بهترین استراتژی های مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی

تکنیک و تمرین های مدیتیشن و آرام سازی اثرات مثبت زیادی بر سلامت روان و سلامت جسم افراد در سنین مختلف دارند.

در این مقاله در مورد بهترین استراتژی های مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی صحبت خواهیم کرد. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب به شرح زیر است:

مدیتیشن و اختلال نقص توجه و بیش فعالی

اگر شما و یا فرزندنان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی هستید، ممکن است در توجه کردن، انجام وظایف، مدیریت زمان به صورت موثر و مدیریت استرس دچار مشکلاتی باشید.

اختلال نقص توجه هیچ درمانی ندارد اما می توان با مواردی مانند دارو، درمان و درمان های مختلفی که برای سلامت روان کاربرد دارند مانند مدیتیشن، علائم این اختلال را تا حد زیادی کنترل کرد و بهبود بخشید.

توجه

واقعیت این است که کنار آمدن با این اختلال کار آسانی نمی باشد؛ به ویژه هنگامی که این اختلال بر عملکرد شما، عادات غذایی، الگوی خواب، توجه و تمرکز بر روی مسائل مختلف، روابط در محیط کار و مدرسه و یا فعالیت های اجتماعی تان تاثیرات منفی می گذارد.

یک درمانگر متخصص به نام بیلی رابرتز، در این باره می گوید:" هدف اصلی در مدیتیشن، آگاهی و تمرین کردن با افکار، احساسات و البته انواع حس بدون هیچ قضاوتی می باشد." همچنین اضافه می کند:" مدیتیشن آگاهی از آگاهی است و توانایی عدم قضاوت در مورد خود می باشد."

وقتی یک فرد مبتلا به این اختلال، روزانه تمامی این مسائل را تجربه می کند، ممکن است به دنبال آن احساس افسردگی، اضطراب یا ناراحتی بیش از اندازه ای را تجربه کند. در این صورت مدیتیشن می تواند به این افراد کمک کند. تمرین مدیتیشن به صورت روزانه علاوه بر راحتی و آسان بودن می تواند به شما بسیار کمک کند و با حداقل تلاش ممکن است حداکثر نتیجه را بدست بیاورید.

مدیتیشن چیست؟

این روزها در مورد تاثیرات مدیتیشن زیاد صحبت می شود! مدیتیشن یا مراقبه مجموعه تکنیک هایی را شامل می شود که بر ذهن را بر بدن متمرکز می کند. فردی که مدیتیشن انجام می دهد تمام توجه خود را به آرامی به درون خود متمرکز می کند تا به آرامش روانی و جسمانی دست پیدا کند.
در مدیتیشن سعی بر آن است که بدون قضاوت درک بهتری از خود داشته باشیم.

اختلال نقص توجه و بیش فعالی چیست؟

اختلال نقص توجه و بیش فعالی یک اختلال روان شناختی است که شامل مشکلاتی از قبیل دشواری در تمرکز، فعالیت بیش از اندازه یا بیش فعال بودن و رفتارهای تکانه ای می شود. در واقع این اختلال از رفتارهای تکانشی، بیش فعالی و بی توجهی تشکیل شده است. 
فرد مبتلا به این اختلال، عملکرد ضعیفی در مدرسه خواهد داشت و با مشکلاتی نظیر عزت نفس ضعیف دست و پنجه نرم می کند.

فواید مدیتیشن

برخی از مهم مهم ترین فواید مدیتیشن عبارت اند از:

• افزایش تمرکز و آرامش
• کاهش دردهای جسمانی
• افزایش خودآگاهی
• کاهش استرس
• کنترل اضطراب
• بهبود سلامت هیجانی
• افزایش توجه
• کاهش مشکلات مربوط به حافظه
• بهبود خواب
• کاهش فشار خون

علائم ADHD که باید مراقب آنها باشید

رفتار های تکانشی، بی نظمی و مشکل در برنامه ریزی، ناتوانی در مدیریت زمان، مشکل در تمرکز برای انجام یک کار، ناتوانی در انجام چند کار به صورت همزمان، فعالیت بیش از حد یا بی حوصلگی، صبر و تحمل کم، نوسان خلقی مکرر برخی از نشانه های بیش فعالی می باشد.

مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید

مدیتیشن بر مبنای  ذهن آگاهی (MBI) اغلب برای کمک به کاهش استرس، درمان اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت جسمانی و بهزیستی افراد مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از رایج ترین روش های درمانی عبارت اند از،:

•  کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
•  درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
•  مدیتیشن ذهن آگاهی

طبق مطالعات انجام شده، مدیتیشن ذهن آگاهی تاثیرت زیادی بر افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی دارد. این نوع مدیتیشن تاثیر زیادی بر خلق و خو، توجه و تمرکز و افزایش کیفیت زندگی در بزرگسالان مبتلا به این اختلال دارد.

همچنین این نوع مدیتیشن می تواند عملکرد کودکان را در کلیه وظایف عملکردی اجرایی مانند، توجه، سازماندهی اطلاعات، خود کنترلی و تنظیم احساسات افزایش داده و بهبود ببخشد.

مهارت هایی که در طول مدیتیشن ذهن آگاهی آموخته می شود را، می توان در هر مکانی استفاده کرد. به عنوان مثال، می توانید هنگام پیاده روی، ظرف شستن یا گذراندن وقت با عزیزان خود، تمرکز حواس را تمرین کنید.

هنگامی که با افکار، احساسات و محیط پیرامون خود به خوبی هماهنگ می شوید، می توانید خیلی بهتر عمل کرده و خود را در زمان حال و در لحظه نگه دارید؛ که همین امر باعث می شود که در انجام کارها، توجه و کنترل احساسات خود را در موقعیت های استرس زا عملکرد بهتری داشته باشد.

استراتژی های مدیتیشن

هر کسی می تواند در هر زمانی مدیتیشن کند. مدیتیشن تمرینی راحت و در دسترس است که می تواند به شما در شناخت خود و جهان اطرافتان به خوبی کمک کند. اما برای تاثیر گذاری بیشتر به هنگام مدیتیشن باید تمرکز داشت و برای فرد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی ممکن است این کار اندکی چالش بر انگیز باشد.

در این قسمت چند استراتژی تمرینی موثر را ذکر خواهیم کرد:

 یک مکان راحت پیدا کنید

بنشینید. پشت خود را صاف و صورت خود را رو به جلو نگه دارید. به تنش های بدنی خود توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که آرام هستید، اما خیلی آرامش ندارید. شما نمی خواهید دراز بکشید یا خم شوید.

این کار می تواند منجر به پیدا کردن یک صندلی برای تکیه دادن و یا قرار دادن پا بر روی آن شود. هنگام تنفس، بر روی نفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان نفستان را بیرون بفرستید.

ممکن است بخواهید چشمان خود را ببندید تا عامل حواس پرتی دیداری را از بین ببرید، اما نیازی به این کار نیست.

 ذهنتان را رها و آزاد بگذارید

ممکن است هنگامی که تمرین می کنید، افکارتان شروع به پرواز در ذهنتان کنند و خوب این یک اتفاق کاملا طبیعی می باشد. در همین حین ممکن است به شامی که قرار است بخورید و یا طرز تهیه قرمه سبزی فکر کنید و آن ویدئویی که در اینستاگرام تماشا کردید، به ذهنتان بیاید.

هنگامی که متوجه این موضوع شدید، افکارتان را در گوشه ای نگه دارید و سعی کنید دوباره به تنفس خود تمرکز کنید. در این صورت با خود تکرار کنید که آرام باش و یا یک نفس عمیق بکش!

 با خودتان مهربان باشید

در طول جلسات ممکن است تمایل به تکان خوردن، کشیدن بدن، خارش پوستی و ... داشته باشید. این اتفاق ها در طول جلسات تمرین می افتند و طبیعی هستند. به جای اینکه تمرین را نیمه کار ول کنید و یا جلسه تمرینی را رها کنید، با خودتان مهربان باشید.

اگر احساس کردید که خسته شده اید، چند قدم راه بروید و دوباره ادامه دهید. به یاد داشته باشید، در هنگام مدیتیشن نباید اشتباه کنید بلکه فقط باید یاد بگیرید.

توجه

انجام مدیتیشن نباید برای شما ناراحت کننده و پیچیده باشد؛ در هنگام شروع مدیتیشن سعی کنید که تکنیک موثر و دلبخواه خود را انتخاب کرده و بر اساس این تکنیک مدیتیشن کنید. این نوع مدیتیشن ممکن است برای شما موثر تر و خوشایند تر هم باشد.

نکاتی برای داشتن یک تمرین پایدار و ادامه دادن مدیتیشن به صورت مستمر

مدیتیشن می تواند به کاهش افکار منفی شما کمک کند، ذهنتان را آرام کند و خودآگاهی شما را افزایش دهد؛ اما  مدیتیشن یک مهارت است که باید تمرین شود. دکتر شپرد می گوید: "مدیتیشن می تواند ابزاری قدرتمند برای افزایش توانایی شما در کنترل توجه و تنظیم احساسات و انگیزه باشد."

اگر به تازگی شروع به تمرین مدیتیشن کرده اید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

•  در ابتدا با تعیین اهداف کوچک شروع کرده و در ادامه اهداف خود را بزرگتر کنید؛ به آرامی شروع به کار کنید. 
• برای یادگیری بیشتر می توانید از برنامه های مدیتیشن در تلفن های همراه هم استفاده کنید. 
• مدیتیشن را به لیست کارهایی که باید روزانه آن ها را انجام دهید، اضافه کنید. 
• یک دوست و پارتنر مناسب برای با هم تمرین کردن پیدا کنید.

 جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد بهترین استراتژی های مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی صحبت کردیم. توجه داشته باشید که هیچ عادتی به راحتی در ما شکل نمی گیرد.

برنامه ریزی برای داشتن یک تمرین مدیتیشن به صورت روزانه می تواند به شما در مدیریت علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی کمک کند. در نهایت اگر می خواهید در برنامه درمانی خود تغییراتی ایجاد کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

 آیا مطالب فوق برای شما مفید واقع شد؟ لطفا نظرات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.  

سوالات متداول