

درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب
اختلالات خواب، از بیخوابی ساده تا مشکلات پیچیدهتر، میتوانند بهشدت بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارند. خوشبختانه، طیف وسیعی از درمانهای غیردارویی وجود دارد که میتوانند به بهبود خواب کمک کنند. در این مقاله، به بررسی جامع این درمانها خواهیم پرداخت.
انواع اختلالات خواب
اختلالات خواب، طیف گستردهای از مشکلات مربوط به آغاز، حفظ و کیفیت خواب را شامل میشوند. این اختلالات میتوانند به دلایل مختلفی از جمله عوامل فیزیولوژیکی، روانشناختی و محیطی رخ دهند.
تجربه اختلال خواب میتواند بر کیفیت زندگی، عملکرد روزانه و سلامت کلی فرد تأثیر منفی بگذارد. اختلالات خواب را میتوان به چند دسته اصلی تقسیم کرد که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
بیخوابی (Insomnia)
شایعترین نوع اختلال خواب است و با مشکل در به خوابرفتن، حفظ خواب یا بیدارشدن زودهنگام و احساس عدم تجدید قوا پس از خواب مشخص میشود. بیخوابی میتواند کوتاهمدت یا مزمن باشد.
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
این دسته شامل اختلالاتی همانند آپنه خواب و سندرم پای بیقرار است. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر در طول خواب قطع میشود. سندرم پای بیقرار هم با احساس ناراحتی در پاها همراه است که با حرکتدادن آنها تسکین مییابد.
اختلالات ریتم شبانهروزی خواب - بیداری
این اختلالات به دلیل عدم تطابق بین ساعت داخلی بدن و چرخههای نور و تاریکی محیط رخ میدهند. پرواززدگی و کار شیفتی نمونههایی از این اختلالات هستند.
اختلالات حرکتی مرتبط با خواب
این اختلالات با حرکات غیرارادی در طول خواب همانند راهرفتن در خواب یا دندانقروچه همراه هستند.
پاراسومنیا (Parasomnia)
پاراسومنیا شامل طیف وسیعی از اختلالات است که با رفتارهای غیرعادی در طول خواب همانند کابوس دیدن، وحشت شبانه و صحبتکردن در خواب همراه هستند.
اختلالات خواب مرتبط با اختلالات روانی
برخی از اختلالات روانی همانند افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی میتوانند موجب اختلالات خواب شوند.
علائم اختلالات خواب
اختلالات خواب طیف گستردهای از مشکلات مربوط به خواب را شامل میشود که میتوانند بر کیفیت زندگی، سلامت جسمی و روانی فرد تأثیر بگذارند. این اختلالات اغلب با علائمی همراه هستند که اگر به آنها توجه نشود، میتوانند مشکلات جدیتری را به دنبال داشته باشند.
علائم شایع اختلالات خواب بسته به نوع اختلال و شدت آن متفاوت است، اما برخی از علائم شایع عبارتاند از:
- مشکل در به خوابرفتن یا ماندن در خواب
- احساس خستگی و خوابآلودگی در طول روز
- تحریکپذیری و بیحوصلگی
- مشکل در تمرکز و یادگیری
- تغییر در اشتها
- کاهش عملکرد در فعالیتهای روزانه
- خوابگردی، صحبتکردن در خواب یا کابوس دیدن
علت اختلالات خواب
عوامل متعددی میتوانند در ایجاد اختلالات خواب نقش داشته باشند که در ادامه به معرفی آنها میپردازیم:
بیماریهای مزمن
بیماریهایی همانند آسم، بیماری قلبی، درد مزمن، مشکلات گوارشی و اختلالات تیروئید میتوانند خواب را مختل کنند.
درد
درد مزمن در هر جایی از بدن میتواند موجب بیخوابی شود.
داروها
برخی داروها، بهویژه داروهای ضدافسردگی، فشارخون و آسم میتوانند عوارض جانبی همانند بیخوابی داشته باشند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی در دوران بارداری، یائسگی و بلوغ میتوانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند.
پیری
با افزایش سن، الگوهای خواب تغییر میکنند و افراد ممکن است بیشتر به خواب سبک و بیکیفیت دچار شوند.
استرس و اضطراب
نگرانیهای روزانه، مشکلات کاری، روابط شخصی و رویدادهای استرسزا میتوانند خواب را مختل کنند.
افسردگی
افسردگی یکی از دلایل شایع بیخوابی است و میتواند موجب دشواری در به خوابرفتن، بیدارشدن زودهنگام و خواب سبک شود.
اختلالات خلقی
اختلالات دوقطبی و اختلالات وسواس فکری - عملی هم میتوانند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارند.
تروما
تجربه رویدادهای تروماتیک همانند تصادف، بلایای طبیعی یا سوءاستفاده میتواند موجب کابوس دیدن و بیخوابی شود.
نور
نور بیش از حد در شب، بهویژه نور آبی منتشر شده از دستگاههای الکترونیکی، میتواند ریتم شبانهروزی بدن را مختل کند.
صدا
سر و صداهای محیطی همانند ترافیک، حیوانات خانگی و صدای همسایهها میتوانند خواب را مختل کنند.
دمای اتاق
دمای اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
تشک و بالش نامناسب
تشک و بالش نامناسب میتوانند موجب درد و ناراحتی شده و خواب را مختل کنند.
کافئین و نیکوتین
مصرف کافئین و نیکوتین نزدیک به زمان خواب میتواند موجب تحریک و دشواری در به خوابرفتن شود.
الکل
مصرف الکل ممکن است در ابتدا منجر به خوابآلودگی شود، اما در طول شب باعث بیدارشدن مکرر میشود.
چرا درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب اهمیت دارند؟
قبل از پرداختن به جزئیات درمانها، لازم است بدانیم چرا درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب اهمیت دارند. در ادامه با دلایل اصلی این موضوع آشنا میشویم:
کاهش عوارض جانبی
داروهای خوابآور ممکن است عوارض جانبی ناخواستهای داشته باشند.
درمان ریشهای مشکل
بسیاری از اختلالات خواب ناشی از عادات خواب نامناسب یا عوامل روانی هستند که با درمانهای غیردارویی قابل اصلاح هستند.
توسعه عادات سالم
درمانهای غیردارویی به افراد کمک میکنند تا عادات خواب سالم و طولانیمدتی را ایجاد کنند.
انواع درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب
درمانهای غیردارویی به دلیل عدم وجود عوارض جانبی داروها، اغلب بهعنوان خط اول درمان برای اختلالات خواب توصیه میشوند. این روشها بر اصلاح عادات خواب، بهبود محیط خواب و مدیریت عوامل روانی – اجتماعی تأکید دارند.
هیپنوتیزم
هیپنوتیزم با القای حالت آرامش عمیق، به فرد کمک میکند تا به خواب برود و خواب عمیقتری داشته باشد. این روش به کاهش اضطراب و تنش کمک کرده و ازاینرو برای افرادی که به دلیل استرس و اضطراب دچار مشکل خواب هستند، مفید است.
هیپنوتیزم در تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود چرخه خواب – بیداری نقش داشته و به افراد کمک میکند تا باورهای منفی در مورد خواب را تغییر داده و با باورهای مثبت جایگزین کنند. توجه داشته باشید که با افزایش آگاهی از تنفس و احساسات بدن، فرد میتواند راحتتر به خواب رود.

مطالعات نشان دادهاند که CBT-I یکی از مؤثرترین درمانهای غیردارویی برای بیخوابی مزمن است و میتواند به اندازه داروهای خواب مؤثر باشد.
مداخلات رفتاری شناختی (CBT-I) برای بی خوابی
مداخلات رفتاری شناختی برای بیخوابی یکی از بهترین و رایجترین درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب است. این روش بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما بر روی هم تأثیر میگذارند و میتوان با تغییر آنها، مشکلات خواب را برطرف کرد. CBT-I با تمرکز بر سه حوزه اصلی شناختها، رفتارها و فیزیولوژی به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
حوزه شناخت به شناسایی و تغییر افکار منفی و نادرست در مورد خواب اشاره دارد، حوزه رفتار به تغییر عادات نامناسب و ایجاد روتین خواب سالم میپردازد و فیزیولوژی هم به آموزش تکنیکهای آرامسازی و مدیریت استرس برای کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی اشاره دارد.
در حقیقت مداخلات رفتاری شناختی یک رویکرد درمانی مؤثر است که به افراد کمک میکند تا افکار و رفتارهای منفی مرتبط با خواب را تغییر دهند. این روش شامل تکنیکهایی همانند محدودکردن زمان در رختخواب و آرامسازی عضلانی پیشرونده است.
تکنیکهای آرامسازی
تکنیکهای آرامسازی بخش مهمی از درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب هستند. تکنیکهای آرامسازی همانند مدیتیشن، یوگا و تنفس عمیق میتوانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشند.
این تکنیکها همچنین میتوانند به کاهش فعالیت ذهنی قبل از خواب کمک کنند. در حالت کلی، این تکنیکها با کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و کند کردن تنفس، به ایجاد حالت آرامش و خوابآلودگی کمک بسزایی خواهند کرد.
تنفس عمیق یکی از سادهترین و مؤثرترین تکنیکها بوده که طی آن پیام آرامش به بدن ارسال میشود. از طرفی مدیتیشن با تمرکز بر لحظه حال و رهاکردن افکار مزاحم به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و حرکات کششی و تنفسی یوگا هم در آرامش ذهن و بدن مؤثر هستند.
از طرفی ریلکسیشن عضلانی پیشرونده با منقبض کردن و سپس رهاکردن گروههای عضلانی مختلف موجب خارجشدن تنش از بدن شده و موسیقی ملایم و آرام هم میتواند به ایجاد حس آرامش و خوابآلودگی کمک کند.
در نظر داشته باشید که شما باید مکانی آرام و ساکت را برای انجام تکنیکهای آرامسازی انتخاب کنید و در تمرینات خود مداومت و صبر و حوصله داشته باشید.
رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب مجموعهای از عادات و رفتارهایی است که به بهبود کیفیت خواب کمک میکند. این روش یکی از مؤثرترین و سادهترین درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب است. شما میتوانید با رعایت بهداشت خواب، به طور طبیعی به خوابی عمیق و آرام دست پیدا کنید.
شما باید سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید. توصیه میکنیم حتی در روزهای تعطیل هم به این برنامه پایبند باشید.
علاوه بر این، اتاقخواب باید تاریک، آرام و خنک باشد و از نورهای آبی همانند نور گوشی و تلویزیون قبل از خواب اجتناب کنید. در نظر داشته باشید که از تختخواب باید فقط برای خواب استفاده کنید و از مطالعه، کار با لپتاپ و تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری نمایید.
نکته دیگر این است که شما باید از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل قبل از خواب خودداری کرده و چند ساعت قبل از خواب یک وعدهغذایی سبک میل کنید. توصیه دیگر این است که اگر نیاز به چرتزدن دارید، آن را به مدت کوتاهی (20 الی 30 دقیقه) و در اوایل بعدظهر انجام دهید.
ورزش منظم
ورزش منظم یکی از بهترین و سالمترین درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب به شمار میرود. فعالیت بدنی منظم به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک کرده و موجب میشود که در زمان مناسب احساس خوابآلودگی کنید.
ورزشکردن در حقیقت بهعنوان یک تخلیهکننده طبیعی استرس عمل کرده و به کاهش سطح هورمونهای استرس کمک میکند، ازاینرو در بهبود کیفیت خواب مؤثر است.
از طرفی ورزش موجب افزایش دمای بدن میشود که پس از پایان تمرین کاهش مییابد. این کاهش دما به بدن سیگنال میدهد که زمان خواب فرارسیده است.
ورزشکردن همچنین موجب کاهش علائم افسردگی و اضطراب شده و بدین شکل خوابی عمیق و راحت را برای شما به ارمغان میآورد. توجه داشته باشید که ورزشکردن نباید در ساعات نزدیک به خواب انجام شود.
تغذیه مناسب
تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل مؤثر بر کیفیت خواب است، بنابراین آنچه میخوریم و مینوشیم به طور مستقیم بر چرخه خواب و بیداری ما تأثیر میگذارد.
بهطورکلی، اجتناب از غذاهای سنگین، کافئین و الکل قبل از خواب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان همانند مرغ، ماهی و تخممرغ، در تولید ملاتونین، هورمون خواب، نقش دارد.
از طرفی کربوهیدراتهای پیچیده همانند نان سبوسدار، برنج قهوهای و ماکارونی سبوسدار، سطح قند خون را بهآرامی افزایش داده و احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکنند. این امر به شما کمک میکند تا در طول شب خواب آرامتری داشته باشید.
همچنین مغزها و دانهها سرشار از منیزیم هستند و منیزیم در آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب مؤثر است. ناگفته نماند که برخی گیاهان دارویی همانند بابونه، گلگاوزبان و سنبلالطیب هم دارای خواص آرامبخش هستند و به بهبود خواب کمک میکنند.
نوردرمانی
نوردرمانی یکی دیگر از درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب محسوب میشود که برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و بهبود اختلالات خواب به کار میرود. این روش بر اساس تأثیر نور بر ترشح ملاتونین، هورمون تنظیمکننده خواب، عمل میکند.
نور طبیعی روز موجب کاهش ترشح ملاتونین و احساس بیداری میشود. در مقابل، تاریکی شب موجب افزایش ترشح ملاتونین و ایجاد احساس خوابآلودگی خواهد شد. نوردرمانی با تقلید از نور طبیعی روز به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهبود الگوی خواب کمک میکند.
