رابطه بین بی‌خوابی و اضطراب در زندگی مدرن

در دنیای پرهیاهوی امروز، بی‌خوابی و اضطراب دو مشکل شایع هستند که به طور فزاینده‌ای زندگی بسیاری از افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. این دو اختلال اغلب دست در دست هم داده و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کنند که بر سلامت جسمی و روانی افراد تأثیر منفی می‌گذارد. در این مقاله، به بررسی رابطه پیچیده بین بی‌خوابی و اضطراب، عوامل مؤثر بر این رابطه و راهکارهای مقابله با آن خواهیم پرداخت.

بی‌خوابی و اضطراب: دو روی یک سکه

بی‌خوابی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن، حفظ خواب یا داشتن خوابی باکیفیت تعریف می‌شود. اضطراب هم یک احساس نگرانی و ترس مداوم است که می‌تواند در مورد موقعیت‌های مختلف رخ دهد. این دو اختلال به شدت با هم مرتبط هستند و می‌توانند باعث تشدید یکدیگر شوند.

اضطراب می‌تواند باعث مشکلات خواب شود، در حالی که بی‌خوابی می‌تواند علائم اضطراب را بدتر کند. مراجعه به پزشک و شروع درمان شناختی رفتاری برخی از راهکارهایی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند خواب شبانه بهتری داشته باشید. بی‌خوابی اصطلاح پزشکی برای مشکل خوابیدن است که می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل به خواب رفتن
• مشکل در خواب ماندن
• خیلی زود بیدار شدن
• بیدار شدن با احساس خستگی

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است که در آن احساس ترس در مورد آنچه قرار است در آینده رخ دهد، می‌کنید. اگر احساس اضطراب دارید، ممکن است دچار اختلال اضطراب از انواع زیر شوید:

• اضطراب افراطی
• اضطرابی که 6 ماه یا بیشتر دوام داشته باشد
• اضطرابی که در زندگی روزمره و روابط شما تداخل ایجاد می‌کند

نزدیک به دو سوم افراد در جامعه اظهار می‌کنند که استرس باعث بی‌خوابی آن‌ها می شود. همچنین خاطرنشان می‌کنند که عادات بد خواب با مشکلاتی همانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که 36 درصد از افراد دارای اختلال اضطرابی دارای بی‌خوابی هستند.

آیا اضطراب باعث بی‌خوابی می‌شود یا بی‌خوابی باعث اضطراب می‌شود؟

پاسخ به این سؤال معمولاً به این بستگی دارد که کدام یک از آن‌ها اول رخ داده است. کم‌خوابی می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات اضطرابی را افزایش دهد. بی‌خوابی همچنین می‌تواند علائم اختلالات اضطرابی را بدتر کند یا از بهبودی جلوگیری نماید. از طرفی اضطراب موجب اختلال در خواب شده که اغلب به شکل بی‌خوابی یا کابوس بروز می‌کند.

در حقیقت، بی‌خوابی و اضطراب در یک چرخه معیوب با هم تعامل دارند. اضطراب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود و در عین حال، بی‌خوابی هم می‌تواند اضطراب را تشدید کند. این چرخه می‌تواند به یک مشکل مزمن تبدیل شود و بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد.

مکانیسم‌های عصبی زیربنایی رابطه بین بی‌خوابی و اضطراب

مطالعات نشان داده‌اند که بی‌خوابی و اضطراب با اختلال در عملکرد برخی از نواحی مغز مرتبط هستند. این نواحی شامل آمیگدال (مرکز پردازش احساسات)، هیپوکامپ (مرکز یادگیری و حافظه) و قشر پیش پیشانی (مرکز تصمیم‌گیری و کنترل تکانه‌ها) می‌شوند. اختلال در تعادل نوروترانسمیترهایی همانند سروتونین، دوپامین و کورتیزول هم می‌تواند نقش مهمی در ایجاد و تداوم این دو اختلال داشته باشد.

رابطه خواب و سلامت روان

محققان گزارش داده‌اند که خواب به‌طور مستقیم بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که بهبود خواب تأثیر قابل توجهی بر اضطراب، افسردگی، نشخوار فکری و استرس دارد. در نظر داشته باشید که سلامت روان با کیفیت خواب مرتبط است.

هنگامی که کم خواب هستید، قدرت تصمیم‌گیری، قدرت یادگیری، تنظیم احساسات و قدرت حل مشکل شما  به خطر می افتد و باعث افزایش بالقوه اضطراب، افسردگی و استرس در طول زمان می‌شود.

عوامل مؤثر بر رابطه بین بی‌خوابی و اضطراب

در این قسمت از مقاله با عوامل مؤثر بر رابطه بین بی‌خوابی و اضطراب به صورت مجزا آشنا می‌شویم:

عوامل روانی

• استرس‌های زندگی روزمره
• افسردگی
• اختلالات اضطرابی (همانند اختلال وسواس فکری-عملی و اختلال پانیک)
• اختلالات شخصیتی

عوامل جسمی

• بیماری‌های مزمن (همانند درد مزمن و بیماری‌های قلبی)
• اختلالات تنفسی (همانند آپنه خواب)
• مصرف برخی داروها (همانند کافئین و نیکوتین)

عوامل محیطی

• نور مصنوعی در شب
• سر و صدای محیط
• برنامه خواب نامنظم

روش‌های درمان بی‌خوابی

برای درمان مؤثر بی‌خوابی و اضطراب، یک رویکرد جامع و چندجانبه ضروری است. این رویکرد شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، درمان‌های روانشناختی و در برخی موارد، دارو درمانی است. همکاری نزدیک با پزشک یا روانشناس می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه درمانی را برای خود انتخاب کنید.

به طور کلی، اگرچه داروهای خواب بدون نسخه و داروهای تجویزی برای بی‌خوابی وجود دارد، اما بسیاری از پزشکان درمان بی‌خوابی را با درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) آغاز می‌کنند. درمان شناختی رفتاری برای کمک به درک، شناخت و تغییر نگرش‌های خود استفاده می‌شود که بر توانایی شما برای خوابیدن و خواب ماندن تأثیر می‌گذارد.

این نوع درمان همراه با کمک به کنترل یا حذف نگرانی‌ها یا افکار منفی که شما را بیدار نگه می‌دارد، به چرخه‌ای می‌پردازد که شما را در مورد خوابیدن آنقدر نگران می‌کند که نمی‌توانید به خواب بروید.

پیشنهاداتی برای بهبود خواب

چندین استراتژی وجود دارد که به شما کمک می‌کند از رفتارهایی که مانع خواب خوب می‌شوند، اجتناب کنید. با انجام برخی از موارد زیر می‌توانید عادات خواب خوب را ایجاد کنید:

تمرین تمدد اعصاب

تکنیک‌هایی همانند تمرینات تنفسی و آرام سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به کاهش اضطراب قبل از خواب کمک کند. سایر تکنیک های آرام سازی شامل حمام آب گرم یا مدیتیشن قبل از رفتن به رختخواب است.

کنترل محرک‌ها

کنترل کردن محرک‌ها به مواردی همانند استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و عدم اجازه ورود محرک‌های دیگر همانند وسایل الکترونیکی اشاره دارد.

تنظیم یک ساعت خواب ثابت

زمان خواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا خود را برای خواب مداوم تمرین دهید.

اجتناب از چرت زدن

اجتناب از چرت زدن و محدودیت‌های مشابه خواب می‌تواند باعث شود که هنگام خواب بیشتر احساس خستگی کنید و برای بهبود بی‌خوابی برای برخی افراد مؤثر است.

اجتناب از محرک‌ها

اجتناب از چیزهایی همانند کافئین و نیکوتین در نزدیکی زمان خواب می‌تواند به شما کمک کند از نظر فیزیکی برای خواب آماده باشید. همچنین ممکن است پزشک شما اجتناب از مصرف الکل را در نزدیکی زمان خواب توصیه کند.

راحتی تشک و بالش

مطمئن شوید که تشک و بالش شما راحت و خوش فرم هستند و در خواب شما مشکلی ایجاد نمی‌کنند.

در نهایت، پزشک شما ممکن است استراتژی‌های دیگری را متناسب با محیط خواب و سبک زندگی شما پیشنهاد دهد که به شما کمک می‌کند عادت‌هایی را یاد بگیرید و ایجاد کنید که خواب سالم را تقویت می‌کند.

عوارض بی‌خوابی و اضطراب

بی‌خوابی و اضطراب علاوه بر تأثیر بر سلامت روانی، می‌توانند عوارض جسمی متعددی هم به همراه داشته باشند، از جمله:

• خستگی مزمن
• کاهش عملکرد شناختی (مشکل در تمرکز، یادگیری و تصمیم‌گیری)
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
• تضعیف سیستم ایمنی
• افزایش وزن
• سردردهای مزمن
• اختلالات گوارشی

کلام آخر ای سنج درباره رابطه بین بی‌خوابی و اضطراب در زندگی مدرن

بی‌خوابی و اضطراب دو اختلال پیچیده بوده که به شدت با هم مرتبط هستند. برای مقابله با این مشکلات، رویکردی جامع و چندجانبه ضروری است. با ایجاد تغییرات در سبک زندگی، تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی و در صورت نیاز، مراجعه به متخصص، می‌توان به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب دست یافت.

سوالات متداول