20 راهکار کاربردی برای پیشگیری از فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی جسمانی و روانی است؛ فرسودگی شغلی زمانی رخ می دهد که فرد شاغل استرس طولانی مدتی را در محل کار خود تجربه می کند یا برای مدت طولانی مشغول انجام یک پروژه کاری بوده و دچار ضعف و خستگی جسمانی می شود. فرسودگی شغلی با به کار بردن برخی راهکارها قابل پیشگیری است؛ در این مقاله از ای سنج در مورد این راهکارها صحبت خواهیم کرد.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی پاسخی به تجربه فشار شغلی مزمن در طولانی مدت است؛ فرسودگی شغلی دارای سه بعد خستگی شدید، کاهش توانایی های شغلی و منفی بافی در مورد شغل است. فرسودگی شغلی باعث می شود که فرد از شغلش ناراضی و حتی متنفر شود.

اصطلاح " فرسودگی شغلی" یا کار زدگی نخستین بار توسط روان شناسی به نام هربرت فرودنبرگر در سال 1970 مطرح شد؛ فرودنبرگر از این اصطلاح برای توصیف تجربه استرس مزمن و احساس شایسته نبودن نسبت به دیگران و نادیده گرفته شدن کارها و وظایف شغلی توسط مدیران استفاده کرد.

فرسودگی شغلی با تنش روانی و نشانه‌های افسردگی همراه بوده و تأثیر منفی بر سلامت روان دارد. سبک زندگی، ویژگی‌های شخصیتی و الگوهای فکری در به وجود آمدن فرسودگی شغلی نقش دارند. باید بدانید فرسودگی شغلی ممکن است پس از سال‌ها کار کردن و تعهد داشتن نسبت به سازمان یا خدمت به دیگران به وجود بیاید و با نشانه‌هایی از فروپاشی هیجانی همراه شود.

بیشتر بدانید

احتمال بروز فرسودگی شغلی در پزشکان عمومی، پرستاران و کارمندان ادارات بیش از سایر شاغلین است.

دلایل بروز فرسودگی شغلی

به وجود آمدن فرسودگی شغلی تحت‌تأثیر عوامل درونی و بیرونی قرار می گیرد؛ نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد بروز فرسودگی شغلی از وضعیت تأهل، میزان دریافت حمایت عاطفی از سوی دیگران، سبک رهبری مدیران سازمانی، استرس و قبول مسئولیت بیش از اندازه تأثیر می‌پذیرد. برخی از مهم‌ترین دلایل بروز فرسودگی شغلی که از عوامل کاری، ویژگی‌های شخصیتی و عوامل مرتبط با سبک زندگی نشأت می‌گیرد، شامل موارد زیر است:

• نداشتن کنترل روی کار 
• عدم آگاهی از اهداف سازمان
• نداشتن اطلاعات کافی در مورد نقش و وظایف خود در سازمان
• عدم تناسب میان حقوق و مزایا و وظیفه شغلی
• مورد توجه و قدردانی قرار نگرفتن بابت عملکرد خوب شغلی
• محیط کاری دلگیر
• جو مسموم سازمانی
• انتظارات شغلی بیش از اندازه یا نامشخص
• انجام کار تکراری
• انجام وظیفه در محیط پر هرج و مرج 
• اهمال کاری
• کمک نگرفتن از دیگران و عدم تفویض اختیار
• نداشتن دوست و حامی در محل کار
• صرف زمان زیاد برای کار و عدم استراحت
• خواب ناکافی
• کمال گرایی
• بدبین بودن به خود و دیگران
• تمایل به کنترل مداوم دیگران
• جاه طلبی
• دارا بودن تیپ شخصیتی A  
• ساعت کاری غیر معقول
• حجم کاری زیاد و غیر قابل مدیریت

تاثیرات منفی فرسودگی شغلی بر کسب و کار

کارمندانی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، هم به خود و هم به کسب و کار خود آسیب وارد می کنند؛ فرسودگی شغلی باعث بروز مشکلات زیر می شود:

• کاهش بهره وری
• افزایش ترک خدمت
• افزایش فرآیند جا به جایی و تغییر شغل
• مشارکت کمتر کارمندان در محل کار
• بروز مشکلات روان شناختی همچون افسردگی، اضطراب و غیره

مراحل ایجاد فرسودگی شغلی

مراحل پنجگانه فرسودگی شغلی، عبارت‌اند از:

