اضطراب امتحان و راهکار های کاهش آن

خوب می دانیم که مواجه نشدن با احساساتی مانند اضطراب و استرس در زندگی، غیر ممکن است. به طور قطع می توان گفت، همه ی ما در شرایط و موقعیت های مختلف، دچار اضطراب شده ایم. به عنوان یک والد، آیا متوجه اضطراب امتحان در فرزند محصل خود شده اید؟

یا روزهایی که خودتان یک دانش آموز بوده اید را به یاد دارید؟ دوران دانشگاه چه طور؟ فکر می کنم هر دانشجو یا دانش آموزی تجربه اضطراب امتحان را حتی برای یک بار دارد!
در این مقاله بحثی کوتاه اما مفید در مورد اضطراب امتحان (test anxiety) و راهکارهای کاهش آن خواهیم داشت.

پس اگر به عنوان یک دانشجو یا دانش آموز، به دنبال راهکاری برای کاهش اضطراب امتحان هستید، این مقاله برای شما نوشته شده است. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب، به شرح زیر است:

اضطراب امتحان چیست؟

همان طور که در مقالات قبلی ای سنج بارها گفته ایم، اضطراب یک حالت روانشناختی ناخوشایند است؛ مسلما این نوع اضطراب در موقعیت هایی رخ می دهد که فرد باید در یک آزمون یا امتحان شرکت کند.

فرد مضطرب، در موقعیت هایی که امتحان دارد، دارای خلقی آشفته، پریشان و نگرانی بیش از اندازه می باشد.

فردی که با اضطراب امتحان، دست و پنجه نرم می کند، ممکن است عملکرد ضعیف تری در امتحانات داشته باشد، چرا که اضطراب امتحان او بر فرآیند یادگیری و عملکردش تاثیر می گذارد.

به عنوان نمونه، علی از کودکی پیانو می نوازد و عملکرد فوق العاده ای در نواختن این ساز دارد؛ او به تازگی قرار است در یک آزمون موسیقی بین المللی شرکت کند؛ قبولی در این آزمون برای علی به علت فرصت هایی که در زمینه موسیقی برای او به وجود می آید، بسیار مهم است.

علی در روز آزمون، علی رغم توانایی و مهارت بالا، به علت اضطرابی که تجربه می کند، با اشتباه زدن نت ها، اجرایش را خراب می کند!

در مثال بالا، آیا می توان گفت علی از مهارت و توانایی کافی برخوردار نیست؟ خیر! بنابراین نباید نقش اضطراب امتحان بر عملکرد را دست کم گرفت.

مراحل اضطراب امتحان

اگر بخواهیم برای اضطراب امتحان مراحلی را قائل شویم، باید اضطراب امتحان را به چهار مرحله تقسیم کنیم؛ مرحله اول شامل آماده شدن برای امتحان می باشد و شامل روزهایی می شود که فرد خودش را برای امتحان آماده می کند و درس می خواند.

مرحله دوم شامل روز امتحان است؛ دانش آموزان قبل و بعد از امتحان ممکن است اضطراب امتحان داشته باشند. مرحله سوم شامل راهکارهای مقابله با استرس در حین امتحان است؛ مثلا تنفس عمیق، جویدن آدامس و... می تواند به کاهش استرس کمک کند.

در نهایت مرحله چهارم، شامل هرگونه اقدام در جهت کاهش اضطراب پس از آزمون می شود و دانش آموز باید استرس و اضطرابش را مدیریت کند.

تاثیرات اضطراب امتحان

•  مختل شدن عملکرد
•  ایجاد نقص در فرآیند یادگیری
•  عدم تمرکز
•  عدم توجه 
• ایجاد احساس ترس
•  خودگویی منفی
•  پرش افکار
•  ناتوانی در به یاد آوردن اطلاعات
•  و ...

بیشتر بدانید

 قانون یرکس دادسون به ما می گوید، داشتن اضطراب در سطح معقول برای ما مفید است؛ براساس این قانون سطح برانگیختگی و عملکرد با یکدیگر همبستگی دارند. افزایش سطح برانگیختگی در سطح طبیعی، منجر به عملکرد بهتر در امتحان می شود. اما اگر سطح برانگیختگی و اضطراب بیش از حد معمول باشد، عملکرد فرد منفی می شود.

