تکنیک پومودورو یا گوجه فرنگی در مدیریت زمان

همیشه از خود می پرسیدم چطور درس، کار، خانواده، دوستان و... را با هم مدیریت کنم و به همه کارهایم برسم. این موضوع همیشه برایم استرس قابل توجهی را داشت. مدیریت زمان همیشه بخش نگران کننده کارهایم بود.

به همین علت برنامه ریزی های مختلفی را امتحان کردم اما جوابی نگرفتم! اما به طور اتفاقی، درباره تکنیک pomodoro یا گوجه فرنگی شنیدم. از آنجایی که این تکنیک به من کمک کرده است تا از زمانم بهترین استفاده را داشته باشم، در این مقاله می خواهم درباره این تکینک صحبت کنم:

تکنیک پومودورو (pomodoro) چیست؟

این تکنیک شامل یک پومودورو (گوجه فرنگی) است. هر گوجه فرنگی به معنای یک بازه 25 دقیقه ای است. طی این 25 دقیقه کافی است بر یک کار تمرکز کنید و پس از اتمام این بازه زمانی به مدت 3 الی 5 دقیقه استراحت کنید. پس از گذشت 4 پومودورو می توانید 15 الی 30 دقیقه استراحت کنید. 

علت نامگذاری گوجه فرنگی برای این تکنیک

تکنیک گوجه فرنگی (Tecnica del pomodoro) توسط فردی به نام فرانچسکو چیریلو، در اواخر دهه 1980 ابداع شد. این تکنیک از یک سس گوجه فرنگی (سس پومودور) ایتالیایی الهام گرفته شده است. در تهیه این سس فرد بعد از گذشت 25 دقیقه، باید 3 الی 5 دقیقه استراحت کند.

در حقیقت چیریلو در پی بهبود عادات و ساعات کار کردن خود بود و مانند همه ما مشکل مدیریت زمان را داشت که به این تکنیک دست پیدا کرد. چیریولو به دلیل امتحانات همواره دچار استرس می شد. اما برای امتحان جامعه شناسی تصمیم گرفت راه جدیدی را امتحان کند که به تکنیک گوجه فرنگی رسید. البته در ابتدا چیریلو به طور تصادفی به این برنامه ریزی دست پیدا کرد اما در طی 2 سال توانست این تکنیک را توسعه بدهد.

ایده اصلی چیریلو این موضوع است که استراحت های مکرر و فواصل زمانی کوتاه می تواند موجب کارآمدتر شدن ذهن شود.

موارد مورد نیاز برای تکنیک پومودورو 

موارد مورد نیاز برای اجرایی کردن تکنیک پومودورو یا گوجه فرنگی در مدیریت زمان عبارت است از:

•  قلم
• کاغذ
• تایمر (یا ساعت زنگدار)

مراحل تکنیک پومودورو

• ساعت زنگدار را تنظیم کنید تا با صدای آن بر کار مورد نظر تمرکز کنید.
• فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید.
• پس از اتمام بازه زمانی اول مواردی که انجام داده اید را ثبت کنید.
• پس از گذشت 25 دقیقه، 5 دقیقه به خودتان استراحت دهید.
• پس از آنکه 4 مرحله را کنار گذاشتید، 15 الی 30 دقیقه استراحت کنید.
• در صورت لزوم مجدداً این فرایند را تکرار کنید.

قوانین تکنیک گوجه فرنگی

تکنیک پومودورو یا گوجه فرنگی مانند هر تکنیک دیگری دارای قوانین مختص به خود می باشد که در صورتی که این قوانین نقض شود نمی توانیم شاهد تاثیرات آن باشیم. این قوانین عبارتند از:

• تقسیم کردن کار؛ اگر پروژه یا کارتان با 4 گوجه فرنگی (4 بازه زمانی 25 دقیقه ای) انجام نمی شود، کار را به چند بخش کوچک تقسیم کنید. این روش موفقیت شما را چند برابر می کند.
•  غیرقابل خرد شدن؛ برخلاف آشپزی، در مدیریت زمان گوجه فرنگی ها غیرقابل خرد شدن هستند. به این ترتیب نمی توانید وقتی در بازه 25 دقیقه هستید، زمان را نگه دارید و پیام هایتان را چک کنید. این کاری است که به 5 دقیقه استراحت اختصاص دارد.
• یادداشت کردن کارها؛ اگر در حین بازه 25 دقیقه فکر یا کاری به ذهنتان آمد که باید آن را انجام دهید (مانند: زنگ زدن به همکارتان، چک کردن ایمیل ها و پیام هایتان و...)، آن را یادداشت کرده و در زمان استراحت انجام دهید.
• ادغام کردن؛ اگر کارهای کوچکی دارید که کمتر از 25 دقیقه زمان لازم دارند، بهتر آنها را ادغام کنید.
• فاصله با گوشی موبایل: در بازه 25 دقیقه از همه نوتیفیکیشن ها دور باشید.

