اختلالات ناشی از کار در خانه (syndrome work from home)

با شیوع گسترده کار از دور در سال‌های اخیر، بسیاری از افراد به خانه‌های خود پناه برده‌اند تا به فعالیت‌های حرفه‌ای خود ادامه دهند. اگرچه این شیوه کار مزایای بسیاری از جمله انعطاف‌پذیری بیشتر در زمان و مکان را به همراه دارد، اما در عین حال می‌تواند منجر به بروز طیف وسیعی از اختلالات و مشکلات سلامتی شود.

اصطلاح "سندرم کار در خانه" (Work from Home Syndrome) برای توصیف این مجموعه از مشکلات به کار می‌رود. در این مقاله از ای سنج به بررسی جامع این سندرم، علل، علائم و راه‌های پیشگیری و درمان آن خواهیم پرداخت.

تعریف سندرم کار در خانه

سندرم کار در خانه مجموعه‌ای از اختلالات جسمی، روانی و اجتماعی است که در نتیجه کار طولانی‌مدت در خانه و عدم تعادل بین کار و زندگی شخصی ایجاد می‌شود. این سندرم می‌تواند شامل طیف وسیعی از علائم باشد که از خستگی مزمن و استرس تا مشکلات خواب و اختلالات عضلانی-اسکلتی را شامل می‌شود.

علل سندرم کار در خانه

در این قسمت شما را با علل ایجاد سندرم کار در خانه آشنا می‌کنیم:

• عدم تفکیک فضاهای کاری و شخصی: نداشتن یک فضای مشخص و مجزا برای کار در خانه می‌تواند باعث شود که فرد همیشه در حالت کاری قرار داشته باشد و نتواند به طور کامل از کار خود جدا شود.
• کم‌تحرکی: کار در خانه اغلب با کاهش فعالیت فیزیکی همراه است که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی همانند چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت شود.
• اختلال در الگوهای خواب: عدم وجود یک روتین منظم برای خواب و بیداری و همچنین استفاده بیش از حد از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در الگوهای خواب شود.
• ایجاد احساس انزوا و تنهایی: کار در خانه می‌تواند باعث کاهش تعاملات اجتماعی و احساس تنهایی شود که به نوبه خود بر سلامت روان تأثیر منفی می‌گذارد.
• افزایش استرس: فشار کاری، مسئولیت‌های خانوادگی و عدم تعادل بین زندگی شخصی و حرفه‌ای می‌تواند باعث افزایش سطح استرس شود.

علائم سندرم کار در خانه

علائم سندرم کار در خانه به شرح زیر است:

• علائم جسمی: خستگی مزمن، دردهای عضلانی و اسکلتی، سردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات چشمی و اختلالات خواب
• علائم روانی: اضطراب، افسردگی، کاهش تمرکز، کاهش بهره‌وری، احساس تنهایی و انزوا و تغییرات در اشتها
• علائم اجتماعی: کاهش تعاملات اجتماعی، مشکلات در روابط بین فردی و احساس بی‌حوصلگی

معرفی خطرات کار از راه دور که بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد

میلیون‌ها نفر ممکن است از راه دور کار کنند. کار در خانه مزایای زیادی را به همراه دارد، اما درک خطرات کار از راه دور، از جمله خطرات بالقوه سلامتی هم بسیار مهم است. در ادامه به معرفی خطرات کار از راه دور که بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد، خواهیم پرداخت:

ناهماهنگی لگن

نشستن طولانی مدت پشت میز با ناراحتی اسکلتی عضلانی قابل توجهی همراه است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ناراحتی می‌تواند منجر به اختلالات اسکلتی عضلانی جدی‌تر همانند ناهماهنگی مفصل ران شود.

انحراف لگن به معنای کج شدن لگن است و می‌تواند باعث مشکلاتی همانند محدودیت حرکتی شود. شما می‌توانید با انجام منظم حرکات کششی و استفاده از صندلی اداری که وضعیت بدنی خوبی را ایجاد می‌نماید، احتمال ابتلا به ناراحتی و ناهماهنگی لگن را کاهش دهید.

گردش خون ضعیف

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند گردش خون را کاهش دهد و باعث تجمع خون در پاهای شما شود. این عارضه می‌تواند منجر به بی‌حسی، سوزن سوزن شدن و سردی اندام‌ها گردد.

همچنین ممکن است هر گونه درد عصبی موجود را بدتر کند و میزان مؤثری که خون شما می‌تواند اکسیژن را در سراسر بدن حمل کند را کاهش دهد. شما می توانید با استراحت‌های کوتاه مدت به طور منظم برای ایستادن، کشش یا راه رفتن با این مشکل مبارزه کنید.

آرنج تنیس البو

صرف زمان زیادی برای نشستن پشت میز و تایپ کردن می‌تواند باعث بیماری "آرنج تنیس بازان" یا اصطلاح کاری آن "آرنج کامپیوتری" شود. این عارضه در نتیجه کشیدگی عضلات ساعد ناشی از وضعیت سفت و سخت مچ دست و حرکت مداوم دست‌ها است. با استفاده از کیبورد ارگونومیک می‌توان از چنین صدماتی جلوگیری کرد.

سردردهای تنشی

مدت طولانی خیره شدن به صفحه کامپیوتر و فشار آوردن به عضلات چشم ممکن است در نهایت باعث سردرد تنشی شود. همچنین ممکن است خیره شدن به صفحه نمایش رایانه برای مدت طولانی بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد و کم خوابی می‌تواند سردرد را بدتر کند.

شما می‌توانید با تنظیم روشنایی و کنتراست صفحه نمایش خود و همچنین اندازه فونت، فشار چشم را کاهش دهید. انجام این کار می‌تواند به چشمان شما اجازه دهد تا کار کمتری انجام دهند. از طرفی بسیاری از عینک‌های حساس به نور وجود دارند که ممکن است به خیره شدن بیش از حد به صفحه نمایش رایانه کمک کنند.

خشکی چشم

خستگی چشم ناشی از خیره شدن به صفحه رایانه هم می‌تواند باعث خشکی چشم شود. خشکی چشم موجب ناراحتی جدی شده و می‌تواند مشکلات جدی‌تری همانند آب مروارید را تشدید کند. خشکی چشم را معمولاً می‌توان با مراقبت مناسب و داروهای بدون نسخه همانند قطره‌های چشمی مدیریت کرد.

علاوه بر این، رژیم غذایی سالم و ورزش هم می‌تواند عاملی مؤثر برای حفظ سلامت چشم باشد. با این حال، اگر مشکلات چشمی شما همچنان ادامه دارد، حتماً به پزشک مراجعه کنید، زیرا احتمال دارد اقدامات مهم‌تری همانند عینک اصلاحی یا جراحی لیزیک برای رفع مشکلات زمینه‌ای نیاز باشد.

سندرم متابولیک

برخی شواهد نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. سندرم متابولیک یک اصطلاح چتر برای توصیف مجموعه‌ای از شرایط مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی همانند فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا است.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزش با شدت متوسط ​​در طول هفته کاری می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را در نتیجه سبک زندگی کاری بی‌تحرک جبران کند.

اختلالات خواب

اگر تعادل کار و زندگی سالم را در کار از راه دور خود حفظ نکنید، می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. به عنوان مثال، اگر زمانی را برای فاصله گرفتن از دستگاه‌های الکترونیکی به خصوص قبل از خواب پیدا نکنید، ممکن است بر خواب شما هم تأثیر بگذارد.

برخی شواهد نشان می‌دهد که استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. این عارضه عمدتاً به نور آبی که در دستگاه‌های الکتریکی یافت می‌شود نسبت داده شده که تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند. شما می‌توانید با خاموش گردن دستگاه‌های الکترونیکی قبل از رفتن به رختخواب، از این مشکل جلوگیری کنید.

یکی دیگر از عناصر رایج کار از راه دور که می‌تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، ساعات نامنظم است. کار از راه دور اغلب مزایای ساعات کاری انعطاف پذیر را ارائه می‌دهد، اما ممکن است یک نقطه ضعف هم وجود داشته باشد.

اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) یک اختلال خواب است که می‌تواند باعث بی خوابی یا خستگی در کارکنانی شود که ساعات غیرمعمول کار می‌کنند. افراد ممکن است بتوانند با اولویت دادن به خواب، بهبود بهداشت خواب خود و ایجاد یک محیط خواب آرام با آن مبارزه کنند.

کار در خانه و افسردگی

مطالعات نشان می‌دهند که شیوع اختلالات روانی همانند اضطراب و افسردگی در افرادی که در خانه کار می‌کنند، به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

افسردگی

علاوه بر ایجاد مشکلات خواب، تعادل ناسالم کار و زندگی در دنیای دور و انزوای اجتماعی عمومی می‌تواند علائم افسردگی را تشدید کند. در حالی که بسیاری از نیروهای کار از راه دور از گزینه‌های پیام مستقیم و سایر کانال‌های ارتباطی برای مقابله با احساس انزوا استفاده می‌کنند، اما برای شرکت‌ها مهم است که در پرورش فرهنگ کاری سالم و تعاملی هوشیار باشند.

علاوه بر این، یک سبک کاری از راه دور می‌تواند عادات ناسالمی را که مستقیماً بر علائم افسردگی تأثیر می‌گذارد، افزایش دهد. به عنوان مثال، بی‌تحرکی و خواب ناکافی ممکن است به طور قابل توجهی علائم افسردگی را تشدید کند. برای جلوگیری از این امر، کارمندان از راه دور باید عادات سالم خود را حفظ کنند و به یک روال روزانه پایبند باشند تا از گرفتار شدن در این دام‌ها جلوگیری نمایند.

حفظ تعادل بین کار و زندگی برای سلامت روان شما بسیار مهم است و با ایجاد یک تفکیک واضح بین زمان کار و خانه، کارمندان ممکن است از نظر روحی و جسمی سود ببرند.

نکاتی برای پرورش رفاه روانی در کار از راه دور

• یک برنامه روزانه تنظیم کنید و مرزهای کاری و زندگی را مشخص نمایید.
• ارتباطات اجتماعی را از طریق کانال های مجازی یا گردهمایی‌های حضوری با همکاران تقویت کنید.
• یک فضای کاری اختصاصی برای افزایش تمرکز و به حداقل رساندن حواس پرتی تعیین کنید.
• در تمرینات خودمراقبتی همانند ورزش، تمرکز حواس و دوری از دستگاه‌های الکترونیکی شرکت کنید.

راه‌های پیشگیری و درمان سندرم کار در خانه

• ایجاد یک فضای کاری مناسب: اختصاص دادن یک فضای مشخص و آرام برای کار در خانه، استفاده از تجهیزات ارگونومیک و ایجاد یک محیط کاری دلپذیر می‌تواند به کاهش مشکلات جسمی و روانی مرتبط با کار در خانه کمک کند.
• تعیین ساعات کاری مشخص: تعیین ساعات کاری مشخص و پایبندی به آن‌ها می‌تواند به ایجاد تعادل بین کار و زندگی شخصی کمک کند.
• افزایش فعالیت فیزیکی: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، پیاده‌روی و کشش‌های سبک در طول روز می‌تواند به کاهش مشکلات جسمی و بهبود خلق و خو کمک کند.
• برقراری ارتباط اجتماعی: حفظ ارتباط با دوستان و خانواده، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و استفاده از پلتفرم‌های آنلاین برای ارتباط با همکاران می‌تواند به کاهش احساس تنهایی و انزوا کمک کند.
• مدیریت استرس: یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس همانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا می‌تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.
• جستجوی کمک حرفه‌ای: در صورت نیاز، مراجعه به یک متخصص سلامت روان ممکن است به تشخیص و درمان مشکلات روانی مرتبط با سندرم کار در خانه کمک کند.

نقش سازمان‌ها و کارفرمایان در اختلالات ناشی از کار در خانه

• ارائه آموزش‌های ارگونومی و بهداشت کار به کارکنان
• فراهم کردن تجهیزات ارگونومیک برای کارکنان
• ایجاد برنامه‌های حمایتی برای کارکنان همانند ارائه خدمات مشاوره روانشناسی
• تشویق کارکنان به استفاده از مرخصی و تعطیلات
• ایجاد فرهنگ سازمانی که به تعادل بین کار و زندگی شخصی اهمیت می‌دهد.

نکات مهم درباره اختلالات ناشی از کار در خانه

• توجه به علائم: اگر علائم سندرم کار در خانه را در خود مشاهده می‌کنید، مهم است که به آن‌ها توجه کرده و برای رفع آن‌ها اقدام کنید.
• تغییر سبک زندگی: ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش علائم این سندرم داشته باشد.
• جستجوی کمک حرفه‌ای: در صورت نیاز، از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید.

کلام آخر ای سنج درباره اختلالات ناشی از کار در خانه

سندرم کار در خانه یک مشکل رو به رشد است که می‌تواند بر سلامت جسمی، روانی و اجتماعی افراد تأثیر بگذارد. با این حال، با اتخاذ تدابیر مناسب و ایجاد تغییرات در سبک زندگی، می‌توان از بروز این سندرم پیشگیری کرد یا در صورت بروز، آن را مدیریت نمود.

سوالات متداول