علائم اضطراب امتحان چیست؟

علائم و نشانه های اضطراب امتحان در دانش آموز و دانشجوی محصل قابل تشخیص است. به طور کلی، این علائم در یک طیف خفیف تا شدید قرار می گیرند. در مواقع شدید تر، ممکن است فرد محصلی که امتحان دارد، دچار حملات وحشت زندگی یا پانیک شود.

علائم اضطراب امتحان عبارت اند از:

 علائم جسمانی

•  لرزش بدن؛ دست و پا 
• تعریق
•  حالت تهوع
•  استفراغ
• غش کردن
• دل درد و دل پیچه
• افزایش ضربان قلب
• خشکی دهان
• و ...

 علائم شناختی و رفتاری

روی آوردن به رفتارهایی که منجر به کاهش اضطراب می شود؛ مانند :

•  سیگار کشیدن
•  مصرف نوشیدنی الکلی 
• خوردن قرص
•  و...

 علائم هیجانی

•  احساس سرخوردگی
•  احساس یاس و ناامیدی
•  کاهش عزت نفس
•  کاهش اعتماد به نفس
•  و ...

بیشتر بدانید

 افراد کمال گرا بیش از دیگر افراد در معرض اضطراب امتحان قرار می گیرند.

 توجه: در صورت واضح نبودن تصویر اینجا را کلیک کنید.

چرا دچار اضطراب امتحان می شویم؟

دلایل ابتلا به این وضعیت روان شناختی ناخوشایند کاملا متفاوت است؛ اضطراب امتحان در نتیجه عوامل مختلفی در محصلان رخ می دهد. برخی از دلایل ابتلا به اضطراب امتحان، عبارت است از:

 عدم آمادگی

یکی از مهم ترین دلایلی که منجر به اضطراب امتحان در دانشجویان و دانش آموزان می شود، عدم آمادگی برای امتحان است. اگر فرد قبل از امتحان، منبع امتحان را یاد نگرفته باشد و مطالعه و مرور کلی بر درس نداشته باشد، عدم آمادگی او برای امتحان منجر به اضطراب امتحان می شود.

 عدم تمرکز

گاها پیش می آید فرد به خوبی مطالب را آموخته و بلد است اما، به دلیل برخی مشکلاتی که روز امتحان یا شب قبل از امتحان برای او رخ داده است، تمرکز خوبی ندارد و این عدم تمرکز منجر به اضطراب امتحان در او می شود.

 ترس از شکست

افرادی که تمایل به کسب نمرات بالا در امتحانات دارند، از شکست خوردن می ترسند و همین موضوع منجر به اضطراب امتحان در آن ها می شود.

عملکرد در امتحانات قبلی

عملکرد فرد در امتحانات قبلی بر عملکرد او بر امتحانات آینده اش تاثیر می گذارد؛ اگر نتیجه ای که فرد در امتحانات قبلی کسب کرده است، ضعیف باشد، ترس از تکرار نتیجه ی ضعیف ممکن است منجر به اضطراب امتحان در فرد شود.

 ترشح آدرنالین

ترشح آدرنالین جز علل فیزیولوژیک در ارتباط با اضطراب امتحان است. زمانی که فرد در موقعیت های استرس زا قرار بگیرد، بدن هورمون آدرنالین ترشح می کند و این هورمون با به وجود آمدن اضطراب امتحان در ارتباط است.

 انتظارات

انتظاراتی که والدین یا معلمان از دانش آموز یا دانشجو دارند، با ایجاد اضطراب امتحان در ارتباط است. اگر از فرد انتظار کسب نمرات بالا و موفقیت همیشگی داشته باشید، اضطراب امتحان را در او تقویت می کنید.

نکته

 امتحان تاثیر زیادی بر فرآیند یادگیری مطالب دارد و منجر به تثبیت مطالب آموخته شده در ذهن می شود.

عوامل فرهنگی

عوامل فرهنگی، عواملی هستند که با فرهنگ مرتبط بوده و در بطن نظام آموزشی نهادینه شده است؛ مثلا در برخی فرهنگ ها کسب نمره بالا، نشان دهنده هوش است و نمرات کم نشان دهنده هوش پایین است؛ در چنین مواقعی دانش آموزان به هنگام امتحان، اضطراب زیادی را تجربه می کنند.

عوامل آموزشگاهی

عوامل آموزشگاهی عواملی هستند که به معلمان و فضای کلاس درس و مدرسه یا موسسات آموزشی مرتبط می شود. معلمان سخت گیر، معلمان سرزنش گر یا انتقادگر می توانند در دانش آموزان ایجاد اضطراب کنند.

عوامل خانوادگی

گاهی اوقات، خانواده در شکل گیری اضطراب امتحان تاثیر زیادی دارد؛ فرزندان با مشاهده اضطراب والدین، مضطرب بودن را یاد می گیرند و به هنگام امتحان، اضطراب را تجربه می کنند، از طرف دیگر، توقعات و انتظاراتی که والدین از فرزندان خود دارند، می تواند بر ایجاد اضطراب تاثیر بگذارد.

مقایسه فرزندان با یکدیگر یا افراد هم سن و سال توسط والدین خود می تواند عامل ایجاد اضطراب باشد. والدینی که فرزندان خود را به خاطر درس و نمره امتحان تحقیر یا تنبیه می کنند، در فرزند خود اضطراب ایجاد می کنند.

عوامل فردی

عوامل فردی در ایجاد اضطراب امتحان نقش دارند؛ برخی افراد به نسبت دیگران در برابر استرس و اضطراب آسیب پذیر تر هستند و به عبارتی در برابر تجربه اضطراب مستعد تر هستند. برخی افراد به دلیل اعتماد به نفس و عزت نفس پایین بیش از سایرین ممکن است اضطراب امتحان را تجربه کنند. همچنین عواملی مانند هوش پایین تر از حد متوسط، نداشتن خودکارآمدی، تاب آوری کمتر، سبک مقابله ای هیجان مدار، نداشتن توانایی بالا در حل مسئله و... اضطراب امتحان بیشتری را تجربه می کنند.

انواع اضطراب امتحان

بر اساس یک دسته بندی کلی،اضطراب امتحان به انواع زیر تقسیم می شود:

 اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده

اگر شدت این اضطراب در حد طبیعی و معقول باشد، این اضطراب منجر به تلاش بیشتر و موفقیت در فرد می شود؛ یعنی این اضطراب نه تنها بد نیست بلکه مفید هم می باشد.

 نشانه های اضطراب تسهیل کننده

•  تجربه هیجان به هنگام مرور تکالیف و دروس
•  صرف زمان بیش از اندازه برای مطالعه دروس
•  واکنش هیجانی شدید به کوچک ترین عامل
• حواس پرتی 
• بی اشتهایی و میل کم به غذا
•  خواب کم 
• عدم همکاری و برقراری ارتباط با اعضای خانواده در دوره امتحانات

اضطراب ناتوان کننده

 این اضطراب با دلهره و تشویش شدید همراه بوده و منجر به نقص عملکرد فرد شده و کارایی و بهره وری فرد را کاهش می دهد. 

 نشانه های اضطراب ناتوان کننده

•  تجربه هیجان بیش از اندازه و غیر طبیعی در حین مرور تکالیف و دروس
• تجربه احساس دلشوره
• تجربه دل درد
• تجربه احساس درماندگی در حین مرور دروس
• ترس از کسب نمرات پایین
• عدم اشتها  
• تجربه حالت تهوع
• بهانه گیری
•  گریه کردن
• ناخن جویدن 

راهکارهای غلبه بر اضطراب امتحان

آموزش مهارت های مقابله ای

کنار آمدن با استرس و اضطراب کار چندان ساده ای به نظر نمی رسد؛ یادگیری مهارت های مقابله ای یکی از بهترین راهکارهای درمانی برای مقابله با استرس و اضطراب است.

 درمان شناختی

درمان های شناختی به اصلاح باورها، افکار منفی در ذهن می پردازد. علت بسیاری از استرس ها و اضطراب ها افکار منفی و نشخوار فکری و... می باشد. بنابراین درمان های شناختی با اصلاح افکار و آنچه در ذهن می گذرد به افراد برای مقابله بهتر با استرس و اضطراب کمک می کند.

آموزش مهارت های مطالعه

مطالعه و کتاب خواندن یک راهکار موثر برای مقابله با استرس و اضطراب است. مطالعه کتاب های طنز و عاشقانه و ارتقای مهارت های مطالعه می تواند به افراد در مقابله موثر با استرس کمک کند.

خواب کافی

حقیقت این است که خواب به اندازه و کافی، تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد های ما در حوزه های مختلف دارد. اگر شب قبل از امتحان، سر موقع و به اندازه بخوابید، تا حد زیادی از میزان اضطراب امتحان خود، کم می کنید.

حذف کمال گرایی

کمال گرایی تاثیر زیادی بر ایجاد اضطراب دارد. اگر می خواهید عملکرد خودتان را در امتحانات و آزمون های مختلف بالا ببرید، کمال گرایی افراطی را حذف و کنترل کنید. هر فردی ممکن است دچار اشتباه شود، اگر دچار اشتباه شدید، می توانید با درس گرفتن از اشتباهتان، از تکرار اشتباه بپرهیزید.

تست کمال گرایی

برای اینکه بدانید تا چه میزان دچار کمال گرایی هستید، می توانید تست کمال گرایی هیل را انجام دهید.

انجام تست کمال گرایی

 نفس عمیق

اگر قبل یا در حین امتحان، مضطرب شدید، چند نفس عمیق بکشید. وارد کردن مقدار زیاد اکسیژن به ریه، به تقویت احساس آرامش و تمرکز کمک می کند. بنابراین، شما می توانید این کار را پس از خواندن و پاسخ دادن به هر سوال، تکرار کنید.

 مثبت بودن

شما در نوع خود بهترین هستید! این جمله را با خود تکرار کنید و هرگز به افکار منفی اجازه پیشروی ندهید. اگر در یک امتحان نمره پایین کسب کردید، بدان معنا نیست که شما باهوش نیستید یا توانایی و مهارت کافی ندارید. به خودتان امید داشته باشید.

 مراجعه به روانشناس

اگر سطح اضطراب امتحان در شما بیش از اندازه است و قادر به کنترل احساس اضطراب خود نیستید، بهتر است از یک روانشناس کمک بگیرید؛ روان شناسان با دادن آگاهی و ارائه تکنیک های مدیریت استرس و اضطراب، به شما کمک خواهند کرد.

 بالا بردن آمادگی

هرچه آمادگی شما برای امتحان بیشتر باشد، اضطراب شما کمتر خواهد بود. به همین منظور، برای مرور و مطالعه ی مطالب امتحان وقت بگذارید. شما می توانید از روش های خلاصه برداری، یادداشت نویسی و ... به منظور بالا بردن آمادگی خود استفاده کنید.

 پذیرش اشتباه

پذیرش اشتباه و تلاش برای رفع آن تاثیر زیادی بر کاهش اضطراب امتحان دارد. امتحانات قبلی خود را مرور کنید، غلط هایی که در امتحان داشتید، بررسی کنید و با حل و مرور نمونه سوالات مشابه، امادگی خود را بالا ببرید.

 تغذیه مناسب

تغذیه مناسب به بهبود عملکرد شما در حین امتحان کمک می کند. اگر در حین امتحان گرسنه باشید، ممکن است عملکرد شما و میزان تمرکزتان بر روی مطالب تحت تاثیر قرار بگیرد.

بنابراین برای جلوگیری از اضطراب امتحان و نقص عملکرد، قبل از امتحان خوب غذا بخورید. همچنین داشتن یک آبنبات یا شکلات در روز های امتحان برای بالا بردن قند خون، به شما کمک خواهد کرد.

 مدیریت زمان

استفاده از حداکثر زمانی که در اختیار دارید به صورت مفید، توصیف دقیق و کوتاه از مدیریت زمان است؛ در ایام امتحانات اگر بتوانید با یک برنامه ریزی خوب و مناسب، از اتلاف وقت جلوگیری کنید و از زمانی که در اختیار دارید برای مطالعه و مرور مطالب درسی و منابع امتحانی استفاده کنید، می توانید اضطراب امتحان را تا حد زیادی کاهش دهید.

 ورزش روزانه

حتی شده برای نیم ساعت در روز و در ایام امتحانات، ورزش کنید. شما می توانید برای غلبه بر اضطراب امتحان، روی تردمیل بدوید، پیاده روی کنید و حرکات ورزشی کششی انجام دهید.

ورزش منجر به پمپاژ جریان خون و ترشح اندروفین در مغز می شود؛ اندروفین هورمونی است که با شادی در ارتباط می باشد. بنابراین ورزش تاثیر خوبی در هوشیاری و احساس شادی و آرامش دارد.

 دوش آب گرم گرفتن

قبل از رفتن به محل امتحان، دوش آب گرم بگیرید. این راهکار موثر زمان زیادی از شما نمی گیرد اما به کنترل اضطراب و استرس در شما کمک می کند و منجر به ایجاد احساس آرامش در شما می شود.

 خداحافظی با شبکه اجتماعی

اگر می خواهید اضطراب امتحان نداشته باشید، در ایام امتحانات، از شبکه هاب مجازی دوری کنید! با اینکار هم می توانید زمانی که در اختیار دارید را به خوبی مدیریت کنید، تمرکز و توجه خود را بالا ببرید و با فکری بدون مشغله به درس خواند مشغول شوید.

 برگزاری امتحان آزمایشی

برای کنترل اضطراب امتحان، روز امتحان را شبیه سازی کنید. شما می توانید نمونه سوالات امتحانی مهم را روی یک کاغذ بنویسید و از خودتان امتحان بگیرید. ضمن ارزیابی میزان یادگیری و دانش در زمینه ی امتحان مربوطه، اضطراب امتحان کمتر می شود.

 حذف رقابت

یکی از مواردی که منجر به ایجاد اضطراب امتحان در فرد محصل می شود، رقابت با دوستان و همکلاسی ها می باشد؛ دانش آموز برای اینکه بتواند در رقابت با همکلاسی های خود موفق عمل کند و نمره بالاتری بگیرد، تلاش زیادی می کند و اگر به هر دلیلی نمره بالایی در امتحان کسب نکند، مضطرب می شود.

اگر اشتغال ذهنی مداوم نسبت به رقابت با همکلاسی ها دارید، بهتر است فکر رقابت با همکلاسی ها را از ذهن خود بیرون کنید. 

 حذف اضطراب والدین

والدین مضطرب باعث ایجاد اضطراب در فرزندان خود می شوند. اگر والدین در ایام امتحانات فرزند، نگران عملکرد فرزند خود باشند، برای نمراتی که فرزندشان کسب می کند، مضطرب باشند، این اضطراب را به فرزند خود منتقل می کند.

بنابراین یک عامل مهم برای جلوگیری از اضطراب امتحان در دانش آموزان، حذف عامل اضطراب در والدین است. والدین باید بتوانند بر رفتار و میزان اضطراب خود کنترل داشته باشند. 

آیا تستی برای ارزیابی اضطراب امتحان وجود دارد؟

اگر تمایل به ارزیابی متغیر اضطراب امتحان در خود یا فرد دیگری دارید، می توانید از تستی که به منظور ارزیابی این متغیر طراحی شده است، استفاده کنید.

تست اضطراب امتحان توسط دریس کول در سال 2007 ساخته شده است؛ این تست دارای 10 سوال و 2 مولفه ی مرتبط با اضطراب امتحان می باشد. روایی و پایایی این تست، کاملا تایید شده می باشد.

 جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد اضطراب امتحان و راهکارهای کاهش آن صحبت کردیم. اضطراب در سطح متعادل منجر به عملکرد بهتر می شود اما اگر میزان اضطراب ما بیش از اندازه باشد ما با نقص عملکرد مواجه می شویم. اگر اضطراب امتحان دارید، با به کار بردن راهکارهایی می توانید از شدت و میزان آن کم کنید.

آیا تجربه اضطراب امتحان داشته اید؟ برای کاهش آن از چه راهکارهایی استفاده کردید؟ لطفا نظرات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول