کمال گرایی و تمرین نظام های پاداش

در جلسه قبل تفکر همه یا هیچ را مطرح و ابزار تصویر سازی را به عنوان اولین روش مقابله با ترس ها مطرح کردیم. در این بخش می خواهیم کمال گرایی را که به عنوان عامل دیگر بوجود اوردن ترس از جمله ترس از حقارت می باشد را بررسی کنیم. سپس ابزار قدرت دوم یعنی نظام های پاداش را برای روبه رو شدن با کمال گرایی و در نتیجه موانع خوانضباطی ارائه می کنیم. در ادامه اهداف این جلسه را با هم مرور می کنیم:

هدف جلسه: آشنایی با کمال گرایی به عنوان یکی از مهمترین دلایل ترس و مقابله با آن از راه نظام های پاداش

انتظار از جلسه:  مطالعه دقیق و تعیین نقطه های کمال گرایی، استفاده از راهکار عملی و تمرین های نظام پاداش

پیش نیاز: قبل از شروع این جلسه باید ترس های اصلی را شناخته و لزوم استفاده از ابزارهای قدرت را بدانیم.

شرایط سنی: نوجوانان و بزرگسالان

نوع جلسه: خودآموزی

اهداف و مواردی که در بالا نیاز است را باید در این جلسه به دست آورید. چنانچه متوجه بخش یا مطلب نمی شوید لطفا به صورت کامنت در انتهای این جلسه مطرح کنید. سعی کنید در شرایط آرامش و بدون دغدغه با تمرکز به مطالعه این مطالب بپردازید. در بخش زیر فهرست مطالب را برای شما آورده ایم:

کمال گرایی و پیامدهای آن

قبلا یک شبح ناهشیار که ترس از حقارت نامیده می شود را کشف کردیم. اکنون می خواهیم یک نظام عقیدتی که در این خصوص بسیار موثر است را بررسی کنیم: «من باید کامل باشم» .

همانطور که در طی کشف ترس از حقارت ثابت کردیم، کمال گرایی به عنوان یکی از برانگیزنده های اصلی اضطراب در زندگی ما نقش ایفا می کند. پیامدهای آن نیز شامل: به تعویق انداختن تکالیف، احساس ناامنی، الکلیسم، سوءمصرف مواد، روابط معیوب و موارد دیگر از این قبیل می باشد. همه ی ما گهگاهی از مضرات کمال گرایی رنج می بریم، بخصوص وقتی خود را در وحشت انجام یک اشتباه می بینیم. اما برخی از مردم به طور دائم با این احساس وحشت در کشمکش هستند. برای مثال: «من باید این رقابت را برنده شوم» ، یا «من باید این کار را کامل و بدون نقص انجام دهم» و یا «من باید بهترین باشم» .

لطفا توجه کنید کلمه ای که پشت همه ی این گفتگوهای درونی وجود دارد کلمه ی «باید» است. حتی زمانی که این کلمه در ظاهر بیان نمی شود به صورت تلویحی می توان آن را یافت. هر گاه که احساس باید در شما به وجود می آید با فشار زیادی روبرو خواهید شد.

در واقع قربانی این نگرش خواهید بود که می گوید: «هر عملی که کامل و بی نقص انجام شود غیرقابل قبول است». اما انسان کامل وجود ندارد. البته قسمتی از شما تشخیص خواهد داد که مفهوم کمال تنها یک آرمان برای انگیزه پیدا کردن نسبت به انجام بهتر امور است.

در واقع این قسمت از شما در جستجوی رشد ایده ها، طرح ها، و اهداف شما و سپس تبدیل آنها به واقعیت است. با این حال قسمت دیگری از شما یعنی قسمتی که با کمال گرایی گره خورده است مانع این رشد خواهد شد. منطق شما می گوید که اهمیتی ندارد که آنچه را انجام می دهید کامل نخواهد بود. برای شخصی که نگران کامل بودن است درد روانشناختی، تحقیر، و تنفر از خود که نتیجه ی تفکر کمال گرایی است غیرقابل تحمل خواهد بود.

 شما با پذیرفتن این موضوع که نگرش «من باید کامل باشم» یک مانع بر سر راه شماست موفقیت ها و خودانضباطی بیشتری به دست خواهید آورد. عبارت «اگر آن کار را بی نقص انجام ندهی، پس به هیچ  وجه آن کار را انجام نده» معمولا به این معنی خواهد بود که آن کار را انجام نخواهید داد. اما اگر این باور غیرمنطقی را کنار بگذارید، سریعا خواهید فهمید که: واقعیت انجام یک کار نسبت به رویا یا تصور کامل انجام دادن آن ارضاکننده تر است.

یادآوری

هاید با گفتن عباراتی همچون: «تو که قصد نداری یک گزارش ضعیف بنویسی؟»، «تو که قصد نداری نامرتب و درهم ریخته کارکنی؟» و یا «تو که نمی خواهی به عنوان یک فرد بی لیاقت شناخته شوی؟» و ... سعی خواهد کرد که با تاکید بر کمال گرایی شما را از رسیدن به خودانضباطی دور نگه دارد.

به خودتان اجازه ندهید که از هاید فریب بخورید. مشخص است که تکالیف یا کارهای مختلف به مقادیر متفاوتی از توجه، زمان و تلاش نیاز دارند. به خودتان اعتماد کنید و بدانید که با آگاهی از سطح لازم و مناسب تلاش برای هر تکلیف مشخصی می توانید آن کار را به نحو شایسته انجام دهید. کمال گرایی پشتکار را ضعیف می کند و پشتکار باعث رسیدن به موفقیت های بیشتری در مقایسه با استعداد، هوش و یا شانس خواهد شد. در واقع رمز موفقیت در تلاش کردن و داشتن پشتکار است.

در اینجا یک تمرین ساده، لذت بخش و سازنده را معرفی می کنیم که شما می توانید از آن برای تعلیم دادن به ناهشیار خود استفاده کنید. این تمرین به شما نشان می دهد که اگر تکلیف خاصی را به صورت کامل و بی نقص انجام ندهید در واقع اتفاق خاصی رخ نمی دهد.

تمرین عملی

در طی هفته های بعدی چند نامه ی معمولی به تعدادی از دوستان خود بنویسید. سعی نکنید که نامه مرتب، با ذوق و یا حتی کامل نوشته شود و ضمنا در هیچ جمله ای نیز اشاره نکنید که این نامه را سریع نوشته اید. به عبارت دیگر هیچ بهانه ای برای کار خود نیاورید. شما در حال نوشتن یک رمان بزرگ نیستید و مجبور نیستید که بهانه بیاورید. عزت نفس را با اعمال خود پیوند نزنید. وقت زیادی را صرف نوشتن نکنید، هدف شما این است که یک نامه ی سریع و معمولی بنویسید. مجددا تاکید می کنم که به هیچ وجه اشاره نکنید که این کار را به صورت عمدی انجام داده اید. هنگامی که این تمرین را انجام می دهید در واقع به صورت هشیار و ناهشیار در حال تغییر نگرش خود در مورد کمال گرایی هستید.

ابزار قدرت (): نظام های پاداش

آیا تاکنون از یک نظام پاداش دهنده برای کمک به خود جهت شروع کردن و به پایان رساندن تکالیف استفاده کرده اید؟ اگر پاسخ شما خیر است پس نیاز دارید تا از آن استفاده کنید. شما یک نظام ساده را خواهید آموخت که انگیزه ی شما برای عمل کردن را افزایش می دهد. این نظام همچنین تعارض بین شما و هاید در هنگام اقدام به عمل یا حرکت به سمت اهداف را کاهش خواهد داد. اما ابتدا باید کمی در خصوص پاداش ها اطلاعات کسب کنیم.

