رژیم غذایی کم قند

در این مقاله می خواهیم در مورد رژیم غذایی کم قند صحبت کنیم. این روزها افراد به دلایل مختلف از جمله تناسب اندام، سلامتی جسمانی و ... به سمت رژیم های مختلف روی آورده اند. حال رژیم غذایی بدون قند یکی از انواع رژیم هایی می باشد که فرد در آن سعی می کند در تغذیه خود مصرف مواد قندی را به حداقل برساند. حال در ادامه براساس فهرست مطالب زیر به این موضوع بیشتر می پردازیم:

رژیم کم قند

رژیم بدون قند، که به عنوان رژیم بدون شکر نیز شناخته می شود، قند اضافه شده در غذاها را محدود می کند. این محدودیت شامل غذاهای شیرین مانند آب نبات و نوشابه است اما قند اضافه شده نیز می تواند در غذاهای مانند سس ماکارونی پنهان شود و وجود داشته باشد. نسخه های شدیدتر رژیم بدون شکر، همچنین ممکن است غذاهای دارای قند طبیعی مانند: میوه ها و سبزیجات را محدود کند، اما این معمولاً به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم توصیه نمی شود.

وقتی متخصصان رژیم و تغذیه به غذاهای "شیرین" اشاره می کنند، بیشتر آن ها به غذاهایی اشاره می کنند که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده، هر نوع شیرین کننده همراه با کالری، است که به غذاها اضافه می شود. (شیرین کننده های مصنوعی، مانند سوکرالوز، بدون کالری هستند.) شکر انرژی (به عنوان مثال کالری) را تأمین می کند اما ارزش غذایی بیشتری را ارائه نمی دهد، به همین دلیل است که کالری های قند اغلب با عنوان "کالری خالی" برچسب گذاری می شوند.

مصرف بیش از حد قند با افزایش چاقی در ایالات متحده در ارتباط است. مشکل غذاهای شیرین با خوردن یا نوشیدن بیش از حد آن ها آغاز می شود. غذاهایی که قند اضافه شده دارند اغلب ویتامین و مواد معدنی کافی برای جبران کل کالری قند اضافی ندارند و در نتیجه، مصرف زیاد آن ها منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود.

هشدار

اگرچه ممکن است مقدار کمی شکر خوب باشد، اما مقدار زیادی قند منجر به افزایش وزن و بیماری های مزمن می شود. کسانی که رژیم بدون قند را دنبال می کنند از قند اضافه شده برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود اجتناب می کنند.

چه چیزی می توانید بخورید؟

از آنجا که انواع مختلفی از شکر و قند وجود دارد، به شما کمک می کند تا بدانید که دقیقا به دنبال چه چیزی می گردید. اگر هر یک از این موارد را در لیست مواد تشکیل دهنده غذا ها مشاهده کنید، به معنای آن است که غذا قند اضافی دارد:

شکر قهوهای
شکر ذرت
شربت ذرت
فروکتوز
گلوکز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
عسل (گرچه قند طبیعی در آن وجود دارد، اما عسل هنوز به عنوان قند اضافه در نظر گرفته می شود و تقریباً همان مقدار قند موجود در شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر دانه ریز را دارد.)
شکر خام
ساکاروز
قند
شربت
شکر تربینادو

چالش های گوناگون بر سر جایگزین های شکر
شیرین کننده های مصنوعی می توانند جایگزینی برای شکر ارائه دهند؛ زیرا حاوی کالری کمی هستند، اما بحث بر سر جایگزین های شکر بسیار است:
بسیاری از کارشناسان بهداشت و تغذیه سوالاتی را در مورد سالم و بی خطر بودن شیرین کننده های مصنوعی و موثر بودن آن ها در کاهش وزن مطرح کرده اند.
برخی همچنین استدلال کرده اند که جایگزین های شکر بسیار شیرین هستند و در واقع باعث افزایش طعم غذاها و نوشیدنی های شیرین می شوند.
برخی از طرفداران ادعا می كنند كه شیرین كننده های مصنوعی می توانند به افراد كمك كنند تا از قندهای اضافه شده دور شوند و برای همیشه آن ها را قطع كنند.

در حالی که هیچ رژیم "بدون شکری"رسما وجود ندارد، اما متخصصان تغذیه معمولاً با هم اتفاق نظر دارند که سالم ترین نسخه برنامه غذایی، با تمرکز روی غذاهای کامل، قندهای اضافی را کاهش می دهد نه اینکه فقط قند را با شیرین کننده های بدون کالری جایگزین کند.