بهخاطر داشته باشید که افسردگی فصلی هم اغلب با اختلالات خواب همراه است و نوردرمانی با افزایش سطح سروتونین، یک انتقالدهنده عصبی مرتبط با خلقوخو، در بهبود علائم افسردگی و در نتیجه بهبود خواب مؤثر است.
بد نیست بدانید که انواع نوردرمانی شامل نوردرمانی با جعبه نور، نوردرمانی با عینک و نوردرمانی با لامپهای مخصوص میشود.
ماساژ درمانی
ماساژ درمانی نهتنها برای کاهش استرس و افزایش آرامش مفید است، بلکه میتواند به بهبود کیفیت خواب هم کمک کند. از طرفی ماساژ موجب کاهش سطح هورمون کورتیزول میشود که هورمونی مرتبط با استرس است و کاهش استرس، بدن را برای خواب آماده میکند.
از طرفی دردهای عضلانی میتوانند خواب را مختل کنند و ماساژ به کاهش این دردها کمک میکند. ماساژ گردش خون را بهبود میبخشد و در رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات مؤثر است. در این بخش با انواع ماساژ برای بهبود خواب آشنا میشویم:
- ماساژ سوئدی: این نوع ماساژ با حرکات طولانی و آرام، به کاهش تنش عضلانی کمک میکند.
- ماساژ بافت عمیق: این ماساژ برای افرادی که دردهای عضلانی مزمن دارند، مناسب است.
- ماساژ آروماتراپی: استفاده از روغنهای اساسی آرامبخش همانند اسطوخودوس و بابونه در ماساژ، میتواند به بهبود خواب کمک کند.
انتخاب بالش و تشک مناسب
بالش و تشک مناسب، نقش مهمی در داشتن خوابی راحت و باکیفیت ایفا میکنند. بالش مناسب باید از گردن و ستون فقرات شما حمایت کند و به شما اجازه دهد سر خود را در موقعیت خنثی قرار دهید.
از طرفی تشک باید از بدن شما بهخوبی حمایت کند و نقاط فشار را کاهش دهد. توجه داشته باشید که تشک و بالش نباید خیلی نرم یا خیلی سفت باشند و باید با وضعیت بدن شما هماهنگ باشند. همچنین جنس تشک و بالش باید از مواد باکیفیت و بهداشتی ساخته شده باشد.
برای اختلالات خواب چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر اختلالات خواب شما با درمانهای خانگی بهبود نیافت یا اگر این اختلالات بر کیفیت زندگی شما تأثیر منفی گذاشت، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک میتواند علت اصلی اختلال خواب شما را تشخیص داده و درمان مناسب را تجویز کند.
نتیجهگیری ای سنج درباره درمانهای غیردارویی برای اختلالات خواب
درمانهای غیردارویی میتوانند راهکارهای مؤثر و ایمنی برای بهبود اختلالات خواب باشند. با رعایت بهداشت خواب، استفاده از تکنیکهای آرامسازی و انجام تغییرات سبک زندگی، میتوان کیفیت خواب را به طور قابلتوجهی بهبود بخشید. بااینحال، در برخی موارد، ممکن است به درمانهای دارویی هم نیاز باشد.
اصطلاحات مهم این مقاله
سوالات متداول
-
آیا درمانهای غیردارویی برای همه افراد دارای اختلالات خواب مناسب هستند؟
- مؤثربودن درمانهای غیردارویی به عوامل مختلفی از جمله نوع اختلال خواب، شدت آن و ویژگیهای فردی هر شخص بستگی دارد. در برخی موارد ممکن است نیاز به ترکیب درمانهای غیردارویی با داروهای خواب باشد.
-
چه مدت طول میکشد تا درمانهای غیردارویی اثر کنند؟
- مدتزمان لازم برای مشاهده نتایج درمانهای غیردارویی به عوامل مختلفی بستگی دارد. برخی افراد ممکن است بهسرعت بهبود پیدا کنند، درحالیکه برای برخی دیگر ممکن است زمان بیشتری لازم باشد.
-
آیا درمانهای غیردارویی عوارض دارند؟
- درمانهای غیردارویی معمولاً عوارض جانبی ندارند و بهطورکلی ایمن هستند.
-
از کدام مواد غذایی میتوان بهعنوان خوابآور سریع خانگی استفاده کرد؟
- گردو، بادام، شیر، ماهی سالمون، بوقلمون، کاهو، موز و کیوی روی خواب تأثیر مثبت دارند.