

تأثیر استرس بر خواب
خواب یکی از اساسیترین نیازهای انسان بوده که برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. با این حال، در دنیای پرمشغله امروز، استرس بهعنوان یک عامل مهم در اختلال خواب شناخته شده است. این مقاله به بررسی جامع تأثیر استرس بر خواب، عواقب و راهکارهای مقابله با آن میپردازد.
مکانیزم تأثیر استرس بر خواب
استرس، پاسخ طبیعی بدن به تهدیدات است که با ترشح هورمونهای کورتیزول و آدرنالین همراه است. این هورمونها موجب افزایش ضربان قلب، تنفس و فشارخون میشوند و بدن را برای مقابله با خطر آماده میکنند.
بااینحال، استرس مزمن میتواند بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر گذاشته و موجب اختلال در ریتم شبانهروزی بدن شود. در ادامه با مکانیزم تأثیر استرس بر خواب آشنا میشویم:
اختلال در ترشح ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که توسط غده پینه آل ترشح میشود و در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. استرس میتواند تولید ملاتونین را کاهش داده و موجب بیخوابی شود.
افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخهای "مبارزه یا گریز" بدن است. فعالشدن مداوم این سیستم در اثر استرس ممکن است منجر به افزایش تحریکپذیری و دشواری در به خوابرفتن شود.
تغییرات در ساختار مغز: مطالعات نشان دادهاند که استرس مزمن میتواند موجب تغییراتی در ساختار و عملکرد مناطقی از مغز شود که در تنظیم خواب نقش دارند.
علائم اختلال خواب ناشی از استرس چیست؟
درصورتیکه سطوح بالای استرس ناخواسته بهدرستی مدیریت نشود، سلامتی و احساس راحتی ممکن است دچار آسیب گردد، بنابراین مهم است که یاد بگیرید چگونه استرس خود را مدیریت کنید. علائم اختلال خواب ناشی از استرس به شرح زیر است:
- مشکل در به خوابرفتن: ساعتها طول میکشد تا به خواب بروید.
- بیدارشدن مکرر: در طول شب بیدار میشوید و با دشواری مجدداً به خواب میروید.
- خواب سبک: احساس میکنید که بهاندازه کافی نخوابیدهاید.
- خوابآلودگی در طول روز: حتی با داشتن خواب کافی هم در طول روز احساس خوابآلودگی میکنید.
- کابوس دیدن: در طول شب خوابهای آزاردهنده میبینید.
- خوابگردی یا دندان قروچه: در طول خواب حرکات غیرارادی از شما سر میزند.

حدود 35 درصد از بزرگسالان کمتر از 7 ساعت در هر شب میخوابند.
نکاتی جهت مدیریت استرس برای بهبود خواب
با کاهش سطح استرس خود قبل از خواب، بسیاری از افراد میتوانند طول مدت و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند. این نکات میتواند به شما کمک کند استرس خود را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید:
ارزیابی کنید که چه عاملی استرسزا است
اولین قدم برای کنترل استرس این است که بفهمید چه چیزی موجب آن میشود. به وضعیت بدنی و فعالیتهای روزانه خود خوب نگاه کنید و هنگامی که عوامل استرسزا را شناسایی کردید، اقداماتی را برای کاهش آنها انجام دهید.
مدیریت فکر را تمرین کنید
آنچه ما فکر میکنیم، چگونه فکر میکنیم، چه انتظاری داریم و آنچه به خود میگوییم اغلب تعیین میکند که چگونه احساس میکنیم و چگونه بهخوبی سطوح استرس را مدیریت مینماییم. شما باید یاد بگیرید الگوهای فکری خود را که موجب ایجاد استرس میشوند، تغییر دهید.
مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهید
مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک آرامشبخش است که هدف آن آگاهی بیشتر مردم از لحظه حال است. هدف این است که تمام افکار و احساساتی را که در داخل و خارج بدن اتفاق میافتند، بدون واکنش به آنها بپذیریم. تحقیقات نشان داده است که این تکنیک فواید متعددی برای سلامت روان دارد.
همچنین نتایج یک بررسی نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی منجر به بهبود جزئی تا متوسط در اضطراب، افسردگی و استرس میشود. تمرین ذهن آگاهی به مدت 10 الی 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب میتواند یک روش مؤثر برای کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب باشد.
ورزش کنید
ورزش یک ابزار مفید برای بهبود سلامت و تندرستی روانی و همچنین ارائه فواید جسمی است. تحقیقات حاکی از آن است که اثرات ورزش بدنی بر سلامت روانی میتواند آن را به درمانی مناسب برای اختلالات اضطرابی و استرس تبدیل کند و نیاز به دنبالکردن سایر درمانها را کاهش دهد.
نتایج یک مطالعه حاکی از آن است که فعالیت بدنی در کاهش علائم اضطراب و استرس مؤثر است. شواهد بیشتر همچنین نشان میدهد که ورزش تأثیر مستقیمی بر بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد. انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط یا با شدت بالا همانند دویدن 30 دقیقهای، می تواند به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
علاوه بر این، عضلات انعطافپذیر و شل کمتر در پاسخ به استرس سفت و دردناک میشوند. اما بهتر است حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا دمای بدنتان به حالت عادی بازگردد. اگر دچار بیماری هستید یا بالای 50 سال سن دارید، بهتر است قبل از شروع یک رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
ریلکس کنید
کارهایی همانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق را تمرین کنید. سعی کنید یک حمام آب گرم بگیرید و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا خواب بهتری را تجربه نمایید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
غذاهای ناسالم و قندهای تصفیه شده با ارزش غذایی کم و کالری بالا میتوانند احساس بی انرژی بودن و تنبلی را در ما ایجاد کنند. یک رژیم غذایی سالم، کم قند و فاقد کافئین و الکل میتواند سلامتی را تقویت کرده و میزان استرس را کاهش دهد.
خواب کافی داشته باشید
خواب خوب شبانه موجب میشود بتوانید بهراحتی با استرس روز مقابله کنید. وقتی خسته هستید، کمتر صبور بوده و راحتتر آشفته میشوید که همین امر میتواند استرس را افزایش دهد. بیشتر بزرگسالان هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. رعایت بهداشت خواب خوب همراه با تاکتیکهای کاهش استرس هم میتواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
گذراندن وقت با خانواده و دوستان یک محافظ مهم در برابر استرس است، البته درمیانگذاشتن مشکلات خود با افرادی که به شما اهمیت میدهند هم میتواند مفید باشد.
تفویض مسئولیت کنید
اغلب داشتن مسئولیتهای زیاد میتواند منجر به استرس شود. با واگذاری مسئولیتها زمان خود را آزاد کنید و استرس خود را کاهش دهید.
این مراحل میتوانند به بسیاری از افراد کمک کنند تا در طول شب راحت بخوابند. بااینحال، اگر مشکلات خواب مکرر دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها میتوانند شما را از نظر مشکلات پزشکی احتمالی همانند پرکاری تیروئید، اختلالات خواب یا یک بیماری روانپزشکی همانند اختلال اضطراب بررسی کرده و درمان مناسب را به شما توصیه کنند.
اثرات کم خوابی چیست؟
نداشتن خواب کافی میتواند موجب خلقوخوی بد، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود. از طرفی کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، زیرا زمانهایی که در حال رانندگی یا کار با ماشینآلات سنگین در هنگام خستگی باشید، ممکن است اتفاقات غیرقابلجبرانی برای شما رخ دهد.
همچنین محرومیت از خواب مداوم میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد. در حالت کلی، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند، در معرض خطر ابتلا به شرایط زیر هستند:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
- سکته
- افسردگی
- آرتریت
- بیماری کلیوی
ارتباط بین استرس و خواب
استرس مفاهیم منفی بسیاری دارد، اما پاسخی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد با موقعیتهای مهم یا خطرناک کنار بیایند. در انسان، استرس میتواند موجب شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمونهایی همانند آدرنالین و کورتیزول ترشح کند.