چه چیزی را باید بدانید؟

پیروی از رژیم بدون شکر به این معنی نیست که باید به یک برنامه غذایی خوردن پایبند باشید، بنابراین توصیه ای در مورد وعده های غذایی یا زمان میان وعده یا حتی تغییر وعده های غذایی وجود ندارد. با این وجود ممکن است دریابید که اگر تازه شروع به قطع قند اضافه کرده اید، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. اگر هنوز با ولع مصرف قند روبرو هستید، به طور مرتب آب بنوشید و غذای غیر شیرین، مقوی بخورید؛ بنابراین گرسنگی شدیدی را به ولع مصرف قند خود اضافه نکنید. 

نکته

چربی های سالم به ویژه برای مبارزه با ولع مصرف قند بسیار مفید هستند.

برای شروع، سعی کنید مقدار قند اضافه شده خود را به 100 تا 200 کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50 کالری دارد). دستورالعمل های غذایی 2020-2025 USDA نشان می دهد که ،همه باید مصرف قند اضافه شده را به 10٪ کالری روزانه یا کمتر محدود کنند (بنابراین اگر حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنید آن را به 200 برسانید).  

چه چیزی باید بخورید؟

غذاهایی که قند اضافی ندارند.
غذاهایی که به طور طبیعی حاوی شکر هستند.
نوشیدنی های شیرین نشده.

چه چیزی نباید بخورید؟

غذاهایی با شکر اضافه شده
نوشیدنی های شیرین
محصولات قندی از جمله عسل

غذاهایی با قندهای طبیعی

غذاهای کامل که به طور طبیعی حاوی شکر هستند، در رژیم متعادل بدون قند محدودیت خاصی ندارند. به عنوان مثال، در حالی که میوه های کامل مانند پرتقال و آناناس و آب میوه های 100٪  طبیعی شیرین هستند، اما قند اضافی ندارند. (برخی تحقیقات نشان می دهد که این امر برای مصرف کنندگان گیج کننده ولی قابل درک است.)

در حالی که رژیم بدون شکر مجاز است، اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن باشد، ممکن است هنوز لازم باشد که میزان کالری لازم را با قندهای طبیعی در میوه ها دریافت کنید. مقدار زیادی آب میوه می تواند به اندازه یک لیوان نوشیدنی نوشابه قندی کالری داشته باشد. اما حداقل نوشیدن آب ویتامین ها و مواد معدنی را به بدن شما ارائه می دهد.

 نوشیدنی های شیرین شده

نوشابه، لیموناد، چای سرد شیرین، و بسیاری از نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا حاوی قندهای اضافه شده هستند و در نتیجه، در رژیم بدون قند مجاز نیستند. طرفداران عدم مصرف رژیم های غذایی قندی، نوشیدن آب ساده یا گازدار، چای یا قهوه شیرین نشده و آب میوه صد درصد طبیعی (به میزان متوسط) را تشویق می کنند.

غذاهای حاوی شکر اضافه شده

شیرینی، کلوچه، آب نبات، شربت، مربا، ژله و غلات صبحانه که از قبل شیرین شده اند همگی منابع آشکاری از قندهای اضافه شده هستند. اما سایر غذاها مانند سس سالاد، سس ها، چاشنی ها، ماست های طعم دار، جو دوسر فوری و اسموتی های میوه ای نیز می توانند حاوی قندهای اضافه شده باشند.

به طور کلی، هر زمان که می توانید، غذاهای کامل را انتخاب کنید. غذاهای فرآوری شده قند، نمک و یا چربی اضافه  زیادی دارند. به همین ترتیب، کربوهیدرات های ساده (مانند آرد سفید، برنج سفید و ماکارونی) حاوی قند اضافه نیستند، اما به سرعت در بدن به قند تجزیه می شوند. بنابراین بیشتر اوقات کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل را انتخاب کنید.

نمونه لیست خرید

رژیم بدون قند بر میوه ها و سبزیجات کامل، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تأکید می کند و غذاهای حاوی قندهای اضافه شده را برای مصرف نفی می کند. در حالی که آنچه در این برنامه می خورید به خود شما بستگی دارد، لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این لیست قطعی خرید نیست و ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما آن را برای مصرف ترجیح می دهید.

پروتئین بدون چربی (مرغ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، ماهی قزل آلا، میگو)

سبزیجات برگ تیره (اسفناج، کلم پیچ و ...)

سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، فلفل دلمه ای، بادمجان، هویج)

میوه های کامل (گریپ فروت، پرتقال، زغال اخته، تمشک، توت سیاه)

غلات کامل (کینوا، جو، برنج قهوه ای )

حبوبات (لوبیای سیاه، عدس، نخود، سویا)

چربی های سالم (آووکادو، گردو، بادام، بادام هندی، دانه های چیا، دانه های کتان، روغن زیتون)

فرآورده های لبنی (شیر، پنیر فتا، پارمزان، ماست شیرین نشده، پنیر دلمه)

تخم مرغ

مزایا و معایب مصرف غذا های بدون شکر

مزایا

عملی بودن

سادگی

انعطاف پذیری

پایداری

معایب

هیچ راهنمای رسمی یا پشتیبانی ندارد.

می تواند چالش برانگیز باشد.

زمان بر و پرهزینه است.

توجه

علاوه بر مزایای سلامتی و کاهش وزن، دلایل مهم دیگری نیز برای کاهش میزان قندهای اضافه شده در رژیم شما وجود دارد. جوانب مثبت و منفی را مرور کنید تا به شما کمک کند که تصمیم بگیرید رژیم بدون قند برای شما مناسب است یا خیر.

آیا رژیم بدون شکر یک انتخاب سالم برای شماست؟

بسیاری از برنامه های غذایی کم کربوهیدرات، قند را نیز محدود می کنند، بنابراین این برنامه ها از جهاتی می توانند به رژیم بدون قند شبیه باشند. و کاهش مصرف شکر با توصیه های دولت در مورد تغذیه سالم همخوانی دارد. دستورالعمل های غذایی USDA ترکیبی متعادل از میوه ها، غلات، سبزیجات، پروتئین و محصولات لبنی را پیشنهاد می کند ولی جایی برای قندهای اضافه شده  در این رژیم وجود ندارد، اما همچنین مصرف آن ها اکیداً ممنوع نیستند.
اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست، ممکن است لازم باشد، علاوه بر کاهش قندهای اضافه شده، کالری را نیز حساب کنید. اجتناب از این قندها به احتمال زیاد منجر به مصرف کالری کمتری در کل می شود، اما برای اطمینان، از یک ابزار برای محاسبه  هدف روزانه کالری استفاده کنید و سپس یک برنامه یا ژورنال پیشرفت برای خود تنظیم کنید و آن را در رسیدن به هدف خود دنبال کنید.

فواید سلامتی

بسیاری از برنامه های کاهش وزن قند را محدود می کنند زیرا این یک روش موثر برای کاهش کالری خالی (غیر مغذی) است. انجام این کار باید به کاهش وزن کمک کند و غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی سیرکننده تر هستند، بنابراین ممکن است کمتر از آن ها بخورید ولی هنوز احساس سیری کنید. رژیم بدون شکر همچنین می تواند به افراد کمک کند از خطرات دیگر سلامتی همراه با مصرف زیاد قند جلوگیری کنند. به عنوان مثال، یک بررسی پژوهشی، سه مطالعه را نشان داد که، مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند با افزایش فشار خون، نشانگرهای التهابی، کلسترول و چربی احشایی (شکم) مرتبط است.

شواهد موجود همچنان تعدادی از نتایج مثبت سلامتی را از کاهش قندهای اضافه شده نشان می دهد، از جمله کاهش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری کرونر قلب، سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیر الکلی. علاوه بر این، مقدار زیادی قند می تواند خطر ابتلا به مشکلات دندان را افزایش دهد. بنابراین رژیم بدون قند باید به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کند.

خطرات سلامتی

در حالی که هیچ خطری برای سلامتی در رابطه با رژیم غذایی کم قند وجود ندارد، اما برنامه های محدود غذایی می توانند گاهی اوقات منجر به عادات غذایی ناسالم یا وسواس شدید در تغذیه سالم شوند. برای این منظور، مهم است که اطمینان حاصل کنید که روزانه به اندازه کافی کالری از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت می کنید تا سطح قند خون سالم را حفظ کنید.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد رژیم غذایی کم قند صحبت شد. اگر می خواهید لاغر شوید یا به سادگی سلامتی خود را بهبود ببخشید، قطع قندهای اضافه شده می تواند یک انتخاب هوشمندانه و نسبتاً ساده باشد. برای کاهش وزن، ممکن است به فکر افزودن فیبر بیشتر باشید. اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرایند پیچیده است که باید شامل ورزش، مدیریت استرس و سایر عوامل سبک زندگی نیز باشد. برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا در ایجاد طرحی مطابق با نیازهای شما کمک کند.
آیا تا به حال برنامه رژیم غذایی کم قند داشته اید؟ لطفا دیدگاه و نظرات ارزشمند خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.