تست استعدادیابی کلیفتون منتشر شد

تست استعدادیابی کلیفتون منتشر شد

پست وبلاگی
اضطراب شبانه چیست | دلیل آن و بهترین روش درمان مدت مطالعه: 5 دقیقه
ای سنج 29 اردیبهشت 1403 مدت مطالعه: 5 دقیقه

اضطراب شبانه چیست | دلیل آن و بهترین روش درمان

با توجه به سبک زندگی خاص و نامناسب بسیاری از افراد جامعه، ممکن است که شما هم اضطراب شبانه را تجربه کرده باشید، عوامل زیادی باعث ایجاد اضطراب شبانه می‌شود و برای رفع این نوع اضطراب، باید به علائم آن، آگاهی داشته باشید.

اگر شما هم درگیر اضطراب شبانه هستید یا عزیزان شما، دچار این مشکل هستند این نوشتار از ای سنج به شما کمک بسیاری می‌کند تا بتوانید درمان سریع و موثری را تجربه کنید.

دلیل ایجاد اضطراب در شب

شب برای بسیاری از افراد، زمانی برای رها شدن از تنش‌های روز و غرق شدن در آرامش است. با این حال، برای عده‌ای دیگر، تاریکی شب همراه با افکار مزاحم، نگرانی‌ها و ترس‌های شبانه شده و به اضطراب شبانه تبدیل می‌شود.

تحقیقات علمی این موضوع را تأیید می‌کنند که کمبود خواب می‌تواند عاملی اساسی در تشدید اضطراب شبانه باشد. زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابیم، ذهن و بدن ما فرصت کافی برای بازیابی و ریکاوری از استرس‌های روزانه را پیدا نمی‌کنند. این امر می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول شده و زمینه را برای تشدید اضطراب و افکار منفی فراهم کند.

علاوه بر این، اختلالات اضطرابی مانند اضطراب فراگیر و اختلال هراس، به طور مستقیم با کیفیت خواب ارتباط دارند. افراد مبتلا به این اختلالات، اغلب در به خواب رفتن و یا خوابیدن به طور مداوم مشکل دارند و به طور مکرر در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. این کمبود خواب، علائم اضطراب را در طول روز تشدید می‌کند و به ایجاد یک چرخه معیوب بین اضطراب و بی‌خوابی تبدیل می‌شود.

علائم ایجاد اضطراب شبانه

اضطراب شبانه می‌تواند به روش‌های مختلف خود را نشان دهد. برخی از شایع‌ترین علائم عبارتند از:

علائم عاطفی

  • احساس ترس، وحشت یا ناامیدی بدون دلیل مشخص
  • احساس بی قراری یا آشفتگی
  • ناتوانی در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
  • احساس تحریک پذیری یا خشم
  • احساس جدا شدن از دنیای واقعی یا احساس "غیر واقعی بودن"

علائم جسمی

  • تپش قلب یا ضربان قلب نامنظم
  • تعریق
  • لرزش
  • تنگی نفس یا احساس خفگی
  • درد قفسه سینه
  • حالت تهوع یا استفراغ
  • سرگیجه یا سبکی سر
  • احساس گرما یا سرمای ناگهانی
  • بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها یا پاها
  • مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن مکرر در طول شب
  • خواب آشفته یا بدون احساس طراوت بعد از خواب

علائم ایجاد اضطراب شبانه

علل اضطراب شبانه

عوامل متعددی می‌توانند در ایجاد یا تشدید اضطراب شبانه نقش داشته باشند. برخی از شایع‌ترین علل عبارتند از:

  • کمبود خواب: همانطور که قبلاً ذکر شد، کمبود خواب می‌تواند به طور قابل توجهی اضطراب را افزایش دهد. هنگامی که به اندازه کافی نمی‌خوابیم، بدن ما هورمون‌های استرس بیشتری مانند کورتیزول را آزاد می‌کند که می‌تواند منجر به افزایش ضربان قلب، تعریق، تنش عضلانی و سایر علائم اضطرابی شود.
  • اختلالات اضطرابی: اختلالات اضطرابی مانند اضطراب فراگیر و اختلال هراس از جمله شایع‌ترین علل اضطراب شبانه هستند. افراد مبتلا به این اختلالات، به طور مداوم نگران هستند و افکار منفی دارند که به سختی می‌توانند آنها را کنترل کنند. این افکار منفی می‌توانند به ویژه در شب، زمانی که سکوت و تاریکی فرصتی برای تمرکز بر روی آنها را فراهم می‌کند، شدیدتر شوند.
  • استرس: استرس ناشی از کار، مشکلات مالی، روابط، یا سایر مسائل زندگی می‌تواند به اضطراب شبانه منجر شود. زمانی که در طول روز استرس زیادی را تجربه می‌کنیم، ذهن و بدن ما در حالت "جنگ یا گریز" باقی می‌مانند که می‌تواند به خوابیدن در شب دشوار کند.
  • عوامل پزشکی: برخی از شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، رفلاکس اسید معده و تیروئید پرکار نیز می‌توانند به اضطراب شبانه منجر شوند. این شرایط می‌توانند خواب را مختل کرده و علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس و تعریق را ایجاد کنند که می‌توانند به اضطراب دامن بزنند.
  • مصرف مواد مخدر: کافئین، الکل و نیکوتین می‌توانند علائم اضطراب را بدتر کرده و خواب را مختل کنند. اجتناب از مصرف این مواد، به خصوص در اواخر روز، می‌تواند به کاهش اضطراب شبانه کمک کند.
  • سابقه خانوادگی: سابقه خانوادگی اضطراب یا سایر اختلالات سلامت روان می‌تواند خطر ابتلا به اضطراب شبانه را افزایش دهد.
  • عوامل محیطی: محیط خواب شما نیز می‌تواند بر اضطراب شبانه تأثیر بگذارد. اگر اتاق خواب شما پر سر و صدا، تاریک یا ناراحت کننده باشد، به خواب رفتن و خوابیدن در شب دشوارتر خواهد بود.

روش‌های درمان اضطراب شبانه

بهترین روش درمانی باید با توجه به نوع و شدت اضطراب، مشخص شود، به همین دلیل، متخصص بعد از معاینه شما باید یک درمان موثر را اتخاذ کند. در بسیاری از موارد، درمان اضطراب شبانه نیازمند رویکردی دوگانه است که شامل روان درمانی و دارو درمانی می‌شود.

روان درمانی به شما کمک می‌کند تا ریشه اضطراب خود را درک کنید، مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم را توسعه دهید و مدیریت افکار و احساسات خود را یاد بگیرید.

برخی از انواع رایج روان درمانی برای اضطراب شبانه عبارتند از:

  • درمان شناختی رفتاری (CBT): CBT به شما کمک می‌کند تا افکار و باورهای منفی را که به اضطراب شما دامن می‌زنند، شناسایی و اصلاح کنید.
  • درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT): ACT باعث می‌شود تا افکار و احساسات خود را بپذیرید و در مسیر زندگی ارزشمند خود گام بردارید، حتی در مواجهه با اضطراب.
  • کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR): MBSR به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های ذهن آگاهی را برای کاهش استرس و افزایش آرامش خود تمرین کنید.

دارو درمانی نیز می‌تواند بخش موثری از درمان اضطراب شبانه باشد. پزشک شما ممکن است داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها را برای کاهش سریع علائم اضطراب تجویز کند. با این حال، بنزودیازپین‌ها باید با احتیاط مصرف شوند زیرا می‌توانند اعتیاد آور باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند.

داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند برای درمان اضطراب شبانه به ویژه در موارد طولانی مدت موثر باشند. داروهای ضد افسردگی به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می‌کنند که می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که هر فردی به درمان اضطراب به طور متفاوتی پاسخ می‌دهد. با همکاری با یک متخصص بهداشت روان می‌توانید بهترین برنامه درمانی را برای خود پیدا کنید.

نکات سبک زندگی برای مدیریت اضطراب شبانه

در کنار درمان‌های پزشکی و روان‌درمانی، تغییرات در سبک زندگی نیز می‌تواند به طور قابل توجهی در کاهش اضطراب شبانه و بهبود کیفیت خواب شما موثر باشد.

برخی از مهم‌ترین نکات در این رابطه شامل موارد زیر است:

1. برنامه خواب منظمی را دنبال کنید

  • هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها. این به بدن شما کمک می‌کند تا یک ریتم شبانه روزی طبیعی ایجاد کند و به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان مناسب را آسان‌تر می‌کند.
  • از چرت زدن در طول روز خودداری کنید، زیرا می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند.

2. محیط خواب خود را آرامش بخش کنید

  • اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
  • از تخت خود فقط برای خواب و صمیمیت استفاده کنید. از انجام کارهایی مانند تماشای تلویزیون یا کار در رختخواب خودداری کنید.
  • از یک تشک و بالش راحت استفاده کنید.

3. قبل از خواب از فعالیت‌های آرامش‌بخش استفاده کنید

  • یک حمام گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
  • از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.
  • از نوشیدن کافئین و الکل در ساعات بعد از ظهر و عصر خودداری کنید.
  • از وعده‌های غذایی سنگین یا پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید.

4. به طور منظم ورزش کنید

  • فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند. با این حال، از ورزش شدید در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

5. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

  • رژیم غذایی سالم که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باشد، می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
  • از خوردن غذاهای ناسالم، پرچرب و پرشکر قبل از خواب خودداری کنید.

6. با استرس خود مقابله کنید

  • یادگیری نحوه مدیریت استرس می‌تواند به کاهش اضطراب شبانه شما کمک کند.
  • تکنیک‌های مختلفی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند یوگا، پیاده‌روی، گذراندن وقت در طبیعت یا صحبت با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده.

 زمان مراجعه به پزشک جهت درمان اضطراب شبانه

اگر علائم اضطراب شبانه به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب یا توانایی شما در عملکرد روزانه تأثیر می‌گذارد، مهم است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

در اینجا چند علامت وجود دارد که نشان می‌دهد باید به پزشک مراجعه کنید:

  • شما به طور مکرر در به خواب رفتن یا خوابیدن در شب مشکل دارید.
  • شما در طول شب بارها از خواب بیدار می‌شوید و به سختی دوباره به خواب می‌روید.
  • خواب شما غیرآرام یا بدون طراوت است.
  • شما در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری یا تمرکز می‌کنید.
  • علائم اضطرابی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش یا تنگی نفس را تجربه می‌کنید.
  • شما از فعالیت‌ها یا مکان‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند اجتناب می‌کنید.

 زمان مراجعه به پزشک جهت درمان اضطراب شبانه

سخن نهایی

اضطراب شبانه، یکی از انواع اضطراب است که در زمان خواب که وقت استراحت و آرامش است رخ می‌دهد و زندگی عادی شما را مختل می‌کند، در این موضوع، عوامل مختلفی مانند مصرف کافئین زیاد، انواع استرس روزانه و رژیم غذایی نامناسب، باعث ایجاد اضطراب می‌شود، در صورت شدت این اضطراب، باید به یک متخصص حرفه‌ای مراجعه کنید.

مروری بر اضطراب کار
مشاغل چالش برانگیز برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی
بررسی 0 تا 100 برنامه ریزی + تکنیک
استرس مزمن چیست | شاید شما هم دارای این اختلال باشید؟
سوگ جمعی چیست | علت ایجاد و راه‌های مقابله با آن
اضطراب تنهایی چیست | علائم و راه‌های درمان
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
اضطراب شبانه چیست | دلیل آن و بهترین روش درمان
افسردگی ماژور چیست؟ علائم، درمان و تشخیص
افسردگی مهاجرت چیست | دلایل و نحوه مدیریت آن

اصطلاحات مهم این مقاله

جهت نمایش بیشتر اصطلاحات کلیک نمایید

سوالات متداول

  • آیا اضطراب شبانه بر کودکان نیز تاثیر می‌گذارد؟

    • بله، اضطراب شبانه می‌تواند بر کودکان نیز تاثیر بگذارد. علائم اضطراب شبانه در کودکان ممکن است شامل مشکل در به خواب رفتن، کابوس دیدن یا بیدار شدن مکرر در طول شب باشد.
  • آیا اضطراب شبانه در دوران بارداری شایع است؟

    • بله، اضطراب شبانه در دوران بارداری شایع است. تغییرات هورمونی، استرس و اضطراب مربوط به بارداری و مشکلات خواب ناشی از ناراحتی جسمی می‌توانند باعث اضطراب شبانه در زنان باردار شوند.
  • درمان اضطراب شبانه چقدر طول می‌کشد؟

    • مدت زمان درمان اضطراب شبانه به عوامل مختلفی از جمله شدت علائم، انگیزه شما برای تغییر و نوع درمان بستگی دارد.
لطفا امتیاز خود را برای این محتوا ثبت کنید