این هورمونها ضربان قلب را بالا میبرند تا خون به ارگانهای حیاتی و ماهیچهها به طور مؤثرتری گردش کند و بدن را آماده میکند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد.
استرس و خواب دو عنصر کلیدی در سلامت روان و جسمی ما هستند که تأثیر مستقیمی بر یکدیگر میگذارند. وقتی استرس وارد زندگیمان میشود، خواب ما به شدت تحتتأثیر قرار میگیرد و برعکس، اختلال در خواب میتواند موجب افزایش استرس شود.
استرس در دراز مدت چه میکند؟
طبیعی است که گاهی اوقات احساس استرس کنید، اما احساس استرس مزمن میتواند موجب شود سیستم عصبی حالت برانگیختگی را برای مدت طولانی حفظ کند. قرارگرفتن در این حالت میتواند در درازمدت بهشدت بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد.
یکی از اثرات استرس این است که میتواند موجب کمخوابی شود. از طرفی در حالت هشیاری شدید میتواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و موجب ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود.
عواقب اختلال خواب ناشی از استرس
در این بخش از مقاله به معرفی عواقب اختلال خواب ناشی از استرس میپردازیم:
خستگی مفرط
کمبود خواب موجب خستگی مفرط، کاهش انرژی و اختلال در عملکرد شناختی میشود.
کاهش تمرکز و حافظه
خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. کمبود خواب ناشی از استرس میتواند منجر به کاهش تمرکز، حافظه و توانایی یادگیری شود.
ضعف سیستم ایمنی
خواب کافی برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. کمبود خواب میتواند خطر ابتلا به عفونتها را افزایش دهد.
اختلالات خلقی
استرس و اختلال خواب میتوانند به طور مشترک با بروز اختلالات خلقی همانند افسردگی و اضطراب همراه شوند.
بیماریهای مزمن
مطالعات نشان دادهاند که کمبود خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن همانند بیماریهای قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است.
سخن نهایی درباره تأثیر استرس بر خواب
استرس یکی از عوامل اصلی اختلال خواب است و میتواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشد. برای مقابله با این مشکل، شناخت مکانیزمهای تأثیر استرس بر خواب و بهکارگیری راهکارهای مناسب ضروری است.
مدیریت استرس، بهبود بهداشت خواب و در صورت نیاز مراجعه به متخصص میتواند به بهبود کیفیت خواب و افزایش سلامت کلی بدن کمک کند.
اصطلاحات مهم این مقاله
سوالات متداول
-
چرا استرس موجب اختلال خواب میشود؟
- استرس موجب ترشح هورمونهایی همانند کورتیزول و آدرنالین میشود که بدن را برای مقابله با خطر آماده میکنند. این هورمونها میتوانند چرخه خواب – بیداری را مختل کرده و موجب بیخوابی، خواب سبک و کابوس شوند.
-
آیا استرس تنها عامل اختلال خواب است؟
- خیر استرس تنها عامل اختلال خواب نیست و عوامل دیگری همانند برخی بیماریها، مصرف برخی داروها، اختلالات تنفسی و برخی اختلالات روانی هم میتوانند موجب اختلال خواب شوند.
-
آیا کودکان هم به دلیل استرس دچار اختلال خواب میشوند؟
- بله کودکان هم به دلیل استرسهای مدرسه، مشکلات خانوادگی و تغییرات در زندگی میتوانند دچار اختلال خواب شوند.
-
آیا اختلال خواب میتواند موجب افزایش استرس شود؟
- بله یک رابطه دوطرفه بین استرس و اختلال خواب وجود دارد. کمبود خواب میتواند موجب افزایش حساسیت به استرس و تشدید علائم آن شود.