چطور اهمال‌کاری را در 10 دقیقه از بین ببریم؟! 5 تکنیک فوری برای شروع کار

اهمال‌کاری دزد زمان و قاتل رویاهاست. بسیاری از ما تصور می‌کنیم اهمال‌کاری به معنای تنبلی یا عدم مدیریت زمان است، اما علم روان‌شناسی مدرن ثابت کرده است که این پدیده، در واقع یک مکانیزم دفاعی برای مقابله با احساسات منفی مثل اضطراب، ترس از شکست و کمال‌گرایی است. اگر می‌خواهید همین حالا موتور محرک خود را روشن کنید، این مقاله از ای سنج راهنمای عملی شماست که نباید آن را از دست بدهید، پس همراه ما باشید.

بخش اول: چرا مغز ما به اهمال‌کاری اعتیاد دارد؟

پیش از آنکه به سراغ تکنیک‌های ۱۰ دقیقه‌ای برویم، باید بدانیم در سر ما چه می‌گذرد. مغز ما از دو بخش اصلی در این نبرد استفاده می‌کند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• ۱. سیستم لیمبیک: بخش قدیمی و لذت‌جوی مغز که فقط به "الان" فکر می‌کند و می‌خواهد از درد فرار کند.
• ۲. قشر پیش‌پیشانی: بخش منطقی که به آینده و اهداف بلندمدت فکر می‌کند.

وقتی کار سختی در پیش داریم، سیستم لیمبیک اعلام خطر می‌کند و ما را به سمت اینستاگرام یا تماشای تلویزیون سوق می‌دهد تا "حس بهتری" داشته باشیم. تکنیک‌های زیر طراحی شده‌اند تا قشر پیش‌پیشانی را دوباره به صندلی راننده بازگردانند.

بخش دوم: ۵ تکنیک فوری برای شروع کار در کمتر از ۱۰ دقیقه

در این بخش از مقاله به معرفی 5 تکنیک فوری برای شروع کار در کمتر از 10 دقیقه، می‌پردازیم:

1. تکنیک  «فقط ۵ دقیقه» (فریب ملایم ذهن)

سخت‌ترین بخش هر کاری، غلبه بر اینرسی سکون است. ذهن ما از حجم بزرگ کار می‌ترسد.

روش اجرا: به خودتان بگویید: «من فقط ۵ دقیقه روی این پروژه کار می‌کنم و بعد از آن اجازه دارم دست بکشم.»

چرا معجزه می‌کند؟ وقتی شروع می‌کنید، ابهام کار از بین می‌رود. پدیده‌ای به نام اثر زایگارنیک در مغز فعال می‌شود؛ ذهن انسان تمایل دارد کارهای ناتمام را به سرانجام برساند. معمولاً بعد از ۵ دقیقه، شما چنان درگیر کار می‌شوید که دیگر تمایلی به توقف ندارید.

2. قانون ۵ ثانیه (پل میان تصمیم و عمل)

مل رابینز این تکنیک را برای خفه کردن صدای بهانه‌تراش مغز ابداع کرد.

روش اجرا: به محض اینکه فکر انجام کاری به ذهنتان رسید، قبل از اینکه مغزتان لیستی از دلایل برای انجام ندادن آن ردیف کند، معکوس بشمارید: ۵-۴-۳-۲-۱-حرکت!

چرا معجزه می‌کند؟ شمارش معکوس باعث می‌شود تمرکز شما از روی بهانه‌ها به روی اعداد منتقل شود و در لحظه «۱»، یک ضرب‌الاجل فیزیکی برای حرکت ایجاد می‌شود. این کار باعث قطع شدن چرخه عادت‌های ذهنی منفی می‌شود.

3. ریز-عادت‌ها و خرد کردن  وظایف

یکی از دلایل اصلی اهمال‌کاری، "ابهام" است. وقتی هدف شما "نوشتن یک مقاله" است، مغز نمی‌داند از کجا شروع کند.

روش اجرا: کار را به قدری کوچک کنید که شکست خوردن در آن غیرممکن باشد. به جای "ورزش کردن"، بگویید "فقط پوشیدن کفش‌های ورزشی". به جای "نوشتن گزارش"، بگویید "فقط باز کردن فایل Word".

چرا معجزه می‌کند؟ پیروزی‌های کوچک باعث ترشح دوپامین می‌شوند. دوپامین سوختِ انگیزه است. وقتی کفش را پوشیدید، احتمال اینکه پیاده‌روی کنید بسیار بالا می‌رود.

4. تکنیک «جعبه زمان» 10 دقیقه‌ای

تفاوت این روش با تایمرهای معمولی در تعهد به خروجی است.

روش اجرا: یک تایمر برای ۱۰ دقیقه روشن کنید. در این ۱۰ دقیقه حق انجام هیچ کار دیگری (حتی آب خوردن) را ندارید. هدف این نیست که کار را تمام کنید، هدف این است که در این ۱۰ دقیقه "غرق" در چالش شوید.

چرا معجزه می‌کند؟ این روش به شما تمرکز لیزری می‌دهد. محدودیت زمانی باعث می‌شود وسواس و کمال‌گرایی را کنار بگذارید و فقط به جلو حرکت کنید.

5. مهندسی محیط و حذف اصطکاک

گاهی ما اهمال‌کاری نمی‌کنیم، بلکه محیط ما را متوقف می‌کند.

روش اجرا: ۵ دقیقه وقت بگذارید و تمام موانع فیزیکی را حذف کنید. گوشی را در اتاق دیگر قرار دهید، میز را خلوت کنید و ابزارهای لازم را دم دست بگذارید.

چرا معجزه می‌کند؟ اراده انسان یک منبع محدود است. با حذف وسوسه‌ها و موانع، شما از هدر رفتن "اراده" خود برای مبارزه با محیط جلوگیری می‌کنید و آن را مستقیماً صرف کار اصلی می‌نمایید.

بخش سوم: موارد مرتبط و مکمل برای تسلط دائمی

در این بخش از مقاله موارد مرتبط و مکمل برای تسلط دائمی بر اهمال‌کاری گردآوری شده است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

کمال‌گرایی: ریشه پنهان اهمال‌کاری

بسیاری از اهمال‌کاران در واقع کمال‌گرا هستند. آن‌ها می‌ترسند نتیجه کار عالی نباشد، پس ترجیح می‌دهند اصلاً شروع نکنند. شعار شما باید این باشد: «انجام دادنِ ناقص، بهتر از انجام ندادنِ کامل است.»

مدیریت انرژی به جای مدیریت زمان

شما ممکن است زمان داشته باشید، اما "انرژی" نداشته باشید. کارهای دشوار را در ساعات طلایی خود (زمانی که بیشترین هوشیاری را دارید) انجام دهید. برای اکثر افراد این زمان بلافاصله پس از بیداری یا چند ساعت اول صبح است.

بخشش خود

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بابت اهمال‌کاری قبلی خود را سرزنش می‌کنند، در آینده بیشتر دچار این مشکل می‌شوند. خودتان را ببخشید و از همین لحظه دوباره شروع کنید. گذشته را به عنوان یک تجربه بپذیرید.

تکنیک پومودورو (تداوم مسیر)

بعد از اینکه با تکنیک‌های ۱۰ دقیقه‌ای شروع کردید، برای ادامه مسیر از پومودورو استفاده کنید: ۲۵ دقیقه کار متمرکز و ۵ دقیقه استراحت مطلق. این کار مانع از فرسودگی ذهنی می‌شود.

اثر محیط

حذف کردن وسایل مزاحم (مثل گوشی) از میز کار می‌تواند تمرکز عمیق را تا ۴۰٪ افزایش دهد.

بخش چهارم: چک‌لیست نهایی برای شروع

• محیط را آماده کنید: گوشی خاموش، یک لیوان آب، میز مرتب (۲ دقیقه)
• ۲. کوچک‌ترین قدم را شناسایی کنید: اولین دکمه‌ای که باید بزنید یا اولین جمله‌ای که باید بنویسید چیست؟ (۱ دقیقه)
• ۳. شمارش معکوس: ۵-۴-۳-۲-۱ و شروع!
• ۴. قانون ۵ دقیقه: تا ۵ دقیقه به هیچ چیز جز کار فکر نکنید.

سخن پایانی ای سنج درباره از بین بردن اهمال‌کاری

اهمال‌کاری یک نبرد همیشگی است، نه مشکلی که یک‌باره حل شود. مهم نیست چقدر عقب مانده‌اید، مهم این است که "همین حالا" می‌توانید با یک قدم ۱۰ دقیقه‌ای، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.

سوالات متداول