چرا نور آبی گوشی خواب را مختل می‌کند؟

در دنیای پرشتاب امروز، گوشی‌های هوشمند به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی ما تبدیل شده‌اند. استفاده از این دستگاه‌ها قبل از خواب، به یک عادت رایج تبدیل شده است، اما آیا این عادت بی‌ضرر است؟

تحقیقات نشان می‌دهد که نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش این دستگاه‌ها می‌تواند به طور جدی بر کیفیت خواب ما تأثیر بگذارد. در این مقاله، به بررسی جامع تأثیر نور آبی بر خواب، مکانیسم‌های دخیل در این فرایند و راهکارهای مقابله با آن خواهیم پرداخت.

نور آبی چیست و چرا اهمیت دارد؟

نور آبی بخشی از طیف نور مرئی است که انرژی بالاتری نسبت به سایر طول موج‌های نور مرئی دارد. این نور به طور طبیعی در نور خورشید وجود دارد و به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند. با این حال، منابع مصنوعی نور آبی همانند صفحه نمایش گوشی‌ها، تبلت‌ها و کامپیوترها هم به طور فزاینده‌ای در زندگی ما حضور دارند.

تأثیر نور آبی بر خواب

چشم انسان نور را از طریق یک سری مخروط، میله و "سلول‌های گانگلیونی شبکیه حساس به نور ذاتی" (ipRGCs) به تکانه‌های الکتریکی تبدیل می‌کند. نور آبی که از دستگاه‌هایی همانند گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها ساطع می‌شود، شکلی از نور با طول موج کوتاه است و توسط مخروط‌هایی به رنگ آبی تبدیل می‌شود که به نور روشن پاسخ می‌دهند.

سلول‌های میله‌ای فقط در شرایط کم نور کار می‌کنند و بین رنگ‌ها تفاوتی قائل نمی‌شوند. ipRGC چشم به جای رنگ، اطلاعات مربوط به شدت نور را دریافت کرده و همچنین ریتم شبانه‌روزی منظم را کنترل می‌کند. فتوپیگمان ملانوپسین که توسط ipRGC بیان می‌شود، به تنظیم سرکوب ملاتونین در شب کمک خواهد کرد.

مخروط‌ها اطلاعاتی را به ipRGCS ارسال می‌کنند که نشان می‌دهد رنگ نور می‌تواند بر این ریتم‌های شبانه روزی منظم و توانایی فرد برای به خواب رفتن یا به خواب ماندن تأثیر بگذارد.

مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی دستگاه‌هایی که در طول روز استفاده می‌کنیم، می‌تواند اثرات مضری بر خواب و سلامتی داشته باشد. دکتر الکساندر سولومون، متخصص مغز و اعصاب گفت: فرآیندی که مغز ما برای تعدیل ریتم‌های شبانه‌روزی داخلی استفاده می‌کند، بسیار پیچیده است.

جالب است بدانید نوجوانانی که از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب استفاده می‌کنند، 28 درصد بیشتر احتمال دارد که در طول روز احساس خستگی کنند. در این قسمت به عواملی که موجب تأثیر نور آبی بر خواب می‌شوند، اشاره خواهیم کرد:

کاهش تولید ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز ترشح می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. نور آبی تولید ملاتونین را مهار می‌کند و باعث می‌شود مغز فکر کند که هنوز روز است.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی

ریتم شبانه‌روزی یک ساعت داخلی در بدن است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب، این ساعت داخلی را به هم می‌ریزد و باعث می‌شود که در خوابیدن و بیدار شدن در زمان مناسب مشکل داشته باشیم.

کاهش کیفیت خواب

نور آبی نه تنها باعث اختلال در شروع خواب می‌شود، بلکه می‌تواند باعث کاهش عمق خواب و افزایش تعداد دفعات بیدار شدن در طول شب شود. این امر منجر به احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.

استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب، زمان خواب را به طور متوسط 22 دقیقه به تأخیر می‌اندازد.

مکانیسم‌های دخیل در تأثیر نور آبی بر خواب

مکانیسم‌های دخیل در تأثیر نور آبی بر خواب به شرح زیر است:

فعال شدن سلول‌های گانگلیونی حساس به نور

این سلول‌ها در شبکیه چشم قرار دارند و به تغییرات نور حساس هستند. نور آبی این سلول‌ها را فعال می‌کند و سیگنال‌هایی را به مغز می‌فرستد که باعث مهار تولید ملاتونین می‌شود.

تغییر در فعالیت مغز

مطالعات نشان داده‌اند که نور آبی می‌تواند فعالیت مناطق مختلف مغز را تغییر دهد و بر فرایندهای شناختی و عاطفی تأثیر بگذارد. این تغییرات می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

عواقب اختلال در خواب ناشی از نور آبی

• خستگی مزمن: اختلال در خواب می‌تواند منجر به خستگی مزمن، کاهش بهره‌وری و مشکلات تمرکز شود.
• ضعف سیستم ایمنی: خواب کافی برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. اختلال در خواب می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.
• مشکلات روحی و روانی: اختلال در خواب با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات روانی مرتبط است.
• مشکلات قلبی عروقی: مطالعات نشان داده‌اند که اختلال در خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

راهکارهای مقابله با تأثیر نور آبی بر خواب

• کاهش استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب: حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از گوشی‌ها، تبلت‌ها و کامپیوترها خودداری کنید.
• استفاده از فیلترهای نور آبی: بسیاری از دستگاه‌های الکترونیکی دارای تنظیماتی هستند که میزان نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانید از عینک‌های مخصوص فیلتر نور آبی استفاده کنید.
• ایجاد محیط خواب آرام: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و آرام باشد.
• رعایت بهداشت خواب: به طور منظم در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. از مصرف کافئین و نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید.
• مشاوره با پزشک: اگر به طور مداوم با مشکل خواب مواجه هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

مطالعات و تحقیقات درباره تأثیر نور آبی گوشی بر خواب

در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی در مورد تأثیر نور آبی بر خواب انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می‌تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد. در نهایت، به یاد داشته باشید که خواب کافی برای سلامتی جسمی و روانی بسیار مهم است.

سخن پایانی ای سنج درباره اختلال نور آبی گوشی بر خواب

نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب ما داشته باشد. با آگاهی از این موضوع و اتخاذ تدابیر مناسب، می‌توانیم از اثرات مخرب نور آبی بر خواب جلوگیری کنیم و از مزایای یک خواب خوب بهره‌مند شویم.

سوالات متداول