افسردگی فصلی چیست | علائم و سریع‌ترین راه درمان

افسردگی فصلی، حالتی است که همواره با تغییر فصل با آن مواجه می‌شویم، در این شرایط ممکن است که دچار کمبود انرژی، خستگی مفرط و بد خلقی شویم. اگر به صورت شدید دچار افسردگی فصلی شدید باید برای درمان عمیق به یک متخصص مراجعه کنید. 

در این نوشتار از ای سنج به صورت جامع به بررسی مباحث افسردگی فصلی، علائم و راه‌های درمان می‌پردازیم تا در صورت بروز این مشکل بتوانید اقدام به درمان کنید.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی (SAD) نوعی اختلال خلقی است که با تغییر فصل‌ها، به ویژه در پاییز و زمستان، رخ می‌دهد. این اختلال با علائمی مانند افسردگی، اضطراب، خستگی، کمبود انرژی، تغییرات اشتها و خواب و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش همراه است.

افسردگی فصلی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی افراد داشته باشد. می‌تواند توانایی فرد را در انجام وظایف روزانه، کار و حفظ روابط اجتماعی مختل کند.

علل افسردگی فصلی و افراد در معرض خطر بیشتر

علل افسردگی فصلی به طور کامل شناخته شده نیست، اما احتمالاً ترکیبی از عوامل در آن نقش دارد:

1. کاهش نور خورشید

• کاهش سروتونین: در پاییز و زمستان، روزها کوتاه‌تر و تاریک‌تر می‌شوند. این امر می‌تواند منجر به کاهش سطح سروتونین در مغز شود که یک انتقال دهنده عصبی است که بر خلق و خو، خواب و اشتها تأثیر می‌گذارد.
• ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می‌کند. در طول زمستان، ممکن است سطح ملاتونین در بدن افزایش یابد که می‌تواند منجر به خواب آلودگی و خستگی شود.

2. کمبود ویتامین D

ویتامین D هورمونی است که توسط پوست در معرض نور خورشید تولید می‌شود، کمبود ویتامین D با افسردگی، خستگی و درد عضلانی مرتبط است.

3. عوامل ژنتیکی

افراد با سابقه خانوادگی افسردگی، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.

4. سایر عوامل

• استرس: استرس می‌تواند علائم افسردگی فصلی را بدتر کند.
• مشکلات خواب: بی خوابی یا خواب بیش از حد باعث تشدید علائم افسردگی فصلی می‌شود.
• جنسیت: زنان بیشتر از مردان به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند.

علائم افسردگی فصلی

علائم افسردگی فصلی می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و معمولاً در پاییز و زمستان شروع می‌شود و در بهار و تابستان از بین می‌رود. این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

علائم خلقی

• افسردگی: احساس غم، ناامیدی یا پوچی
• اضطراب: احساس عصبی، بی قراری یا تحریک پذیری
• بی حالی: کاهش علاقه یا لذت در فعالیت‌هایی که قبلاً لذت بخش بودند
• از دست دادن انگیزه: مشکل در تمرکز یا انجام کارها
• احساس گناه یا بی ارزشی: احساس گناه یا شرمساری بیش از حد
• افکار مرگ یا خودکشی: افکار مکرر مرگ یا خودکشی

علائم جسمی

• خستگی: احساس خستگی یا کمبود انرژی
• تغییرات اشتها: افزایش یا کاهش اشتها
• تغییرات خواب: بی خوابی یا خواب بیش از حد
• درد عضلانی یا مفصلی: درد بدون دلیل
• تغییرات در اشتها: افزایش یا کاهش اشتها
• کاهش میل جنسی: کاهش علاقه به رابطه جنسی

علائم رفتاری افسردگی فصلی

• کناره گیری از اجتماع: کناره گیری از دوستان و خانواده
• غفلت از مسئولیت‌ها: مشکل در انجام وظایف در محل کار یا مدرسه
• سوء مصرف مواد: افزایش مصرف الکل یا مواد مخدر
• رفتارهای خطرناک: درگیر شدن در رفتارهای خطرناک مانند رانندگی بی پروا یا خودآزاری

مهم است که به خاطر داشته باشید که همه افراد به یکسان علائم افسردگی فصلی را تجربه نمی‌کنند. برخی از افراد ممکن است فقط چند علامت را تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است علائم متعددی را تجربه کنند.

انواع افسردگی فصلی

افسردگی فصلی به طور کلی به دو نوع افسردگی زمستانی و تابستانی تقسیم می‌شود، علائم این دو نوع افسردگی با یکدیگر متفاوت است، علائم افسردگی زمستانی شامل موارد زیر است:

• بیش از حد خوابیدن: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است در طول روز بیشتر از حد معمول بخوابند یا احساس خواب آلودگی کنند.
• تغییر اشتها: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند یا به غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی و شیرینی جات اشتیاق پیدا کنند.
• افزایش وزن: به دلیل تغییر اشتها و کمبود فعالیت، افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است در زمستان وزن اضافه کنند.
• خستگی یا کمبود انرژی: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است دائماً احساس خستگی یا کمبود انرژی کنند، حتی پس از خواب کافی.
• احساس ناامیدی: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است احساس ناامیدی، پوچی یا بی ارزشی کنند.
• افزایش تحریک پذیری: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است به راحتی عصبانی، آشفته یا تحریک پذیر شوند.
• کاهش میل جنسی: افراد مبتلا به افسردگی زمستانی ممکن است میل جنسی خود را از دست بدهند.

علائم افسردگی تابستانی، شامل این موارد است:

• مشکل خواب (بی خوابی): افراد مبتلا به افسردگی تابستانی ممکن است در به خواب رفتن یا خوابیدن در طول شب مشکل داشته باشند.
• اشتهای کم: افراد مبتلا به افسردگی تابستانی ممکن است اشتهای خود را از دست بدهند یا به غذا علاقه ای نداشته باشند.
• کاهش وزن: به دلیل تغییر اشتها و عدم تمایل به غذا خوردن، افراد مبتلا به افسردگی تابستانی ممکن است در تابستان وزن کم کنند.
• استرس و اضطراب زیاد: افراد مبتلا به افسردگی تابستانی ممکن است احساس استرس، اضطراب و تحریک پذیری بیش از حد کنند.
• در موارد شدید و در صورت عدم درمان، تجربه افکار خودکشی: افراد مبتلا به افسردگی تابستانی شدید ممکن است افکار مرگ یا خودکشی را تجربه کنند.

افسردگی فصلی در چه شرایطی خطرناک است؟

در حالی که علت دقیق افسردگی فصلی ناشناخته است، عوامل متعددی وجود دارد که می تواند خطر ابتلا به این اختلال را افزایش دهد، از جمله:

1. سابقه خانوادگی: افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات خلقی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.
2. جنسیت: زنان بیشتر از مردان به افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند.
3.  سن: افسردگی فصلی بیشتر در افراد جوان، به ویژه در افراد 20 تا 30 ساله رخ می‌دهد.
4.  سابقه افسردگی: افرادی که در گذشته به افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی مبتلا شده اند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.
5. سایر اختلالات روانی: افرادی که به سایر اختلالات روانی مانند اضطراب، اختلال هراس یا اختلال وسواس فکری-اجباری مبتلا هستند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی فصلی هستند.
6.  سوء مصرف مواد: سوء مصرف مواد مخدر یا الکل می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش دهد.
7. مشکلات جسمی: برخی از مشکلات جسمی مانند کم کاری تیروئید، کمبود ویتامین D و برخی از انواع سرطان می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش دهد.

مهم است که به خاطر داشته باشید که داشتن یک یا چند مورد از این عوامل خطر به معنای ابتلا به افسردگی فصلی نیست. با این حال، اگر در معرض خطر ابتلا به این اختلال هستید، مهم است که از علائم آن آگاه باشید و در صورت مشاهده هر گونه علائم با پزشک خود صحبت کنید.

عوارض افسردگی فصلی

در حالی که علائم اصلی افسردگی فصلی شامل تغییرات خلقی، خستگی و از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها است، عواقب این اختلال می‌تواند فراتر از این موارد باشد و بر بسیاری از جنبه‌های زندگی فرد تأثیر بگذارد.

در اینجا برخی از عوارض شایع افسردگی فصلی را بررسی می‌کنیم:

1. کناره‌گیری اجتماعی: افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است به دلیل علائمی مانند خستگی، بی انگیزگی و خلق و خوی پایین، از تعاملات اجتماعی و فعالیت های گروهی کناره گیری کنند. این انزوا می‌تواند منجر به احساس تنهایی، انزوای اجتماعی و تشدید علائم افسردگی شود.
2. مشکلات رفتاری در مدرسه یا محل کار: تمرکز، حافظه و انگیزه ضعیف ناشی از افسردگی فصلی منجر به مشکلات عملکردی در مدرسه یا محل کار می‌شود. افت تحصیلی، غیبت از مدرسه یا محل کار، کاهش بهره وری و در نهایت، مشکلات شغلی یا تحصیلی از جمله این مشکلات هستند.
3.  سوء مصرف مواد: افراد مبتلا به افسردگی فصلی ممکن است به عنوان راهی برای مقابله با علائم منفی خود، به سوء مصرف مواد مخدر یا الکل روی آورند. با این حال، سوء مصرف مواد مشکل را حل نمی‌کند و می‌تواند منجر به وابستگی، مشکلات سلامتی و تشدید علائم افسردگی شود.
4. سایر اختلالات روانی: افسردگی فصلی می‌تواند خطر ابتلا به سایر اختلالات روانی مانند اضطراب، اختلال هراس، اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلالات خوردن را افزایش دهد. این اختلالات می‌توانند علائم یکدیگر را تشدید کنند و پیچیدگی درمان را افزایش دهند.
5.  افکار یا رفتارهای خودکشی: در موارد شدید، افسردگی فصلی می‌تواند منجر به افکار یا اقدامات خودکشی شود. احساس ناامیدی، پوچی و بی ارزشی که با این اختلال همراه است، می تواند فرد را به این باور برساند که خودکشی تنها راه حل است.

تشخیص انواع افسردگی فصلی

تشخیص انواع افسردگی فصلی (SAD) معمولاً توسط یک متخصص بهداشت روان مانند روانپزشک، روانشناس یا مشاور انجام می شود. هیچ آزمایش واحدی برای تشخیص SAD وجود ندارد، بنابراین تشخیص بر اساس معاینه فیزیکی، ارزیابی علائم و سابقه پزشکی شما انجام می‌شود.

در اینجا مراحلی که یک متخصص بهداشت روان ممکن است برای تشخیص SAD انجام دهد، آورده شده است:

• معاینه فیزیکی: پزشک شما ممکن است معاینه فیزیکی انجام دهد تا سایر علل احتمالی علائم شما را مانند کم کاری تیروئید یا کمبود ویتامین D رد کند.
•  ارزیابی علائم: پزشک یا متخصص بهداشت روان شما در مورد علائم شما، از جمله زمان شروع، شدت و تأثیر آنها بر زندگی شما سوال خواهد کرد. آنها همچنین ممکن است از شما بخواهند که پرسشنامه ای را در مورد علائم خود پر کنید.
• سابقه پزشکی: پزشک یا متخصص بهداشت روان شما در مورد سابقه پزشکی شما، از جمله سابقه خانوادگی افسردگی، سایر اختلالات خلقی و هر گونه درمان پزشکی یا دارویی که مصرف می کنید، سوال خواهد کرد.
• معیارهای تشخیصی: پزشک یا متخصص بهداشت روان شما علائم شما را با معیارهای تشخیصی برای SAD در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) مقایسه می‌کند.

انواع راه‌های درمان افسردگی فصلی

خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای درمان افسردگی فصلی (SAD) وجود دارد که می‌توانید با کمک آن‌ها علائم خود را کنترل کرده و کیفیت زندگی‌تان را ارتقا دهید. در اینجا به برخی از متداول‌ترین روش‌های درمانی اشاره می‌کنیم:

 نور درمانی

نور درمانی، که به عنوان فتو تراپی نیز شناخته می‌شود، شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی روشن به منظور تنظیم خلق و خو و کاهش علائم SAD است. این روش درمانی معمولاً با استفاده از دستگاهی به نام جعبه نوری انجام می‌شود که نوری مشابه نور خورشید را ساطع می‌کند.

نحوه عملکرد: نور درمانی تصور می‌شود که با افزایش سطح سروتونین در مغز، به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها ایفا می‌کند.

مزایا: نور درمانی یک روش درمانی غیرتهاجمی و بدون دارو است که می‌تواند علائم SAD را به طور موثری کاهش دهد.

معایب: برخی از افراد ممکن است نور درمانی را ناخوشایند یا ناراحت‌کننده بدانند و عوارض جانبی خفیفی مانند سردرد، خستگی و تحریک چشم را تجربه کنند.

روان درمانی

روان درمانی، که به عنوان گفتار درمانی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به شما در درک و تغییر الگوهای تفکر و رفتاری که در SAD شما نقش دارند، کمک کند. انواع مختلفی از روان درمانی برای SAD موثر است، از جمله:

• رفتار درمانی شناختی (CBT): CBT به شما کمک می‌کند تا افکار منفی و تحریف‌شده را که در خلق و خوی شما نقش دارند، شناسایی و چالش کنید.
• درمان مبتنی بر ذهن آگاهی: این نوع درمان به شما کمک می‌کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.

نحوه عملکرد: روان درمانی با کمک به شما در ایجاد الگوهای فکری و رفتاری سالم‌تر، می‌تواند به طور موثری علائم SAD را کاهش دهد.

مزایا: روان درمانی یک روش درمانی بلندمدت است که می‌تواند به شما در مقابله با SAD و بهبود سلامت روان کلی شما کمک کند.

معایب: ممکن است یافتن یک درمانگر واجد شرایط که در درمان SAD تخصص داشته باشد زمان‌بر باشد و جلسات درمانی می‌تواند پرهزینه باشد.

دارو درمانی

در برخی موارد، داروهای ضد افسردگی ممکن است برای کمک به کاهش علائم SAD تجویز شوند. انواع مختلفی از داروهای ضد افسردگی وجود دارد و پزشک شما می‌تواند بهترین نوع دارو را برای شما تجویز کند.

نحوه عملکرد: داروهای ضد افسردگی با افزایش سطح انتقال دهنده‌های عصبی در مغز مانند سروتونین و نوراپی نفرین عمل می‌کنند. این انتقال دهنده‌های عصبی در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها نقش دارند.

مزایا: داروهای ضد افسردگی می‌توانند علائم SAD را به طور موثری کاهش دهند، به خصوص زمانی که همراه با سایر روش‌های درمانی مانند نور درمانی یا روان درمانی استفاده شوند.

معایب: داروهای ضد افسردگی می‌توانند عوارض جانبی مانند خشکی دهان، افزایش وزن، بی‌خوابی و اضطراب را ایجاد کنند. همچنین ممکن است چند هفته طول بکشد تا داروها اثر کامل خود را نشان دهند.

 تغییرات سبک زندگی

ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی می‌تواند به طور قابل توجهی به بهبود علائم SAD شما کمک کند. این تغییرات شامل موارد زیر می‌شود:

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید: تا جایی که ممکن است، در طول روز، به خصوص در ماه‌های زمستان، در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• رژیم غذایی سالم: از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و کافئین زیاد خودداری کنید و روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.
• ورزش منظم: سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید.
• خواب کافی: اکثر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• مدیریت استرس: راه‌های سالمی برای مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت پیدا کنید.
• حفظ روابط اجتماعی: با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید، در گروه‌های اجتماعی شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید.

تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن برای مقابله با افسردگی فصلی

در کنار روش‌های درمانی سنتی مانند نور درمانی، روان‌درمانی و دارو، تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن نیز می‌توانند نقش موثری در کاهش علائم افسردگی فصلی (SAD) و ارتقای سلامت روان شما داشته باشند. این تکنیک‌ها با تمرکز بر ارتباط بین ذهن و بدن، به شما کمک می‌کنند تا استرس را کاهش داده، خلق و خوی خود را بهبود بخشیده و با احساسات دشوار به روشی سالم‌تر کنار بیایید.

در اینجا چند نمونه از تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن که می‌توانید برای مقابله با SAD امتحان کنید، آورده شده است:

1. تکنیک‌های آرامش‌بخش

• یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس عمیق و مدیتیشن است که می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند.
• تای چی: تای چی یک هنر رزمی چینی باستانی است که شامل حرکات آهسته و ملایم و تمرکز بر تنفس است. تای چی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
• تمرینات تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق مانند تنفس دیافراگمی می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول آرامش بدن است، کمک کند.

2. مراقبه

• مراقبه ذهن آگاهی: این نوع مراقبه به شما کمک می‌کند تا بر لحظه حال تمرکز کنید و افکار و احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید.
• مراقبه متا: این نوع مراقبه به شما کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود جدا شوید و به عنوان یک ناظر به آنها نگاه کنید.

3. موسیقی یا هنر درمانی

• موسیقی درمانی: گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا نواختن یک آلت موسیقی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی کمک کند.
• هنر درمانی: فعالیت‌های هنری مانند نقاشی، مجسمه‌سازی یا نوشتن می‌تواند به شما در بیان احساسات و افکارتان به روشی سالم و خلاقانه کمک کند.

نحوه عملکرد این تکنیک‌ها

تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن با تاثیر بر سیستم عصبی، هورمون‌ها و پاسخ‌های التهابی بدن عمل می‌کنند. این تکنیک‌ها می‌توانند به موارد زیر کمک کنند:

• کاهش استرس و اضطراب: استرس و اضطراب نقش مهمی در SAD ایفا می‌کنند. تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن می‌توانند با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، به آرامش بدن و ذهن شما کمک کنند.
• بهبود خلق و خو: تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن می‌توانند با افزایش سطح انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین که در تنظیم خلق و خو نقش دارند، به بهبود خلق و خوی شما کمک کنند.
• کاهش علائم افسردگی: تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن می‌توانند به کاهش علائم افسردگی مانند غم، خستگی و بی‌انگیزی کمک کنند.
• بهبود کیفیت خواب: استرس و اضطراب می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. تکنیک‌های ارتباط ذهن و بدن می‌توانند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کرده و خواب بهتری را برایتان به ارمغان بیاورند.

درمان‌های خانگی افسردگی فصلی

اگرچه هیچ درمان قطعی خانگی برای افسردگی فصلی (SAD) وجود ندارد، اما اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش علائم و بهبود خلق و خوی خود در طول ماه های زمستان انجام دهید.

1. افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید

• تا جایی که ممکن است در طول روز، به خصوص در ماه های زمستان، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نور خورشید به تنظیم سطح سروتونین در مغز کمک می‌کند که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارد.
• اگر در معرض نور خورشید کافی نیستید، می‌توانید از نور درمانی استفاده کنید. نور درمانی نوعی درمان با نور مصنوعی روشن است که می تواند به کاهش علائم SAD کمک کند.

2. رژیم غذایی سالم

• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر و کافئین زیاد خودداری کنید. این غذاها می‌توانند خلق و خوی شما را بدتر کنند.
• روی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. این غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند که می توانند به سلامت روان شما کمک کنند.

3. ورزش منظم

سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید. ورزش می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی شما کمک کند.

4. خواب کافی

اکثر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب می‌تواند علائم SAD را بدتر کند.

5. مدیریت استرس

راه های سالمی برای مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا گذراندن وقت در طبیعت پیدا کنید. استرس می‌تواند علائم افسردگی فصلی را تشدید کند.

6. حفظ روابط اجتماعی

با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید، در گروه های اجتماعی شرکت کنید و با افراد جدید آشنا شوید. حفظ روابط اجتماعی قوی می تواند به شما در مقابله با علائم SAD کمک کند.

سخن نهایی

افردگی فصلی همواره در با توجه به تغییر فصل اتفاق می‌افتد، علائم این نوع افسردگی، مشابه افسردگی‌های معمول است، در این نوشتار به صورت جامع به بررسی این موضوع پرداختیم تا بتوانید در مواقع این مشکل، راه درمانی مناسبی را اتخاذ کنید، در پایان می‌توانید سایر مقالات ای سنج در زمینه افسردگی را به صورت جامع مطالعه کنید.

سوالات متداول