اضطراب عملکرد چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟

اضطراب عملکرد، همانطور که از اسمش پیداست، نوعی اضطراب است که در هنگام انجام فعالیت‌های خاص یا قرار گرفتن در موقعیت‌های مشخص بروز می‌کند. این اضطراب، ناشی از نگرانی درباره قضاوت دیگران، شکست یا ناتوانی در انجام کار به بهترین شکل ممکن است. در ادامه به بررسی کامل موضوع اضطراب عملکرد خواهیم پرداخت. همراه ما در ای سنج باشید.

اضطراب عملکرد چیست؟

اضطراب عملکرد مجموعه‌ای از احساسات است که می‌تواند تا حدی مفید باشد. این احساسات باعث ایجاد یک واکنش «جنگ یا گریز» می‌شود که بدن را برای خطر احتمالی آماده کرده و ما را هوشیارتر و آماده‌تر برای پاسخ‌گویی می‌نماید.

برای بسیاری افراد، این احساسات پس از شروع اجرا یا مدت کوتاهی پس از آن فروکش می‌کند، اما برای سایر افراد، اضطراب عملکرد می‌تواند بسیار محدودکننده باشد و مانع از ادامه علایق یا شغلشان شود.

انواع اضطراب عملکرد و راهکارهای خاص

در این قسمت با انواع اضطراب عملکرد و راهکارهای آن آشنا می‌شویم:

اضطراب صحنه

اضطراب صحنخ به ترس از صحبت کردن در جمع یا ارائه در مقابل دیگران اشاره دارد و راهکار آن تمرین سخنرانی، استفاده از فلش کارت و تصور موفقیت‌آمیز بودن اجرا است.

اضطراب اجتماعی

این نوع اضطراب به ترس از تعاملات اجتماعی و قضاوت شدن توسط دیگران مربوط می‌شود و راهکار آن شرکت در گروه‌های اجتماعی، تمرین مهارت‌های ارتباطی و مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی است.

اضطراب عملکرد جنسی

اضطراب عملکرد جنسی در حقیقت نوعی نگرانی در مورد عملکرد جنسی است و راهکار آن شامل مشاوره جنسی، آرام‌سازی و کاهش فشارهای روانی می‌شود.

علل اضطراب عملکرد

دلایل مختلفی می‌تواند منجر به اضطراب عملکرد شود که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• توقعات بالا: داشتن انتظارات بسیار بالا از خود یا دیگران می‌تواند فشار زیادی را ایجاد کند.
• ترس از شکست: ترس از شکست خوردن و قضاوت شدن توسط دیگران، می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
• کمبود اعتماد به نفس: نداشتن اعتماد کافی به توانایی‌های خود، می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود.
• تجربیات گذشته: تجربیات منفی قبلی در موقعیت‌های مشابه، می‌تواند باعث ایجاد ترس و اضطراب در آینده شود.

علائم اضطراب عملکرد

تعداد افرادی که از اضطراب عملکرد رنج می‌برند ناشناخته است، اما می‌دانیم که این یک موضوع گسترده است و بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند.

آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول عملکرد ترس ما است، مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی را ایجاد کرده که آدرنالین ترشح می‌کند. این کار منجر به افزایش ضربان قلب، خشکی دهان و سایر علائم فیزیکی اضطراب عملکرد، از جمله بی‌حسی، لرزش دست‌ها و صدا، تعریق، احساس بیماری، تند شدن نبض و تپش قلب، سفتی گلو و خشکی دهان می‌شود.

سایر علائم رایج اضطراب عملکرد هم شامل ترس از عملکرد، نگرانی بی‌پایان و گوشه گیری است. متأسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب عملکرد به دلیل خجالت یا ترس از نظارت عمومی به دنبال کمک نیستند و این مسئله ممکن است مشکل ایجاد کند.

در حالت کلی، علائم اضطراب عملکرد متنوع بوده و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از علائم شایع اضطراب عملکرد عبارت‌اند از:

• تپش قلب و تنگی نفس
• عرق کردن
• لرزش دست‌ها یا پاها
• احساس خستگی یا ضعف
• مشکل در تمرکز
• اختلال در خواب
• احساس تهوع یا دل درد

کمک به کودکان مبتلا به اضطراب عملکرد

اضطراب عملکرد در بین کودکان رایج است. بچه ها ممکن است قبل از انجام یک بازی ورزشی یا مدرسه مضطرب شوند. بسیاری از کودکان علائم مرتبط با معده همانند حالت تهوع یا شکم درد را تجربه می‌کنند.

والدین می‌توانند با کمک به کودک برای آماده شدن آن‌ها، این اضطراب را کاهش دهند. تکرار این کار می‌تواند به ایجاد اعتماد به نفس کودک کمک کند. والدین همچنین می‌توانند به کودک خود چند ساعت قبل از اجرا یک وعده غذایی مغذی بدهند، زیرا یک وعده غذایی سالم می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد.

بسیاری از والدین سعی می‌کنند از طریق صحبت‌های صمیمانه از اضطراب فرزندان خود بکاهند. نکات زیر می‌تواند برای تشویق کودکان مضطرب مفید باشد:

ناراحتی فرزندتان را بپذیرید

برخی از والدین اضطراب را کاملاً رد می‌کنند و به بچه‌ها می‌گویند که «نگران نباش» و «فقط انجامش بده». با این حال تعداد کمی از کودکان می‌توانند به این سادگی از شر ترس‌های خود خلاص شوند. کودکان ممکن است زمانی که نمی‌توانند احساسات خود را طبق دستور کنترل کنند، بیشتر تحت فشار قرار بگیرند.

به رویداد مورد نظر اهمیت دهید

گفتن این که یک نمایش یا بازی «مسئله بزرگی» نیست، می‌تواند انگیزه کودک را کاهش دهد، زیرا ممکن است کودک شما بخواهد برای جلوگیری از استرس به طور کلی از اجرای آن صرف نظر کند.

کودک خود را در حین آماده سازی تشویق کنید

تحسین می‌تواند یک تقویت بسیار ضروری برای اعتماد به نفس کودک شما باشد.

حمایت بی قید و شرط ارائه دهید

والدین نباید به فرزند خود فشار آورده یا از او انتقاد کنند. به فرزندتان اجازه دهید تا بداند در حالی که انتظار موفقیت او را دارید، اگر شکست بخورد باز هم او را دوست خواهید داشت.

کودکان مبتلا به اضطراب عملکرد ممکن است از والدین بخواهند که به آن‌ها اجازه دهند تا بهانه‌ای بیاورند و او را برای انجام آن رویداد به مدرسه نفرستند. برخی والدین ممکن است وسوسه شوند و به مدرسه اعلام کنند که فرزندشان مریض است تا کودک خود را از استرس نجات دهند.

انجام این کار ممکن است اضطراب را به صورت کوتاه مدت کاهش دهد، اما از رشد مهارت‌های مقابله‌ای کودکان جلوگیری خواهد کرد. در حالت کلی، کودکانی که عادت به فرار از موقعیت‌های سخت می‌کنند، ممکن است به مرور زمان دچار اضطراب عملکرد بدتر شوند.

اضطراب عملکرد جنسی

برخی از افراد در طول رابطه جنسی اضطراب عملکرد را تجربه می‌کنند. این نوع اضطراب اغلب با مشکلات جنسی همانند واژینیسموس یا اختلال نعوظ مرتبط است. در برخی موارد، تصویر بدن هم می‌تواند نقش داشته باشد.

افراد از هر جنسیتی می‌توانند اضطراب عملکرد جنسی را تجربه کنند. با این حال، مردان به ویژه زمانی که نمی‌توانند نعوظ خود را حفظ کنند، مستعد احساس بی‌کفایتی هستند. اضطراب ممکن است بر عملکرد جنسی تأثیر بگذارد و شرایط را بدتر کند. مردانی که از قبل شرایط اضطرابی دارند، بیشتر به اضطراب عملکرد جنسی مبتلا می‌شوند.

درمان اضطراب عملکرد جنسی اغلب به مشارکت هر دو شریک زندگی نیاز دارد. درمان ممکن است بر ایجاد یک محیط جنسی کم استرس و کم فشار تمرکز کند. یک درمانگر همچنین ممکن است به زوج کمک کند تا مفروضات مربوط به موفقیت یا شکست جنسی را اصلاح نماید.

اختلالات اضطرابی شایع‌ترین اختلالات روانی هستند و تقریباً 28 درصد از بزرگسالان در طول زندگی خود تحت‌تأثیر این پدیده قرار می‌گیرند.

تشخیص اضطراب عملکرد

اضطراب عملکرد معمولاً توسط یک متخصص بهداشت روان تشخیص داده می‌شود. متخصص بهداشت روان در مورد علائم، سابقه پزشکی و تجربیات گذشته شما سؤال خواهد کرد. همچنین ممکن است برای بررسی دقیق علائم از شما خواسته شود که یک پرسشنامه تکمیل کنید.

درمان اضطراب عملکرد

برای برخی، تشریفات قبل از اجرا، تنفس عمیق و تجسم مثبت می تواند به غلبه بر اعصاب کمک کند. با این حال، گفتار درمانی و دارو ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب عملکرد شدید ضروری باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT)، روان‌درمانی و مشاوره می‌تواند به افراد کمک کند تا علت اصلی اضطراب و ترس خود را درک کنند و تسکین طولانی‌مدت ارائه دهند. گفتاردرمانی‌ها همچنین می‌توانند مکانیسم‌های مقابله‌ای را برای کنترل احساسات در زمان بروز آن‌ها آموزش دهند.

مهم است که قبل از مصرف هر دارویی از یک متخصص بالینی واجد شرایط ارزیابی کنید، زیرا ممکن است پیامدهای سلامتی شدیدی داشته باشد. داروهایی که تأثیر آدرنالین را مهار می‌کنند، می‌توانند برای برخی مفید باشند، اما برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که این داروها بر کیفیت عملکرد آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

اگر اضطراب عملکرد شما بر کیفیت زندگی یا شغل شما تأثیر گذاشته، وقت آن است که به دنبال حمایت باشید. انواع مختلفی از درمان‌های مؤثر، از جمله درمان‌های گفتاری و دارو وجود دارد که به شما کمک می‌کند بر اعصاب خود غلبه کنید و کار مورد نظر خود را با اطمینان انجام دهید.

مدیریت اضطراب عملکرد: راهکارهای عملی

خوشبختانه، راهکارهای مختلفی برای مدیریت و کاهش اضطراب عملکرد وجود دارد. این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند تا بر ترس‌های خود غلبه کرده و عملکرد بهتری داشته باشید.

تکنیک‌های آرام‌سازی

• تنفس عمیق: یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌های آرام‌سازی است. با تنفس عمیق و آهسته، می‌توانید ضربان قلب خود را کاهش داده و احساس آرامش کنید.
• مدیتیشن: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را آرام کرده و بر لحظه حال تمرکز کنید.
• یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات بدنی و تنفس عمیق است که می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
• آرام‌سازی عضلانی پیشرونده: در این تکنیک، شما عضلات بدن خود را به طور متناوب منقبض و شل می‌کنید تا به آرامش برسید.

تغییر افکار منفی

• شناسایی افکار منفی: افکاری را که باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شوند، شناسایی کنید.
• چالش کشیدن افکار منفی: آیا این افکار واقعاً درست هستند؟ آیا شواهدی برای تأیید آن‌ها وجود دارد؟
• جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: به جای تمرکز بر شکست، بر موفقیت‌های گذشته خود تمرکز کنید و به خود یادآوری کنید که توانایی انجام این کار را دارید.

آماده‌سازی و تمرین

• آماده‌سازی کامل: برای موقعیت‌های اضطراب‌زا به خوبی آماده شوید. اطلاعات لازم را جمع‌آوری کنید و تمرین کنید.
• تعیین اهداف واقع‌بینانه: اهدافی را برای خود تعیین کنید که قابل دستیابی باشند.
• تمرین در محیطی امن: قبل از رویداد اصلی، در محیطی امن تمرین کنید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

تغییر سبک زندگی

• تغذیه سالم: تغذیه سالم به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می‌کند. از مصرف غذاهای فرآوری شده و کافئین خودداری کنید.
• ورزش منظم: ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهد.
• خواب کافی: خواب کافی برای سلامت روان بسیار مهم است.
• محدود کردن مصرف مواد محرک: مصرف بیش از حد کافئین، نیکوتین و الکل می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

کمک گرفتن از دیگران

• صحبت کردن با دوستان و خانواده: با افرادی که به شما اعتماد دارید صحبت کنید.
• جستجوی حمایت حرفه‌ای: اگر اضطراب شما شدید است، با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید. درمان‌های شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند در مدیریت اضطراب عملکرد بسیار موثر باشند.

راهکارهای عملی برای مدیریت اضطراب عملکرد در موقعیت‌های مختلف

راهکارهای عملی برای مدیریت اضطراب عملکرد را می‌توان به 3 دسته قبل از رویداد، در حین رویداد و بعد از رویداد تقسیم کرد که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

قبل از رویداد

• آماده‌سازی کامل: هرچه بیشتر برای موقعیت آماده باشید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
• تمرین ذهنی: تصور موفقیت‌آمیز بودن در موقعیت می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
• تکنیک‌های آرام‌سازی: قبل از رویداد، چند دقیقه وقت بگذارید تا با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، خود را آرام کنید.

در حین رویداد

• تمرکز بر لحظه حال: به جای نگرانی درباره آینده، بر روی کاری که در حال انجام آن هستید تمرکز کنید.
• تنفس عمیق: تنفس عمیق و آهسته به کاهش ضربان قلب و آرام شدن کمک می‌کند.
• خودتان را تشویق کنید: به خودتان یادآوری کنید که توانایی انجام این کار را دارید.

بعد از رویداد

• تجزیه و تحلیل عملکرد: به عملکرد خود نگاهی بیندازید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
• جشن گرفتن موفقیت‌ها: حتی کوچک‌ترین موفقیت‌ها را نیز جشن بگیرید.

کلام نهایی ای سنج درباره اضطراب عملکرد

اضطراب عملکرد یک مشکل رایج است و با کمک روش‌های مناسب می‌توان آن را مدیریت کرد. اگر اضطراب شما شدید است و بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

سوالات متداول