استرس مزمن چیست | شاید شما هم دارای این اختلال باشید؟

همه ما انسان‌ها در طول زندگی روزمره خود، با استرس درگیر هستیم، ولی چند لحظه فکر کنید که افراد دارای استرس مزمن، چه رنجی را تحمل می‌کنند؟

استرس مزمن، یک نوع استرس طولانی مدت و سخت است که زندگی انسان را به طور کلی مختل می‌کند.

آیا فکر می‌کنید که درگیر استرس مزمن هستید؟ قصد دارید که با انواع استرس مزمن، علائم، دلایل و روش‌های درمان آن، آشنا شوید؟

این نوشتار از ای سنج را با دقت مطالعه کنید تا به همه سوالات شما درباره این اختلال، پاسخ دهیم.

تعریف استرس مزمن به زبان ساده

استرس مزمن، که به انگلیسی "Chronic Stress" نامیده می‌شود، وضعیتی فراتر از فشار و تنش‌های معمول است. در این حالت، فرد برای مدت طولانی در معرض عوامل استرس‌زا قرار می‌گیرد و احساس می‌کند که هیچ کنترلی بر شرایط خود ندارد. این امر می‌تواند به بروز علائم جسمی و روانی متعددی در فرد منجر شود.

دلایل ایجاد استرس مزمن

امروزه با توجه به پیشرفت تکنولوژی و سرعت بالای اتفاقات، استرس مزمن هم بسیاری از افراد را درگیر کرده است که عمدتا به دلایل زیر ایجاد می‌شود:

1. فشار کاری

• رقابت شغلی: جوامع مدرن به شدت رقابتی بوده و افراد برای حفظ شغل خود و ارتقای آن دائماً تحت فشار هستند.

• حجم کاری زیاد: ساعات کاری طولانی و حجم زیاد کار، می‌تواند به خستگی و فرسودگی شغلی منجر شود.

• عدم تعادل بین کار و زندگی: بسیاری از افراد در جوامع مدرن به دلیل مشغله‌های زیاد کاری، زمان کافی برای خانواده و دوستان خود ندارند.

• محیط کاری پر تنش: تنش و درگیری در محیط کار می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان افراد تأثیر بگذارد.

2. مشکلات مالی

• هزینه‌های زندگی بالا: در برخی از کشورها، هزینه‌های زندگی به طور قابل توجهی از سطح درآمد افراد پیشی گرفته است.
• بدهی: بسیاری از افراد به دلیل وام‌های مسکن، وام‌های دانشجویی و سایر بدهی‌ها تحت فشار مالی هستند.

• بیکاری: بیکاری می‌تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان و عزت نفس افراد تأثیر بگذارد.

3. روابط پرتنش ادامه‌دار

• درگیری‌های خانوادگی: مشکلات خانوادگی مانند طلاق، درگیری با همسر یا فرزندان و مشکلات با والدین می‌تواند منبع اصلی استرس باشد.

• تنهایی: تنهایی و انزوای اجتماعی می‌تواند به افسردگی و اضطراب منجر شود.

• خشونت خانگی: خشونت خانگی آسیب‌های روحی و روانی شدیدی را به افراد تحمیل می‌کند.

4. سایر عوامل ایجاد استرس مزمن

• خشونت خانگی: خشونت خانگی می‌تواند آسیب‌های روحی و روانی شدیدی را به افراد وارد کند.

• فاجعه‌های طبیعی: سیل، زلزله و سایر فاجعه‌های طبیعی  به طور قابل توجهی بر سلامت روان افراد تأثیرگذار هستند.

• بیماری‌های مزمن: بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی می‌توانند به استرس و اضطراب منجر شوند.

نکته مهم این است که هر فرد به طور متفاوتی به استرس پاسخ می‌دهد. برخی از افراد ممکن است در برابر عوامل استرس‌زای مشابه، واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.

علائم استرس مزمن در افراد

استرس مزمن می‌تواند بر تمام فعالیت‌های فرد، تاثیر منفی بگذارد، توجه به این نکته مهم است که علائم استرس مزمن برای هر شخصی متفاوت است ولی به طور کلی در دو دسته علائم فیزیکی و روانی قرار دارد، شایع‌ترین نشانه‌های استرس مزمن عبارتند از:

علائم فیزیکی استرس مزمن

• سردرد: استرس مزمن در سر و گردن می‌تواند منجر به سردردهای تنشی شود.
• خستگی: استرس به طور قابل توجهی سطح انرژی را کاهش می‌دهد و باعث خستگی افراطی خواهد شد.
• مشکلات خواب: اضطراب و نگرانی ناشی از استرس مزمن می‌تواند به بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب منجر شود.
• تغییرات اشتها: استرس مزمن باعث افزایش یا کاهش اشتها و در نتیجه، تغییرات وزن می‌شود.
• مشکلات گوارشی: استرس می‌تواند به ناراحتی معده، اسهال، یبوست و سایر مشکلات گوارشی منجر شود.
• ضعف سیستم ایمنی بدن: استرس مزمن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و فرد را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر خواهد شد.

علائم روانی استرس مزمن

• تحریک‌پذیری
• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات تمرکز
• انزوای اجتماعی
• احساس ناامیدی

استرس حاد در مقابل استرس مزمن

استرس یک واکنش طبیعی به چالش‌ها و تهدیدها است. این واکنش می‌تواند به ما کمک کند تا با مواقع دشوار مقابله کنیم. با این حال، استرس می‌تواند در صورت طولانی شدن یا شدید بودن به سلامت ما آسیب برساند.

دو نوع اصلی استرس وجود دارد: استرس حاد و استرس مزمن.

استرس حاد یک واکنش کوتاه مدت به یک چالش یا تهدید است. این نوع استرس معمولاً شدید است، اما به سرعت از بین می‌رود. برخی از نمونه‌های استرس حاد عبارتند از:

• صحبت در جمع
• امتحان دادن
• رانندگی در ترافیک
• دعوا و مشاجره با دیگران

استرس مزمن یک واکنش طولانی مدت به یک چالش یا تهدید است. این نوع استرس معمولاً شدت کمتری نسبت به استرس حاد دارد، اما می‌تواند برای مدت طولانی وجود داشته باشد. برخی از نمونه‌های استرس مزمن عبارتند از:

• مشکلات مالی
• مشکلات رابطه‌ای
• مشکلات شغلی
• بیماری مزمن

انواع استرس‌های مزمن که برای شما هم اتفاق می‌افتد

استرس مزمن بر اساس علت و ریشه آن، به دسته‌بندی‌های مختلفی تقسیم می‌شود که شامل موارد زیر است:

1. استرس‌های مزمن محیطی

این نوع استرس ناشی از عوامل محیطی مانند:

• آلودگی صوتی: زندگی در محیط‌های پر سر و صدا می‌تواند به طور مداوم بر سطح استرس افراد تأثیر بگذارد.
• ترافیک: ترافیک سنگین و شلوغی باعث اضطراب، خشم و ناامیدی می‌شود.
• مشکلات مربوط به محل سکونت: ناامنی، مشکلات مربوط به همسایگان و شرایط نامناسب محل زندگی می‌تواند منجر به استرس مزمن شود.

2. استرس‌های مزمن کاری

فشارهای شغلی یکی از رایج‌ترین علل استرس مزمن هستند. برخی از عوامل مرتبط با استرس‌های مزمن کاری عبارتند از:

• فشار کاری زیاد: حجم کاری زیاد، ساعات کاری طولانی و انتظارات غیرمنطقی از جمله عواملی هستند که می‌توانند به استرس مزمن کاری منجر شوند.
• محیط کاری پر تنش: درگیری با همکاران، سرپرستان و یا مشتریان، و همچنین عدم وجود حمایت اجتماعی در محیط کار باعث ایجاد استرس مزمن می‌شود.
• عدم تعادل بین کار و زندگی: زمانی که افراد نمی‌توانند بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنند، در معرض خطر ابتلا به استرس مزمن قرار می‌گیرند.
• ناامنی شغلی: ترس از اخراج، بیکاری و یا عدم ثبات شغلی می‌تواند منجر به استرس مزمن شود.

3. استرس‌های مزمن عاطفی

تجربه مداوم احساسات منفی باعث بروز استرس مزمن عاطفی می‌شود. این نوع استرس مزمن عبارتند از:

• خشم: خشم مداوم و کنترل نشده می‌تواند به سلامت جسمی و روانی افراد آسیب برساند.
• اضطراب: اضطراب مداوم و نگرانی بیش از حد باعث ایجاد مشکلات خواب، تمرکز و سایر مشکلات روانی می‌شود.
• ناامیدی: احساس ناامیدی و درماندگی می‌تواند باعث ایجاد افسردگی و استرس مزمن شود.
• غم و اندوه: غم و اندوه مداوم و سوگواری یکی دیگر از عوامل ایجاد استرس مزمن است.

4. استرس‌های مزمن در روابط

مشکلات و درگیری‌ها در انواع روابط، یکی دیگر از انواع استرس است، از عوامل مرتبط با استرس‌های مزمن در روابط می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

• مشکلات خانوادگی: درگیری با اعضای خانواده،طلاق و مشکلات مربوط به تربیت فرزندان از عوامل ایجاد استرس مزمن است.
• مشکلات زناشویی: درگیری با همسر، خیانت و مشکلات مربوط به صمیمیت و ارتباط می‌تواند منجر به استرس مزمن شود.
• تنهایی: انزوای اجتماعی و عدم وجود روابط سالم، یکی دیگر از انواع استرس مزمن است.

عوارض استرس مزمن

استرس مزمن با توجه به اینکه شخص را در حالت کاملا هشیار نگه می‌دارد باعث ایجاد آسیب‌های فیزیکی و روحی فراوانی برای فرد خواهد شد، مانند:

1. ضعف در سیستم ایمنی بدن
2. مشکلت قلبی و عروقی
3. انزوای اجتماعی
4. ایجاد مشکلات پوستی
5. مشکلات قاعدگی
6. سندروم روده تحریک‌پذیر
7. فشار خون بالا و پرکاری تیروئید
8. اختلال پانیک و حملات هراس
9. دیابت و اختلال در خواب

استرس مزمن و افسردگی چه ارتباطی باهم دارند؟

همانطور که اشاره کردیم، رابطه بین استرس مزمن و افسردگی یک رابطه دو سویه و پیچیده است. به عبارت دیگر، استرس مزمن می‌تواند منجر به افسردگی شود و افسردگی نیز می‌تواند به نوبه خود باعث ایجاد استرس مزمن شود. در ادامه به شرح این رابطه دو سویه می‌پردازیم:

1. تاثیر استرس مزمن بر افسردگی

• احساس از دست دادن انگیزه، انرژی و عدم لذت از زندگی: استرس مزمن می‌تواند منجر به احساس خستگی مداوم، بی‌حوصلگی و عدم تمایل به انجام فعالیت‌های لذت‌بخش شود. این علائم مشابه علائم افسردگی هستند و می‌توانند به تشدید افسردگی در افراد مبتلا به این اختلال منجر شوند.

• تغییرات در مغز: استرس مزمن باعث ایجاد تغییراتی در ساختار و عملکرد مغز می‌شود. این تغییرات بر خلق و خو، انگیزه و حافظه تأثیر منفی دارند و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند.

• افزایش التهاب: یکی دیگر از تاثیرات استرس مزمن بر افسردگی، مربوط به ایجاد التهاب است که خطر ابتلا به افسردگی و سایر بیماری‌های روانی را افزایش می‌دهد.

2. تاثیر افسردگی بر استرس مزمن

• مشکل در مقابله با استرس: افراد مبتلا به افسردگی در مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا به طور موثری عمل نمی‌کنند. این امر می‌تواند به تشدید استرس و اضطراب در آنها منجر شود.

• تفکر منفی: افراد افسرده تمایل زیادی به تفکر منفی و بدبینانه دارند. این نوع تفکر باعث خواهد شد که آن‌ها موقعیت‌های استرس‌زا را بزرگ‌تر و غیرقابل‌حل ببینند و در نتیجه، استرس بیشتری را تجربه کنند.

• انزوای اجتماعی: افراد مبتلا به افسردگی تمایل بالایی به انزوای اجتماعی و دوری از دیگران دارند. این امر می‌تواند باعث شود که آنها از حمایت اجتماعی لازم برای مقابله با استرس محروم شوند.

آیا کودکان هم به استرس مزمن دچار می‌شوند؟

پاسخ این سوال، مثبت است. بسیاری از کودکان نیز مانند بزرگسالان درگیر این نوع از هیجانات طولانی مدت می‌شوند و بر رفتار آن‌ها تاثیر منفی می‌گذارد. 

برخی از منابع و علل شایع استرس مزمن در کودکان عبارتند از:

• مشکلات خانوادگی: مانند تنش و درگیری بین والدین، طلاق، جدایی، مشکلات مالی، و سوء استفاده و بی‌توجهی.
• مشکلات در مدرسه: مانند قلدری، اضطراب امتحان، مشکلات یادگیری و عدم تناسب با محیط مدرسه.
• مشکلات سلامتی: مانند بیماری‌های مزمن، نقص عضو و درد مزمن.
• تجارب آسیب‌زا: مانند بلایای طبیعی، تصادفات و سوء استفاده جنسی.
• فشارهای اجتماعی: مانند انتظارات غیرمنطقی از سوی والدین یا مربیان و فشار برای هم‌رنگی با جماعت.

علائم استرس مزمن در کودکان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تغییرات در رفتار: مانند پرخاشگری، لجبازی، گوشه‌گیری، بی‌قراری و وابستگی بیش از حد به والدین.
• تغییرات در خلق و خو: مانند غمگینی، اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی.
• مشکلات خواب: مانند بی‌خوابی، کابوس‌های شبانه و خوابیدن بیش از حد.
• مشکلات تمرکز و حافظه: مانند افت تحصیلی، بی‌دقتی و فراموشی.
• مشکلات جسمی: مانند سردرد، دل‌درد و مشکلات گوارشی.

نحوه تشخیص استرس مزمن در افراد

بسیاری از افرادی که دارای استرس مزمن هستند به خودآگاهی نمی‌رسند و متوجه مشکل خود نیستند، به همین دلیل ممکن است که برای درمان خود، اقدامی نکنند. 
به طور کلی فرد دارای اختلال مزمن پس از اینکه به متخصص مراجعه کرد بر موارد زیر بررسی خواهد شد و اگر شخص به مدت طولانی دارای 3 رفتار زیر باشد، دارای استرس مزمن است:

• تحریک‌پذیری طولانی و مداوم: فرد به طور مداوم تحریک‌پذیر، عصبانی و بدخلق است و به راحتی از کوره در می‌رود.

• نگرانی بی دلیل:  به طور مداوم در مورد مسائل مختلف، حتی مسائل کوچک، نگران و مضطرب است.

• ابتلای مداوم به سرماخوردگی: استرس مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و فرد را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها آسیب‌پذیرتر کند.

• استفاده از مکانیزم‌های دفاعی ناسالم: شخص برای مقابله با استرس به سیگار، الکل یا سایر مواد مخدر و محرک‌ها پناه می‌برد.

• بی‌انگیزه بودن برای انجام کارهای مورد علاقه: فرد از انجام فعالیت‌هایی که قبلاً برای او لذت‌بخش بودند، لذت نمی‌برد و انگیزه‌اش را از دست می‌دهد.

آیا استرس مزمن درمان می‌شود؟

اگر به محض اینکه علائمی از استرس مزمن را درون خود مشاهده کردید، خیلی سریع به یک متخصص باتجربه مراجعه کنید تا فرایند درمان، سریع‌تر انجام شود، با توجه به شرایط هر فرد، از راه‌های زیر برای مدیریت و کنترل استرس مزمن استفاده می‌شود:

روان‌درمانی برای درمان استرس مزمن

روان‌درمانی یکی از روش‌های موثر برای درمان استرس مزمن است. در این روش، درمانگر با استفاده از رویکردهای مختلف به شما کمک می‌کند تا با استرس خود مقابله کنید و آن را مدیریت کنید.

یکی از رایج‌ترین رویکردهای روان‌درمانی برای استرس مزمن، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. استرس مزمن اغلب با افکار منفی و غیرمنطقی همراه است. درمانگر به شما کمک می‌کند تا این افکار را شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. پس از شناسایی افکار منفی، با کمک درمانگر افکار واقع‌بینانه‌تر و مثبت‌تر را جایگزین افکار منفی می‌کنید.

همچنین متخصص به شما تکنیک‌های مختلفی برای مقابله با استرس و اضطراب آموزش می‌دهد. این تکنیک‌ها می‌توانند شامل تنفس عمیق، آرامش‌بخشی عضلانی و حل مسئله باشند.

ذهن‌آگاهی (MBSR) برای درمان استرس مزمن

ذهن‌آگاهی (MBSR) یک روش مدیتیشن مبتنی بر شواهد است که به شما کمک می‌کند تا با استرس مزمن به طور موثرتری مقابله کنید. این آگاهی به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که چه زمانی در حال تجربه استرس هستید و به شما فرصتی برای انتخاب نحوه واکنش به آن می‌دهد.

 در ذهن آگاهی، به شما آموزش داده می‌شود که افکار و احساسات خود را بدون قضاوت و برچسب زدن مشاهده کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا از گیر افتادن در چرخه افکار منفی و اضطراب رها شوید.

 تمرکز اصلی در MBSR بر روی توجه به لحظه حال است تا از نگرانی در مورد آینده یا افسوس خوردن برای گذشته دست بردارید و بر روی تجربه حال تمرکز کنید.

دارودرمانی استرس مزمن

دارو درمانی گاهی اوقات برای درمان استرس مزمن استفاده می‌شود. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که دارو درمانی باید فقط به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع برای استرس استفاده شود.

با توجه به جزئیات اختلال استرس مزمن، داروهای آرامش‌بخش، ضدافسردگی و حتی قرص خواب و مشکلات معده تجویز می‌شود.

استرس مزمن با روش‌های دیگری هم درمان و مدیریت می‌شود؟

در کنار روش‌های درمانی که در مباحث قبل بررسی کردیم می‌توانید از روش‌های دیگری هم برای کنترل و مدیریت استرس مزمن استفاده کنید، مانند: 

1.  تمرینات تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و می‌تواند تنش و اضطراب را کاهش دهد. تمرکز بر آرامش نیز می‌تواند به شما در رها کردن افکار منفی و استرس‌زا کمک کند.
2. تمرینات یوگا و مدیتیشن: یوگا و مدیتیشن از جمله روش‌های باستانی هستند که به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند تنش و اضطراب را کاهش داده و به شما در تمرکز بر لحظه حال کمک کنند.
3. کاهش تنش‌های عضلانی با ماساژ: ماساژ می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و اضطراب کمک کند. ماساژ همچنین می‌تواند گردش خون را افزایش داده و به شما احساس آرامش و رها شدن بدهد.
4. مصرف دمنوش گیاهان دارویی: برخی از گیاهان دارویی مانند نعناع، گل‌گاوزبان و آویشن دارای خواص آرامش‌بخش هستند. مصرف دمنوش این گیاهان می‌تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند.
5. مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش: مصرف مواد غذایی سالم و مغذی می‌تواند به بدن شما در مقابله با استرس کمک کند. میوه‌ها، سبزیجات و مغزها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اضطراب کمک کنند.
6. نوشیدن آب و مایعات به مقدار زیاد: کم‌آبی بدن می‌تواند به تشدید استرس و اضطراب منجر شود. نوشیدن آب و مایعات به مقدار کافی می‌تواند به حفظ رطوبت بدن و کاهش استرس کمک کند.

زمان به پزشک برای استرس مزمن

سخن نهایی

در جوامع امروزی، بسیاری از افراد دچار اختلال استرس مزمن می‌شوند که بر تمام جنبه‌های زندگی، تاثیر منفی می‌گذارد، در این نوشتار از ای سنج، تمام نکات مربوط به استرس مزمن، علت ایجاد، علائم و راه‌های درمان را بررسی کردیم و متوجه شدیم که این اختلال به دلیل فشار مالی، روابط سمی و فشار کاری به وجود می‌آید.

به شما پیشنهاد می‌دهیم که سایر مطالب مربوط به بیماری‌ها و اختلالات روانی را مطالعه کنید، آگاهی از مشکلی که از آن اطلاع ندارید و اقدام برای درمان سریع، می‌تواند پنجره‌ای جدید از زندگی را به روی شما باز کند.

سوالات متداول