تکنیک پومودورو برای چه کسانی مناسب است؟

تکنیک پومودورو یا گوجه فرنگی در مدیریت زمان برای همه افرادی که در شرایط  روانی و موقعیتی زیر به سر می برند، خیلی مناسب و مفید می باشد:

• افرادی که به راحتی حواسشان پرت می شود و برای حفظ تمرکز تلاش می کنند.
• افرادی که اهمال کار هستند.
• افرادی که حجم کار زیاد و متنوعی دارند.
• افرادی که کمال گرا هستند.

فواید تکنیک گوجه فرنگی

تکنیک گوجه فرنگی مزایای زیادی دارد که موجب تمایز آن با دیگر تکنیک های مدیریت زمان می شود. در ادامه قصد داریم به برخی از این مزایا اشاره کنیم:

بهبود تمرکز

تمرکز کردن تنها بر یک چیز، می تواند سخت باشد. اما این چیزی است که تکنیک گوجه فرنگی به شما یاد می دهد! به عنوان مثال ممکن است شما در منزلتان کار کنید یا در خانه مشغول درس خواندن باشید؛ خوب می دانید که سخت است به تلویزیون، گوشی تلفن، صداهای بیرون خانه و... توجه نکنید. ممکن است حتی گاهی وقتی درحال کار کردن هستید، بخواهید همزمان آشپزی کنید یا خانه را مرتب کنید.

اما انجام چند کار به طور همزمان تنها موجب استرس شما می شود، تمرکزتان را کاهش می دهد و در نهایت موجب آشفتگی ذهنی می شود.

در نتیجه بهترین کاری که می توانید برای به اتمام رساندن کارهایتان انجام دهید، این است که بر یک چیز تمرکز کنید و این چیزی است که تکنیک گوجه فرنگی به شما می دهد.

پژوهش ها نشان می دهد زمانی که شما بر چند کار به طور همزمان تمرکز می کنید، تفکر و تمرکز را قطع می کنید و رسیدن دوباره به همان سطح از فکر و تمرکز ممکن است تا حدود نیم ساعت طول بکشد. درنتیجه جابه جایی بین کارهای مختلف، تنها زمان را از شما می گیرد.

لازم است این نکته را ذکر کنیم در سالی که این تکنیک ابداع شد، اعتیاد و حواس پرتی های اینترنت و شبکه های اجتماعی وجود نداشت. اما ویژگی مثبت تکنیک گوجه فرنگی این است که شرایط به نحوی است که موجب کاهش حواس پرتی های ناشی از شبکه های اجتماعی می شود.

کاهش خستگی

در بسیاری از تکنیک ها دیده می شود که حداقل باید 1 ساعت بدون استراحت کار کرده و سپس استراحت کنیم. اما در این تکنیک با وجود استراحت های کوتاه مدت، احتمال خسته شدن بسیار کم می شود.

داشتن احساس خوب

زمانی که در طول روز کاری انجام ندهیم و یا به طور فشرده کار کنیم، احساس بدی خواهیم داشت. اما با استفاده از این روش، می توانید برنامه ریزی دقیقی داشته باشید و به همه کارهایتان برسید. در نهایت نیز از اینکه تمام کارهایتان را انجام داده اید، احساس خوبی خواهید داشت.

برنامه ریزی آسان

برنامه ریزی نکردن برای زمان، شما را با هزاران کار عقب افتاده رو به رو می کند. زمانی که به کارهایتان نگاه می کنید، انگیزه خود را از دست می دهید و همه چیز را رها می کنید. از طرفی دیگر کافی است تنها جستجوی کوچکی در اینترنت داشته باشید. آنگاه شاهد هزاران روش برای مدیریت زمان خواهید بود.

این برنامه ها ممکن است پیچیده، زمانبر و یا رویایی باشند، اما تکنیک گوجه فرنگی بسیار ساده است و با تقسیم زمان به بازه های 25 دقیقه ای کار را برایتان آسان تر می کند.

تکنیک پومودورو برای درس خواندن

اگر دانشجو یا دانش آموز هستید و همیشه در هنگام درس خواندن به خصوص در شب های امتحان با مشکل کمبود زمان مواجه می شوید، بدانید که فقط شما نیستید که درگیر این مشکل هستید! 

در حقیقت می توان گفت مشکل کمبود زمان در دنیای عجیب و غریب امروز کاملاً طبیعی می باشد و فقط باید آن را با تکنینک های به روز حل و مدیریت کرد.

شما با تکنینک پومودورو یا گوجه فرنگی می توانید در هنگام درس خواندن با استفاده از قوانین و مراحلی که در بالا قید شد به راحتی برنامه ریزی های درسی خودتان را پیش ببرید و در نهایت از پیشرفت تحصیلی خود لذت ببرید.

تکنیک پومودورو برای تمرکز

تکنیک پومودورو یک روش مدیریت زمان است که بر اساس امتداد 25 دقیقه ای کار متمرکز است که با وقفه های پنج دقیقه ای شکسته می شود. در حقیقت با این تکنیک خودمان را وادار می کنیم که به مدت 25 دقیقه تمام حواس و تمرکزمان را بر فعالیت مشخص شده بگذاریم.

بنابراین به مرور زمان با این تکنیک، تمرکز کردن در ما به یک عادت تبدیل می شود. در نهایت باید اذعان کرد اگر همیشه در هنگام کار یا مطالعه کردن با تمرکز کردن مشکل دارید حتما از این تکنیک گوجه فرنگی استفاده کنید تا شاهد تاثیرات آن باشید.

چگونه با تاکنیک پومودورو بر استرسمان غلبه کنیم؟

 زمانی که شما انبوهی از کارها و فعالیت های انجام نشده داشته باشید  و از طرفی تمرکز لازم را برای انجام کارها نداشته باشید، بدون شک همه این عوامل سبب افزایش استرس و در نتیجه اهمال کاری شما می شود و در نهایت این سیکل معیوب همچنان ادامه دارد یعنی افزایش کارهای انجام نشده، تمرکز پایین، استرس و اهمال کاری بالا.

اما تکنیک پومودورو یا گوجه فرنگی یک روش مدیریت زمان است که تمرکز شما را بهبود می بخشد. در حقیقت زمانی که تمرکز شما افزایش پیدا کند، شوق و ذوق بیشتری برای انجام کارها بوجود می آید چرا که با حواس متمرکز تری فعالیت های خود را انجام می دهید که این تمرکز باعث انجام فعالیت های بیشتر و در نتیجه کاهش استرس در شما می شود. 

تاثیر استفاده از تکنیک گوجه فرنگی

با اجرای تکنیک گوجه فرنگی روند کار و زندگی تان به معنای واقعی تغییر پیدا خواهد کرد. نه تنها باعث افزایش بهره‌وری در حین انجام کار می شود، بلکه به این امر آگاه می شوید که زمان گران بهایتان را باید برای چه چیزی خرج کنید.

در حقیقت متوجه می شوید که چرا قبلاً به سختی یک کار را به پایان می‌رساندید و به راحتی حواس تان پرت می‌شد.

در نهایت این تکنیک به شما کمک می کند تا تمرکزتان را بر روی یک کار واحد قرار دهید و افکار مزاحم را پس بزنید و استرس‌ها و نگرانی‌ها را به طور آگاهانه کم  کنید و از این طریق کارهای تان روی غلتک بیفتند.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله به یکی از تکنیک های مدیریت زمان، یعنی تکنیک پومودورو پرداختیم. تکنیک گوجه فرنگی به طور تصادفی توسط فرانچسکو چیریلو، در سال 1987 ابداع شد.

در این تکنیک بعد از گذشت 25 دقیقه، 3 الی 5 دقیقه استراحت و پس از گذشت 4 پومودورو 25 الی 30 دقیقه استراحت می کنیم. این تکنیک به دلیل دارا بودن بازه زمانی های کوتاه، موجب افزایش تمرکز و کاهش خستگی می شود.

آیا تا به حال از تکنیک گوجه فرنگی برای فعالیت های روزمره خود استفاده کرده اید؟ لطفا تجربیات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول