چگونه در خانه استرس خود را درمان کنیم؟

در همین ابتدای مقاله می خواهم بگویم، اگر شما هم در طول روز به هر دلیلی دچار استرس می شوید، تنها نیستید؛ تقریبا همه مثل هم هستیم. هر کدام از ما به دلایل مختلفی چون: مشکلات شغلی، الگوی روابط عاطفی نادرست، نگرانی برای اعضای خانواده، کسب نمره پایین در امتحان و خیلی دلایل دیگر، دچار استرس می شویم.

اگر زمان کافی برای مراجعه به روانشناس جهت درمان استرس تان ندارید، غصه نخورید! هنوز راهی برای درمان و مبارزه با استرس وجود دارد. می پرسید چه راهی به جز مراجعه به روان شناس برای درمان استرس شدید وجود دارد؟

راهکار های درمانی خانگی! دوست دارید بدانید چگونه باید استرس خود را در خانه درمان کنید؟ در ادامه با ما همراه شوید. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب به شرح زیر است:

اگر تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در زمینه استرس دارید، می توانید به مقاله، درمان استرس و اضطراب و چگونه  استرس و اضطراب شدید خود را درمان کنیم؟ مراجعه کنید.

درمان خانگی استرس

در ادامه قرار است به بررسی برخی راهکارهای درمان استرس در خانه بپردازیم. راهکارهایی که ساده اما موثر هستند. اگر استرس زیادی را تجربه می کنید، از همین حالا برای یادگیری و تمرین این راهکارها دست به کار شوید:

 داشتن یک روتین سالم

روتین سالم دیگر چیست؟ روتین سالم همان برنامه هایی است که قرار است در طول روز انجام دهیم تا استرس کمتری داشته باشیم. قبل از اینکه مواردی که در روتین سالم جای می گیرند را به اتفاق بررسی کنیم، می خواهم یک سوال از شما بپرسم:

به نظر خودتان سبک و روتین زندگیتان تا چه اندازه سالم است؟ با روتینی که در طول روز اجرا می کنید چقدر به کنترل استرس در خودتان کمک می کنید؟

یک روتین سالم که به شما کمک می کند استرس کمتری را تجربه کنید، شامل موارد زیر می شود:

 خواب کافی

حتما می دانید که بی خوابی یا خواب کم یک عامل مهم برای ایجاد استرس است؟

•  پس سعی کنید بر اساس یک برنامه زمانی ثابت راس یک ساعت مشخص به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. 
• بهداشت خواب را رعایت کنید.
•  اتاق خوب خود را تمیز، آرام و تاریک نگه دارید.
•  تلفن همراه، تبلت و لپتاپ را با خودتان به تخت نبرید.
•  از اتاق خوب فقط برای خوابیدن استفاده کنید؛ اتاق خواب جای فیلم دیدن یا کار کردن نیست. 
• تا حد امکان از مصرف قرص های خواب آور پرهیز کنید.
• و ...

 رعایت رژیم غذایی سالم

برای رعایت رژیم غذایی سالم فقط کافی است:

•  ویتامین های مورد نیاز بدن را مصرف کنید. 
• هرگز هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. 
• تا حد امکان از مصرف غذاهای خیلی چرب، قندی بپرهیزید
• . سعی کنید نوشابه و نوشیدنی های گازدار و انرژی زا کمتری مصرف کنید. 
• مصرف میوه و سبزیجات را فراموش نکنید.
•  مصرف الکل باعث نمی شود استرس شما کمتر شود؛ تاثیر الکل بر رفع استرس کوتاه مدت است و در طولانی مدت آسیب زیادی متوجه شما خواهد شد.
• پس تا جایی که می توانید نوشیدن الکل را از برنامه غذایی خود خارج کنید.

 تطبیق ارزش ها با رفتار اعمال

می دانستید یه راهکار مهم برای درمان استرس چیست؟ اینکه بتوانید ارزش ها و باورهای خود را بررسی کنید و سپس بر اساس ارزش ها و باورهایی که دارید، زندگی کنید.

به عبارت بهتر، هرچه اعمال و رفتارهای شما منطبق با ارزش هایتان باشد و به زبان دیگر ارزش هایتان در اعمالتان منعکس شده باشد، هرچقدر هم که زندگی شلوغی داشته باشید، احساس بهتر و استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

حالا کاری که باید انجام دهید، چیست؟ انتخاب فعالیت های مورد علاقه بر حسب ارزش ها و باورهای فردی.

 نه گفتن

حتما که نباید به همه چیز بله بگویید. نه گفتن را یاد بگیرید! هر زمانی که بتوانید به فعالیت هایی که مورد علاقتان نمی باشد، نه بگویید، استرس کمتری را تحمل خواهید کرد.

به خودتان توجه داشته باشید، نباید همیشه طبق انتظارات دیگران عمل کنید یا برای خوشنود کردن آن ها بدون توجه به میل درونی خود، به خواسته هایشان عمل کنید.

 تعیین اهداف واقع بینانه

بارها گفته ایم برای کسب موفقیت و رضایت در زندگی، باید اهدافمان را تعیین کنیم و نکته مهم برای تعیین هدف، واقع بینانه بودن آن می باشد. این خیلی طبیعی و درست است که متوجه بشوید قرار نیست در هر اتفاقی صد درصد موفق شوید؛ پس استرس نگیرید.

می پرسید اگر نخواهید استرس بگیرید چه کاری باید انجام دهید؟
ساده است؛  بر روی چیزهایی که می توانید بر روی آن کنترل داشته باشید، تمرکز کنید نه چیزهایی که خارج از کنترل و اراده شما می باشد. در این صورت استرس کمتری را تجربه خواهید کرد.

 اهمیت به خود

برای خودتان وقت بگذارید تا استرس کمتری تجربه کنید. اگر هر زمانی احساس خستگی، بی حوصلگی یا اضطراب داشتید، کارهایی را انجام دهید که به آن ها علاقه دارید. در این صورت علاوه بر اینکه استرس خود را کنترل می کنید، عزت نفس خود را نیز تقویت می کنید.

 تحرک و ورزش

اگر اهل ورزش کردن نیستید، برای کاهش استرس و ارتقای سلامت روان و سلامت جسم حتما روزی 20 دقیقه پیاده روی کنید. شما می توانید در خانه نیز پیاده روی داشته باشید. دوچرخه سواری هم گزینه خوبی به نظر می رسد.

نوشیدن دمنوش

یکی دیگر از راهکارهای موثر برای درمان استرس در خانه، نوشیدن دمنوش است. شما می توانید گیاهان دارویی را مانند چای دم کرده و بنوشید و از خواص ضد استرس آن ها بهره مند شوید. برخی از دمنوش های موثر در درمان استرس عبارت اند از:

• دمنوش نعنا
• دمنوش اسطوخودوس
• دمنوش گل گاو زبان
• دمنوش بابونه
• دمنوش مرزنجویه
• دمنوش به
• دمنوش گل محمدی
• دمنوش چای سبز
• و...

پیدا کردن دلیل استرس

مشخصا اگر بدانید به چه دلیل استرس دارید، خیلی بهتر می توانید استرس خود را کنترل کنید. به همین منظور سعی کنید محرک هایی که به شما استرس می دهند را شناسایی کنید و با حذف یا مقابله موثر با آن ها از شدت استرس خود کم کنید.

ماساژ

ماساژ خاصیت ضد استرس و ضد اضطراب دارد، به تسکین درد کمک می کند و منجر به آرامش اعصاب می شود. ماساژ یک راهکار درمانی موقتی برای استرس نبوده و در طولانی مدت هم بر کاهش استرس تاثیر می گذارد.

حمام آب گرم

هر زمان که احساس استرس و اضطراب داشتید، حمام آب گرم را امتحان کنید. دوش آب گرم به بهبود خلق و خو، کاهش استرس، رفع خستگی و تنش، دفع سموم بدن، آرام شدن عضلات، کاهش فشار خون و و... کمک می کند.

تنفس درست

باید بدانید تنفس درست نه تنها بر عملکرد مثبت ریه تاثیر می گذارد بلکه، باعث کاهش و مدیریت استرس می شود. اگر می خواهید استرس خود را مدیریت کنید، بهتر است شیوه های تنفس صحیح را یاد بگیرد. برخی از درست ترین شیوه های تنفس عبارت اند از:

• تنفس با دهان بسته؛ گردن و شانه را آزاد و رها کنید، سپس دهان خود را ببندید و هوا را به آرامی از طریق بینی وارد بدن کنید پس از آن دهان را کمی باز کرده و هوای را به آرامی بازدم کنید.
• تنفس شکمی؛ از طریق دیافراگم و شکم باید نفس بکشید؛ برای این شیوه از تنفس یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید تا دیافراگم را احساس کنید؛ حالا از طریق بینی نفس کشیدن را شروع کنید به طوری که شکم جلو بیاید، دست روی قفسه سینه را ثابت نگه داشته و توجه کنید که قفسه سینه تکان نخورد حالا به آرامی مانند تکنیک قبلی بازدم کنید و نفس خود را بیرون دهید.
• تنفس عمیق؛ باید به صورت عمیق از بینی نفس بکشید، چند ثانیه نفس خود را نگه دارید و هوا را به آرامی از طریق بینی بازدم کنید.

مصرف انواع ویتامین

بر اساس تحقیقات صورت گرفته، برخی از انواع ویتامین و مواد معدنی بر کاهش استرس تاثیر می گذارد. به همین منظور اگر می خواهید سطح استرس خود را کاهش دهید، ویتامین های زیر را مصرف کنید:

• ویتامین سی
• ویتامین ب کمپلکس که دارای 8 ویتامین بی است.
• ویتامین دی
• منیزیوم
• روی 
• آهن
• کروم
• کلسیم

 تمرین مدیتیشن و یوگا

خوشبختانه این روزها مدیتیشن و یوگا میان اعضای جامعه محبوب است و طرفداران خاص خودش را دارد. هیچ عذر و بهانه ای پذیرفته نیست! اگر می خواهید استرس خود را کنترل کنید، تنبلی را کنار بگذارید و با جستجو در یوتیوب، اینستاگرام و ... انجام تمریتات یوگا، مدیتیشن را یاد بگیرید و از همین امروز با تنها روزی بیست دقیقه در خانه شروع کنید.

انجام تمرینات تای چی، یک راهکار موثر دیگر برای کاهش استرس است.
خیلی زود تاثیر انجام این تمرینات را خواهید دید. 
در صورت تمایل می توانید به مقاله تای چی چیست؟ در مجله ای سنج مراجعه کنید.

 کاهش محرک های استرس زا

بیشتر اوقات، استرسی که تحمل و تجربه می کنیم در اثر انتخاب های خودمان ایجاد شده است. پس، با شناسایی مواردی استرس زا می توانیم میزان استرس خود را کمتر کنیم.

مثلا چه کاری انجام دهیم؟

•  یادگیری مهارت مدیریت زمان
•  کمک گرفتن از دیگران
•  برنامه ریزی
• اولویت بندی امور
• مراقبت از خود
• انجام امور در مدت زمان سریع تر
• و ...

 توجه: در صورت واضح نبودن تصویر اینجا را کلیک کنید.

 متوقف کردن تنباکو و محصولات نیکوتینی

حتما می خواهید دلیل بیاورید که برای کاهش استرس به استعمال سیگار و دخانیات روی آورده اید؟ اما اشتباه کرده اید. بهتر است هرچه سریع تر مصرف سیگار و تنباکو را متوقف کنید. چرا؟ به چند دلیل خیلی ساده:

•  نیکوتین منجر به افزایش برانگیختگی فیزیکی می شود.
• جریان خون و تنفس را کاهش می دهد.
•  در نتیجه استرس بیشتری بر بدن وارد می کند.

 دوری از انزوا

انزوا طلبی و انزوا دوستی مطلقا ممنوع! اطراف خود را با دوستانی مثبت، مهربان، افرادی که شما را به سمت خوشحالی، موفقیت و پیشرفت سوق می دهند، پر کنید. یک شبکه حمایتی برای خود ایجاد کنید.

هر زمان که نیاز به کمک داشتید و احساس تنهایی کردید، به این افراد مراجعه کنید. در این صورت خواهید دید استرس شما کمتر شده است.

 گوش دادن به موسیقی مورد علاقه

اگر صدای زیاد منجر به آزار و اذیت دیگران نمی شود، موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و کمی صدا را زیاد کنید. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، استرس ها را از شما دور می کند.
کمی رقص و همخوانی با موسیقی فکر بدی به نظر نمی رسد.

در صورت تمایل می توانید به مقاله تاثیر آواز خواندن بر سلامت روان در مجله ای سنج مراجعه کنید.

 خندیدن

استرس دارید؟ نمی دانید چگونه باید با حجم وسیعی از مشکلات و استرس های خود کنار بیایید؟ کمی بخندید! نه شوخی نمی کنیم. در این مواقع دلیلی برای خندیدن پیدا کنید.

به ویدئو کلیپ های کوتاه خنده دار سر بزنید، یک قسمت سریال فرندز یا هر سریال کمدی دیگری که دوست دارید، ببنید یا هرکار دیگری که شما را به خندیدن وادار می کند. حس شوخ طبعی در کاهش استرس تاثیر گذار است.

 قطع تلاش برای به دست آوردن همه چیز

درست است که دوست داریم به ثروت، موفقیت،جایگاه شغلی بالا و امکانات و رفاه دست پیدا کنیم اما باید دانید دستیابی به همه ی این موارد در سطح بالا، غیر ممکن است. به نظرم بهتر است در این مواقع بر روی چیز هایی که به ما احساس آرامش بیشتری منتقل می کنند، تمرکز کنیم.

 مثبت اندیشی

بله هرکسی که می گوید باید نیمه پر لیوان را ببینید، درست می گوید. در حین مشکلات و سختی ها مثبت اندیشی خود را حفظ کنید. یک توصیه مهم برای شما دارم؛ به اقدامات و تصمیماتی فکر کنید که باعث ایجاد یک چرخه مثبت در زندگی شما می شوند. تلاش کنید هر روز بیشتر از دیروز اقدامات مفید انجام دهید و لبخند بزنید.

 خودگویی مثبت

همه ی ما در طول روز در ذهنمان با خودمان صحبت می کنیم؛ گفتگوهایی که میان ما و خودمان صورت می گیرد تاثیر زیادی بر روند استرس دارد. افکار و گفتگوهای منفی و تنش زا، میزان استرس را بیشتر و گفتگوهای درونی مثبت میزان استرس را کمتر می کند.

خودگویی های مثبت و منطقی می تواند الهام بخش باشد. پس وقت آن رسیده است که اگر خودگویی درونی منفی دارید، آن را اصلاح کرده و از این بعد با خودتان مثبت صحبت کنید. 

 همه چیز تحت کنترل شما نیست

باید بدانید شما نمی توانید تمام موقعیت های استرس زا را کنترل کنید. موقعیت هایی مانند، زلزله که استرس زا است یا ترافیک شدید و .. چیزی نیست که تحت کنترل شما باشد و بتوانید آن ها را کنترل کنید.

در این صورت بهتر است، انعطاف پذیر باشید و فکرتان را از آن موقعیت رها کنید. تنها کاری که باید کنید این است که موقعیت ها و شرایطی که تحت کنترل شماست را بپذیرید و از کنار موقعیت هایی که خارج از توان و کنترل شماست، دوری کنید. 

 تقسیم کار کنید

گاهی اوقات انجام تکالیف و وظایف در منزل با استرس همراه است. برای اینکه بتوانید میزان استرس خود را کمتر کنید، کارهای خانه را با اعضای خانواده تقسیم کنید و به عبارت دیگر تفویض اختیار کنید، چرا که قرار نیست همه ی کارها را به تنهایی انجام دهید.

باید بتوانید به خودتان در مقابل انجام همه ی کارها به تنهایی نه بگویید در این صورت می توانید استرس خود را کمتر کرده و آرامش خود را برگردانید. 

گذراندن زمان با خانواده و دوستان

هر زمان که دچار استرس بودید و در اثر استرس و اضطراب زیاد بی قراری را تجربه کردید، به صرف زمان با خانواده، دوستان صمیمی فکر کنید و به گروه دوستان خود ملحق شوید. دوری از انزوا و پیوستن به جمع هایی که دوستش دارید، می تواند به شما برای مقابله موثر با استرس کمک کند.
خنده، تفریح و سرگرمی دشمنان بزرگ استرس می باشند.

چه زمانی به پزشک باید مراجعه کنیم؟

اگر تمام راهکارهای گفته شده را انجام دادید اما در سطح استرس شما تغییری به وجود نیامد و مقابله موثری با استرس نداشتید و فکر کردید تکنیک های مدیریت استرس تاثیر مثبتی بر شما نداشته است، بهتر است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید و بنا به نظر متخصص و شرایطی که دارید، بهترین راهکار درمانی را به کار ببرید.

 جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد چگونگی درمان استرس در خانه صحبت کردیم. مراجعه به متخصصین سلامت روان یک راهکار موثر برای درمان استرس است اما اگر امکان مراجعه به روان شناس را ندارید، می توانید با تکیه بر خود و انجام راهکارهای درمانی خانگی، برای درمان و کاهش استرس در خانه تلاش کنید.

 شما از کدام یک از راهکارهای ارائه شده در این مقاله برای درمان استرس استفاده کرده اید؟ لطفا نظرات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول