مدت مطالعه: 7 دقیقه 
ای سنج
20 آبان 1399
مدت مطالعه: 7 دقیقه ترس از تغییر و تمرین آرمیدگی
در جلسه قبل درباره اعتقاد به شانس و عدم تلاش برای رسیدن به موفقیت صحبت کردیم. اینکه هرچیزی بر اساس مبادله است و برای خودانضباطی لازم است تا حرکت کنیم. در این بخش می خواهیم با این تفکر که تغییر نخواهیم کرد، مقابله نماییم. در ادامه اهداف این جلسه را با هم مرور می کنیم:
هدف جلسه: مقابله با ناتوانی در برابر تغییر و استفاده از تمرین آرمیدگی موقعیتی
انتظار از جلسه: درک صحیح از قدرت انتخاب برای تغییر، صرف زمان برای تمرین عملی آرمیدگی موقعیتی
پیش نیاز: قبل از شروع این جلسه باید ترس های اصلی را شناخته و لزوم استفاده از ابزارهای قدرت را بدانیم.
شرایط سنی: نوجوانان و بزرگسالان
نوع جلسه: خودآموزی
اهداف و مواردی که در بالا نیاز است را باید در این جلسه به دست آورید. چنانچه متوجه بخش یا مطلب نمی شوید لطفا به صورت کامنت در انتهای این جلسه مطرح کنید. سعی کنید در شرایط آرامش و بدون دغدغه با تمرکز به مطالعه این مطالب بپردازید. در بخش زیر فهرست مطالب را برای شما آورده ایم:
ترس از تغییر
من نمی توانم تغییر کنم.
برخی از مردم نمی توانند تغییر کنند.
من فقط کمی تنبل هستم.
من همین هستم.
من مثل پدر یا مادرم نیستم.
تا بحال چقدر این عبارت ها را شنیده اید؟ احتمالا اغلب اوقات. این موارد به طور عمده از نگرانی و ترس های ما برای تغییر ایجاد می شود. اما این نگرانی و ترس به صورت این جملات منفی خود را نشان می دهد. با این حال برای حذف این افکار منفی و مقابله با اینکه من نمی توانم تغییر کنم فقط و فقط باید انتخاب کرد. در واقع این عبارت ها دارای اشکالات عمده ای هستند. شاید این جمله ی طنزآمیز را شنیده باشید که می گوید: برای تعویض یک لامپ به چند روان درمانگر نیاز داریم؟ مسلم است که تنها یکی، اما به شرطی که لامپ بخواهد تعویض شود. موضوع دقیقا همین است. هیچ کس نمی تواند دیگری را مجبور به تغییر کند. تمایل به تغییر از درون بر می خیزد. به صورت خلاصه اینکه اگر کسی مایل به تغییر باشد ابتدا نیاز دارد که هشیارانه و ناهشیارانه این تغییر را انتخاب کند.
انتخاب برای تغییر
رفتار، هیجان ها و منطق ما و یا هر چیز دیگر مربوط به ما نتیجه ی یک سری از انتخاب ها است. اکثر این انتخاب ها به صورت روزانه صورت می گیرند. علاوه بر این به صورت روزانه نیز تصمیم می گیریم که به انتخاب های گذشته ی خود افتخار کنیم. برخی از اوقات این فرایند به صورت هشیار و در اوقات دیگر ممکن است ناهشیارانه اتفاق بیافتد. در واقع انتخاب عاملی است که باعث پیوند بین رفتار فعلی ما با تصمیمات و تجارب گذشته می شود. رابطه ی ما با گذشته بستگی به انتخابی دارد که انجام می دهیم. «من مدت ها اینگونه بوده ام و نمی توانم تغییر کنم»، «من بزرگ شده ام تا باور کنم که ...»، چنین عبارت هایی عدم پذیرش مسئولیت در زندگی کنونی ما را منعکس می کنند. البته روشن است که آنچه اکنون هستیم و آنچه را که انجام می دهیم حاصل عملکردهای گذشته ی ما است. اما اینکه به گذشته ی خود اجازه دهیم که بر امروز ما تاثیر بگذارد یا فردای ما را تعیین کند به انتخاب ما بستگی دارد.
قسمتی از شما که نمی خواهد تغییر کند بر این است که شما باور کنید که گذشته یک دام پولادین است که نمی توانید از آن فرار کنید. اما اگر انسان ها قادر به رهایی از گذشته نبودند ما هنوز در غارهای سرد و تاریک زندگی می کردیم و مجبور بودیم برای دستیابی به غذا با چماق به شکار بپردازیم. پس به عنوان یک گونه، ما توانسته ایم از گذشته فراتر برویم. ما توانستیم خانه، اتومبیل و فروشگاه بسازیم. به همین صورت به عنوان یک فرد نیز می توانیم با گفتن اینکه «من نباید همانی باشم که قبلا بودم» خودمان را دوباره بسازیم. علاوه بر این نباید خود را مجبور کنیم که کارهایی را که قبلا انجام می دادیم اکنون نیز انجام بدهیم. با جایگزینی گفتگوی درونی منفی با گفتگوهای درونی مثبت و استفاده از تکنیک تصویرسازی ذهنی می توانید پیام های ناهشیار ناخوشایند را با پیام های هشیار خوشایند عوض کنید و از پیامدهای خودانضباطی لذت ببرید.
همانگونه که یک نگرش مثبت می تواند باعث اعمال مثبت شود، اعمال مثبت هم می توانند نگرش مثبت را به وجود بیاورند. آنها از یکدیگر حمایت می کنند. شما اکنون در حال به دست اوردن اطلاعات، تکنیک ها و ابزارهایی هستید که می توانید آنها را همزمان تقویت کنید. همچنین اکنون زمان مناسبی برای آگاهی از جنبه های مثبت پذیرش مسئولیت های شخصی برای اعمالتان است. این جمله ی شکسپیر را در نظر داشته باشید که می گوید عامل شکست های ما در درون ستاره ها نیست بلکه در خودمان است. با این وجود عده ی کمی از ما مسئولیت گرفتاری های خود را می پذیریم. ما در اینجا در خصوص پذیرش مسئولیت مواردی که خارج از محدوده ی کنترل ما است صحبت نمی کنیم بلکه منظور ما موقعیت هایی است که در محدوده ی اثرگذاری و کنترل ما هستند. اگر ما مسئولیت زندگی خود را نپذیریم به صورت ناهشیار بهانه هایی خواهیم ساخت تا خود را از زیر بار این مسئولیت رها کنیم. علاوه بر این اگر برای رسیدن به اهدافمان بر شانس یا سرنوشت تکیه کنیم، پس بهتر است همچنان منتظر بمانیم چون خوش شانسی فقط زمانی اتفاق می افتد که هم فرصت و هم آمادگی وجود داشته باشند.
آمادگی + فرصت = شانس
نکته مهم
توانایی شما برای ایجاد، به کاربستن و تقویت خودانضباطی ارتباط مستقیمی با آمادگی برای پذیرش مسئولیت شرایطی که در آن هستید خواهد داشت.
ابزار قدرت (4
): آرمیدگی
با استفاده از برخی از انواع آرمیدگی شما می توانید توانایی خود برای تفکر و احساس را افزایش دهید و آنچه که انتخاب می کنید را انجام بدهید. چرا؟ زیرا هرگونه کاهشی در مقدار فشار، اضطراب و ترس باعث افزایش سریع درجه ی خودانضباطی خواهد شد و آرمیدگی موقعیتی سریعا فشار، اضطراب و یا ترسی را که در هنگام مواجهه با تکلیف به وجود می آید را کاهش خواهد داد. اکنون علاوه بر یادگیری روش های اساسی آرمیدگی موقعیتی که خودانضباطی شما را تقویت می کند، شما یک تکنیک آرمیدگی سریع را که مخصوص استفاده برای تقویت خودانضباطی است را نیز یاد خواهید گرفت.
اما در ابتدا اجازه دهید تا مرور کنیم که هاید چگونه مانع کاربرد خودانضباطی توسط شما می شود. اکنون می دانید که هر گاه تصمیم به کاری می گیرید که شما را از منطقه ی امن خارج می کند، هاید شروع به ایجاد اضطراب ها و ترس های ناهشیار خواهد نمود. هنگامی که هاید شروع به استفاده از زهرها، موانع، و باورهای خودمخرب می کند شما با احساس استرس (فشار روانی) مواجه می شوید. سپس قسمتی از شما که می خواهد خودانضباطی را به کار ببرید به تدریج از تکلیفی که در دست دارید کناره گیری می کند. به عبارت دیگر شما فرایند اجتناب را آغاز می کنید: شما شروع به دور شدن از فشار روانی می کنیدکه هاید آن را با تکلیف مورد نظر پیوند داده است. در این نوع از موقعیت، اجتناب از تکلیف طبیعی احساس می شود. چرا؟ طریقه ی عمل فرایند اجتناب اینگونه است: ابتدا شما شروع تصمیم به شروع تکلیفی می کنید که نیازمند خودانضباطی است. سپس هاید از حقه های مختلف استفاده می کند تا مانع انجام تکلیف شود. بعد از آن به خاطر تعارض درونی که برای شما به وجود آمده و به تدریج به نقطه ی جوش می رسد فشار روانی شما زیادتر می شود و همراه با آن سطح اضطراب نیز افزایش می یابد.
با افزایش سطح اضطراب انگیزه ی شما افت پیدا می کند. پس از آن شما به خود خواهید گفت: «من نمی خواهم اکنون این کار را انجام دهم» و چون فشار روانی باعث واکنش فیزیولوژیک می شود ناگهان احساس خواهید کرد که علاقه ای به انجام تکلیف ندارید. در واقع هر چه به تکلیف نزدیک شوید گرایش به اجتناب در شما قویتر می شود. بنابراین شما خود را در حالی خواهید یافت که در حال بهانه گیری، اجتناب و یا فرار از تکلیفی هستید که برای رسیدن به اهداف خود به آن نیاز دارید. در این هنگام است که با آرامش فیزیکی و هیجانی روبرو می شوید. این احساس آرامش کاذب در حالی اتفاق خواهد افتاد که شما از پیامدهای فرار یا به تاخیر انداختن تکلیف باخبر هستید. پس باید چه کرد؟
خب شما قبلا از زهرها، موانع، و باورهای خودمخربی که خودانضباطی شما را با مشکل مواجه می کنند آگاه شدید. اما داشتن دانش کلی برای مقابله با هاید کافی نیست. شما نیاز دارید تا بدانید که چه حقه های مشخصی بر علیه شما استفاده می شود. پس از آن است که می توانید دقیقا متوجه شوید که چرا این حقه ها استفاده شده اند. وقتی از چرایی این حقه ها آگاه شدید می توانید برای کاهش تعارض های درونی با هاید مقابله کنید. هنگامی که آرامش به وجود آمد موانع نیز به تدریج کاهش می یابند و در نهایت آنقدر کوچک می شوند که شما قادر به انجام تکالیف مورد نظر خود خواهید بود. اما چگونه می توانیم این کار را انجام دهیم؟
بسیار آسان است. همه ی کاری که باید انجام دهید این است که آرامش داشته باشید. سپس می توانید از خودتان درباره ی «چراها» سوال کنید: «چرا من به جای نوشتن این گزارش می خواهم مشغول خوردن شوم»، «چرا اکنون می خواهم تلویزیون تماشا کنم؟»، «چرا فکر می کنم پاسخ دادن به این برگه دردناک خواهد بود؟». و با اینکه سوالات مشخصی که از خودتان می پرسید با توجه به تکلیفی که در دست دارید تغییر خواهد کرد اما ماهیت سوال ها یکی خواهد بود. شما نیاز دارید که در این سوالات از «چرا» استفاده کنید. اینگونه سوال ها به شما کمک خواهند کرد تا سریعا دلایل اصلی رفتار اجتنابی را تعیین کنید. این دلایل ضرورتا با یکی یا بیشتر از یکی از زهرها یا موانع هاید مرتبط خواهد بود. شناخت شما از این حقه های ذهنی به سرعت قدرت آنها را کاهش خواهد داد. آرمیدگی عاملی است که به شما فرصت می دهد تا تصمیم های رفتاری خود را از ناهشیار به قسمت هشیار ذهن خود منتقل کنید. به عبارت دیگر حتی چند دقیقه سکوت به شما کمک می کند تا از تفکرات خود آگاهی پیدا کنید. در این هنگام با استفاده از ابزارها و تکنیک های جدید می توانید افکار منفی پنهان خود را در حمایت از خودانضباطی به افکار مثبت تبدیل کنید.
