سندرم ایمپاستر (Impostor Syndrome) چیست؟

سندرم ایمپاستر یا سندرم فریبکار یک پدیده روانی رایج است که در آن فرد با وجود داشتن موفقیت‌ها و دستاوردهای قابل توجه، احساس می‌کند که شایستگی این موفقیت‌ها را ندارد. این افراد اغلب باور دارند که موفقیتشان نتیجه شانس، زمان‌بندی مناسب یا فریب دادن دیگران بوده است و توانایی‌های واقعی خود را نمی‌بینند.

آن‌ها به طور مداوم نگران این هستند که روزی دستشان رو شود و دیگران متوجه شوند که آن‌ها به اندازه کافی باهوش یا توانا نیستند. در این مقاله به راه‌های بروز سندرم ایمپاستر و راه‌های غلبه بر آن می‌پردازیم.

علائم سندرم ایمپاستر

فرد مبتلا به سندرم ایمپاستر دارای علائم زیر است:

• حس کلاهبردار بودن
• ترس از شکست
• احساس نالایقی
• توجه بیش از حد به انتقادها
• دستاوردهای خود را به عوامل خارجی نسبت دادن
• کارشکنی در موفقیت خود

داشتن حس شک به خود می‌تواند به فرد کمک کند تا دستاوردها و توانایی‌های خود را ارزیابی کند، اما شک بیش از حد به خود می‌تواند بر تصویر فرد از خود تأثیر منفی بگذارد. این مسئله می‌تواند منجر به علائم پریشانی شود که به عنوان سندرم فریبنده شناخته می‌شود و می‌تواند جنبه‌های زیر از زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد:

عملکرد کاری

ممکن است فرد از این مسئله بترسد که همکاران و سرپرست او از وی بیش از آنچه که می‌تواند مدیریت کند، انتظار داشته باشند و فرد ممکن است احساس کند که قادر به انجام آن نیست. ترس از عدم موفقیت ممکن است باعث شود که فرد خود را عقب نگه دارد و از جستجوی دستاوردهای بالاتر اجتناب کند. این موضوع همراه با ترس از انجام کارهای اشتباه، می‌تواند بر عملکرد کلی شغلی آن‌ها تأثیر بگذارد.

بر عهده گرفتن مسئولیت‌ها

بر اساس تحقیقات منتشر شده در سال 2014، افراد مبتلا به سندرم فریبکار ممکن است به جای انجام وظایف اضافی که می‌تواند توانایی‌های آن‌ها را ثابت کند، به شدت روی کارهای محدود تمرکز کنند. آن‌ها از ترس اینکه حواسشان را از کارهای دیگرشان پرت کنند یا کیفیت آن‌ها را به خطر بیندازند، ممکن است از انجام کارهای اضافی اجتناب کنند.

شک به خود

موفقیت می‌تواند چرخه‌ای از شک و تردید به خود را برای افراد مبتلا به سندرم فریبکار ایجاد کند. حتی زمانی که فرد به یک نقطه عطف مهم دست می‌یابد، ممکن است قادر به تشخیص توانایی‌های خود نباشد. فرد ممکن است به جای جشن گرفتن دستاوردهای خود نگران باشد که دیگران "حقیقت" را در مورد توانایی‌های او کشف کنند.

نسبت دادن موفقیت به عوامل بیرونی

افراد مبتلا به سندرم فریبکار شایستگی خود را انکار می‌کنند. آن‌ها ممکن است احساس کنند که موفقیت‌های آن‌ها به دلیل عوامل خارجی یا شانس است. به همین ترتیب، زمانی که به دلایل بیرونی همه چیز به اشتباه پیش می‌رود، فرد ممکن است خود را سرزنش کند.

نارضایتی شغلی و فرسودگی شغلی

در برخی موارد، ممکن است یک فرد به اندازه کافی در کار خود احساس چالش نداشته باشد، اما ترس از شکست یا کشف او را از جستجوی ارتقا یا مسئولیت اضافی باز می‌دارد. همانطور که فرد برای غلبه بر احساس بی‌کفایتی قدم برمی‌دارد، ممکن است خطر فرسودگی شغلی بیشتری هم داشته باشد.

نتایج مطالعه سال 2014 نشان می‌دهد که افراد مبتلا به سندرم فریبکار تمایل دارند در موقعیت‌های خود باقی بمانند، زیرا باور ندارند که می‌توانند بهتر عمل کنند. فرد ممکن است مهارت‌های خود را دست کم بگیرد یا درک نکند که چگونه نقش‌های دیگر ممکن است به توانایی‌های او اهمیت بیشتری بدهد.

از ارتقاء طلبی خودداری کنید

دست کم گرفتن مهارت‌ها و توانایی‌ها می‌تواند باعث شود افراد مبتلا به سندرم فریبکار ارزش خود را انکار کنند. آن‌ها ممکن است از گرفتن ترفیع یا افزایش حقوق خودداری کنند، زیرا معتقدند که شایسته آن نیستند.

بر روی وظایف و تعیین هدف تمرکز کنید

ترس از شکست و نیاز به بهترین بودن گاهی اوقات می‌تواند منجر به موفقیت بیش از حد شود. فرد ممکن است اهداف بسیار چالش برانگیزی برای خود تعیین کند و زمانی که قادر به دستیابی به آن‌ها نباشد، ناامید شود.

تأثیر سلامت روان

ترس از خوب نبودن در برخی موارد می‌تواند منجر به عوارض سلامت روان شود و فرد ممکن است علائم زیر را تجربه کند:

• اضطراب
• ترس از کلاهبردار بودن
• افسردگی
• سرخوردگی
• عدم اعتماد به نفس
• شرم

علل ایجاد سندرم ایمپاستر

هیچ عامل روشنی به تنهایی باعث ایجاد احساسات فریبکار نمی‌شود، بلکه احتمالاً عوامل متعددی با هم ترکیب می‌شوند تا این سندرم را به وجود بیاورند. در ادامه به معرفی این علل خواهیم پرداخت:

محیط کودکی و والدین

اگر پدر و مادر یا قیم شما:

• شما را تحت فشار قرار داد تا در مدرسه خوب عمل کنید
• شما را با خواهر یا برادرتان مقایسه کرد
• کنترل کننده یا بیش از حد محافظ بودند
• بر هوش طبیعی شما تأکید کرد
• از اشتباهات شما انتقاد شدید نمود

موفقیت تحصیلی در دوران کودکی هم می‌تواند به تحریف احساسات در زندگی کمک کند.

ویژگی‌های شخصیتی

کارشناسان ویژگی‌های شخصیتی فرضی خاص را به تحریف احساسات مرتبط کرده‌اند:

• چرخه فریبنده: این عامل شامل آمادگی بیش از حد و به تعویق انداختن است. ممکن است پس از اتمام یک کار، برای مدت کوتاهی احساس کنید که کامل هستید، اما موفقیت را درونی نکنید که منجر به ترس، اضطراب و احساس تقلب می‌شود، زیرا در کار بعدی با شما همراه خواهد شد.
• کمال گرایی: خود استانداردهای شما ممکن است عملاً دست نیافتنی باشد و به دلیل نیاز به «بهترین بودن» هدایت شود.
• ابرقهرمانی: شما ممکن است بیش از حد آماده شوید، برای اینکه وظایف بیش از توانایی تکمیل آن‌ها ظاهر شوند.
• ترس از شکست (آتیکی فوبیا): ممکن است از شرم یا تحقیر یا قرار گرفتن به عنوان یک فریبکار از کارهای مرتبط با موفقیت بترسید، به خصوص اگر بدتر از همسالان خود عمل کنید.
• انکار شایستگی و توانایی: ممکن است به هوش، تجربه، مهارت‌ها و استعدادهای طبیعی خود شک کنید. هر موفقیتی که تجربه می‌کنید ممکن است علیرغم داشتن شواهد به شانس مربوط شود و ممکن است شکست را درونی کنید.
• ترس از موفقیت: ممکن است باور داشته باشید که موفقیت منجر به انتظارات بالاتر یا افزایش حجم کار و شکست به عنوان یک حلقه بازخورد مثبت می‌شود.

علائم سلامت روانی موجود

ترس از شکست می‌تواند باعث ناراحتی عاطفی شود. بسیاری از افرادی که با احساسات فریبنده کنار می‌آیند، اضطراب و افسردگی را هم تجربه می‌کنند. زندگی با افسردگی یا اضطراب ممکن است به معنی بروز عوامل زیر باشد:

• شک به خود
• کاهش اعتماد به نفس
• نگرانی در مورد اینکه دیگران چگونه شما را درک می‌کنند

مسئولیت‌های جدید

غیرعادی نیست که نسبت به فرصتی که به تازگی به دست آورده‌اید، احساس بی ارزشی کنید. مطمئناً شما فرصت می‌خواهید. با این حال، ممکن است نگران باشید که انتظارات را برآورده نمی‌کنید یا فکر می‌کنید که توانایی‌های شما با همکاران یا همکلاسی‌هایتان مطابقت ندارد.

این احساسات ممکن است با استقرار و آشنایی با نقش محو شوند. با این حال، گاهی اوقات ممکن است بدتر شوند، به ویژه اگر مورد حمایت، تأیید و تشویق از سوی مدیر خود قرار نگیرید.

انواع سندرم فریبکار

پنج نوع سندرم فریبکار وجود دارد که در ادامه با آن‌ها آشنا می‌شویم:

1. کمال گرا

شما در درجه اول بر نحوه انجام کارها تمرکز می‌کنید، اغلب تا جایی که در هر جنبه‌ای از زندگی خود به کمال رسیدید. از آنجایی که کمال یک هدف واقع بینانه نیست، نمی‌توانید این استانداردها را رعایت کنید.

به جای اعتراف به کار سختی که انجام داده‌اید، ممکن است از خود به خاطر اشتباهات کوچک انتقاد کنید و از شکست خود احساس شرمندگی نمایید. اگر فکر می‌کنید که نمی‌توانید آن‌ها را در اولین بار به خوبی انجام دهید، ممکن است از امتحان کردن چیزهای جدید اجتناب کنید.

2. نابغه طبیعی

شما با کمی تلاش زندگی خود را صرف به دست آوردن مهارت‌های جدید کرده‌اید و معتقدید که باید فوراً مطالب جدید را درک کنید. اگر چیزی را سریع به دست نیاورید یا در اولین تلاش خود موفق نشوید، ممکن است احساس شرمندگی و خجالت کنید. اعتقاد شما به اینکه افراد شایسته می‌توانند هر کاری را با کمی سختی اداره کنند باعث می‌شود در زمان سختی، احساس فریبکاری کنید.

3. فردگرای خشن

شما معتقدید که می‌توانید همه چیز را به تنهایی مدیریت کنید و اگر نتوانید به طور مستقل به موفقیت برسید، خود را بی‌لیاقت می‌دانید. فرد مبتلا به این نوع سندرم فریبکار به محض درخواست کمک یا قبول کردن حمایت دیگران، موارد زیر را تجربه می‌کند:

• عدم موفقیت در استانداردهای بالای خود
• اعتراف به نارسایی‌های خود
• نشان دادن ورژن شکست خورده خود

4. ماهر

قبل از اینکه کار خود را موفقیت آمیز بدانید، می‌خواهید همه چیز را در مورد آن موضوع یاد بگیرید. ممکن است زمان زیادی را صرف پیگیری جستجوی خود برای کسب اطلاعات بیشتر کنید که مجبور شوید زمان از دست رفته را به کار اصلی خود اختصاص دهید. از آنجایی که فکر می‌کنید باید همه پاسخ‌ها را بلد باشید، ممکن است زمانی که نتوانید به سؤالی پاسخ دهید، خود را شکست‌خورده بدانید.

5. ابرقهرمان

شما شایستگی را به توانایی خود برای موفقیت در هر نقشی مرتبط می‌کنید و شکست در انجام کارها، عدم کفایت شما را ثابت می‌نماید. برای موفقیت، خود را تا حد امکان بالا می‌برید و تا حد امکان در هر نقشی انرژی صرف می‌کنید. حتی این حداکثر تلاش، ممکن است احساسات فریبنده شما را برطرف نکند و احتمال دارد فکر کنید که "من باید بتوانم کارهای بیشتری انجام دهم" یا "این کار باید راحت‌تر باشد."

تخمین زده می‌شود که حدود 70 درصد از افراد در طول زندگی خود، سندرم ایمپاستر را تجربه می‌کنند.

عوامل خطر ابتلا به سندرم فریبکار چیست؟

در حالی که هرکسی ممکن است به سندرم فریبکار مبتلا شود، اما عوامل متعددی خطر ابتلا به آن را افزایش می‌دهند، از جمله:

• چالش‌های جدید: یک فرصت یا موفقیت اخیر همانند یک ترفیع، می‌تواند باعث ایجاد حس «تقلب» شود. ممکن است فرد احساس کند که لیاقت موقعیت جدید را ندارد یا اینکه نمی‌تواند به اندازه کافی خوب عمل کند.
• محیط خانواده: وقتی فردی در کنار یک خواهر یا برادر بااستعداد بزرگ می‌شود، ممکن است احساس بی‌کفایتی کند. در عین حال، فردی که به راحتی در دوران کودکی عملکرد خوبی داشته باشد، ممکن است در مواجهه با کاری که دستیابی به آن سخت است، دچار تردید شود.
• تبعیض: تحقیقات نشان می‌دهد که برخی افراد همانند کسانی که تبعیض را تجربه کرده‌اند، ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند.
• ابتلا به افسردگی و اضطراب: بروز این شرایط در میان افراد مبتلا به سندرم فریبکار شایع است.

در حالی که بسیاری از مطالعات در تحقیقات خود بر روی زنان تمرکز می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که سن و جنسیت بر احتمال تجربه سندرم فریبکار تأثیری ندارد.

نکاتی برای غلبه بر سندرم فریبنده

در حال حاضر هیچ درمان خاصی برای سندرم ایمپاستر وجود ندارد، اما افراد در صورت نگرانی در مورد تأثیر آن بر زندگی خود می‌توانند از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرند. مراحل زیر همچنین می‌تواند به فرد کمک کند تا بر احساساسات مربوط به سندرم فریبکار غلبه کند:

در مورد آن صحبت کنید

به اشتراک گذاشتن احساسات یا دریافت بازخورد از یک همکار، دوست یا یکی از اعضای خانواده قابل اعتماد می‌تواند به فرد کمک کند دیدگاه واقع بینانه‌تری نسبت به توانایی‌ها و شایستگی‌های خود داشته باشد.

برخی از کارشناسان، انجام این کار را به عنوان یک گزینه درمانی توصیه می‌کنند، زیرا بسیاری از افراد مبتلا به سندرم فریبکار به اشتباه فکر می‌کنند که تنها آن‌ها این احساسات را دارند که منجر به انزوا می‌شود. از طرفی گفت‌وگو با یک متخصص سلامت روان هم ممکن است فرد را قادر سازد تا دلیل احساسات خود را شناسایی کرده و به او فرصت دهد تا با علل زمینه‌ای مقابله نماید.

از علائم آن آگاه باشید

دانستن اینکه سندرم فریبکار چیست و چرا اتفاق می‌افتد، می‌تواند به افراد کمک کند علائم را در زمان بروز پیدا کنند و استراتژی‌هایی را برای غلبه بر تردیدهای خود به کار گیرند.

بپذیرید که کمال گرایی غیرممکن است

برای داشتن یک حس سالم از عزت نفس و ارزش خود، فرد باید هم نقاط قوت و هم ضعف خود را بپذیرد. هیچ کس کامل نیست و اشتباهات بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی هستند. یادگیری پذیرش اینکه گاهی اوقات ممکن است اشتباه کنیم، می‌تواند انعطاف پذیری و رفاه ذهنی را افزایش دهد.

افکار منفی را به چالش بکشید

تعویض افکار منفی با افکار مثبت گامی کلیدی برای غلبه بر سندرم فریبکار است. به عنوان مثال شما می‌توانید دستاوردهای فعلی خود را جشن بگیرید، موفقیت‌های گذشته را به خودتان یادآوری کنید و بازخورد مثبت دیگران را در ذهن خود تداعی نمایید.

هدف درمان شناختی-رفتاری بهبود راهبردهای مقابله‌ای با به چالش کشیدن الگوهای تفکر غیر‌مفید است.

سخن آخر ای سنج درباره سندرم ایمپاستر

بسیاری از افراد در برخی مواقع علائم سندرم ایمپاستر را تجربه می‌کنند. یادآوری این نکته مهم است که ادراکات همیشه واقعیت را منعکس نمی‌کنند. راه‌های غلبه بر این مشکل شامل صحبت در مورد ترس‌ها و به چالش کشیدن افکار منفی است. البته ثبت دستاوردها و جشن گرفتن موفقیت‌ها هم می‌تواند مفید باشد.

شما می‌توانید در این زمینه با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید، به خصوص زمانی که علائم باقی می‌مانند یا به شدت بر سلامت روان و کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارند.

سوالات متداول