فرسودگی شغلی در دورکاری: یک همه‌گیری پنهان

فرسودگی شغلی (Burnout) یک پدیده شناخته شده در دنیای کار است که با خستگی جسمی و روانی شدید، احساس بی‌انگیزگی، کاهش عملکرد و نگرش منفی نسبت به شغل و زندگی همراه است. در گذشته، این پدیده بیشتر در محیط‌های کاری سنتی و حضوری مورد بررسی قرار می‌گرفت، اما با شیوع ویروس کووید-۱۹ و تبدیل شدن دورکاری به یک هنجار، شکل جدیدی از این معضل تحت عنوان "فرسودگی شغلی در دورکاری" (Remote Burnout) ظهور کرد.

این پدیده که در نگاه اول ممکن است متناقض به نظر برسد (چرا که دورکاری قرار بود انعطاف و راحتی بیشتری به همراه داشته باشد)، به یک چالش جدی برای کارمندان و سازمان‌ها تبدیل شده است.

دورکاری، در حالی که مزایای بی‌شماری همانند حذف زمان رفت‌وآمد، انعطاف‌پذیری بیشتر و صرفه‌جویی در هزینه‌ها را به همراه دارد، مرزهای بین زندگی کاری و شخصی را محو می‌کند. خانه که زمانی پناهگاه استراحت و آرامش بود، به دفتر کار تبدیل می‌شود و این تغییر می‌تواند به صورت ناخودآگاه فشار روانی و کاری را افزایش دهد. در این مقاله از ای سنج به صورت جامع به بررسی علل، نشانه‌ها و راه‌های مقابله با فرسودگی شغلی در دورکاری خواهیم پرداخت.

ریشه‌های فرسودگی شغلی در دورکاری

فرسودگی شغلی در دورکاری اغلب از ترکیبی از عوامل روانشناختی، محیطی و سازمانی ناشی می‌شود. این عوامل به تدریج و به صورت نامحسوس روی هم انباشته شده و منجر به یک بحران جدی می‌شوند.

۱. محو شدن مرزهای کار و زندگی شخصی

این اصلی‌ترین عامل ایجاد فرسودگی در دورکاری است. در یک محیط حضوری، خروج از محل کار به صورت فیزیکی یک مرز مشخص بین کار و زندگی ایجاد می‌کند. اما در دورکاری، کامپیوتر کاری همیشه در دسترس است و وسوسه پاسخ به ایمیل‌ها یا چک کردن پیام‌های کاری در ساعات غیرکاری بسیار زیاد می‌شود.

این امر منجر به کار کردن مداوم و عدم توانایی در "خاموش کردن" ذهن از مسائل شغلی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ۸۱ درصد از کارمندان دورکار، ایمیل‌های کاری خود را در ساعات غیرکاری، از جمله آخر هفته‌ها و تعطیلات، چک می‌کنند.

۲. عدم ارتباط اجتماعی و انزوا

انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. تعاملات روزمره با همکاران، گپ زدن در حین قهوه یا ناهار و حتی شوخی‌های کوتاه، به ما حس تعلق و حمایت می‌دهد. در دورکاری، این تعاملات به تماس‌های تصویری برنامه‌ریزی شده و پیام‌های متنی محدود می‌شوند. این انزوا می‌تواند به تنهایی، احساس عدم تعلق به تیم یا سازمان و در نهایت کاهش انگیزه منجر شود. از دست دادن این فرصت‌های اجتماعی، برای برخی افراد به اندازه کافی آسیب‌زا است که به فرسودگی شغلی منجر شود.

۳. جلسات و تماس‌های مکرر و خسته‌کننده

اگرچه جلسات مجازی قرار است جایگزین تعاملات حضوری شوند، اما اغلب نتیجه عکس دارند. پدیده "خستگی زوم" (Zoom Fatigue) یک واقعیت روانشناختی است. نیاز به تمرکز مداوم بر روی صفحه نمایش، تفسیر زبان بدن افراد در یک قاب کوچک و تلاش برای جلوگیری از حواس‌پرتی، انرژی ذهنی زیادی مصرف می‌کند. همچنین، بسیاری از جلسات مجازی بی‌هدف و طولانی هستند که به جای حل مشکلات، به بار کاری افراد اضافه می‌کنند.

۴. نظارت و کنترل بیش از حد یا بالعکس، عدم حمایت کافی

برخی سازمان‌ها، برای اطمینان از بهره‌وری کارکنان دورکار، به نظارت‌های افراطی روی می‌آورند. استفاده از نرم‌افزارهای ردیابی فعالیت و گزارش‌دهی‌های روزانه، احساس عدم اعتماد را در کارمندان ایجاد می‌کند و فشار روانی را به شدت افزایش می‌دهد. از سوی دیگر، فقدان حمایت کافی از سوی مدیران و تیم‌ها هم می‌تواند منجر به فرسودگی شود. کارمندان دورکار ممکن است برای دریافت راهنمایی، بازخورد یا حتی یک تایید ساده، با مشکل مواجه شوند.

۵. مشکلات مربوط به تکنولوژی و "تکنواسترس" (Technostress)

دورکاری به شدت به تکنولوژی وابسته است. هرگونه اختلال در اتصال اینترنت، مشکلات نرم‌افزاری یا نیاز به یادگیری مداوم ابزارهای جدید می‌تواند به یک عامل استرس‌زا تبدیل شود. این نوع استرس که به آن تکنواسترس گفته می‌شود، به خستگی ناشی از استفاده مفرط یا ناقص از تکنولوژی اشاره دارد و در محیط دورکاری بسیار شایع است.

اثرات منفی بر سلامت روان

۴۰% از کارمندان دورکار و ۳۸% از کارمندان ترکیبی، افزایش احتمال اضطراب و افسردگی را گزارش کرده‌اند در حالی که این رقم در کارمندان حضوری ۳۵% است.

نشانه‌های فرسودگی شغلی در دورکاری

شناخت نشانه‌های فرسودگی شغلی، اولین گام برای مقابله با آن است. این نشانه‌ها می‌توانند در سه دسته اصلی فیزیکی، روانی و رفتاری ظاهر شوند.

الف) نشانه‌های فیزیکی:

• خستگی مزمن: احساس خستگی مداوم، حتی پس از یک خواب کامل شبانه.
• مشکلات خواب: بی‌خوابی، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب یا خوابیدن بیش از حد.
• درد و مشکلات جسمانی: سردردهای مکرر، دردهای عضلانی و مشکلات گوارشی که دلیل پزشکی مشخصی ندارند.
• کاهش یا افزایش وزن: تغییرات ناگهانی و غیرمعمول در وزن.

ب) نشانه‌های روانی:

• اضطراب و افسردگی: احساس غم، ناامیدی، بی‌تفاوتی و اضطراب مداوم.
• تحریک‌پذیری: عصبانیت و خشم نسبت به مسائل کوچک و پیش پا افتاده.
• احساس بی‌کفایتی: شک به توانایی‌ها و دستاوردهای خود، حتی اگر قبلاً موفق بوده‌اید.
• کاهش تمرکز: مشکل در تمرکز بر روی وظایف کاری و ناتوانی در تصمیم‌گیری.

ج) نشانه‌های رفتاری:

• کاهش بهره‌وری: عملکرد ضعیف‌تر در کار، به تعویق انداختن وظایف و کاهش کیفیت کار.
• انزوا: کاهش تمایل به برقراری ارتباط با همکاران و دوستان.
• کناره‌گیری: دوری از فعالیت‌هایی که قبلاً از آن‌ها لذت می‌برد.
• بی‌تفاوتی نسبت به کار: از دست دادن انگیزه و علاقه به شغل.

راه‌های مقابله با فرسودگی شغلی در دورکاری

مقابله با فرسودگی شغلی نیازمند یک رویکرد چندوجهی است که شامل اقدامات فردی و همچنین حمایت‌های سازمانی می‌شود.

۱. اقدامات فردی: مسئولیت‌پذیری برای رفاه خود

الف) ایجاد مرزهای مشخص:

• ساعات کاری را تعیین کنید: یک برنامه کاری منظم داشته باشید و به آن پایبند باشید. به طور مثال، از ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر کار کنید و پس از آن کاملاً از کار فاصله بگیرید.
• یک فضای کاری مشخص ایجاد کنید: میز یا اتاقی را به کار اختصاص دهید. این جدایی فیزیکی به مغز شما کمک می‌کند تا بین حالت "کاری" و "غیرکاری" تمایز قائل شود.
• دیسکانکت شوید: پس از پایان ساعات کاری، اعلان‌های کاری را خاموش کرده و از چک کردن ایمیل یا پیام‌ها خودداری کنید.

ب) خود مراقبتی و سبک زندگی سالم:

• استراحت کنید و از جای خود بلند شوید: از تکنیک‌هایی همانند پومودورو (Pomodoro) استفاده کنید که در آن ۲۵ دقیقه کار می‌کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت دارید. در طول این استراحت‌های کوتاه، بلند شوید، قدم بزنید یا کارهای دیگری انجام دهید.
• فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک می‌کند.
• به اندازه کافی بخوابید و تغذیه مناسب داشته باشید: خواب کافی و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است.

ج) ارتباطات و شبکه‌سازی:

• ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید: برای تماس با دوستان و خانواده وقت بگذارید. حتی یک تماس تصویری کوتاه با همکاران برای صحبت‌های غیرکاری می‌تواند به کاهش احساس انزوا کمک کند.
• از مرخصی استفاده کنید: مرخصی گرفتن برای شارژ شدن و دوری کامل از کار ضروری است. از اینکه در زمان مرخصی به طور کامل از کار فاصله بگیرید، احساس گناه نکنید.

۲. نقش سازمان‌ها و مدیران: ایجاد یک محیط کاری حمایتی

فرسودگی شغلی یک مشکل فردی نیست؛ بلکه یک چالش سازمانی است. مدیران و شرکت‌ها نقش حیاتی در پیشگیری و مدیریت آن دارند.

الف) سیاست‌های انعطاف‌پذیر و حمایتی:

• ساعات کاری انعطاف‌پذیر: به کارکنان اجازه دهید برنامه کاری خود را متناسب با نیازهای شخصی خود تنظیم کنند.
• تشویق به مرخصی: مدیران باید کارکنان را به گرفتن مرخصی تشویق کنند و خود نیز الگوی آن‌ها باشند.
• ارائه منابع و آموزش: سازمان‌ها می‌توانند کارگاه‌های آموزشی در زمینه مدیریت استرس، سلامت روان و استفاده صحیح از تکنولوژی برگزار کنند.

ب) بهبود فرهنگ سازمانی:

• تأکید بر نتایج، نه ساعات کار: به جای نظارت بر ساعات کار، بر روی نتایج و خروجی کارمندان تمرکز کنید.
• برقراری ارتباط شفاف و منظم: مدیران باید به صورت منظم با تیم‌های خود در ارتباط باشند و از وضعیت روحی و روانی آن‌ها آگاه شوند.
• ترویج ارتباطات غیرکاری: به تیم‌ها فضایی برای گفتگوهای غیررسمی و اجتماعی بدهید.

ج) بهره‌وری هوشمندانه:

• کاهش جلسات غیرضروری: قبل از برنامه‌ریزی یک جلسه، مطمئن شوید که واقعاً ضروری است.
• استفاده بهینه از ابزارهای ارتباطی: برای هر نوع ارتباط، از ابزار مناسب استفاده کنید (ایمیل برای کارهای رسمی، پیام‌رسان برای گفتگوهای سریع و غیره).
• ارزیابی منظم بار کاری: مدیران باید به صورت منظم بار کاری هر فرد را بررسی کنند تا از فشار کاری بیش از حد جلوگیری شود.

سخن نهایی ای سنج درباره فرسودگی شغلی در دورکاری

فرسودگی شغلی در دورکاری یک پدیده پیچیده و چندوجهی است که می‌تواند تأثیرات مخربی بر روی سلامت جسمی، روانی و عملکرد شغلی افراد داشته باشد. در دنیای پس از پاندمی که دورکاری به یک بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است، شناخت این معضل و مقابله مؤثر با آن از اهمیت بالایی برخوردار است.

اگرچه دورکاری مزایای زیادی به همراه دارد، اما باید با آگاهی از چالش‌های آن به ویژه فرسودگی شغلی به آن بپردازیم. ایجاد مرزهای روشن، اولویت دادن به خود مراقبتی و برقراری ارتباطات اجتماعی، گام‌های اساسی برای کارمندان هستند.

همزمان، سازمان‌ها باید با ایجاد یک فرهنگ حمایتی، سیاست‌های انعطاف‌پذیر و تمرکز بر رفاه کارکنان، محیطی را فراهم کنند که در آن دورکاری به جای یک عامل استرس‌زا، به ابزاری برای رشد و بهره‌وری پایدار تبدیل شود.

با همکاری و مسئولیت‌پذیری متقابل بین کارمندان و کارفرمایان، می‌توان از تبدیل شدن فرسودگی شغلی در دورکاری به یک همه‌گیری پنهان جلوگیری کرد و از پتانسیل کامل این شیوه کاری نوین بهره‌مند شد.

سوالات متداول