از نظر تاریخی در زمینه ی رفتار انسان پاداش ها برای حمایت از رفتارهای مطلوب استفاده شده اند. پژوهش های فراوانی بر فواید استفاده از پاداش ها تاکید کرده اند و یک نظام پاداش منظم در واقع کلید طلایی باز کردن درب خودانضباطی به روی شماست. با این مقدمه اجازه دهید تا سریعا برخی از حقه های ذهنی هاید را پیش از شروع خاطرنشان کنیم. یکی از حقه های مورد علاقه ی هاید گفتن جملاتی همانند موارد زیر است: «من شایسته نیستم به خاطر کاری که به هر حال باید انجام دهم پاداش بگیرم»، «من احساس خوبی نسبت به پاداش دادن به خودم ندارم مثل این است که به خودت رشوه بدهی»، «اگر کارم را خوب انجام دهم خودش مثل پاداش است» . در دام هاید نیفتید، او از چنین جملات فریبنده ای استفاده می کند تا نتوانید از قدرت پاداش ها برای پیشبرد خودانضباطی استفاده کنید.

آیا هنگامی که برای پیشبرد اهدافتان به خود پاداش می دهید احساس رشوه گرفتن به شما دست می دهد؟ البته که نه. و متاسفانه تنها انجام مطلوب یک تکلیف به اندازه ی کافی نمی تواند شما را برای ادامه ی آن عمل تقویت کند. به همین علت شما به انگیزه ی روانشناختی نیاز دارید که تنها پاداش های محسوس قادر به ایجاد و تقویت آنها هستند. خودانضباطی موفقیت آمیز به یادگیری و استفاده ی منظم از مزایای پاداش ها نیاز دارد. باور کنید که محرک ها آسانترین و موثرترین محرک های موجود برای شروع، ادامه و تکمیل تکالیفی است که با آنها مواجه هستید. افرادی که در سمینارها، کارگاههای آموزشی و کلاس های من شرکت می کنند عمدتا با یک نظام پاداش که شامل موارد زیر است روبرو می شوند: تحسین شخصی، قراردادها و قدم های تدریجی.

تست کمال گرایی

برای سنجش میزان کمال گرایی خود و ارائه راهکارهایی برای بهبود آن، می توانید تست کمال گرایی هیل را انجام دهید.

شروع تست کمال گرایی هیل

تحسین شخصی

هر زمان که کوچکترین قدمی برای رسیدن به هدف بزرگ و اصلی برداشته شد فورا عمل خود را با تحسین شخصی مواجه کنید. به طور آنی هر تفکر، احساس یا عمل مثبت را بدون توجه به اینکه چه مقدار کم اهمیت یا به ظاهر بی معنی است با گفتگوهای درونی حمایت کننده تقویت کنید. برای مثال:

« انجام این کار باعث می شود تا حس خوبی پیدا کنم».

« تبریک می گویم! تو این کار را انجام دادی».

« آفرین، خوب پیشروی کردی».

مزیت این تکنیک این است که شما می توانید آن را در هر زمان و هر کجا انجام دهید. این عبارت های حمایت کننده می توانند مقاومت های منفی را تضعیف کنند. حتما از این جملات استفاده کنید. خیلی زود هنگامی که یک قدم به سمت هدف برداشتید احساس بهتر و بهتری خواهید داشت. با این کار شما به تدریج عزت نفس خویش را نیز افزایش داده اید که یک عامل کلیدی در رسیدن به خودانضباطی است.

سعی کنید از از کلمات یا جملات کسی که در گذشته برای پیشرفت از شما حمایت می کرد استفاده کنید. صدای او را در درون خود بشنوید. این کار باعث افزایش قدرت ناهشیار شما برای مقابله با هاید خواهد شد. اما به خاطر داشته باشید که این تکنیک تنها یک سوم از کل کاری است که برای استفاده از نظام پاداش دهی باید انجام بدهید. بنابراین زیاد این کار را انجام دهید اما از جملات ساده و مختصر استفاده کنید. عبارت های کوتاهی همچون «خیلی خوب انجامش دادی!» یا «تسلیم نشو!» و یا «تو می توانی» را با صدای بلند و محکم بیان کنید و با اثرات روانشناختی فوق العاده ی آن مواجه شوید.

نکته مهم

اگر در مسیر خودانضباطی با لغزش مواجه شدید خود را سرزنش نکنید. خود را احمق، تنبل و یا خیره سر ننامید. این نوع از گفتگوی درونی مخرب است و شکلی از تنبیه بوده و عزت نفس شما را کاهش می دهد.

تنبیهات به اندازه ی  پاداش ها برای تغییر رفتار مناسب و موثر نیستند. بنابراین اگر با لغزش مواجه شدید که حتما هم خواهید شد به خاطر اینکه شما یک انسان هستید به خودتان بگویید: خب من اشتباه کردم اما این یک فاجعه نیست، در مرتبه ی بعد بهتر عمل خواهم کرد. بله این درست است خود را از این دام بیرون بکشید و خود را مورد سرزنش قرار ندهید. تاثیرات این موضوع را در طولانی مدت بهتر متوجه خواهید شد. بنابراین هنگامی که با سرزنش ها و جملات منفی هاید مواجه می شوید سریعا آنها را با یک یا دو کلمه ی آرامش بخش و قابل درک جایگزین کنید و مطمئن باشید که احساس خوبی پیدا خواهید کرد زیرا ذهن ناهشیار شما متوجه خواهد شد که از دست خودتان خشمگین نیستید.

قراردادها

قراردادها در زمره ی قدرتمندترین ابزارهای روانشناختی هستند که می توانید برای پاداش دادن به خود پس از برداشتن هر قدم از آنها استفاده کنید. همانند وقتی که با شخصی قرارداد می بندید با خودتان قرار بگذارید و نسبت به این قرار متعهد باشید. برای انجام این کار باید اعمال معین و پاداش مربوط به آنها را با دقت مشخص کنید. می توانید این توافق ها را شماره گذاری نیز کنید که در برخی از مواقع کمک کننده خواهد بود.  برای مثال بخشی از قرارداد شما می تواند اینگونه باشد: هر گاه به مدت سی دقیقه بر اساس برنامه ی خود عمل کردم می توانم بدون داشتن احساس گناه برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه ام را تماشا کنم چون شایسته آن هستم. یا « هر یک پوند وزن کم کردم ده دلار برای یک سفر مورد علاقه یا خرید یک شیء مورد علاقه کنار خواهم گذاشت».

نکته مهم

نوشتن قراردادها نسبت به بیان کلامی تعهد بیشتری را در شما ایجاد خواهد کرد. عمل نوشتن شما را در یک توافق فیزیولوژیک و روانشناختی درگیر خواهد کرد و بنابراین تاثیر تلاش شما را افزایش خواهد داد. 

قدم های تدریجی

این موضوع شاید مهم ترین عنصر در هر نظام پاداش باشد. به یاد داشته باشید که هر تکلیف مرتبط با خودانضباطی نیاز به رویکرد قدم به قدم داشته و هر قدم باید با پاداش مواجه شود. در نظر داشته باشید که اهمیتی ندارد مقدار تکلیف یا پاداش مربوط به آن تا چه حد کم باشد. به خاطر کوچک بودن قدم های اولیه در هر تکلیفی ممکن است که برخی از افراداشتباه کرده و تنها پس از انجام کارهای بزرگتر به خود پاداش بدهند.

این رویکرد مخرب خواهد بود زیرا مزایای روانشناختی داشتن یک نظام پاداش که می تواند در سراسر دوره ی انجام تکلیف کمک کننده باشد را نادیده خواهد گرفت. به عبارت دیگر در شروع کار از پاداش ها استفاده کنید زیرا در این صورت در سراسر مدتی که کار انجام می دهید لذت خواهید برد و فقط به نتیجه فکر نخواهید کرد. این کار باعث تداوم فعالیت شما بخصوص در هنگام مواجهه با سختی خواهد شد و همچنین به شما در شروع فعالیت بعدی کمک خواهد کرد.

نکته مهم

 پاداش ها به شما کمک می کنند تا با قدرتی مضاعف به مذاکره با هاید بپردازید. شما بیشتر از هر کسی در این سیاره می دانید که هاید شما چه چیزی را دوست دارد. از این شناخت استفاده کنید تا به جای اینکه هاید در مقابل شما بایستد با شما همکاری نماید.

تمرین عملی: طراحی فهرست پاداش

هدف

مقابله با کمال گرایی از طریق تغییر گفتگوهای درونی و هدایت آن

روش اجرا

اکنون وقت آن است که یک نظام پاداش ساده بر مبنای علایق شخصی خود ایجاد کنید. در مورد این تمرین فقط فکر نکنید بلکه آن را روی کاغذ بیاورید. همه ی آن چیزی که نیاز دارید یک برگه ی کاغذ و یک قلم است. سپس فهرست همه ی مواردی را که دوست دارید برای تفریح انجام دهید مشخص کنید. به فیلم ها، مکان های مسافرتی، کلاس ها، برنامه های تلویزیونی، اسباب بازی های بزرگسالی، لباس ها و ... فکر کنید. هر چقدر که فهرست شما بزرگتر باشد بهتر است.

نکات مهم تمرین

هر گاه که از موارد موجود در این فهرست خسته شدید نیاز است که موارد جدیدی به آن اضافه شود. هر لذت یا تفریحی را که فکر می کنید به آن علاقه مند هستید را به فهرست اضافه نمایید. این کار را به صورت مداوم می توانید انجام دهید. مطمئن شوید که هر نمونه ی موجود در فهرست شما یک شماره در سمت مقابل خود دارد. ترتیب فهرست اهمیت زیادی ندارد، مهمترین مساله این است که مختصر باشند برای مثال یک کلمه همچون فیلم می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

این تمرین را ساده بگیرید و کار را برای خود سخت نکنید. شما در اینجا در خصوص پاداش ها صحبت می کنید بنابراین فهرست شما باید بتواند لذت زیادی ایجاد کند. هر پاداش موجود در فهرست باید یک ابزار قدرتمند برای مذاکره با هاید باشد. بنابراین آنها را از روی بی علاقگی به کار نگیرید.

این فهرست بسیار مهم است. علاوه بر این دقت داشته باشید که نباید فقط در مورد آنها فکر کنید بلکه آنها را حتما بنویسید. ما این فهرست را با طرح های عملی که بعداً توضیح خواهیم داد، استفاده خواهیم نمود. تکرار می کنم: یک نظام پاداش عاملی کلیدی در رسیدن به خودانضباطی است بنابراین از این پاداش ها زیاد استفاده کنید تا در مسیر خودانضباطی احساس بهتری داشته باشید.

مثال برای فهرست پاداش ها

1.رفتن به سینما، 2.کرایه ی یک فیلم، 3.صرف شام در رستوران، 4.خرید یک کفش گران قیمت، 5.تماشای تلویزیون با تنقلات، 6.رفتن به ساحل، 7.تعطیلات هفتگی، 8.مرخصی هفتگی، 9.غذا دادن به حیوانات، 10.رفتن به ورزشگاه برای تماشای یک رقابت ورزشی، 11.خرید یک مجله ی مورد علاقه، 12.گوش دادن به موسیقی، 13.رفتن به یک کنسرت، 14.خواندن یک رمان، 15.خواندن یک مجله یا مطلب مورد علاقه، و ...

برنامه جلسه بعدمان چیست؟

در این جلسه با کمال گرایی و روش مقابله با آن آشنا شدید. تاکید می کنیم که حتما تمرین را به دقت انجام دهید. در جلسه بعدی ابزار قدرت سوم یعنی ویتامین های ذهنی را مطرح می کنیم. این ابزار می تواند برای مقابله با راحت طلبی و تنبلی به کار رود.

لطفا سوالات و یا ابهاماتی که در رابطه با این جلسه و یا کل دوره دارید را در کامنت پرسیده تا به آن ها پاسخ دهیم.