چگونه لاغر شویم؟ لاغر شدن بدون رژیم

اگر به هر دلیلی تمایل به لاغر شدن دارید و لاغر شدن به روشی آسان برای شما تبدیل به دغدغه شده است، راه حل کار شما پیش ماست! بسیاری از افراد برای لاغر شدن، رژیم های غذایی مختلف و سختی در پیش می گیرند و اغلب در نیمه های مسیر از رژیم غذایی خود صرف نظر می کنند.

در این مقاله قرار است به شما بگوییم چگونه باید لاغر شوید و این کار را بدون رژیم گرفتن انجام دهید! این مقاله اختصاص به راهکار هایی برای لاغری بدون رژیم دارد. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب به شرح زیر است:

اضافه وزن یا چاقی به چه معناست؟

تعریف اضافه وزن یا چاقی بسیار ساده است و همه چیز به تعادل بدن شما بر می گردد. اگر میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی شما تعادل مناسبی برقرار نباشد، شما دچار اضافه وزن و چاقی می شوید. در این صورت باید یا انرژی دریافتی یا انرژی مصرفی خود را کاهش دهید.

چرا لاغر نمی شویم؟

این سوالی است که اغلب کسانی که قصد لاغر شدن دارند، از خودشان یا متخصصان تغذیه می پرسند؛ اینکه چرا افراد لاغر نمی شوند، به دلایل متفاوتی ربط دارد. برخی از دلایلی که حتی به هنگام  داشتن رژیم باعث می شود فرد لاغر نشود، عبارت اند از:

•  مصرف بیش از اندازه نان در حین غذاخوردن
• تند غذا خوردن
•  خواب ناکافی
•  مصرف زیاد برنج
•  خوردن مواد غذایی دارای افزودنی 
• مصرف تنقلات و خوراکی های مضر
•  ریزه خواری
•  عدم توجه به کالری غذا
•  و ...

بیشتر بدانید

یکی از بهترین شاخص ها برای تشخیص لاغری، استفاده از شاخص MBI می باشد. فردی که BMI کمتر از 18/5 داشته باشد لاغر محسوب می شود. هرچه BMI  فرد از این رقم کمتر شود، فرد لاغر تر می باشد.

برای لاغر شدن چه چیز هایی بخوریم؟

شما می توانید بدون در نظر گرفتن رژیم های غذایی سخت و با استفاده از راهکار های خانگی، لاغر شوید؛ اگر تمایل به لاغر شدن دارید و دوست ندارید رژیم غذایی داشته باشید، می توانید از راهکار های زیر استفاده کنید.

 ماست چکیده بخورید

ماست جز لبنیات مفید پر از پروتئین می باشد. خوردن ماست چکیده منجر به احساس سیری در طولانی مدت می شود و از خوردن غذاهای مختلف و ریزه خواری جلوگیری می کند.

 جو دو سر بخورید

اگر دوست دارید اندام زیبایی داشته باشید و برای مدت طولانی سیر بمانید، بلغور، جو و جو دو سر بخورید. جو حاوی نشاسته های مقاومی است که به تقویت باکتری های روده کمک می کند.

 ماهی بخورید

ماهی سرشار از امگا سه و پروتئین می باشد. برای داشتن اندامی زیباتر و لاغری بیشتر ماهی بخورید.

 دانه کتان مصرف کنید

قبل از هرچیزی باید بدانید، دانه ی کتان را قبل از مصرف باید آسیاب کنید. این دانه در به وجود آوردن احساس سیری بی نظیر است.

 تمشک بخورید

تمشک علی رغم شیرین بودن، قند کمی دارد. این میوه دارای پروتئین، ویتامین و آنتی اکسیدان می باشد. تمشک میل به خوردن شیرینی جات را در شما کم می کند و قند کافی بدن را تامین می کند.

 ذرت بو داده بخورید

ذرت بو داده را به عنوان پاپ کورن می شناسیم. این خوراکی جز کامل ترین انواع غلات می باشد. شما با خوردن ذرت بو داده حتی با نمک، احساس سیری خواهید کرد و لازم است بدانید کالری این ماده غذایی بسیار کم است.

 گوشت گاو کم چرب بخورید

مصرف بیش از اندازه گوشت گاو بر سلامت قلب تاثیر می گذارد و منجر به بیماری دیابت نوع دوم و سرطان می شود. اگر تمایل به لاغر شدن دارید، گوشت گاو که منبع خوب پروتئینی است، بخورید.

 تخم مرغ بخورید

تخم مرغ آب پز گزینه ی خوبی برای لاغری می باشد؛ یک تخم مرغ آب پز شده، دارای 12 گرم پروتئین کامل است. اگر برای صبحانه تخم مرغ بخورید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و قند خونتان متعادل خواهد بود.

 صبحانه بخورید

صبحانه خوردن، یکی از عوامل مهم برای لاغرتر شدن می باشد. از مواد غذایی مغذی همچون پنیر، شیر، تخم مرغ و ... در وعده ی صبحانه ی خود استفاده کنید.

 مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

مواد معدنی به تعادل نمک بدن کمک می کنند. منزیم و پتاسیم و کلسیم جز مواد معدنی می باشد. شما می توانید با خوردن سبزیجات، هویج، کلم، اسنفناج و ... مواد معدنی بدن خود را تامین کنید.

 قهوه بخورید

طبق نظر متخصصان، مصرف قهوه یکبار در روز بدون شکر، تاثیر زیادی بر لاغری دارد. اما باید توجه داشته باشید، مصرف قهوه بیش از اندازه نباشد زیرا با اعتیاد به کافئین همراه می شود.

 سوپ بخورید

انواع مختلف سوپ، به عنوان یک وعده غذایی به لاغری بیشتر کمک می کند. سوپ غذای مفیدی است که منجر به سیری و کاهش اشتها می شود و کالری کمتری دارد.

پروتئین بخورید

چرا پروتیئن؟ پروتیئن تاثیر به سزایی بر اشتها دارد؛ پروتئین می تواند احساس سیری ایجاد کرده و احساس گرسنگی را کمتر کند، پس زمانی که پروتئین بخورید غذای کمتری می خورید. همچنین پروتئین بر هورمون سیری و گرسنگی در بدن تاثیر می گذارد.

اگر بتوانید پروتئین را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، در کمترین زمان می توانید به هدف خود یعنی لاغری دست پیدا کنید.

خوراکی های حاوی فیبر بالا بخورید

خوردن فیبر باعث می شود که برای مدت زمان طولانی احساس سیری داشته باشید و در نتیجه لاغر شوید. فیبر زمانی که جذب آب می شود حالت ژله ای پیدا کرده و ضمن جذب مواد مغذی باعث می شود معده دیرتر تخلیه شود.

به طور مرتب آب بنوشید

از آنجایی که نوشیدن آب باعث می شود کمتر غذا بخورید در نتیجه لاغر می شوید؛ پس قبل از مصرف هر وعده غذایی آب بنوشید. اگر بتوانید یک و ساعت نیم قبل از مصرف غذا، یک و نیم لیتر آب بنوشید احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری خواهید داشت.

بیشتر بدانید

طبق بررسی های انجام شده توسط متخصصان تغذیه، روند لاغر شدن در سنین بزرگسالی و کودکی سخت تر است. بنابراین بهترین راهکار جلوگیری از روند چاقی در این سنین می باشد.

توجه: در صورت واضح نبودن تصویر اینجا را کلیک کنید.

برای لاغر شدن چه کارهایی انجام دهیم؟

بعد از کنترل تغذیه به منظور لاغر شدن، می توانید از راهکارهایی که در این قسمت می آوریم در کنار تغذیه مناسب استفاده کنید؛ برخی از کارهایی که می توانید برای لاغر شدن انجام دهید، عبارت اند از:

 ورزش کنید

در کنار تغذیه مناسب، یک برنامه ریزی منظم برای ورزش کردن داشته باشید. سعی کنید به برنامه ورزشی خود پایبند بمانید. ورزش ضمن تحرک بیشتر به چربی سوزی کمک می کند.

قبل از ورزش، قهوه بخورید

نوشیدن قهوه قبل و بعد از ورزش مرسوم است؛ اگر می خواهید لاغر شوید قبل از ورزش قهوه بنوشید. نوشیدن قهوه پیش از ورزش به چربی سوزی کمک می کند و باعث می شود که سلول های چربی از منابع انرژی بدن استفاده کنند؛ نتیجه؟ سوخت و ساز بدن بالا رفته و کالری بیشتری سوزانده می شود.

 پیاده روی کنید

تاثیر پیاده روی بر لاغری را دست کم نگیرید. حتی شده نیم ساعت در روز وقت بگذارید و پیاده روی کنید. در حین پیاده روی به چند نکنه توجه داشته باشید:

•  کفش مناسب بپوشید.
• اگر تمایل به لاغر شدن دارید، پیاده روی سریع داشته باشید.
•  اگر مشکل زانو دارید، حتما قبل از پیاده روی با پزشک مشورت کنید.

 به صورت گروهی ورزش کنید

گروهی ورزش کردن منجر به انگیزه بیشتر برای ورزش کردن و شادی و نشاط بیشتر می شود؛ اگر می توانید با دوستانتان برای داشتن یک ورزش گروهی، برنامه ریزی کنید.

 دوچرخه سواری کنید

برای دوچرخه سواری بهانه ندارید! یکی از گزینه های لاغری دوچرخه سواری می باشد. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از لوازم ورزشی در پارک، دستگاه دوچرخه در باشگاه، کرایه دوچرخه در پارک ها و ... استفاده کنید.

 کوه نوردی کنید

کوه نوردی یکی از کالری سوزترین ورزش ها می باشد. تجربه این ورزش پر شور و نشاط به همراه خانواده و دوستانتان را از دست ندهید.

 به لباس های قبلی خود نگاه کنید

شاید خنده دار به نظر برسد، اما نگاه کردن به لباس هایی که قبلا از آن ها استفاده می کردید اما امروز به دلیل افزایش وزن، نمی توانید از آن ها استفاده کنید، به عنوان یک عامل محرک  که منجر به ایجاد انگیزه در شما می شود، می تواند به شما در شروع مسیر لاغری کمک کند. 

 از ظروف سایز کوچک استفاده کنید

اگر می خواهید لاغر شوید، می توانید از لیوان باریک تر برای نوشیدن، نوشیدنی های شیرین و حاوی قند و شکر استفاده کنید و با انتخاب قاشق سایز کوچکتر، غذای کمتری مصرف کنید. همچنین برای خوردن غذا، بشقابی را انتخاب کنید که سایز کوچکتری نسبت به دیگر بشقاب ها دارد.

 بشقاب خود را دوباره پر نکنید

پس از خوردن غذا، تسلیم وسوسه ی خود برای دوباره پر کردن بشقاب نشوید و سفره را ترک کنید. 

اهسته غذا بخورید

اگر می خواهید لاغر شوید، فقط کافی است آهسته غذا بخورید و مغز خود را با این کار فریب دهید. آهسته غذا خوردن و جویدن غذا در مدت زمان طولانی تر باعث ایجاد احساس سیری می شود.
بر اساس مطالعات منتشر شده، افرادی که سریع تر غذا می خورند به نسبت کسانی که آرام تر غذا می خورند، اضافه وزن بیشتری دارند.

قبل از غذا سالاد بخورید

قبل از شروع غذا سبزیجات یا سالاد بخورید؛ تنوع رنگی سالاد مغز را فریب می دهد و فیبر موجود در کاهو، هویج و خیار به شما احساس سیری بیشتری می دهد.

صبحانه بخورید

اگر فکر می کنید با حذف وعده ی صبحانه لاغر می شوید، اشتباه می کنید! اتفاقا اگر به دنبال لاغری هستید باید صبحانه را کامل بخورید.

مصرف غذایی کوچک تر در فاصله های منظم

به جای اینکه در یک وعده حجم غذایی زیادی را بخورید، همان حجم را در فاصله زمانی منظم بخورید و در چند وعده غذایی بخورید.

به لباس های قدیمی تان نگاه کنید

یک لباس قدیمی مورد علاقه خود را که اکنون اندازتان نمی شود از کمد بیرون بیاورید و جایی در جلوی چشمان خود قرار دهید؛ نگاه کردن به این لباس باعث ایجاد انگیزه برای لاغری در شما می شود.

از یوگا کمک بگیرید

بر اساس نتایج مطالعات زنانی که یوگا کار می کنند، وزن کمتری دارند چرا که فردی که مداوم یوگا کار می کند رویکرد بهتری در مورد غذا خوردن اتخاذ می کند. یوگا به تقویت خودآگاهی کمک کرده و خودآگاهی به فرد کمک می کند در مقابل وسوسه پرخوری مقاومت کند.

قاعده 20-80 را رعایت کنید

قاعده 80-20 می گوید زمانی که احساس کردی 80 درصد سیر شدی، همان جا دست از غذا خوردن بکش! دقیقا مثل کاری که مردم اوکیناوا می کنند و مردم آمریکایی آن را رعایت نمی کنند. این قاعده به شما کمک می کند از حجم غذایی که درون بشقاب می کشید، کم کنید یعنی 20 درصد کمتر غذا بخورید!

غذای خود را به دور از وسایل الکترونیکی بخورید

استفاده همزمان از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و تماشای تلوزیون با غذا خوردن باعث می شود توجه شما به مقدار غذایی که می خورید کم شود و متوجه نشوید چه مقدار کالری را وارد بدن خود کرده اید.
بر اساس مطالعات صورت گرفته، غذا خوردن با تمرکز کم باعث می شود 10 درصد کالری بیشتری را دریافت کنیم. پس اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که به هنگام غذا خوردن تلوزیون تماشا می کنید، بهتر است همین حالا این عادت خود را اصلاح کنید!

به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب بر اشتها به صورت مستقیم تاثیر می گذارد! کمبود خواب باعث می شود هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی گرلین و لپتین به خوبی عمل نکنند. در نتیجه اگر خواب کافی نداشته باشید، چاق خواهید شد.

از استرس دوری کنید

تجربه استرس باعث ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می شود؛ نوسانات هورمونی باعث ایجاد احساس گرسنگی و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم می شود؛ در نتیجه کالری زیادی وارد بدن شده و چاقی حاصل می شود.
اگر می خواهید لاغر شوید، از استرس و عوامل استرس زا دوری کنید!

چگونه در خانه لاغر شویم؟

اگر مشغله کاری شما زیاد است و فرصتی برای باشگاه رفتن ندارید، می توانید در خانه هم لاغری شوید؛ برای لاغر شدن در خانه باید به برخی نکات توجه داشته باشید:

•  اول از هر چیز، تنقلات را از لیست خرید خود حذف کنید.
•  میز غذای خود را با سبزیجات و مواد غذایی کم کالری کامل کنید.
•  از برنامه های ورزش در خانه کمک بگیرید و یک ساعت از روز را به انجام حرکات ورزشی اختصاص دهید.
•  لاغری نیاز به زمان دارد؛ به خودتان برای لاغر شدن فرصت دهید. 
• نوشابه را از وعده ی غذایی خود حذف کنید.
• نوشابه نه تنها منفعتی برای شما ندارد، بلکه پر از ضرر است.
• مصرف بیش از اندازه ی آن با چاقی و آسیب به معده و کلیه و ... همراه است.
• و ...

خوردن چه چیز هایی به صورت ناشتا منجر به لاغری می شود؟ 

خوردن برخی مواد غذایی به صورت ناشتا در هنگام صبح منجر به لاغری بیشتر می شود؛ این موارد عبارت اند از:

 سیب

سیب علاوه بر تاثیر زیادی که بر سلامتی دارد، به علت فیبری که دارد، منجر به دفع مواد زائد در روده می شود و همین موضوع با کاهش وزن در ارتباط است. باید بدانید خوردن یک عدد سیب در هنگام صبح به شما حس سیری می دهد و باعث جلوگیری از خوردن خوراکی های بی فایده می شود.

 نان جو

اگر بتوانید نان جو را جایگزین دیگر نان ها کنید، می توانید نتیجه بهتری از فرآیند لاغری بگیرید؛ نان جو دارای فیبر و چربی های اشباع شده می باشد. اگر اول صبح نان جو بخورید احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

 چای سبز

خوردن یک لیوان چای سبز به صورت ناشتا تاثیر زیادی بر لاغری سریع دارد. این نوشیدنی به علت داشتن کاتچین و کافئین، باعث افزایش فعالیت سیستم متابولیسم و چربی سوزی می شود.

 هندوانه

خوردن آب هندوانه به صورت ناشتا تاثیر زیادی بر لاغری دارد. هندوانه حاوی قند طبیعی، فیبر و نود و درصد آب است. هندوانه به داشتن احساس سیری کمک می کند. 

دمنوش لاغری بدون رژیم

یکی از موثر ترین، راهکارهای لاغری، خوردن دمنوش می باشد. بسیاری از دمنوش ها، خاصیت چربی سوزی دارند و بدین وسیله به لاغری کمک می کنند. برخی از دمنوش های لاغری عبارت اند از:

 دمنوش نعنا

نعنا تاثیر زیادی بر هضم غذا دارد؛ همچنین عوارض جانبی ندارد. اگر به نعنا حساسیت ندارید، می توانید روزانه به اندازه دلخواه، نعنا بخورید.

 دمنوش چای سبز

چای سبز تاثیر زیادی بر لاغری دارد؛ با خوردن روزانه چند فنجان چای سبز، می توانید روند لاغری خود را تسهیل کنید.

 دمنوش مریم گلی

مریم گلی هم آرامش بخش است و هم در لاغری تاثیر دارد؛ مریم گلی، حاوی آنتی اکسیدان است و برای نفخ، سو هاضمه، درد شکم و لاغری مفید است.

 دمنوش زرشک

زرشک یک چربی سوز خوب می باشد. اگر می خواهید بدون رژیم لاغر شوید، دمنوش زرشک بخورید.

 دمنوش به لیمو

به لیمو در چربی سوزی، تجزیه چربی در دستگاه گوارش، سو هاضمه، نفح و ... تاثیر دارد و در لاغری و جلوگیری از ریزه خواری تاثیر دارد. 

 دمنوش زیره 

زیره در کنترل کلسترول، چربی سوزی و کاهش چربی خون تاثیر دارد.زیره به جهت داشتن، فیبر بالا، نقش مهمی در کاهش اشتها دارد. 

 دمنوش دارچین

دمنوش دارچین تاثیر خوبی بر تعادل قند خون در بدن دارد. از آنجایی که قند خون بر میزان وزن و گرسنگی ما تاثیر می گذارد و می تواند اشتهای کاذب ایجاد کند، بنابراین اگر سطح قند خون در حالت طبیعی باشد، در مواقع لزوم از چربی های ذخیره شده استفاده می کند و وزن بالا نمی رود.

پس دمنوش دارچین گزینه خوبی برای کنترل سطح قند خون است.

 دمنوش گل محمدی

دمنوش گل محمدی تاثیر مطلوبی بر پاکسازی سموم بدن، جبران کم آبی بدن در زمان لاغری دارد. بنابراین این دمنوش به صورت غیر مستقیم تاثیر خوبی بر لاغری دارد. 

 دمنوش زنجبیل

زنجبیل طبع گرم دارد؛ اگر زنجبیل بخورید سوخت و ساز بدن شما بالا می رود و بهترین زمانی که می توانید برای نوشیدن دمنوش زنجبیل در نظر بگیرید، زمانی است که اشتها شما زیاد است و میل به غذا خوردن دارید.

 دمنوش چای ماچا

تاثیر چای ماچا بر لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی فوق العاده است! نوشیدن این چای بر لاغر شدن، شکم، ران ها و پهلو کمک می کند. 

 دمنوش هل

هل غنی از فیبر است؛ به فرد احساس سیری می دهد و سوخت و ساز را افزایش می دهد و به این علت که دارای ملاتونین است، یک چربی سوز خوب به شمار می رود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، هل را در برنامه غذایی خود بگنجانید. 

 دمنوش بابونه

دمنوش بابونه به صورت غیر مستقیم در کاهش وزن موثر است؛ این دمنوش از افزایش قند خون بعد از مصرف غذا جلوگیری می کند، در بازسازی بافت مرده و دفع چربی تاثیر دارد. 

 دمنوش چای ترش

چای ترش در کنار مزیتی که برای کاهش وزن دارد، به کاهش و دفع چربی های بدن و همچنین تقویت عضله ها کمک می کند. 

 دمنوش چای سفید

چای سفید، غنی از آنتی اکسیدان است. مزایای چای سفید عبارت اند از:

• افزایش چربی سوزی
•  جلوگیری از ایجاد سلول چربی
•  کاهش اشتها 
• کاهش جذب چربی

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد راهکارهایی برای لاغری بدون رژیم صحبت کردیم. اگر تمایل به لاغر شدن دارید، می توانید با استفاده از راهکارهای آسان اما تاثیر گذار لاغر شوید. فقط کافی است بدانید، فرآیند لاغری زمان بر است و باید صبر و حوصله داشته باشید.

 آیا تا به حال تصمیم به لاغری داشته اید؟ از کدام یک از راهکارهای ذکر شده در این مقاله برای لاغری استفاده کرده اید؟ لطفا نظرات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول