5 تکنیک جهت مقابله با وسواس های عملی ناشی از کرونا

اگر در این ایام پای درد دل مشاوران و روانشناسانی که مشاره می دهند بنشینید، به شما خواهند گفت که هر روز مراجعان بسیار زیادی دارند که درگیر انواع وسواس های فکری و عملی شده اند و متاسفانه، راهی برای مقابله و کنترل این افکار و رفتارها نیز ندارند و دچار سردرگمی گشته اند. یکی از این مشاوران، نقل می کرد که تعداد مراجعانی که با مشکل وسواس های فکری به او مراجعه می کنند، به حدی زیاد شده که خود او نیز متعجب شده، چرا که در کل دورانی که مشغول به کار بوده، همچنین آماری بی سابقه بوده است !!! و مهمتر از آن، بیان می کرد که عمیقا نگران وضعیت سلامتی این افراد است؛ زیرا تعداد قابل توجهی از مراجعانش، با انجام برخی از رفتارها، به خود یا اطرافیانشان صدمه زده بودند.
در این ایام که از هر سو اخباری درباره کرونا به گوش می رسد و اکثر مردم جهان در حال دست و پنجه نرم کردن با این مشکل هستند، باید توجه داشته باشیم که روان ما نیز همانند جسم مان، در معرض خطر و آسیب های فراوان قرار دارد. متاسفانه یکی از این آسیب ها، وسواس های فکری و عملی می باشند. آگاهی در خصوص این آسیب های روانی، می تواند در جهت پیشگیری و کنترل این مشکلات کمک شایانی بکند.
در این خصوص، بهتر است که ابتدا توضیح دهیم که وسواس های عملی چه هستند و چرا بسیار مهمتر از وسواس های فکری می باشند. وسواس های عملی، گونه ی شدیدتری از وسواس های فکری هستند. در واقع، اگر شما نتوانید افکار مزاحمتان را کنترل و مدیریت کنید، این افکار، رفته رفته شدید می شوند و شما را دچار اضطراب آزار دهنده ای می کنند. شما نیز به خاطر رهایی از این اضطراب، ناچار می شوید تا دست به یکسری اعمال بزنید و به تدریج، به این اعمال وابسته شده و اصطلاحاً، دچار وسواس های عملی می شوید. دلیل خطرناکتر بودن این وسواس ها نسبت به وسواس های فکری، در این است که در نوع دوم، این افکار، نهایتاً ذهن شما را به خود مشغول می کنند؛ اما در حالتی که تبدیل به وسواس های عملی شوند، ممکن است سبب شوند تا دست به اعمالی بزنید که آسیب رسان و خطرناک هستند؛ حال این آسیب می تواند یا خودتان و یا اطرافیانتان را مورد هدف قرار دهد. مثلاً ممکن است آن قدر در طول روز دست هایتان را بشویید که پوستتان آسیب ببیند؛ هر روز، چندین بار به عزیزانتان زنگ بزنید و بارها جویای حالشان شوید، به حدی که کلافه شوند؛ از غذا خوردن اجتناب کنید؛ چرا که فکر می کنید همه ی مواد غذایی آلوده هستند و … .

وسواس فکری

حال، مسئله ی اصلی این است که چگونه می توان از ابتلا به این نوع وسواس، پیشگیری کرد؟ در ابتدا، بهترین کار این است که افکار مزاحم مان را کنترل کنیم تا تبدیل به وسواس های عملی نشوند (برای مدیریت وسواس های فکری، در مقاله ای دیگر، راهکارهای آسان و مفیدی را ارائه داده ایم.)، اما اگر به هر دلیلی دچار وسواس های عملی شدید، باز هم راه برای جبران وجود دارد و شما می توانید با انجام یکسری تکنیک ها، این مشکل را مدیریت و به تدریج، آن را خاتمه دهید. در این مقاله، ۵ راهکار را به شما آموزش می دهیم، که در عین ساده بودن، اگر به صورت مکرر، منظم و مداوم انجام شوند، می توانند وسواس های شما را کنترل کرده و در نهایت، آنها را کاملا متوقف سازند. پس تا انتهای این مقاله همراه ما باشید؛ هر تکنیک را به دقت مطالعه کرده و به خاطر بسپارید تا دقیقاً به شیوه ای که گفته شده، آنها را انجام دهید :

به تعویق انداختن رفتار وسواسی

فرض کنید که این فکر به ذهنتان رسیده که مادرتان ممکن است کرونا بگیرد و فوت کند. در اثر این فکر دچار اضطراب شدیدی می شوید و به این فکر می افتید که به سراغ تلفن بروید و حال او را بپرسید. در این مواقع، بهتر است که جلوی این رفتار را بگیرید و به خودتان بگویید که به جای امروز، فردا زنگ میزنم و با تمام وجود نیز پای حرفتان بمانید. اگر تحملش را دارید، می توانید زنگ زدن به مادرتان را بیشتر به عقب بیاندازید و مثلا سه روز دیگر با او تماس بگیرید. هرچه این عمل را بیشتر به تعویق بیاندازید، تاثیر گذار تر خواهد بود.
این تکنیک را به همین ترتیب، برای تمام رفتارهای وسواسی تان تکرار کنید.

 آهسته سازی

یکی از رفتار های وسواس گونه تان را انتخاب کنید. به سرعت حرکات و افکارتان دقت کنید و تا جایی که امکان دارد، آنها را کند کنید. برای مثال، اگر همیشه به محض این که فکر آلوده بودن دستهایتان به ذهن تان می آمد، فوراً اقدام به شستن آنها می کردید، سعی کنید این بار که این فکر به ذهنتان رسید، بعد از چند دقیقه مکث و به آرامی، به سمت سرویس بهداشتی برای شستن دست هایتان بروید. در سرویس بهداشتی نیز به جای اینکه به سرعت شروع به شستن دست هایتان کنید، ابتدا چند دقیقه در آینه به خود نگاه کنید، جای وسایل را کمی تغییر دهید، تا ۱۰ آرام بشمارید و بسیار آرام و کند، شیرآب را باز کنید و شروع به شستن دست هایتان کنید. به بیان ساده تر، باید سعی کنید تا از انجام چیزی که در ذهنتان است، تا جایی که امکان دارد، طفره بروید. با این کار، هم اضطراب و آشفتگی ناشی از این وسواس ها کم می شود و هم شما جزئیات کارهایتان را بهتر به خاطر می سپارید و متوجه آنچه که در جریان است می شوید.

قرنطینه

تغییر اجبارها

یکی از رفتارهای وسواسی تان را انتخاب کنید. جزئیات آن (همانند مدت زمان انجام، تعداد دفعات تکرار و …) را به دقت یادداشت کنید. هر باری که خواستید این رفتار را انجام دهید، یکی از این جزئیات (اشیا، مکان، دفعات تکرار، مدت زمان و …) را تغییر دهید. با همین تغییرات جزئی، می توانید کم کم، در کل فرایند این رفتار، تغییر به وجود آورده و از شدت، مدت و قدرت آن بکاهید. وقتی یکی از رفتارهایتان کاملاً اصلاح شد، به سراغ رفتار بعدی رفته و این مراحل را به ترتیب برای رفتار بعدی هم انجام دهید و بدین ترتیب، روی همه ی رفتارهایتان کار کنید.
برای مثال، اگر وسواس شما شستن دست هایتان است، اینگونه عمل کنید : ابتدا بنویسید که «من دست هام رو روزی ۱۴ بار میشورم و هر بار هم ۴ دقیقه طول میکشه. همیشه میرم تو دستشویی کنار اتاقم و دست هام رو میشورم.بعدش هم حتما باید با ۵،۶ تا دستمال خشکش کنم.». سپس، سعی کنید که در یکی از این جزئیات، تغییر به وجود آورید؛ مثلا، به جای ۱۴ بار، دست تان را ۱۱ بار بشویید یا به جای ۴ دقیقه، تنها ۲۰ ثانیه بشورید و … .

پیامد

یکی از رفتار های وسواس گونه تان را انتخاب و خود را ملزم کنید که پیامد مشخصی را برایش معلوم کنید. در ابتدا، سعی کنید که این رفتار را به تعویق بیاندازید. اگر موفق نشدید، به ازای هر باری که رفتار مورد نظر را انجام دادید، پیامدش را هم حتماً بعد از آن اجرا کنید. این پیامد، می تواند نوعی تنبیه به حساب بیاید، مثلاً اینکه برای یک روز، خود را از تماشای برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه تان محروم کنید، ۲ ساعت از گوشی همراهتان استفاده نکنید، به جای غذای محبوبتان، غذایی را بخورید که دوستش ندارید و یا هر تنبیه دیگری که واقعاً برایتان موثر باشد. این تکنیک، باعث می شود تا دیگر ناخودآگاهانه، رفتاری نکنید و دقیقا متوجه باشید که چه می کنید و انجامش را به تعویق بیاندازید.

مواجهه

گاهی ممکن است به واسطه ی افکار وسواس گونه و اضطرابی که دارید، از یکسری موقعیت ها و رفتارها، دوری کنید. این موقعیت ها را شناسایی کرده و سعی کنید که با ترس خود مواجه شوید و کاری را که از آن واهمه دارید، انجام دهید. هرچه مدت زمان این مواجهه بیشتر باشد، تاثیر گذاری این تکنیک نیز بیشتر خواهد بود.

در پایان، لازم است تا به یک نکته ی کلیدی، اشاره کنیم؛ آنهم اینکه می بایست این تکنیک ها را حداقل به مدت ۱ ماه، به شیوه ی صحیح، بارها تکرار کنید تا نتایج حاصل از آنها را مشاهده نمایید.