• مرحله ماه عسل؛ در این مرحله فرد احساساتی نظیر شادمانی، غرور، هیجان را به علت انتخاب شغل جدید تجربه می کند؛ در این مرحله فرد انرژی بالایی برای انجام کارها دارد، مسئولیت پذیر و متعهد است و از سطح بالایی از خلاقیت و بهره وری برخوردار است.
• مرحله شروع استرس؛ در این مرحله استرس و تنش بابت سختی کار و احساس خستگی و سردرگمی تجربه می شود. در این مرحله ممکن است فرد نشانه های فشار خون بالا، نداشتن تمرکز، تغییر خلق و خود و اشتها، انزوا و کاهش تعاملات اجتماعی، سردرد و کاهش سطح بهره وری را تجربه کند.
• مرحله استرس مزمن؛ میزان استرسی که فرد در این مرحله تجربه می کند شدیدتر و مدام است. فرد در این مرحله نسبت به کار بی تفاوت شده، رفتارهای خشونت آمیز و توام با ترس و بدبینی از خود نشان می‌دهد و ممکن است به مصرف نیکوتین و کافئین روی بیاورد.
• مرحله فرسودگی؛ اگر نشانه‌هایی که در مرحله سوم تجربه می‌شود، نادیده گرفته شود، مرحله فرسودگی شروع می‌شود و در این مرحله حتما باید مداخله صورت بگیرد. تمایل به ترک کار و جامعه، تجربه سردردهای مزمن، افزایش وسواس در مورد مسائل کاری، نادیده گرفتن نیازهای شخصی از نشانه‌های تجربه شده در مرحله فرسودگی است.
• مرحله عادت به فرسودگی؛ در این مرحله کارمند به فرسودگی عادت کرده و به احتمال زیاد با مشکلات جسمانی و روانی ناشی از فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می کند. افسردگی، غم و اندوه مزمن، ابتلا به سندروم فرسودگی شغلی برخی از نشانه‌هایی است که در این مرحله تجربه می‌شود.

راهکارهای پیشگیری از فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی خود به خود از بین نمی‌رود و در صورت بی‌توجهی به آن ممکن است بدتر شود؛ اگر علائم فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنید، این نشانه‌ها را نادیده نگیرید و به آن رسیدگی کنید. نادیده گرفتن علائم فرسودگی شغلی باعث آسیب بیشتر به سلامت جسم و روان در آینده شده و از توانایی و انرژی شما برای تلاش و برآورده ساختن خواسته های شغلی کم می‌کند.

برخی از راهکارهای پیشگیری از فرسودگی شغلی عبارت‌اند از:

• ارزیابی اولویت های شغلی؛ بدانید چه انتظاراتی از شغل خود دارید و افکار و نگرانی های خود را با مدیرتان در میان  بگذارید. مسائل کاری خود را مشخص کنید و سپس آن‌ها را بر اساس میزان اهمیت اولویت بندی کنید.
• یافتن معنا و ارزش در کار؛ هدف خود را از کار کردن مشخص کرده و بر ایجاد نگرش مثبت در مورد شغل تلاش کنید و بر جنبه‌های مثبت شغل خود تمرکز نمایید. برای یافتن هدف و معنا می‌توانید با یک فرد آگاه مشورت کنید یا به کمک همکارانتان هدف گذاری شغلی داشته باشید.
• تفویض اختیار؛ یکی از دلایل بروز فرسودگی شغلی کمک نگرفتن از دیگران و ترجیح انجام دادن کارها به صورت فردی است؛ از اینکه از دیگران کمک بگیرید و مسئولیت‌هایی را به آن‌ها واگذار کنید، خجالت نکشید. کمک گرفتن از دیگران و حمایت آن‌ها از شما باعث کاهش فشار کاری و در نهایت جلوگیری از فرسودگی شغلی می‌شود.
• مشورت کردن؛ هر فرد شاغلی در طول دوران کاری خود دچار سردرگمی می‌شود و گاه ممکن است تصور کند اوضاع تحت کنترلش نیست؛ در این صورت بهتر است با یک فرد متخصص و آگاه همانند روان شناس یا مشاور شغلی، مشورت شود.
• انجام تمرینات ذهن آگاهی؛ انجام برخی فعالیت‌های لذت بخش و آرام بخشی چون یوگا یا تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به شما در کاهش فرسودگی شغلی و افزایش بهره وری کمک کند. تمرکز خود را بر زمان حال و در لحظه بودن بگذارید.
• ورزش کردن؛ ورزش و تحرک جسمانی تأثیرات مثبت بر جسم و روان دارد؛ ورزش روزانه و منظم به مقابله بهتر با استرس و کاهش تنش کمک می‌کند؛ سعی کنید حتی شده بیست دقیقه در طول روز ورزش کنید و پیاده روی داشته باشید؛ اگر محل کارتان به خانه نزدیک است، می‌توانید این فاصله را پیاده رفت و آمد کنید.
• داشتن خواب کافی؛ هیچ چیز به اندازه خواب کافی به حفظ سلامت و افزایش انرژی و بهره وری شما در محل کار کمک نمی‌کند. خواب کافی بر روحیه و توانایی شما می‌افزاید و اثربخشی شما را در محل کار بیشتر می‌کند.
• گرفتن مرخصی؛ از مرخصی‌های خود استفاده کنید و برخی روزها از کار فاصله بگیرد؛ استفاده از مرخصی‌ها و صرف زمان در طبیعت یا انجام کارهای مورد علاقه در این زمان باعث افزایش انرژی و بهبود روحیه می‌شود. در زمان مرخصی به کار و وظایف شغلی فکر نکنید.
• انجام کارهای خلاقانه؛ یکی از راه‌های کاهش تنش و استرس، انجام کارهای خلاقانه و یافتن روش‌های جدید برای انجام وظایف شغلی است. خلاقیت باعث افزایش اعتماد به نفس، ارتقای توانمندی ها و افزایش احساس شایستگی می شود.
• تقویت عزت نفس؛ نداشتن عزت نفس تاثیر مستقیمی بر بروز فرسودگی شغلی دارد؛ باید بدانید که شما فرد توانایی هستید و از مهارت‌های بالایی در زمینه شغلی خود برخوردارید. اگر برای افزایش عزت نفس خود تلاش کنید احتمالا از فرسودگی شغلی دور خواهید ماند.
• رفتن به سفر تفریحی؛ راهکار دیگر پیشگیری از فرسودگی شغلی، رفتن به سفر تفریحی با اعضای خانواده یا دوستان نزدیک و صمیمی است. صرف زمان چند روزه به دور از محل کار و فشارهای کاری می‌تواند مفید باشد.
• خود مراقبتی؛ داشتن یک روتین خود مراقبتی روزانه که شامل اصلاح سبک زندگی، عادات نامتناسب غذا خوردن، اصلاح الگوی خواب و خواب به اندازه، ورزش کردن و معاشرت با دوستان، گرفتن دوش آب گرم در زمان خستگی می شود، می‌تواند به کاهش فرسودگی کمک کند.
• مدیریت زمان؛ یادگیری مهارت مدیریت زمان و تلاش برای استفاده از زمان به بهترین نحو ممکن به کاهش فرسودگی شغلی کمک می‌کند؛ اگر بدانید چگونه باید از زمان خود استفاده کنید، احتمالاً کمتر خسته خواهید شد و اضطراب کمتری خواهید داشت.
• شناسایی عوامل استرس زا در محل کار؛ استرس تأثیر مستقیم بر بروز فرسودگی شغلی دارد؛ اگر بتوانید عواملی که در محل کار به شما استرس می‌دهد را شناسایی کنید و اقداماتی در جهت رفع یا کاهش این عوامل انجام دهید، احتمال فرسودگی شغلی به حداقل می‌رسد.
• تغییر شرایط کاری؛ اگر شرایط کاری شما ناخوشایند و نامطلوب است، برای تغییر این شرایط تلاش کنید؛ تغییر شغل، تغییر محل کار، صحبت با مدیر و همکاران می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
• یادگیری روش‌های کارآمد برای انجام کارها؛ اگر انجام یک کار شما را خسته می‌کند یا برای شما خوشایند نیست، چرا راه‌حل‌های جدید را امتحان نمی‌کنید؟ خلاقیت به خرج دهید و راه‌حل‌های جدید خلق کنید.
• در نظر گرفتن زمانی برای استراحت؛ در طول روز یک وقفه کوتاه میان انجام وظایف ایجاد کنید و یک زمان کوتاه چند دقیقه‌ای برای استراحت در نظر بگیرید.
• یافتن دلیل فرسودگی شغلی؛ آنچه که باعث ایجاد فرسودگی شغلی در شما شده است را پیدا کرده و در قدم دوم برای حل آن تلاش کنید. مثلاً اگر حقوق کم یا ساعت کاری زیاد باعث دلزدگی شما از کار شده است، در خصوص این مشکل با مدیر خود گفتگو کرده و سعی کنید راه حلی برای آن پیدا کنید.
• تغییر نگرش شغلی؛ نگرش شغلی خود را عوض کنید؛ به طور مثال، اگر هدف شما از کار کردن کسب درآمد است و به هیچ چیز جز پول درآوردن فکر نمی‌کنید، بهتر است نگرش خود را تغییر دهید و اهداف شغلی دیگری را در نظر بگیرید، در این حالت از بروز فرسودگی شغلی جلوگیری کرده‌اید.
• شناسایی آستانه تحمل خود؛ حد تحمل خود را پیدا کنید و زمانی که فکر کردید دیگر نمی‌توانید اوضاع را کنترل کنید یا لبه پرتگاه فرسودگی شغلی قرار گرفتید، مدت زمان کوتاهی را صرف استراحت و دوری از کار کنید.

کلام پایانی ای سنج درباره پیشگیری از فرسودگی شغلی

در این مقاله در مورد فرسودگی شغلی و راهکارهای کاهش آن صحبت کردیم. فرسودگی شغلی زمانی رخ می دهد که کارمندان تحت‌تأثیر استرس طولانی مدت در محل کار قرار گرفته اند. فراموش نکنید که پیشگیری بهتر از درمان است! در صورت شناسایی نشانه‌های فرسودگی شغلی و به کار بردن راهکارهای مؤثر پیشگیرانه می‌توانید از بروز و شدت نشانه‌های آن کم کنید.

آیا تا به حال نشانه‌های فرسودگی شغلی را تجربه کرده اید؟ لطفا نظرات، دیدگاه و تجربیات ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول