تفکر همه یا هیچ چیست؟

تفکر همه یا هیچ یک از تفکرات منفی است که در افراد مبتلا به اختلال پانیک، افسردگی یا سایر مشکلات مربوط به اضطراب رایج است. در اینجا مقاله توضیحی در مورد اینکه تفکر همه یا هیچ چیست و همچنین روش هایی برای غلبه بر این سوگیری شناختی رایج خواهیم گفت. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب به شرح زیر است:

درک تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ یکی از فرایندهای تفکر منفی است که به عنوان سوگیری شناختی عمومی در افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی شناخته می شود. وقتی به صورت همه یا هیچ فکر می کنید، نظرات خود را افراطی بیان می کنید. همه چیز - از نگاه شما به خودتان تا تجربه زندگی - به عبارات سیاه و سفید تقسیم می شود. این باعث می شود که پدیده ها اصطلاحا در نظرتان خاکستری نباشد.

تفکر همه یا هیچ چیز اغلب شامل استفاده از اصطلاحات مطلق است مثلا هرگز یا همیشه. این نوع تفکر غلط همچنین می تواند ناتوانی در دیدن گزینه های جایگزین در یک موقعیت یا راه حل یک مشکل را شامل شود. برای افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی، این اغلب فقط به معنای تصدیق نقص در یک موقعیت خاص است. افرادی که طعمه یک ذهنیت همه یا هیچ می شوند معتقدند که یا کامل باید در زندگی موفق باشند یا کاملاً شکست می خورند.

افراد مبتلا به اختلال پانیک یا وحشتزدگی اغلب مستعد این نوع تفکر هستند. اگر مرتبا حملات وحشت داشته باشید، ممکن است احساس عدم کفایت یا نامناسب بودن را در شما ایجاد کند. همچنین ممکن است احساس کنید ارزش خود را در نقش های دیگر از جمله واد بودن، دوست یا همکار از دست بدهید.

تفکر همه یا هیچ به زبان ساده

سیاه یا سفید دیدن دنیا، مصداقی از تفکر همه یا هیچ است؛ اگر فردی خوب نباشد، حتما بد است، اگر خوشبخت نباشم مطمئنا بدخت هستم!

تفکر همه یا هیچ باعث می شود که نتوانیم منطقی فکر کنیم و در نهایت دچار افسردگی شویم؛ افرادی که دچار کمالگرایی هستند، دچار این طرز تفکر می باشند.

وقتی درگیر فرهنگ عیب جویی و بدون عیب و نقص بودن هستیم، بیش از پیش دچار این نوع تفکر می شویم. یادتان نرود سفید مطلق در طبیعت وجود ندارد و همه چیز آمیخته ای از سیاه و سفید یا خاکستری است!

معرفی دوره آموزشی

تفکر همه یا هیچ باعث می شود تا زندگی شخصی ما دچار مشکل شود. در جلسه یازدهم دوره انضباط شخصی برای موفقیت به این مسئله بیشتر پرداخته ایم.

دوره انضباط شخصی

ویژگی افرادی که دارای تفکر همه یا هیچ 

برخی از ویژگی های این افراد عبارت اند از:

• استفاده از کلماتی نظیر همیشه، هرگز، هیچ وقت، همه در گفتگوهایشان.
• به خودشان اجازه اشتباه کردن نمی دهند.
• آن ها در ذهن خود همه چیز و همه کس را به دو دسته، خوب و بد، زشت و زیبا، موفق و ناموفق و ... تقسیم می کنند.
• توانایی ارزیابی نسبی عوامل مختلف را ندارند.
• با اولین شکست خیلی زود تسلیم می شوند.
• عزت نفس پایینی دارند.
• اهمال کاری می کنند و انجام برخی کارها را به تعویق می اندازند.
• اتفاقات و رویدادهای مثبت را نادیده می گیرند.

پیامد داشتن تفکر همه یا هیچ

• کاهش عزت نفس
• کاهش اعتماد به نفس
• از بین رفتن روابط
• نداشتن انگیزه برای شروع کار
• به تعویق افتادن موفقیت ها
• و...

مشکل اصلی در تفکر همه یا هیچ چیست؟

مشکل اینجاست که فرد خودش یا دیگری را یک فرد بی عیب و نقص که مرتکب هیچ اشتباهی نمی شود، در نظر می گیرد و در صورت بروز کوچکترین اشتباه، باور فرد تغییر کرده و بهم می ریزد و از طرف دیگر،انسان ذاتا تمایل دارد که همه چیز را منفی ببیند و به همین دلیل، دچار این نوع تفکر می شود.

مثال هایی از تفکر همه یا هیچ

در ادامه سعی می کنیم که دو مثال در رابطه با تفکر همه یا هیچ بزنیم. ببینید آیا می توانید شیوه تفکر خود را در این مثال ها ببینید یا خیر.

•  جواد

جواد تصمیم گرفت با ترس خود روبرو شود و با نامزدش قرار ملاقات بگذارد. او برایش پیام صوتی گذاشت. چند روز گذشت و جواد پیامی از او دریافت نکرد. او فکر می کند، "من یک شکست خورده هستم و چیزی برای ارائه ندارم. هیچ کس نمی خواهد با من قرار بگذارد. من هرگز شخص مناسبی را پیدا نخواهم کرد. پس چرا وقتم را تلف کنم؟ ". جواد وقتی به آینده فکر می کند عصبی و ناراحت می شود.

• نازنین

حدود هفت سال پیش نازنین مبتلا به اختلال وحشت همراه با آگورافوبیا شد. از آن زمان، او به دنبال روان درمانی بوده، مرتباً داروهای ضد افسردگی تجویز شده خود را مصرف می کند و غالباً نشخوار فکری دارد. علائم نازنین به طور قابل توجهی بهبود یافته است و او احساس می کند که برای رفتن به کنسرت با یکی از دوستان خود آماده است - وضعیتی که در گذشته سعی کرده از آن اجتناب کند.

وقتی نازنین به کنسرت می رود، علائم جسمی وحشت و اضطراب را تجربه می کند. او روش تنفس عمیق را امتحان می کند اما هنوز هم حمله وحشت وجود دارد. نازنین سریع کنسرت را ترک می کند و به خودش می گوید که هرگز نخواهد توانست با شرایطش کنار بیاید و همیشه در موقعیت ها دچار حمله خواهد شد.

در این دو مثال چه چیزی مشترک است؟ بله تفکر همه یا هیچ مطابق منطق درست پدیده ها را تحلیل نمی کند. با اولین تجربه و در کوتاه ترین زمان این افراد در مورد ناتوانی خود نتیجه گیری کردند. باور این افراد این است که یا باید کاملا همه چیز عالی باشد و در غیر این صورت نباید باشد. فارغ از بحث کمال گرایی در تفکر همه یا هیچ فرد تنها بین بودن یا نبودن یک اتفاق در زندگی خود سریعا تصمیم گیری می کند.

به عنوان مثال جوا معتقد است چون نامزدش جواب او را نداده پس دیگری نیازی نیست با فرد دیگری در ارتباط باشد و هیچ اقدامی انجام دهد. نازنین نیز معتقد است با یکبار کنسرت رفت و وجود علائم دیگر همیشه این اتفاق خواهد افتاد پس از موقعیت ها شدیدا اجتناب می کند.

فکر جایگزین خطای شناختی همه یا هیچ

اگر دچار تفکر سیاه و سفید هستید و همه چیز را صفر تا صدی می بینید، بهتر است ابعاد مختلف یک اتفاق، یعنی مثبت یا منفی بودن آن را در نظر بگیرید و بدانید هیچ چیزی نمی تواند دائمی و مطلق باشد.

در نهایت فراموش نکنید که شما هم مانند دیگران می توانید اشتباه کنید و هیچ انسانی بدون عیب و نقص نیست. با خودتان تکرار کنید که شما هم انسان هستید، می توانید اشتباه کنید و حتی اگر دچار اشتباه شوید، می توانید آن را جبران کنید.

بیماری های روان شناختی و تفکر همه یا هیچ

تفکر همه یا هیچ در برخی از مبتلایان به اختلالات روانی دیده می شود:

• اختلال خودشیفتگی
• اختلال شخصیت مرزی
• افسردگی
• اختلال وسواس فکری- عملی

چگونه با تفکر همه یا هیچ مقابله کنیم؟ 

جواد به جای یافتن یک حد وسط در این سناریو، به صورت افراطی می اندیشد. او می تواند افکار منفی و خودآزاری خود را با افکار واقع بینانه تری جایگزین کند. جواد می تواند فکر کند که نامزدش پیام او را دریافت نکرده است یا خارج از شهر است.

حتی اگر او پیام را فراموش کرده یا آن را نادیده بگیرد، ممکن است تصمیم بگیرد که او هنوز هم یک شخص توانمند و جذاب است است. او می تواند اینگونه نتیجه بگیرد که این فرد خاص ممکن است برای او مناسب نباشد.

مهم

برای غلبه بر تفکر همه یا هیچ چیز، پرهیز از تفکر منفی و مطلق نگری بسیار مهم است.

نازنین همچنین می تواند علی رغم وحشتی که دارد خودش را دوست داشته باشد. او ممکن است به جای تفکر منفی، درک کند که با وجود این عقب گرد، موفقیت های زیادی در مدیریت اختلال وحشت خود کسب کرده است.

او باید کلمه هرگز را کنار بگذارد و به این مسئله فکر کند که توانسته در این مدت با موفقیت حملات پانیک را سپری کند. در واقع هیچکدام از این حملات باعث آسیب جدی به او نشده است. اکثر افراد پانیک به دلیل ترس از مرگ، دیوانه شدن یا خفگی اضطراب زیادی را تحمل می کنند. اما پس از این مدت هیچ اتفاق خاصی برای نازنین نیفتاده است. چند حمله عصبی نمی تواند اینقدر ناراحت کننده باشد که باعث شود همه موقعیت ها را کنار بگذارد.

بنابراین نازنین می تواند به ارزیابی مجدد موقعیت های زندگی خود بپردازد  و تمام زمان هایی را که علی رغم حالت های وحشتزدگی سپری کرده است را به یاد بیاورد. هیچکدام از این اتفاقات نتوانسته اند او را از پای درآورند. پس دلیل ندارد که نگران این حملات باشد.

وقتی ما تفکر همه یا هیچ را کنار بگذاریم در واقع می توانیم با پذیرش بیشتر زندگی را خاکستری ببینیم. قرار نیست همه چیز کامل باشد. این تفکر حتی می تواند چرخه ای را ایجاد کند تا وضعیتمان روز به روز بهتر گردد.

کارهایی که باید انجام داد

•  نقاط قوت را بشناسید.
•  درک کنید که شکست ها اتفاق می افتند.
•  به جنبه های مثبت موقعیت ها بیندیشید.

چه کارهایی نباید انجام داد

•  روی اشتباهات تمرکز نکنید.
•  به افکار خودتخریبی رو نیاورید.
•  از اصطلاحات بدون قید و شرط مانند "هرگز" یا "هیچ چیز" استفاده نکنید.

 جمع بندی ای سنج

تفکر همه یا هیچ باعث می شود ما نتوانیم زندگیمان را به صورت عادی و طبیعی دنبال کنیم. زمانی که مستاصل می شوید بهتر است از حمیات دوستان و نزدیکان خود استفاده کنید. حمایت اجتماعی در پیدا کردن یک راه حل و جلوگیری از مطلق اندیشی به شما کمک می کند.

 آیا تفکر همه یا هیچ را در زندگی خود تجربه کرده اید؟ به نظر شما چه راهکارهای دیگری برای مقابله با این تفکر وجود دارد؟

سوالات متداول