تفکر همه یا هیچ و تمرین تصویرسازی ذهنی

در جلسه قبل سعی کردیم به طور مختصر زمینه را برای این جلسه و جلسه های بعد آمده کنیم. مشخص شد که لازم است از 5 ابزار قدرت برای مقابله با ترس ها استفاده کنیم. اولین ابزار قدرت تصویرسازی ذهنی است که به مبارزه با یک نگرش اساسی در ترس های ما خواهد پرداخت. در ادامه اهداف این جلسه را با هم مرور می کنیم:

هدف جلسه: آشنایی با تفکر همه یا هیچ به عنوان عامل زیربنایی ترس ها  و استفاده از تصویرسازی برای مقابله با آن

انتظار از جلسه:  مطالعه دقیق تفکر همه یا هیچ، استفاده از راهکار عملی تصویرسازی

پیش نیاز: قبل از شروع این جلسه باید با ترس های اصلی را شناخته و لزوم استفاده از ابزارهای قدرت را بدانیم.

شرایط سنی: نوجوانان و بزرگسالان

نوع جلسه: خودآموزی

اهداف و مواردی که در بالا نیاز است را باید در این جلسه به دست آورید. چنانچه متوجه بخش یا مطلب نمی شوید لطفا به صورت کامنت در انتهای این جلسه مطرح کنید. سعی کنید در شرایط آرامش و بدون دغدغه با تمرکز به مطالعه این مطالب بپردازید. در بخش زیر فهرست مطالب را برای شما آورده ایم:

نگرش «همه یا هیچ»

- مردم دو دسته هستند: برنده ها و بازنده ها

- تنها یک راه درست وجود دارد.

- یا کاری را درست انجام بده و یا اصلا انجامش نده

عبارت های بیان شده باوری را ارائه می دهند که رفتار خودمخرب را تقویت می کند. اکثر تحقیقات در خصوص رفتار انسان آشکار می کنند که زندگی فقط به صورت سیاه یا سفید، برد یا باخت، و خوب یا بد نیست. زندگی در اکثر لحظات خاکستری است یعنی در بین این جریان ها قرار می گیرد. شایع ترین و غیرمنطقی ترین نگرش «همه یا هیچ» سود هنگفتی را عاید قمارخانه ها می کند.

قماربازانی که دارای این نگرش هستند تقریبا همیشه در پایان همه چیز را می بازند. این نگرش افراطی ریشه ی بسیاری از ترس های ناهشیاری است که قبلا کشف کردیم. استدلال «همه یا هیچ» تلاش های ما برای ایجاد یک الگوی خودانضباطی را تضعیف می کند چون ناهشیارانه احساس خواهیم کرد که ممکن است لغزش داشته باشیم. و چون استدلال «همه یا هیچ» هر لغزشی را به مثابه سقوط در نظر می گیرد بنابراین احساس نامطمئنی نسبت به دنبال کردن اهداف خود خواهیم داشت.

علاوه براین در این سیستم فکری موفقیت به معنی اعتیاد کامل به کار خواهد بود. چه کسی این را می خواهد؟ همچنین قسمتی از خودانضباطی می گوید که شما باید کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر با اندازه منطقی تبدیل کنید تاباعث بازداری نسبت به انجام آنها نشود. متاسفانه اگر به کل کار نگاه کنید شاید برای شما بازدارنده باشد چون در هنگام برداشتن قدم های کوچکتر احساس راحتی نخواهید داشت.

برای مثال: تو باید آن کار را به صورت کامل انجام بدهی. این یک نوع از تفکر «همه یا هیچ» است که شما به خودتان می گویید و از آنجا که به ندرت ممکن است که بتوانید تکلیفی را فوری و کامل انجام دهید، بنابراین هیچ کاری انجام نخواهید داد. مسلما با تصاویری که به وسیله ی تفکر «همه یا هیچ» در ذهن خود پرورش می دهید دلایلی را پیدا خواهید کرد که از تلاش برای انجام قدم به قدم خودانضباطی جلوگیری خواهد نمود.

سرانجام اینکه شما ناهشیارانه به خود خواهید گفت که اگر طرح شما کار نکند چیزی جز یک بازنده نخواهید بود. اگر خود را با عنوان «برنده» و یا «بازنده» تعریف کنید، همه چیز در زندگی شما به دنبال این تعریف دگرگون خواهد شد. این عبارت استرس آور به تنهایی کافی است تا تلاش های شما برای به دست آوردن خودانضباطی را از بین ببرد.

با چنین عبارتی احساس درونی صیانت از نفس شما اجازه ی شروع کار و در نتیجه تمام شدن آن را به شما نخواهد داد و در واقع طنز قضیه در اینجاست که برای تمام شدن یک کار ابتدا باید آن را شروع کنید و شروع کردن کار معمولا مشکل ترین قدم در هر تکلیفی است.

سبک زندگی مبتنی بر عبارت های «همه یا هیچ» نیروهای روانشناختی منفی شما را ده برابر خواهد کرد. این بدین معنا خواهد بود که شما بر علیه خود می جنگید. این نوع از درگیری درونی انرژی شما برای داشتن پشتکار لازم جهت رسیدن به اهداف را تا حد زیادی از بین خواهد برد.

نکته

تفکر «همه یا هیچ» یک عنصر بسیار مهم در ترس های ناهشیاری است که بزرگترین موانع خودانضباطی هستند.

ابزار قدرت () : تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی یکی از آسان ترین و موثرترین ابزارهای رسیدن به خودانضباطی است که در دسترس شماست. همچنین قدرت این ابزار به عنوان یک تکنیک مدیریت وقت بسیار بالاست. بهترین مزیت تصویرسازی ذهنی این است که شما قبلا آن را انجام داده اید.

در واقع هنگامی که خاطره ای از گذشته را به یاد می آورید، یا درباره ی زمان حال اندیشه می کنید و یا درباره ی آینده به خیال پردازی مشغول می شوید، در همه ی این موارد در حال انجام تصویر سازی ذهنی هستید.

تصویر سازی ذهنی در واقع به همه ی تصاویر موجود در ذهن شما اشاره دارد و شما به صورت ناهشیار بارها و بارها در طول یک روز آن را انجام می دهید و به صورت هشیارانه نیز بارها و بارها در طول از آن استفاده کنید.

خب، این چه ارتباطی با خودانضباطی دارد؟ هر عملی را که انجام می دهید و یا انجام نمی دهید توسط تصاویر ذهنی که درباره ی تکالیف یا اهداف انتخابی خود ساخته اید، هدایت می شود. هنگامی که شما هدفی را انتخاب می کنید تصاویر ذهنی یا از تلاش شما حمایت می کنند و یا با آن به مخالفت می پردازند.

تصویرسازی چگونه عمل می کند؟

ترس ها و تردیدهای هاید که رسیدن به خودانضباطی را مشکل می کنند معمولا به جای کلمات، شکل تصاویر را در نظر می گیرند. این تصاویر منفی می توانند هشیارانه تبدیل به تصاویر مثبت شوند. تصویر سازی ذهنی به صورت ساده تر همان گفتگوی درونی است که به جای کلمات در آن از تصاویر استفاده می شود. چند جلسه قبل شما مواردی را درباره ی گفتگوی درونی آموخته اید و یاد گرفتید که کلمات معینی که به خود می گویید در رسیدن به خودانضباطی بسیار مهم هستند.

اکنون می دانید که می توان با استفاده از عبارات و کلمات مشخص و عینی از هر قدمی که بر می دارید یا هدفی که دارید حمایت کنید. اما کلمات تنها با یک قسمت از نظام روانشناختی شما یعنی منطق یا عقلانیت کار می کنند.

هاید، زهرهایی را که قبلا در مورد آنها صحبت کردیم با تصاویر ذهنی مختلف در هم می آمیزد و از این آمیزه برای منحرف کردن شما از مسیر تلاش برای خودانضباطی استفاده می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد نیاز است تا جنبه های مثبت هدف یا تکلیف خود را مرتبا تصویرسازی کنید. و نیز نیاز است تا در هر مرحله از فرایند خودانضباطی از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید.

تصویرسازی ذهنی همان گفتگوی درونی به زبان هاید است. شما نیاز دارید که تصاویر ذهنی خودمخرب هاید را با تصاویر ذهنی حمایت کننده جایگزین کنید. هنگامی که یک هدف یا تکلیف را انتخاب می کنید می توانید از تصاویر ذهنی بهره بگیرید تا شما را در مقابل مقاومت هاید کمتر آسیب پذیر کند و همزمان برای افزایش قدرت ذهن ناهشیار خود برنامه ریزی کنید.

چگونه از تصویرسازی ذهنی استفاده کنم؟

به صورت هشیارانه تصاویر ذهنی روشنی به وجود بیاورید که احساس های شما را درگیر کنند. اجازه دهید بگوییم که برای مثال هدف شما یک ساعت زودتر بلند شدن برای شروع کردن تمرین است. قبل از این کار به مدت یک یا دو هفته هر روز تصور کنید که در حال انجام این کار هستید. خودتان را ببینید که در حال بلند شدن و تمرین کردن هستید.

عطر صبح را استشمام کنید. سپس خود را در حالی خواهید یافت که در حال انجام تمرینات معینی هستید. کلید موفقیت در این کار وارد کردن جزئیات بسیار در تصویرسازی ذهنی است.

در طی یک یا دو هفته  قبل از اینکه شروع به عمل کنید، هر روز و تا آنجا که می توانید دست به تصویرسازی بزنید، روزی ده بار، پنجاه بار، صدبار هر چقدر که می توانید تمرین کنید. تصویرسازی ذهنی شما تنها به چند ثانیه نیاز دارد تا موثر باشد. اما مطمئنا اگر چشمان خود را ببندید و هربار به مدت سی دقیقه تصویرسازی کنید، تاثیر بیشتری را مشاهده خواهید کرد.

اما حتی اگر  می توانید فقط به مدت 20 تا 30 ثانیه نیز این کار را انجام دهید نیز اشکالی ندارد. باز هم تکرار می کنم قبل از وارد شدن به مرحله ی عمل حتما این کار را انجام دهید. هر زمان که خود را در حال عملی تصور می کنید در واقع به صورت ناهشیارانه از ارتقای خودانضباطی خود حمایت می کنید و همزمان توانایی هاید برای ممانعت از انجام عمل را کاهش می دهید.

تصویرسازی قبل از عمل می تواند تعهد، اعتماد به نفس، توانایی و انگیزه ی شما را افزایش داده و مهم تر اینکه تاثیر هاید را کاهش خواهد داد. به عبارت دیگر، کمترین تاثیر تصور کردن خود به صورتی که در حال انجام تکالیف و کارها با اعتماد به نفس و شایستگی هستید، این خواهد بود که قدرت درونی شما افزایش یافته و ترس ها و تردیدهای شما را کاهش خواهد داد.

تصویرسازی ذهنی از ذهن ناهشیار شما برای کمک به موفقیت در همه ی قدم هایی که برخواهید داشت، استفاده می کند. و ذهن ناهشیار حتی هنگامی که از فعالیت حمایتی آن آگاه نیستید به شما کمک خواهد نمود.

یادآوری

تصویر سازی ذهنی هنگامی بهتر کار خواهد کرد که شما جزئیات بیشتری از کاری که می خواهید انجام بدهید را تصور کنید.

در ذهن خود، موقعیت، مکان، لباس ها، اتاق، دما، جزئیات، جزئیات، و جزئیات بیشتری را ببینید، بشنوید، بو کنید، بچشید و لمس کنید. هر چقدر هم که بیشتر تمرین کنید تصویرسازی موثرتر خواهد بود. بنابراین به صورت ذهنی به تعداد دفعات زیاد در روز دست به تصویرسازی در خصوص تکالیف معین خود بزنید. تصویرسازی ذهنی بسیار سریع، آسان و به نحو قابل ملاحظه ای موثر است.

برنامه جلسه بعدمان چیست؟

در این جلسه با یکی از ابزارهای قدرت جهت مقابله با ترس ها آشنا شدیم این ابزار یعنی تصویرسازی می تواند تفکر همه یا هیچ را هدف قرار داده و مسیر خودانضباطی را هموار سازد. در جلسه آینده ابزار بعدی قدرت یا توانمندسازی یعنی نظام های پاداش را معرفی می کنیم. این ابزار برای مقابله با کمال گرایی که زمینه ساز بسیاری از ترس هاست به ما برای خودانضباطی کمک خواهد کرد. 

تست کمال گرایی

برای سنجش میزان کمال گرایی خود، می توانید تست کمال گرایی هیل را انجام دهید.

شروع تست کمال گرایی هیل

لطفا سوالات و یا ابهاماتی که در رابطه با این جلسه و یا کل دوره دارید را در کامنت پرسیده تا به آن ها پاسخ دهیم.