7 نکته مفید برای بهبود تمرکز ذهنی شما

انجام دادن تکالیف و یا وظایف به خودی خود دشوار است، اما اگر حواس پرتی هم داشته باشید، انجام وظایف می تواند برای شما چالش هایی به همراه داشته باشد.

حواس پرتی می تواند باعث بوجود آوردن اختلال در انجام کارهای روزمره شما بشود، بنابر این اهمیت دارد که بتوانید حواستان را جمع و سعی در داشتن تمرکز ذهنی بکنید.

در این مقاله قصد داریم با دادن راهکارهایی شما را در مسیر داشتن تمرکز ذهنی راهنمایی کنیم. فهرست مطالب را نیز می توانید در باکس زیر مشاهده نمایید.

حواس پرتی و عدم تمرکز ذهنی

در دنیای پیشرفته امروزی، حواس پرتی به راحتی برای هر کسی ممکن است رخ دهد. حتی ممکن است در لحظه هایی که مشغول استراحت هستید، حواس پرتی به معنای واقعی کلمه در شما رخ می دهد، دقیقا زمانی که اعلان های اینستاگرام یا آخرین به روزرسانی های خبری را بررسی و چک می کنید.

این که آیا سعی دارید یک گزارش را در محل کار خود به پایان برسانید یا در یک دو ماراتن شرکت کنید، توانایی تمرکز شما، می تواند تفاوتی در موفقیت و شکست ایجاد کند.

خوشبختانه تمرکز شباهت زیادی به عضله ذهنی دارد. هرچه بیشتر روی ساخت آن کار کنید، قدرت آن بیشتر می شود.

بهبود تمرکز ذهنی شما، عملی است اما این بدان معنی نیست که دستیابی به آن همیشه سریع و آسان است. که اگر ساده بود، همه ما تمرکزی که یک ورزشکار نخبه در حین مسابقات دارد، یا تمرکزی که یک پزشک در هنگام جراحی دارد، را داشتیم.

از طرفی اگر شما برای بهبود تمرکز خود تلاش کنید، ممکن است مجبور شوید برخی از عادت های روزمره خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته و ترفند روانشناختی آورده شده است که، می تواند به شما در ایجاد و بهبود تمرکز ذهنی کمک کند.

7 نکته مفید برای بهبود تمرکز ذهنی شما

تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از شروع کار برای بهبود تمرکز ذهنی، ممکن است بخواهید با ارزیابی اینکه در حال حاضر تمرکز ذهنی شما چقدر قوی است، شروع کنید.

تمرکز شما خوب است اگر ...

به راحتی می توانید هوشیار بمانید.

شما اهداف تعیین می کنید و اهدافتان را به جزئیات کوچکتر تقسیم می کنید.

استراحت کوتاهی می کنید، سپس به کار خود برمی گردید.

شما به بهبود تمرکز در خوتان نیاز دارید اگر ...

شما به طور منظم خیال پردازی می کنید.

نمی توانید عوامل حواس پرتی را پیدا کنید و کاهش دهید.

شما پیشرفتی در کار خود احساس نمی کنید.

اگر اولین جملات به سبک شخصیتی شما نزدیک تر است و بیشتر به شما شبیه است، پس احتمالاً شما مهارت های تمرکز نسبتاً خوبی دارید، اما با کمی تمرین می توانید قدرتمند تر هم باشید.

اگر بیشتر با مجموعه اظهارات جملات دوم شناخته می شوید و فکر می کنید که سبک شخصیتی شما به این جملات نزدیک تر می باشد، پس احتمالاً باید خیلی روی تمرکز ذهنی خود، کار کنید. ممکن است مدتی طول بکشد، اما تمرین برخی از عادات خوب و کسب مهارت هایی برای کم کردن حواس پرتی، می تواند به شما کمک کند.

عوامل حواس پرتی را از بین ببرید:

اگرچه ممکن است واضح به نظر برسد، اما در اغلب افراد میزان حواس پرتی باعث عدم تمرکز آن ها بر روی وظیفه و پیشگیری از انجام درست تکالیف می شود. عوامل حواس پرتی ممکن است، اخباری باشد که از رادیویی با صدای بلند در حال پخش است یا شاید یک همکار در محیط کارتان باشد که دائماً کنار اتاقک شما می ایستد تا با شما گپ بزند.

به حداقل رساندن این منابع حواس پرتی همیشه به آسانی به نظر نمی رسد. اگرچه ممکن است به سادگی خاموش کردن تلویزیون یا رادیو باشد، اما ممکن است برخورد با یک همکار، همسر، فرزند یا هم اتاقی که از  مانع از انجام کار و حواس پرتی شما می شود، بسیار دشوارتر باشد.

یکی از راه های مقابله با این مسئله این است که زمان و مکانی را مشخص کنید و از دیگران درخواست کنید تا برای آن مدت زمان، مزاحم شما نشوند و اجازه بدهند که شما تنها بمانید.

گزینه دیگر جستجوی مکانی آرام است که می دانید قادر خواهید بود بدون مزاحمت در آن جا کار کنید. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما یا حتی یک کافی شاپ آرام می تواند مکان های خوبی برای انجام کار ها و وظایفتان بدون حواس پرتی باشد.

همه عوامل حواس پرتی از منابع خارجی ناشی نمی شوند. اجتناب از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر آشفتگی های درونی، به ویژه دشوار است.

چند استراتژی که ممکن است بخواهید برای کاهش چنین حواس پرتی های داخلید استفاده کنید تا آن ها را به حداقل برسانید یا از بین ببرید، این است که قبل از انجام کار به خوبی استراحت کنید و از افکار و تصاویر مثبت برای مقابله با اضطراب و نگرانی استفاده کنید.

اگر متوجه شدید ذهن شما به سمت افکار دیگر پرت و منحرف می شود، آگاهانه تمرکز خود را به کاری که باید انجام دهید، برگردانید.

نکته

توانایی تمرکز روی چیزی در محیط و تلاش مستقیم ذهنی به سمت آن، برای یادگیری چیزهای جدید و دستیابی به اهداف و عملکرد درست، در طیف گسترده ای از موقعیت ها، بسیار مهم است.

تمرکز خود را محدود کنید:

در حالی که به نظر می رسد انجام چند وظیفه با هم، یک روش عالی برای انجام سریع کارها است، اما طبق تحقیقات، مشخص شده است که اغلب مردم در این کار نسبتاً بد عمل می کنند. انجام چندین وظیفه به طور همزمان می تواند به طور چشمگیری باعث کاهش بهره وری مغز شود و به سختی می توان جزئیاتی را که واقعا مهم هستند، در انجام این کارها رعایت کرد و برآنان دقت کرد.

منابع توجه محدود هستند، بنابراین مهم است که بتوانید بودجه بندی عاقلانه ای برای آن ها در نظر بگیرید. توجه را مانند یک نور افکن در نظر بگیرید. اگر آن نورافکن را به یک منطقه خاص بتابانید، کاملاً واضح خواهید دید. اگر بخواهید همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، در عوض فقط می توانید رئوس مطالب سایه دار را نگاه کنید.

بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما مربوط به حداکثر استفاده از منابعی است که در دسترس دارید. انجام چند وظیفه را با هم متوقف کنید و در عوض توجه کامل خود را به یک کار نشان دهید.

در لحظه زندگی کنید:

حفظ تمرکز ذهنی هنگامی که در مورد گذشته فکر می کنید و به اصطلاح روانشناسان نشخوار فکری دارید، نگران آینده هستید یا به دلایلی در لحظه و اکنون نیستید، سخت است که تمرکز ذهنی خود را حفظ کنید. احتمالاً شنیده اید که مردم درباره اهمیت "حضور در لحظه" صحبت می کنند که این مربوط به کنار گذاشتن عامل حواس پرتی است که ممکن است از نظر جسمی (تلفن همراه شما) باشد یا روانی (اضطراب شما) و کاملاً ذهنی، شمارا تحت تاثیر قرار دهد.

در لحظه بودن، برای بازگرداندن تمرکز ذهنی شما نیز ضروری است. سعی کنید در لحظه بمانید و تمام توجهتان را معطوف به زمان حال کنید، ممکن است مدتی طول بکشد تا این مهارت را بیاموزید اما بدانید که یادگیری این مهارت برای داشتن زندگی بهتر ضروری است.

شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه امروز انجام می دهید می تواند به شما کمک کند تا از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و راهی برای آینده موفق تر برای خود هموار کنید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید:

ذهن آگاهی در حال حاضر یک موضوع جذاب برای بحث و یادگیری در میان مردم و متخصصان می باشد. علی رغم این واقعیت که مردم برای هزاران سال، مراقبه و ذهن آگاهی را انجام داده اند، فواید بسیاری  که برای سلامتی دارد اخیراً قابل درک است.

مثال کاربردی

در یک مطالعه، محققان، متخصصین منابع انسانی را وادار به شبیه سازی از چند وظیفه پیچیده ای کردند که هر روز در محل کار انجام می دهند. این کارها باید در مدت زمان 20 دقیقه انجام می شد و شامل پاسخگویی به تلفن ها، برنامه ریزی جلسات و نوشتن یادداشت با منابع اطلاعاتی از چندین منبع از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام کوتاه بود.

برخی از شرکت کنندگان 8 هفته آموزش استفاده از مراقبه ذهن آگاهی را دریافت کردند و نتایج نشان داد که فقط کسانی که این آموزش را دیده بوده اند، بهبود تمرکز ذهنی را نشان داده اند. اعضای گروهی که مراقبه و ذهن آگاهی را یاد گرفته بودند، می توانستند مدت طولانی تری روی کار خود بمانند، کمتر بین کارها جا به جا شوند و کار را با کارآیی بیشتری نسبت به سایر گروه های شرکت کننده انجام دهند.

تمرین ذهن آگاهی می تواند شامل یادگیری نحوه مدیتیشن باشد که شما می توانید به سادگی کشیدن یک نفس عمیق آن را انجام دهید.

نکته مهم برای بازیابی تمرکز، این است که شما باید در حالی که تمرکز خود را بر روی هر نفس حفظ کرده اید، این کار را با کشیدن چندین نفس عمیق شروع کنید و وقتی احساس کردید ذهن شما به طور طبیعی سرگردان است، به آرامی و بدون انتقاد از خود، تمرکز خود را به سمت تنفس عمیق هدایت کنید.

اگرچه این یک کار ساده به نظر می رسد، اما ممکن است دریابید که این کار در واقع بسیار دشوارتر از آن است که به نظر می رسد. خوشبختانه این فعالیت تنفسی کاری است که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. سرانجام، احتمالاً خواهید دید که جدا شدن از افکار سرزده و مزاحم و بازگشت تمرکز خود به جایی که متعلق به آن است، با این کار آسان تر می شود.

کمی استراحت کنید:

آیا تا به حال سعی کرده اید برای مدت طولانی روی یک فعالیت تمرکز کنید؟ بعد از مدتی تمرکز شما شروع به از بین رفتن می کند و اختصاص منابع ذهنی خود به این فعالیت دشوارتر می شود و در نهایت عملکرد شما آسیب می بیند.

توضیحات سنتی در روانشناسی حاکی از آن است که این امر به دلیل تخلیه منابع توجه است، اما برخی از محققان معتقدند که این امر بیشتر مربوط به تمایل مغز، به نادیده گرفتن منابع تحریک مداوم است. محققان دریافته اند که حتی با استراحت بسیار کوتاه یا با جلب توجه به مکان دیگری، می توانید تمرکز ذهنی را به طرز چشمگیری بهبود ببخشید.

بنابراین دفعه بعدی که مشغول انجام یک کار طولانی مدت هستید، مانند تهیه  لیست برای دادن مالیات خود یا مطالعه برای یک امتحان، حتماً گاهی به خودتان یک وقفه ذهنی بدهید.

توجه خود را به چیزی غیر مرتبط با وظیفه انجام شده معطوف کنید، حتی اگر فقط برای چند لحظه باشد. این لحظات کوتاه استراحت ممکن است به این معنی باشد که شما در صورت نیاز واقعی می توانید تمرکز ذهنی خود را بالا نگه دارید و عملکرد خود را در سطح عالی حفظ کنید.

به تمرین ادامه دهید:

ایجاد تمرکز ذهنی اتفاقی نیست که یک شبه رخ دهد. حتی ورزشکاران حرفه ای برای تقویت مهارت های تمرکز خود به زمان و تمرین زیادی نیاز دارند. یکی از اولین قدم ها، شناخت تاثیری است که حواس پرتی در زندگی شما ایجاد می کند.

اگر در تلاش برای دستیابی به اهداف خود هستید و متوجه شده اید که با جزئیات غیر مهم سر و کار دارید، وقت آن است که ارزش بیشتری را برای زمان خود بگذارید و به تمرین برای افزایش تمرکز از عواملی که موجب حواس پرتی در شما می شود، ادامه دهید.

اگر تمایل دارید تا درباره بهترین راه ها برای تقویت تمرکز بدانید، صفحه مشخص شده را مطالعه نمایید.

جمع بندی ای سنج

با ایجاد تمرکز ذهنی خواهید فهمید که قادر به انجام کارهای بیشتر و تمرکز روی چیزهایی در زندگی هستید که واقعاً موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورند. اگر در زندگی تمرکز ذهنی داشته باشید، می توانید تمامی کارهایتان را به نحو احسن انجام دهید و باعث خشنودی خود و دیگران خواهید شد.

تا به حال برایتان پیش آمده است که بخاطر حواس پرتی، موقعیت خوبی را از دست داده باشید؟ یا حواس پرتی شما باعث آسیب به شخصی شده باشد؟ تجربه تان را برای ما بنویسید.