درمان اختلال اضطراب اجتماعی یعنی آشتی با جامعه

اين همه ديشب درس خوندم نتيجه اش شد اين...

همه سوالا رو بلد بودمااا ولي تا معلممون ازم سوال مي پرسيد و ميديدم كلي آدم دارن بهم نگاه مي كنن همه چي يادم مي رفت

اصلا داشت حالم بد مي شد ديگه نمي تونستم حتي راحت نفس بكشم...

هفته پيشم كلي براي كنفرانس كلاس تاريخم تمرين كردم. شبش ديدم همه چي رو عالي ياد گرفتم و به خودم گفتم خب ديگه فردا عاااليي ميشه ولي همين كه خواستم كنفراسم رو شروع كنم در حدي اضطراب گرفتم كه حتي نتونستم دو خط توضيح بدم . نمرشو كه نگرفتم هيچ معلممون كلي بهم تيكه انداخت كه چرا تمرين نكردي و اينا...

ديگه خسته شدم از اين وضع...

تا حالا براي شمام پيش اومده؟ اينكه تو اجتماعات مختلف اونجوري كه بايد خودتونو نشون نداديد؟

شده كلي درس بخونيد يا براي يه چيزي با تمركز و قدرت تمرين كنيد ولي همين كه تو جمع قرار مي گيريد نتونيد كاري كنيد؟ تنگي نفس بگيريد يا ضربان قلبتون بالا بره تا حدي كه احساس كنيد داريد سكته مي كنيد؟

اين حس رو شايد يه آدم معمولي با اضطراب و استرس معمولي و متعادل وقتي حس كنه كه براي سرگرمي با رعايت تمام نكات ايمني و... رفته سقوط آزاد اما همين حس رو كسي كه اختلال اضطراب اجتماعي داره، با هر بار رفتن تو دل اجتماع حس مي كنه...

اما چه جوري درمان ميشه ؟چه علائم و تاثيراتي داره و... چيزهايي هستن كه در اين مقاله ميخوايم راجبش بحث كنيم.

اختلال اضطراب اجتماعي به چه معناست؟

در گذشته اختلالي نام گذاري شد به نام هراس اجتماعي يا ترس اجتماعي و باور داشتند كه در اين اختلال، فرد در هنگام انجام كارها در كنار ديگران دچار احساس ناراحتي و ترس مي شود. اما اين تعريف بسيار محدود بود در نتيجه نام اين اختلال از هراس اجتماعي به اضطراب اجتماعي يا فوبياي اجتماعی(Social Anxiety)  نام گذاري شد. اين نام نشان دهنده ي گسترش و پيدايش يك فهم جديد از اين اختلال بود.

اضطراب اجتماعي يا همان فوبياي اجتماعي چيزي بيشتر از يك كمرويي ساده است چون مي تواند فرد را به ناتواني بكشد. در اين اختلال فرد يك ترس دائمي و شديدي را از قرار گرفتن در موقعيت هاي اجتماعي تجربه مي كند. فرد در اين اختلال تمام عملكردش در موقعیت های مختلف اجتماعی دچار مشكل مي شود. براي مثال فرد با ديگران غذا نمي خورد يا صحبت نمي كند چون از اين كه ديگران ارزيابي منفي از او داشته باشند، دچار اضطراب مي شود.

طبق تحقيقات،اختلال فوبياي اجتماعي شايع ترين اختلال پس از افسردگي و وابستگي به الكل است.اين اختلال تا حدي شايع است كه در حدود 13 درصد از افراد جامعه داراي اين اختلال هستند. همچنين اين اختلال در زنان شايع تر است.

فرد با قرار گرفتن در اجتماع چه احساسي پيدا مي كند؟

قبل تر گفتيم كه افراد مبتلا به اختلال فوبياي اجتماعي، از ارزيابي منفي ديگران، دچار اضطراب مي شوند.در نتيجه ي اضطراب از اين ارزيابي منفي افراد داراي اين اختلال، نشانه های اضطراب مانند: تپش قلب، تعریق، درد معده و تنش عضلانی را احساس می کنند.

همچنين اين افراد در موقعيت هاي اجتماعي توجه خود را بر جنبه ي منفي عملكردشان جلب مي كنند و اشتباهات خود را، هر قدر هم كوچك و بي اهميت را يك فاجعه برآورد مي كنند. براي مثال در هنگام كنفرانس با فراموش كردن يك لغت يا تلفظ اشتباه، احساس ضعف مي كنند و دائم اين اشتباه كوچك خود را يادآوري مي كنند و نگران نظرات ديگران هستند.

اما داشتن اين ويژگي ها چه تاثيري بر زندگي فرد مي گذارد؟

لحظه ايي با خود فكر كنيد! زماني كه يك فرد از بودن در جامعه دچار اضطراب مي شود ممكن است چه راهي

را پيش بگيرد؟ بطور كل وقتي از چيزي دچار اضطراب شديدي مي شويم، به ظاهر ساده ترين راهي را كه انتخاب مي كنيم چيست؟

دوري از آن! اين واكنش براي افراد داراي اختلال اضطراب اجتماعي هم صدق مي كند.اين افراد با دوري و گوشه گيري از اجتماع، از بروز علائمي مثل اضطراب جلوگيري مي كنند اما در نتيجه ي اين واكنش، چرخه ي معيوب اضطراب ادامه پيدا مي كند و در فرد پايدار مي شود.

افراد با اختلال اضطراب اجتماعي، احساس مي كنند مهارت لازم را براي بودن در اجتماع ندارند و در نتيجه چشم داشت كمي هم نسبت به موفقيت در اجتماع دارند كه اين عمل باعث مي شود تا اضطراب در آنها بيشتر و مداوم بشود و اين شدت پيدا كردن و تداوم باعث بروز مشكلات جدي در تمام جنبه هاي رواني و جسمي مي شود.

آيا اين اختلال خود به خود به وجود مي آيد؟

در مورد اينكه دقيقا چه عواملي باعث به وجود آمدن اين اختلال مي شود تحقيقات بسياري شكل گرفته است. عوامل بروز  اضطراب اجتماعی بسیار متعدد هستند. برخی از این عوامل عبارتند از:    

• عوامل زيستي مثل: ويژگي شخصيتي
• عوامل محيطي مثل: رابطه با والدين، تجربه ي فرد از مورد انتقاد قرار گرفتن و يا مشكلات خانوادگي از جمله داشتن والدين سختگير، حساس و بسيار كمال گرا و يا برعكس آن والديني كه به صورت افراطي از فرزندان حمايت مي كنند.
• مشكلات ناشي از انجام مقتضيات مراحل مختلف زندگي مثل: دوران بلوغ، مستقل شدن و...
• تجربیات بد و آسیب زا مثل: مورد تهديد گرفتن، سوء استفاده ي جنسي، قلدري و...
• باور هاي بسيار افراطي و كمال گرايي براي خود مثل: در طول سخنراني نبايد حتي يك اشتباه داشته باشم.

اما چگونه اين اختلال درمان مي شود؟

خوشبختانه اختلال فوبياي اجتماعي، از دسته اختلالاتي است با مراجعه به درمانگر، كه به طور كامل درمان مي شود. در اينجا برخي راه هايي را براي كنترل و مديريت اضطراب پيشنهاد مي دهيم:

• مرتباً ورزش کنید: ورزش به كاهش اضطراب كمك مي كند و باعث افزايش اندورفين مي شود. بهتر است در روز 10 دقيقه را به پياده روي اختصاص بدهيد.

مي توانيد با انجام مراقبه (Meditation )، بر نفستان تمركز كنيد و ذهن خود را از افكاري كه باعث اضطرابتان مي شود دور نگه داريد و يا اوقاتي كه اضطراب به دنبالتان مي آيد، آن را از خود دور كنيد.

همچنين مي توانيد با انجام يوگا كه نوعي از مراقبه محسوب مي شود، خود را از هر گونه اضطراب دور نگه داريد.از آنجايي كه يوگا شمارا در موقيت هايي قرار مي دهد كه عضلات و بافت هاي بدن شما را تقويت مي كند، می تواند ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد و اضطراب کمتری ایجاد کند.

• غذاهاي كامل و مفيد بخوريد: ميوه ها و سبزيجات، غلات سبوس دار و ماهي باعث بهبود خلق خو مي شود و اضطراب را كاهش مي دهد.
• مصرف كافئين را كم كنيد: البته اين به اين معني نيست كه اصلا نبايد كافئين استفاده كنيد. نوشيدن يك فنجان قهوه در روز مشكلي ندارد اما مصرف افراطي و بيش از حد آن، مي تواند اضطراب را بيشتر كند و خواب شبانه را با مشكل رو به رو مي كند.

مصرف چاي بابونه مي تواند اضطراب را كاهش دهد و مي تواند جايگزين خوبي براي نوشيدني هاي كافئين دار باشد.

• باغباني: حتي نگه داري يك گل هم مي تواند اضطراب شما را كم كند. به طور كل باغباني و يا نگه داري گل و گياه مي تواند اثر مطلوبي بر خلق و خوي افراد بگذارد و اضطراب را كم كند. با اين كار هم مي توانيد ورزش كنيد و هم اوقات خود را در ميان گل و گياه بگذرانيد كه هردو مورد مي تواند اثر مطلوبي بر كاهش اضطراب بگذارد.
• خواب: به موقع خوابيدن و مدت زمان درست خوابيدن باعث كاهش اضطرابتان مي شود. بي خوابي باعث افزايش اضطراب مي شود. همچنين سعي كنيد در صورت امكان هرروز در يك ساعت معين بخوابيد.
• محدود كردن مصرف دخانيات: مصرف بيش از حد موادي مثل سيگار، الكل و... باعث افزايش اضطراب مي شود و تاثيرات منفي بر زندگي مي گذارد و باعث مشكلات سلامت جسمي و رواني مي شود.
• مراجعه به درمانگر: این اختلال اگر درمان نشود با دوره ای مزمن و پنهان همراه می گردد، و مشكل اساسی در حوزه های اجتماعی، عملکردهای علمی، خانوادگی و شخصی ایجاد می کند و باعث کاهش کیفیت زندگی می شود. به همين دليل در سال های اخیر، به عنوان اختلال دارای اهمیت در زمینه ی بهداشت همگانی در نظر گرفته شده است.

(پيشنهاد مي كنيم مقاله ي مقابله با اضطراب، به روش مارتين سليگمن را مطالعه كنيد.)

فيلم هايي كه مي توانيد درباره ي اختلال اضطراب اجتماعي تماشا كنيد

• انطباق (Adaptation): اين فيلم محصول سال 2002 است و درباره ي نويسنده ايي است دچار اختلال اضطراب اجتماعي است.
• قلب سركش (Untamed Heart): اين فيلم در سال 1993 ساخته شد و در مورد پسري يتيم است كه بيماري قلبي دارد و مبتلا به اختلال اضطراب است.

جمع بندي

در آخر باید بگوييم به طور كل اضطراب براي همه ي افراد تا مقداري لازم است. اما اختلال اضطراب اجتماعي فرد را از زندگي معموليش دور مي كند. اين اختلال، باعث درمانگي و اجتناب فرد از اجتماع مي شود. همچنين لازم است كه بگوييم زماني گفته مي شود شخصي داراي اختلال فوبياي اجتماعي يا همان اضطراب اجتماعي است كه فرد از ناراحتي و علائم قابل ملاحضه ايي رنج ببرد و علائم فرد به طور مداوم در طول 6 ماه يا بيشتر ادامه داشته باشد.

(پيشنهاد مي كنيم كه براي آشنايي بيشتر با اضطراب مقاله ي ناگفته هايي درباره با 3 هيجان ناخوشايند! را مطالعه كنيد.)

همچنين پيشنهاد مي كنيم براي سنجش ميزان اضطراب اجتماعي تان در تست اضطراب اجتماعي(SAIN) شركت كنيد.