مدیتیشن چیست؟ | فواید و روش انجام

وقتی مدیتیشن می کنیم فواید و مزایای بسیاری را به زندگیمان تزریق می کنیم! با مدیتیشن، سطح استرس و اضطراب خود را کاهش می دهیم، درک درستی از دردها و رنج هایمان پیدا می کنیم، با خود و با دیگران بهتر ارتباط برقرار می کنیم، تمرکز خود را بهبود می بخشیم و در نهایت با خودمان مهربان تر رفتار می کنیم.

اگر علاقه مند به کسب اطلاعات در خصوص مدیتیشن و آشنایی با اصول اولیه آن هستید و می خواهید بدانید مدیتیشن کردن چه فوایدی دارد و چگونه انجام می شود، در این مقاله همراه ما باشید.

در صورت تمایل به مطالعه مقالات بیشتر در خصوص مدیتیشن می توانید مقالات، بهترین استراتژی های مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی و چگونه در خانه مدیتیشن کنیم؟ را در مجله ای سنج مطالعه کنید.

مدیتیشن چیست؟

این روزها به نسبت گذشته در مورد مدیتیشن بیشتر صحبت می شود؛ متخصصین سلامت روان، مردم را به سمت مدیتیشن کردن تشویق و هدایت می کنند و در مورد مزایای آن صحبت می کنند. شاید شما هم جز آن دسته از افرادی باشید که دوست دارید بدانید مدیتیشن چیست و چرا سودمند و پر فایده است؟

کسانی که در مورد مدیتیشن اطلاعات چندانی ندارند، فکر می کنند مدیتیشن نشستن در سکوت و فکر و خیال نکردن است؛ اما این تمام ماجرا نیست!

مدیتیشن که در تاریخ قدمتی هزار ساله دارد، از مجموعه تمرینات تمرکزی تشکیل شده است و در سراسر دنیا توسط افراد در گروه های سنی مختلف به دلایل متفاوت انجام می شود و مهم ترین هدف یا دلیل انجام آن رسیدن به آگاهی و افزایش تمرکز است.

در مدیتیشن (Meditation) که تحت عنوان های مراقبه، یا درون ‌پویی نیز شناخته می شود، به وسیله تمارین و تکنیک های جسمی و ذهنی، پاکسازی ذهنی صورت گرفته و تمرین تمرکز انجام می شود.

مدیتیشن انواع مختلفی دارد و با توجه به نوع و هدفی که در آن دنبال می شود، به فرد در جهت رسیدن به آرامش، کاهش استرس و نگرانی کمک می کند و در نتیجه سلامت جسم و روان فرد را بهبود می بخشد.

طبقه بندی انواع مدیتیشن

اگر بخواهیم انواع مدیتیشن را در یک دسته بندی کلی قرار دهیم، باید آن را به دو طبقه تقسیم کنیم:

• مدیتیشن تمرکزی (Concentration Meditation)؛ یوگا، تای چی و چی کونگ جز این نوع مدیتیشن می باشند؛ در این مدیتیشن روی تصویر واقعی یا قابل مشاهده، تنفس، صدا، تصویر ذهنی، تکرار یک مانترا یا عبارت، انجام یک حرکت خاص و ... تمرکز می شود.
  کاهش نگرانی، کاهش استرس و اضطراب، تجربه آرامش از مزایای این نوع مدیتیشن است.
• مدیتیشن تفکری (Mindfulness Meditation)؛ توجه و دقت مولفه مهم این نوع مدیتیشن است؛ در این مدیتیشن تمرکز خود را بر حواس پنجگانه معطوف می کنیم و بدون انجام فعالیت خاص، سعی بر تخلیه فشارها و استرس های وارد شده به ذهن و حواس داریم.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن محدود به یک نوع خاص نمی باشد و انواع مختلفی دارد؛ شما بسته به هدفی که دارید و علاقه خود می توانید نوع مدیتیشن مورد نظر را انتخاب کنید.
برخی از انواع مدیتیشن شامل موارد زیر می شود:

• مدیتیشن ذهن محور؛ تمرکز بر بررسی و مشاهده افکار بدون قضاوت
• مدیتیشن بدن محور( اسکن بدن)؛ ترکز بر حواس فیزیکی بدن
• مدیتیشن احساس محور؛ تمرکز بر یک احساس خاص؛ مانند شادی و شاد بودن
• مدیتیشن مانترا؛ تمرکز بر آواها یا عبارات خاص و تکرار آن با صدای بلند؛ مانند تکرار واژه "آاااااا"
• مدیتیشن دیداری؛ تمرکز بر دیدنی ها و تصویر ذهنی
• مدیتیشن حرکتی؛ تمرکز بر تنفس، حبس نفس و انجام حرکات خاص بدن؛ مانند پیاده روی
• مدیتیشن ذهن آگاهی؛ آگاهی و تمرکز بر لحظه و زمان حال و عدم قضاوت
• مدیتیشن محبت و مهربانی؛ تمرکز بر مهربانی کردن و گسترش عشق و مهربانی و کمک به افراد آسیب دیده
• مدیتیشن یوگا کندالینی؛ تمرکز بر انجام حرکات ترکیبی با تنفس عمیق و مانترا با هدف بهبود توانایی های فیزیکی و کاهش درد و نشانه های افسردگی
• مدیتیشن ذن؛ تمرکز بر تنفس و مشاهده افکار بدون قضاوت با آگاهی بر وضعیت بدنی با هدف کسب آرامش و جستجوی مسیر معنوی نو.
• مدیتیشن Transcendental؛ تمرکز بر معنویات و حواس و تکرار مانترا بوده و با هدف فراتر رفتن یا صعود از وضعیت فعلی به وضعیت بهتر.
• مدیتیشن راحتی خیال؛ تمرکز، تامل و تعمق بر حرکاتی که در جسم ایجاد می شود.
• مدیتیشن پیاده روی؛ این مدیتیشن بر مبنای تفکر ذن بوده و به راه رفتن با ذهن آگاهی و توجه به محیط اطراف اشاره دارد.
• مدیتیشن سپاس گذاری؛ مبتنی بر سپاس گذاری و قدردانی با هدف تجربه احساس آرامش می باشد.

سه نوع از ساده ترين و متداول ترين انواع حرکات در مديتيشن پزشکی

• نوع اول؛ به صورت چهار زانو بنشینید و هر کدام از پاهای خود را زیر زانوی مخالف جمع کنید، سپس ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و مهره های پایین را کمی به سمت جلو خم کنید.
• نوع دوم؛ بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون بگذارید؛ یک پا را زیر ران مخالف و پای دیگر را روی قوزک پای دیگر قرار دهید؛ در این حالت، وضعیت استراحت به خود گرفته اید؛ حال باید ستون فقرات خود را صاف کنید.
• نوع سوم؛ همان حالت نوع اول بنشینید اما پای بالا را روی ماهیچه ساق پای دیگر بگذارید و مهره های پایین کمر خود را به سمت جلو متمایل کنید.

مزایای مدیتیشن

مزایای مدیتیشن و تاثیر آن بر سلامت جسم و روان بی شمار است؛ در این قسمت به برخی از مزایای مدیتیشن اشاره می کنیم:

• کاهش استرس
• کاهش اضطراب
• کاهش نشانه های افسردگی
• تقویت حافظه
• بهبود توجه و تمرکز
• مقابله بهتر با انواع چالش ها خصوصا چالش های هیجانی و عاطفی
• بهبود مهارت حل مسئله
• خودآگاهی
• بهبود ذهن آگاهی
• سازگاری و انعطاف پذیری بیشتر
• یادگیری مهارت های جدید
• کاهش نشانه های سندروم روده تحریک پذیر
• کاهش فشار خون
• تناسب اندام
• بهبود سلامت عاطفی
• افزایش خود کنترلی
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش درد و رنج
• طی شدن بهتر روند ترک اعتیاد
• افزایش ویژگی هایی همچون: همدلی، مهربانی، تاب آوری و ...
• و ...

معایب مدیتیشن

درست است که مدیتیشن مزایای زیادی دارد اما نتیجه یک مطالعه نشان داده است، مدیتیشن می تواند احساسات و افکار آزاردهنده را به وجود بیاورد و در صورتی که فرد نتواند این احساسات و افکار را کنترل کند، دچار آسیب می شود.
از دیگر سو، در این حالت امکان تشدید نشانه های افسردگی و اضطراب در فرد بالا می رود.

هدف از مدیتیشن

افراد مختلف اهداف متفاوتی را برای مدیتیشن کردن انتخاب می کنند؛ مدیتیشن کردن با هدف هایی همچون، رسیدن به آرامش و از بین بردن استرس، حفظ و بهبود سلامت جسم و روان، کاهش افسردگی و افزایش شادکامی، افزایش میزان رضایت از زندگی، افزایش بصیرت، بینش و آگاهی، خونسردی و مقابله بهتر با مشکلات، خودشناسی، برقراری ارتباطات بهتر و سازنده تر با دیگران، پذیرش بهتر موضوعات و... انجام می شود.

آیا مدیتیشن ریشه در مذهب دارد؟

آیا درست است که بگوییم مدیتیشن ریشه مذهبی دارد و از برخی اعمال مذهبی ناشی می شود؟ در پاسخ به این سوال و با اشاره به پیشینه مدیتیشن باید بگوییم هم بله و هم خیر!
در فلسفه های کهن و مذاهب مختلف به مدیتیشن اشاره شده است و در ادامه به بررسی مدیتیشن در این مذاهب و فلسفه ها خواهیم پرداخت:

• مدیتیشن مسیحی؛ عبادت در دین مسیحیت شبیه به مدیتیشن صورت می گیرد و یکی از تمرینات مرسوم در این دین، تفکر و عبادت با تمرکز دقیق بر عقیده و باور مذهبی می باشد.
• مدیتیشن صوفی؛ پیروان آیین صوفی در دین اسلام، از مدیتیشن به عنوان تمرینی مرسوم و شناخته شده استفاده می کنند.
• مدیتیشن بودایی؛ بودا ترکیبی از مذهب و فلسفه است و همان طور که مشخص است، مدیتیشن بودا ریشه در آیین بودا دارد. مدیتیشن بودا را می توان به دو نوع مدیتیشن ذن بودا که در کشور چین و مدیتیشن ترواده که در جنوب شرق آسیا و کشور هایی همچون هند و تایلند رواج دارد، تقسیم کرد.
• مدیتیشن تانتریک؛ جز مدیتیشن ذن بودایی است و از ترکیب مدیتیشن بودایی و تنبتی به وجود آمده و منشا آن تبت سابق می باشد.
• مدیتیشن تانونیست؛ این مدیتیشن هم ترکیبی از فلسفه و مذهب است؛ بنیان گذار آن لائوسته بوده و ریشه آن در کشور چین می باشد.
• مدیتیشن متعالی؛ در این مدیتیشن مانترا انجام می شود؛ مانترا مجموعه ای از آواها و کلمات با صدای بلند است که با یک آهنگ و وزن خاص به دفعات تکرار می شود.؛ منشا این مدیتیشن کشور هند است.
• مدیتیشن پویا؛ نام دیگر این مدیتیشن دینامیک است؛ ریشه این مدیتیشن به آیین هندو در هند بر می گردد و در کشور هند رواج و گسترش پیدا کرده است. تمرین تنفس با تاکید و تمرکز محور اصلی این مدیتیشن است.
• مدیتیشن یوگا؛ که سر منشا آن کشور هند است و تمرینات این مدیتیشن با ورزش همراه است.
• مدیتیشن هدایت شده؛ این نوع از مدیتیشن به صورت فردی و گروهی انجام می شود و کاملا غیر مذهبی می باشد.

اثربخشی مدیتیشن به چه صورت است؟

مغز ساختار پیچیده ای دارد؛ میلیون ها سلول عصبی در مغز وجود دارد که به یکدیگر متصل بوده و با یکدیگر در ارتباط می باشند و این سلول های اطلاعات را به طرق مختلف به یکدیگر و به مغز منتقل می کنند.
از دیگر سو، بخش های مختلف مغز وظایف منحصر به فردی را بر عهده دارند؛ نتایح مطالعات صورت گرفته نشان می دهد که مدیتیشن تاثیر مثبت بر مغز دارد و کسانی که به صورت مداوم و منظم مدیتیشن انجام می دهند، ساختار مغزی متفاوت تری نسبت به دیگر افرادی که مدیتیشن انجام نمی دهند، دارند.

مدیتیشن باعث تقویت ارتباط و پیوند بهتر میان سلول های مغزی، سالم تر ماندن مغز و بدن، کاهش احتمال عملکرد ضعیف در سنین سالمندی، مقابله بهتر با چالش ها و مشکلات، پذیرش بهترعواطف و کنار آمدن با هیجانات منفی مانند ترس، خشم و عصبانیت و غیره می شود.

چگونه تمرینات مدیتیشن را شروع کنیم؟

اگر دوست دارید مدیتیشن کنید و نمی دانید از کجا باید شروع کنید، ما راهنمایی مختصری در خصوص چگونگی شروع آن به شما ارائه می دهیم:

در گام نخست باید مدیتیشن مورد علاقه خود که همسو با هدفتان می باشد را پیدا کنید و در این گام می توانید تحقیق کنید تا شناخت مناسبی از انواع مدیتیشن به دست بیاورید تا انتخاب درست تری داشته باشید.
همچنین می توانید از یک متخصص سلامت روان یا مربی مدیتیشن کمک بگیرید یا روش مورد علاقه خود را پیدا کنید.

تجربه کردن هم گزینه خوبی به نظر می رسد؛ روش های مختلف مدیتیشن را امتحان کنید تا ببینید با کدام روش بهتر می توانید ارتباط برقرار کنید و تاثیر کدام روش بر شما بیشتر است.

پس از انتخاب نوع مدیتیشن مورد علاقه خود به چند نکته توجه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید:

• زمان مناسب برای مدیتیشن که در آن راحت هستید و ترجیح شماست را پیدا کنید؛ فرقی نمی کند صبح باشد یا شب!
• مدیتیشن را جز برنامه روزانه خود قرار دهید و به صورت روزانه در زمان مورد علاقه خود، آن را انجام دهید.
• مدیتیشن را در یک محیط آرام، خلوت و راحت انجام دهید تا بهترین نتیجه ممکن را به دست بیاورید.
• محیطی را انتخاب کنید که بتوانید در آن به راحتی بنشینید، دراز بکشید یا راه بروید و جای حرکت کردن داشته باشید.
• محیط شما باید عاری از هرگونه حواس پرتی باشد؛ پس چیزهایی که تمرکز شما را بهم میزند، از محیط مدیتیشن حذف کنید.
• اگر به تازگی شروع به مدیتیشن کرده اید، یک محدودیت زمانی 5 تا 10 دقیقه ای برای خود تعیین کنید.
• یک وضعیت راحت مانند چهار زانو نشستن را در ابتدا برای مدیتیشن انتخاب کنید.
• سعی کنید در روزهای اول بر تنفس خود تمرکز کنید و به دم و بازدم و حرکات شکمی خود توجه کنید.
• به افکار خود توجه کنید؛ مدیتیشن پاک کن افکار منفی نیست، سعی کنید با آگاهی افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید.

چگونه مدیتیشن صبحگاهی انجام دهیم؟

اگر به فکر سلامت جسم و روان خود هستید، مدیتیشن صبحگاهی را حتما امتحان کنید! این مدیتیشن کوتاه و ساده، تاثیر شگرفی بر احوالات شما می گذارد. مراحل زیر را گام به گام انجام دهید:

• این بار به جای زنگ تلفن همراه، زنگ ساعت را کوک کنید و با صدای زنگ ساعت بیدار شوید.
• چک کردن موبایل و اخبار را در تخت خواب و پس از بیدار شدن، متوقف کنید.
• پس از بیدار شدن در رخت خواب یا جای دیگری از خانه که در آن احساس خوب و راحتی دارید، بنشینید.
• آرام و عمیق نفس بکشید و به دم و بازدم خود توجه کنید.
• به چیزهای مثبت و شاد و کارهایی که قرار است در طول روز انجام دهید، فکر کنید.
• تمرین شکر گذاری و قددرانی را آغاز کنید و روزتان را با انرژی مضاعف آغاز کنید.

چگونه پیش از خوابیدن مدیتیشن کنیم؟

اگر خواب راحتی ندارید، سخت به خواب می روید یا با استرس و اضطراب می خوابید، پیش از خواب، مدیتیشن کنید! مدیتیشن پیش از خواب، کار سختی نیست، فقط باید مراحل زیر را پیش از خوابیدن انجام دهید:

• برای خواب آماده شوید و لباس مناسب خواب بپوشید و مسواک زدن را فراموش نکنید.
• به رخت خواب بروید و در یک حالت راحت دراز بکشید.
• عضلات خود را منقبض نکنید و عضلات شانه و گردن را رها و آزاد نگه دارید.
• با چشمان بسته، تنفس عمیق را شروع کنید.
• عمل دم و بازدم را از طریق دهان و بینی آغاز کنید تا آرام شده و از تنش دور شوید.
• توجه خود را به حرکت هوا به داخل و خارج از سوراخ های بینی معطوف کنید.
• برای تمرکز بیشتر، تعداد نفس های خود را بشمارید.
• با رها کردن افکار به نفس کشیدن عمیق ادامه دهید و بدن خود را از هرگونه تنش رها کنید.
• حالا به راحتی و با آرامش بیشتر بخوابید و تاثیر این نوع مدیتیشن را به مرور زمان مشاهده کنید!

مدیتیشن در بارداری

مدیتیشن در بارداری نیز فواید بسیاری دارد؛ اغلب مادران باردار در کنار احساسات مثبتی که در خصوص بارداری تجربه می کنند، ترس، استرس و اضطراب در مورد زایمان و تولد فرزند دارند و مدیتیشن می تواند به آن ها در خصوص کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

بر اساس نتایج مطالعات صورت گرفته، زنانی که در دوره بارداری خود تمرینات مدیتیشن را انجام داده اند، به نسبت دیگر زنان باردار که این تمرینات را انجام نداده اند، سطح اضطراب کمتر و هیجانات منفی کمتری را تجربه کرده اند.
مدیتیشن در دوره بارداری از خطرات زایمان زودرس کم می کند، به خواب بهتر مادر و تجربه احساسات مثبت در مادران کمک می کند و از شدت نشانه های بارداری مانند حالت تهوع کمتر می کند.

مادران باردار با شرکت در کلاس های مدیتیشن و زیر نظر مربی می توانند تمرینات مدیتیشن را با توجه به شرایطی که دارند، انجام دهند.
در این خصوص، انتخاب یک اتاق آرام و راحت، تنفس عمیق و پاک کردن ذهن از افکار منفی و تنش زا و تمرکز بر یک چیز خاص با هدف پاکسازی ذهن به مادران باردار پیشنهاد می شود.

تفاوت مدیتیشن و یوگا

اگر فکر می کنید مدیتیشن و یوگا یکی هستند، باید بگوییم اشتباه می کنید!
یوگا دربرگیرنده مدیتیشن است و ورزشی است که در آن با انجام تمرینات بدنی برای حفظ و بهبود سلامت جسم و روان تلاش می شود.
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است و هدف آن افزایش تمرکز، آرامش و توجه است. می توان یوگا و مدیتیشن را به صورت همزمان باهم انجام داد.

تفاوت مدیتیشن و مراقبه

مراقبه و مدیتیشن دو مفهوم نزدیک به هم هستند و در هدف نهایی بسیار بهم نزدیک اند؛ مراقبه یک کلمه عربی به معنای مراقبت بودن و مشاهده کردن است؛ افراد در مراقبه، با سکوت به هستی و چیستی این دنیا توجه می کنند و توجه خود را معطوف به منبع انرژی و هستی می کنند.
در مراقبه بیشتر اهداف عرفانی و معنوی مورد توجه است و می توان گفت عمیق تر از مدیتیشن است و هدف در آن یکی شدن با منبع انرژی جهان است.
در مدیتیشن رهایی از دغدغه ها و تنش ها، رسیدن به آگاهی مورد توجه است.

تفاوت مدیتیشن و ذهن آگاهی

ذهن آگاهی نوعی تمرین و تکنیک برای زندگی در لحظه بدون قضاوت است؛ در ذهن آگاهی به توجه، آگاهی و تکرار نیاز داریم و با تکیه بر حواس و تجربیات خود باید از لحظه به لحظه زندگی خود آگاه باشیم.
مدیتیشن به ذهن آگاهی و زندگی در زمان حال کمک می کند و تمرینی برای ذهن آگاهی است.

چطور می توانم ذهن خود را قبل از مدیتیشن خالی کنم؟

خالی کردن ذهن از هرگونه فکر و خیال، کار سخت و غیر ممکنی به نظر می رسد؛ در واقع شما هرچه بیشتر برای خالی کردن ذهن خود تلاش کنید، بیشتر درگیر فکر و خیال می شوید و افکار بیش از پیش به ذهن شما هجوم می آورند!

پس خالی کردن ذهن عملا غیر ممکن اما متمرکز و آرام نگه داشتن ذهن ممکن است؛ همانطور که به افکار خود دقت می کنید سعی کنید تمرکز خود را معطوف به جسم، طرز تنفس کنید و هرجا حواس شما پرت شد، عامل حواس پرتی را حذف و مجددا متمرکز بر مدیتیشن شوید.

هشدارهایی در مورد مدیتیشن

اگر به تازگی مدیتیشن را شروع کرده اید، باید چند نکته را در خصوص مدیتیشن کردن بدانید:

• اگر می خواهید مدیتیشن شما اثربخشی لازم را داشته باشد و بهترین نتیجه را از آن بگیرید، باید صبر و حوصله داشته باشید و عجله نکنید؛ اگر در خلال مدیتیشن تمرکز کافی نداشته باشید یا نتوانید به آرامش برسید، دچار استرس و بی قراری می شوید و همین مسئله می تواند شما را از مدیتیشن کردن دور کند.
• ممکن است طی تمرینات خود احساس سردرد، نفس نفس زدن یا خستگی داشته باشید یا دردهای جسمانی را تجربه کنید، در این حالت بهتر است با مربی خود مشورت کنید.
• فراموش نکنید که مدیتیشن می تواند شما را با واقعیت های زندگی رو به رو کند یا دردهای گذشته یا رویدادهای آسیب زایی که تجربه کرده اید را به یاد شما بیاورد، سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید و از خاطرات خود فرار نکنید.
  در نهایت افکار منفی که به ذهنتان می آید را از ذهن دور کنید و سعی کنید ذهن خود را از هرگونه افکار و رویداد منفی خالی کنید.

جمع بندی ای سنج

در  این مقاله در خصوص مدیتیشن؛ فواید و روش انجام آن صحبت کردیم. مدیتیشن در برگیرنده مجموعه تمرینات تمرکزی است که باعث افزایش و بهبود توجه، تمرکز و آگاهی می شود.
مدیتیشن انواع مختلفی دارد و افراد بنا بر سلیقه و هدف خود می توانند مدیتیشن مورد علاقه خود را انتخاب کنند.

آیا مطالعه مطلب فوق برای شما مفید واقع شد؟ تا به اکنون تجربه انجام مدیتیشن را داشته اید؟ لطفا نظرات و دیدگاه ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول