ترس از فاجعه و تمرین برگه هدف

در جلسه پیش ترس از تغییر را با هم مرور کرده و لازمه رهایی از آن را انتخاب کردن خود فرد معرفی کریدم. همچنین ابزار قدرت چهارم یعنی آرمیدگی توضیح داده شد. در این بخش می خواهیم ترس از فاجعه و آخرین ابزار قدرت یعنی استفاده از برگه هدف را آموزش دهیم.  در ادامه اهداف این جلسه را با هم مرور می کنیم:

هدف جلسه: آشنایی با مفهوم ترس از فاجعه و استفاده از تمرین برگه هدف

انتظار از جلسه:  مطالعه دقیق و تعیین ترس از فاجعه، صرف زمان برای تمرین عملی برگه هدف

پیش نیاز: قبل از شروع این جلسه باید ترس های اصلی را شناخته و لزوم استفاده از ابزارهای قدرت را بدانیم.

شرایط سنی: نوجوانان و بزرگسالان

نوع جلسه: خودآموزی

اهداف و مواردی که در بالا نیاز است را باید در این جلسه به دست آورید. چنانچه متوجه بخش یا مطلب نمی شوید لطفا به صورت کامنت در انتهای این جلسه مطرح کنید. سعی کنید در شرایط آرامش و بدون دغدغه با تمرکز به مطالعه این مطالب بپردازید. در بخش زیر فهرست مطالب را برای شما آورده ایم:

ترس از فاجعه

هر کتاب روانشناسی را که باز کنید حداقل با یک فصل روبرو خواهید شد که در مورد ترس اغراق آمیز انسان از مجروح یا قربانی شدن در یک حادثه یا فاجعه صحبت می کند. این فرایند یک مکانیسم روانشناختی است که ما را از خطر دور نگه می دارد. هرگاه به موقعیتی نزدیک شویم که در آن احساس ناراحتی یا عدم آرامش داشته باشیم، سطح اضطراب ما توسط صدایی که از درونمان می شنویم بالا خواهد رفت. این صدا به صورت یک علامت هشدار عمل می کند: «اگر این کار را انجام دهی، ممکن است اتفاق بدی برای تو در اینجا بیفتد». این صدای ناهشیار همیشه بدترین احتمالات را در نظر می گیرد و با همان شما را کلافه می کند. همزمان نیز موارد مشابهی را که باعث پیامدهای نامطلوب شده را به یاد شما می آورد:

چه گفتی؟ آیا می خواهی از رئیس تقاضای افزایش حقوق کنی؟ او فکر خواهد کرد که تو شاکی هستی و تو را اخراج خواهد کرد. به یاد بیاور که مربی بئیس بال دبیرستان وقتی که از او سوالی را پرسیدی، تو را جلوی همه ی تیم تحقیر کرد و تو هیچ وقت آن احساس را فراموش نمی کنی .

چه گفتی؟ می خواهی سخنرانی کنی؟ ممکن است جملات را فراموش کنی، سخنرانی را خراب کنی و خودت را به شکل یک احمق جلوه بدهی. فراموش نکن در گروه سرود مدرسه در جلوی همه ی دانش آمزان نفس نفس می زدی و احساس خوبی نداشتی. این فرایند همین گونه ادامه می یابد تا اینکه شما توسط تفکر فاجعه از حرکت و پیشرفت باز بایستید.

نکته

این فرایند تفکر ناهشیار در انواع فعالیت ها از جمله یادگرفتن خلبانی، مصاحبه ی شغلی، نوشتن یک گزارش و تقریبا هر چیز دیگری که در آن احتمال خطر کردن وجود دارد، می تواند اتفاق بیافتد.

اکنون ملاحظه کنید؛ هر گاه یک قدم به سمت هدف رفتید، در حال خطر کردن هستید. در هر کاری که انجام می دهید از جمله خرید یک ملک، شروع یک رژیم غذایی و یا حتی تمیز کردن یک گاراژ احتمال بوجود آمدن اشتباه هست. اما صدای درونی شما بدترین احتمال را در نظر خواهد گرفت و متاسفانه گوش دادن به این صدای درونی محتاط و تنبیه گر باعث می شود که اشتیاق و خودانضباطی لازم برای دنبال کردن تمایلات خود را از دست بدهید.

مطمئنا در زندگی واقعی خطراتی وجود دارد اما ما در اینجا در خصوص خطرات اغراق آمیزی صحبت می کنیم که به جای محافظت کردن از ما تنها پیشرفت ما را بازداری می کنند. باوری که در خصوص آن صحبت می کنیم را به یاد بیاورید «چیزی وحشتناک اتفاق خواهد افتاد». این باور به شکلی بسیار ظریف عمل کرده و به اشکال گوناگون خود را نمایان می کند. بنابراین شما باید  در خصوص به تعویق انداختن تکالیف خود که مبتنی بر انتظارات فاجعه آمیز و یا نگرانی های معقول است صادق باشید. به هاید اجازه ندهید تا از نشانه های خطر بر علیه شما استفاده کند. ترس های خود را با منطق به چالش بکشید. اگر به صورت هشیارانه به صدای درونی منطقی خود گوش بدهید صدای هیجانی شما قسمتی از قدرت خود را از دست خواهد داد. پس از آن می توانید با دست اندازهای کمتری به راه خود ادامه دهید.

ابزار قدرت (5): برگه ی هدف

همه ی افراد دارای اهدافی هستند. متاسفانه برخی از افراد به اهداف خود اجازه می دهند که تبدیل به رویا شوند. تا زمانی که رویاهای خود را به اهداف عینی تبدیل نکنید آنها فقط به صورت رویاهای غیرقابل درک باقی خواهند ماند. اگر رویاها به اهداف عینی و مشخص تبدیل نشوند هرگز واقعیت پیدا نمی کنند. همچنین باید بدانید که بین اهداف و رویاها تفاوت وجود دارد. بنابراین ابتدا باید آرزو کنید، سپس آن را تبدیل به یک هدف عینی کنید و پس از آن برای رسیدن به هدف خود یک طرح عملی پیاده کنید. این موضوع با فرایند خودانضباطی عملی خواهد بود.

اکنون شما آماده هستید که برگه ی هدف را نیز به جعبه ی ابزار خود اضافه کنید. این ابزار سریع ترین و آسانترین روش برای تبدیل رویاهای شما به اهداف دست یافتنی است و اهمیتی ندارد که هدف شما کوچک یا بزرگ باشد. این ابزار نقش مهمی در عملکرد روانی ایفا می کند و هدف آن راهنمایی و ایجاد تعهد، انگیزه و ساختن پایه ای برای عمل است. در واقع توصیه من این است که برای هر کدام از اهدافتان که به تلاش عینی نیاز دارد یک برگه ی هدف بسازید. اما در حال حاضر بهتر است که یک هدف را انتخاب کنید و بر روی آن تمرکز نمایید.

مهم: هنگام ساختن برگه ی هدف به یاد داشته باشید که زور نزنید و فشار زیادی به مغز خود وارد نکنید. ساختن یک برگه ی هدف باید برای شما سریع و راحت اتفاق بیافتد. البته استفاده از این ابزار بسیار مهم است که با جدیت آن را انجام دهید.

تمرین برگه ی هدف

هدف تمرین

برنامه ریزی عملی در مسیر موفقیت برای عینیت بخشیدن به اهداف

روش اجرا

این تمرین سه مولفه ی ساده دارد:

شما نیاز دارید تا یک عبارت مشخص را در مورد هدف خود بنویسید. در این عبارت باید جزئیات را نیز وارد کنید. ننویسید می خواهم ثروتمند یا لاغر شوم. بلکه به جای آن بنویسید: «من می خواهم در مدت 6 ماه به مقدار 30 پوند از وزن خود را کم کنم»، «من می خواهم در مدت 2 سال صدهزار دلار به دست بیاورم» و یا «من می خواهم در مدت 1 سال مکالمه ی اسپانیایی را یاد بگیرم» . هر چقدر تصویری که برای خود می سازید روشن تر باشد شانس ایجاد یک طرح عملی نیز بیشتر خواهد بود.

شما نیاز دارید تا توضیح دهید که چرا می خواهید به این هدف برسید. مقصود شما چیست؟شفافیت در پاسخ به این سوال قدرت تعهد شما را بالا می برد که به نوبه ی خود فرایند خودانضباطی را تقویت می کند. نوشتن منظور و مقصود خود همچنین به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که هدف شما در واقع رویای خودتان است و نه نظر افراد دیگری که مجبور به انجام آنها شده اید. انجام این کار برای افزایش انگیزه ی شما بسیار موثر است. در واقع به جهت اینکه در یک فرایند ناتمام گرفتار نشوید باید دقیقا بدانید که چه می خواهید و چه کاری را باید انجام بدهید.

تا آنجا که ممکن است قدم های خود را فهرست کنید. پس از آن می توانید برای هر کدام از این قدم ها یک چهارچوب زمانی معین کنید. اما اکنون همه ی آن چیزی که نیاز دارید این است که این قدم ها را به یک جمله ی کوتاه تبدیل کنید. لازم نیست این قدم ها را به ترتیب بیان کنید، فقط آنها را بنویسید. همیشه وقت هست که برخی از این قدم ها را حذف، اصلاح و یا حتی اضافه کنید. همانطور که قدم های لازم را می نویسید می توانید قدم های بزرگتر و یا ترسناک تر را به قدم های کوچکتر تبدیل کنید. هر چه قدم ها کوچکتر باشند شانس شما برای کامل کردن آنها بیشتر خواهد بود.

«همین حالا شروع به نوشتن کنید»

نکات مهم تمرین

پس از اتمام تمرین قبل، نیاز است در این مورد چند سوال از خود بپرسید که آیا این هدف واقعا چیزی است که می خواهید به آن برسید. این سوالات می تواند تعهد شما را بالا برده و یا باعث تجدید نظر در اهدافتان شود. اگر تفکر راجع به اهدافتان باعث اضطراب می شود، نگران نشوید. احتمالا هاید در حال تزریق ترس های ناهشیار به شماست.

یادآوری

در واقع هاید نمی خواهد که شما از منطقه ی امن خود خارج شوید، یعنی جایی که در آنجا احتمالا می توانید پیشرفت های زیادی به دست بیاورید. سوالات زیر احساسات واقعی شما در خصوص اهداف مورد نظرتان را روشن خواهد کرد. برای اینکه از موفق شدن هاید جلوگیری کنید نیاز است که پاسخ این سوالات را بدانید. به یاد داشته باشید که همزمان با پاسخ به این سوالات، هاید عقاید خود را به شما گوشزد خواهد کرد. بنابراین به هر عقیده ی منفی با دقت توجه کنید که آیا واقع بینانه است یا اینکه تحت نفوذ هاید قرار گرفته اید.

-اکنون از خودتان بپرسید: آیا این هدف ارزش تلاش و هزینه کردن را دارد؟ آیا ارزش اینکه خطر کنم را دارد؟ زندگی روزانه ی من تا چه حد تحت تاثیر قرار خواهد گرفت؟ آیا اکنون زمان خوبی برای این کار است؟ جنبه ی منفی قضیه چیست؟ خانواده ام تا چه حد تحت تاثیر قرار خواهند گرفت؟ نیازی نیست که پاسخ های خود را بنویسید اما باید کمی در خصوص آنها فکر کنید. افکار و احساس های شما در خصوص پاسخ هایتان بخش مهمی از برگه ی هدف هستند. فراموش نکنید که نباید موضوع را سخت بگیرید. بنابراین به خودتاتن فشار نیاورید.

جمع بندی و نتیجه گیری کلی از 5 ابزار قدرت

« تبریک»، اکنون شما آماده اید تا دانش خود را عملی کنید! حالا شما می دانید که خودانضباطی یک صفت شخصیتی ذاتی نیست، بلکه یک فرایند است. همچنین با موانع روانشناختی رسیدن به خودانضباطی نیز آشنا هستید. از حقه های ناهشیار خودمخربی که رسیدن به خودانضباطی را مشکل می کنند نیز آگاه هستید.

همچنین با ابزارها و تکنیک هایی که قدرت خودانضباطی را افزایش می دهند نیز آشنا شده اید و نحوه ی استفاده و زمان استفاده از آنها را نیز می دانید. در واقع کلید موفقیت در فرایند خودانضباطی استفاده ی مناسب از هر کدام از ابزارها در زمان صحیح و مناسب است.

پس فراموش نکنید که صرف نظر از نوع یا دامنه ی هدف، فرایند خودانضباطی در مراحلی مشخص اتفاق می افتد. بنابراین مجددا تاکید می کنم که هر کدام از ابزارها در مرحله ی مشخص و مربوط به خود بهترین کارایی را خواهند داشت. در صفحات بعدی شما در خصوص مراحل، نحوه ی عمل آنها و زمان استفاده از ابزارهای مختلف اطلاعات بیشتری را یاد خواهید گرفت. به عبارت دیگر شما به مرحله ی بازدهی اطلاعاتی که یاد گرفته اید نزدیک هستید. فرایند خودانضباطی در چهار مرحله اتفاق می افتد:

تصمیم گیری

آمادگی

عمل

تکمیل/تداوم

شما نیاز دارید تا شرایط لازم برای هر مرحله را قبل از ورود به مرحله ی بعدی فراهم کنید. در غیر اینصورت باید خود را برای مشکلات غیرضروری آماده کنید. رایج ترین اشتباهی که در هنگام تلاش برای رسیدن به خودانضباطی به وجود می آید این است که افراد هدفی را انتخاب می کنند و سریعا وارد مرحله ی عمل می شوند، قبل از اینکه پایه و مبنای لازم برای کار خود را فراهم کنند. این به مانند آن است که قبل از ساختن طبقه ی اول بخواهید اطاقک روی بام را بسازید.

بنابراین تاکید می کنم که ابتدا باید مراحل تصمیم گیری و آمادگی را بگذرانید و شرایط لازم برای آنها را مهیا کنید. به این ترتیب فرایند خودانضباطی را راحت تر سپری خواهید کرد. با این رویکرد هم در وقت خود صرفه جویی خواهید کرد و هم مشکلات کمتری خواهید داشت.

برنامه جلسه بعدمان چیست؟

در این بخش ترس از فاجعه و پیش بینی منفی از رخداد وحشتناک را با هم مرور کردیم. همچنین تمرین تعیین هدف برای عملی شدن و رسیدن به اهداف را آموختیم. حتما این تمرین ها را به صورت دقیق و با جزئیات انجام دهید. در این مرحله می توانیم بگوییم که اگر به درستی پیش رفته باشید، آماده تغییر خواهید بود. در جلسات آینده فرایندهای خودانضباطی را با هم یاد خواهیم گرفت.