اگر شما به مدت یک دقیقه قبل از شروع یک رفتار اجتنابی آرامش داشته باشید از دلیل تراشی و توجیهاتی که پشت این رفتار وجود دارد آگاه خواهید شد. همچنین بینش به تنهایی می تواند یک افزایش قابل توجه را در خودانضباطی شما سبب شود. خب چگونه آرمیدگی موقعیتی را به وجود بیاوریم؟
آرمیدگی موقعیتی چیست؟
همانطور که از نام آن بر می آید این اصطلاح به معنای آرامش یا آرمیدگی در موقعیت هایی است که نیاز به انجام تکلیف دارید، اما از آن اجتناب می کنید. بدون توجه نوع تکلیفی که باید انجام دهید، تلاش معطوف به آرامش بخشی نظام دار شما را به سوی تقویت خودانضباطی سوق خواهد داد. آرامش جسمی به صورت خودکار باعث نوعی از حالت روانشناختی می شود که به شما اجازه می دهد تا ابزارها و تکنیک های خودانضباطی را به کار بگیرید.
تمرین عملی آرمیدگی موقعیتی
هدف تمرین
ایجاد آرامش برای کاهش اجتناب در موقعیت ها و زمان های انجام تکلیف
روش اجرا
هر زمان که احساس کردید هاید می خواهد شما را از تکلیفی که می خواهید انجام بدهید دور نگه دارد به مدت دو یا سه دقیقه از مراحل زیر تبعیت کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهیدبرای شما سریع تر و راحت تر پیش خواهد رفت:
چند نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن خود را آرام کنید و به خودتان بگویید «من کاملا آرام هستم». اهمیتی ندارد که آیا ایستاده اید، نشسته اید، و یا دراز اینکه کشیده اید فقط سعی کنید تا آنجایی که موقعیت اجازه می دهد از نظر جسمی راحت باشید.
سپس در همان حال که نفس کشیدن خود را آرام می کنید به خودتان بگویید: «من پیشانی خود را منقبض می کنم و سپس آن را شل می کنم. من همه ی عضلات چهره ی خود را سفت می کنم و سپس آن را شل می کنم. فک خود را سفت می کنم و سپس آن را آرام می کنم. عضلات گردن خود را منقبض و سپس شل می کنم. با عضلات اصلی دیگر خود نیز (شانه ها، آرنج، دست ها، کمر، شکم و ...) نیز به همین ترتیب ادامه دهید.
یک دقیقه به بدن خود اجازه دهید تا احساس آرامش داشته باشید. نفس کشیدن خود را کنترل کنید. از گفتگوی درونی برای افزایش آرامش جسمی خود استفاده کنید. می توانید تصویرسازی ذهنی را نیز به کار ببرید تا خود را در حال انجام تکلیف ببینید.
سریعا تعدادی سوال با «چرا» بسازید و به آنها پاسخ دهید. از حقه های هاید برای مجبور کردن شما به اجتناب از تکلیف آگاه شوید و سپس تاثیر هاید بر خودتان را کاهش دهید. محکم و متقاعد کننده رفتار کنید، اما آرام باشید. بر پاداش های فوری و مشخص برای کامل کردن تکلیف متمرکز شوید. از تصویرسازی ذهنی، گفتگوی درونی و یا هر ابزار مفید دیگر کمک بگیرید
شروع به برداشتن قدم های کوچک برای انجام تکلیف کنید. در حالیکه به اتاق، میز، ابزارها و یا هر چیز دیگری که برای انجام تکلیف به آنها نیاز دارید نزدیک می شوید، نفس کشیدن و حالت های جسمی خود را کنترل کنید. عضلات خود را آرام کنید. هرگاه یک پیغام اجتنابی از هاید دریافت کردید از ابزارها و تکنیک های خودانضباطی برای جایگزین کردن این پیام ها با پیام های مثبت منجر به خودانضباطی استفاده کنید. در واقع ماهرانه از خود تعریف کنید.
شروع به انجام تکلیف کنید. به یاد داشته باشید که باید آرام باشید و سرانجام باز هم تکرار می کنم که هر زمان با پیام های منفی هاید مواجه شدید با استفاده از ابزارها و تکنیک های خودانضباطی آنها را با پیام های مثبت جایگزین کنید.
نکات مهم تمرین
شروع کردن، دشوارترین قسمت فرایند خودانضباطی است و فرقی نمی کند که با چه نوع تکلیفی مواجه باشید. آرمیدگی موقعیتی بیشتر از هر ابزار یا تکنیک دیگری در شروع کار به شما کمک خواهد کرد. از این تکنیک هر روز استفاده کنید. با استفاده ی مستمر این تکنیک برای شما راحت تر خواهد شد. و بله شما با داشتن آرامش می توانید تکالیف بیشتری را به ثمر برسانید و جنگیدن با خودتان را کنار بگذارید.
آرمیدگی موقعیتی مخصوصا برای مقابله با چالش های خودانضباطی که شخص را درگیر رفتارهای تحلیل برنده ای همچون سیگار کشیدن، نوشیدن الکل، و یا پرخوری می کند بسیار موثر است. این رفتارها هنگامی که به صورت خودکار و بدون تفکر عمل می کنیم تبدیل به عادت می شوند. علاوه بر این چون این رفتارها تبدیل به یک فرایند خودکار می شوند، معمولا خارج از کنترل به نظر می رسند. بنابراین در واقع شما تحت کنترل رفتار خود و یا قسمت هاید شخصیت خود قرار می گیرید.
یادآوری
هاید قسمتی از شماست و بنابراین تحت تاثیر شما قرار دارد. آرام باشید و گوش کنید که هاید چه می گوید و در این صورت رفتار شما برای خودتان با معنی به نظر خواهد رسید. پس از آن است که شما به جای رفتارهای مورد نظر هاید می توانید رفتارهایی را که خودتان می خواهید را انجام بدهید.
به یاد داشته باشید که باید این رفتارهای تحلیل برنده را با رفتارهای جدید جایگزین کنید زیرا در غیر اینصورت با احساس خلاء مواجه خواهید شد. و این احساس خلاء یا تهی بودن بر خودانضباطی شما تاثیر منفی خواهد داشت. بنابراین هرگاه تصمیم به تغییر این رفتارها داشتید سعی کنید آنها را با رفتارهای دیگر جایگزین نمایید.
برنامه جلسه بعدمان چیست؟
در این جلسه آموختیم که برای تغییر نیاز به انتخاب داریم. آرمیدگی موقعیتی را نیز به عنوان یک روش برای مقابله با اجتناب در مسیر تغییر مطرح نمودیم. در جلسه آینده به مبارزه با یک تفکر سمی یعنی "اتفاق وحشتناکی خواهد افتاد" خواهیم پرداخت. همچنین از تمرین برگه اهداف برای عینیت بخشیدن به خودانضباطی استفاده خواهیم کرد.
لطفا سوالات و یا ابهاماتی که در رابطه با این جلسه و یا کل دوره دارید را در کامنت پرسیده تا به آن ها پاسخ دهیم.
