5 قدم برای توجه ذهنی به غذا خوردن

اگر از نحوه غذا خوردن خود، آگاهی ندارید و گاها دچار پرخوری احساسی و ناآگاهی می شوید و در نهایت به اضافه وزن مبتلا می شوید یا از نحوه غذا خوردن خود راضی نیستید، فقط کافی است، توجه ذهنی خود را به غذا خوردن معطوف کنید و غذا خوردن آگاهانه را تجربه کنید.
در این مقاله در خصوص توجه ذهنی به غذا خوردن و غذا خوردن آگاهانه صحبت خواهیم کرد.

توجه ذهنی به غذا خوردن

با توجه به عمل غذا خوردن می توان به افراد کمک کرد تا رژیم  های غذایی را متوقف کرده و تغذیه ی سالم را شروع کنند.هوشمندانه غذا خوردن، به معنای داشتن رژیم غذایی نیست و در حقیقت هیچ ماده غذایی خاص یا دستور العملی برای آن وجود ندارد. ما  معمولاً تمایل داریم تا صحیح تر غذا خورده و رابطه ی بهتری با غذاهای سالم داشته باشیم؛ اما این کار آسانی نیست. من به عنوان یک روانشناس سعی دارم تا این موضوع را آموزش دهم که چگونه افراد باید به آن چیزی که می خوردند، توجه داشته باشند؛ چرا که اغلب این “عادت های غذایی” هستند که تغذیه ی ما را کنترل کرده و باعث می شوند که توجه چندانی به چیزی که مصرف می کنیم، نداشته باشیم.

در سال ۲۰۱۸، مطالعه ای در مجله روانشناسی، بهداشت و درمان منتشر شد که تأثیر آموزش مهارت های “آگاهانه  خوردن”  را مورد بررسی قرار داد؛ تجزیه و تحلیل های  قبل و بعد از آزمون نشان دادند که پس از یادگیری مهارت های خوردن هوشیار، شرکت کنندگان با آگاهی قابل توجه بیشتر و همچنین  حواس پرتی کمتر، به این کار می پردازند. همچنین آنها خویشتن داری را در خود تقویت کرده و در پایان برنامه پرخوری و غذاخوردن های احساسی و هیجانی خود را کاهش داده بودند.

من معمولاً  به مراجعانم پنج راه “هوشیارانه خوردن” را آموزش می دهم تا آن ها سر سفره ی شام، بیشتر مراقب غذاخوردنشان باشند.

•  از ریزه خواری دوری کنید. مثلاً هنگامی که نزدیک یخچال هستید حواستان به خوراکی های بی موقعی که ریز ریز مصرف می کنید باشد. در هنگام مصرف وعده های غذایی، سعی کنید تا غذای خود را در ظرف کشیده و تنها به بشقاب خود توجه داشته باشید؛ همچنین تنها همان مقدار را مصرف کنید. هنگامی که سعی می کنید توجه خود را فقط  روی این کار متمرکز کنید، از غذا خوردن لذت بیشتری برده و احساس سیری بیشتری دارید.
•  با دست غیر غالب خود غذا بخورید ( مثلاً اگر راست دست  هستید، با دست چپ خود این کار را انجام دهید). تحقیقات نشان داده است که غذا خوردن با دست مخالف می تواند میزان خوردن را  ۳۰ درصد کاهش دهد؛ زیرا  باعث می شود تا شما به طور طبیعی این کار را کند تر انجام داده و توجه بیشتری به غذای خود داشته باشید.
•  وقتی غذا می خورید، فقط بخورید! عوامل حواس پرتی مثل صدای تلویزیون را هنگام غذا خوردن حذف کنید. به هر قاشق غذا خود توجه کنید؛ آن را بو کنید، مزه ی آن را برای خود توصیف کنید، به رنگ آن دقت کنید.
• خوراکی های سالم را در دسترس خود قرار دهید؛ مثلاً روی میز آشپزخانه. تحقیقات  نشان می دهد که افراد هنگام گرسنگی تمایل دارند تا به سرعت آن چیزی که در دسترسشان است را مصرف کنند.
• بین غذا خوردنتان(مثلا فاصله بین خوردن قاشق اول و برداشتن قاشق دوم از غذا ی خود) مکثی کرده و از خود بپرسید که آیا احساس خوبی داشته و از این کار لذت می برید؟

مزایای آگاهانه غذا خوردن

اینکه حواستان به غذا خوردنتان باشد و بدانید چه می خورید یا می نوشید، مزایای بسیاری برای شما به همراه دارد. از جمله مزایای آگاهانه غذا خوردن که می توان به آن اشاره کرد، عبارت اند از:

• جلوگیری از پرخوری احساسی
• افزایش سلامت جسم و روان
• بهتر فهمیدن مزه و عطر غذا
• کنترل وزن و مدیریت میزان غذای مصرفی
• بهبود نشانه های اختلالاتی چون افسردگی و اضطراب
• جلوگیری از پرخوری
• تشخیص گرسنگی از هوس غذا
• تجربه احساس لذت و رضایت
• جلوگیری از مشکلات جسمانی همچون نفخ، دل پیچه و...
• احساس بهتر نسبت به خود و بدن
• ایجاد اعتماد به نفس
• و غیره.

راهکارهایی برای تمرین آگاهانه غذا خوردن

آگاهانه غذا خوردن به شما در ایجاد سبک زندگی سالم و سلامت جسمانی کمک می کند؛ آگاهانه غذا خوردن باعث کنترل بیشتر بر غذا خوردن، کنترل احساسات و عواطف حین غذا خوردن، تناسب اندام بیشتر، لذت بردن از غذا خوردن می شود.

برخی از راهکارهایی که به شما در راستای آگاهانه غذا خوردن کمک می کند، عبارت اند از:

• به هنگام صرف غذا، عجله نکنید و توجه خود را به غذا خوردن معطوف کنید.
• هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید و موقع صرف غذا، غذا را خوب بجوید.
• از پرخوری پرهیز کنید و به اندازه ی نیاز غذا بخورید و سعی کنید قدردان و شکر گذار غذایی که می خورید باشید.
• هنگام غذا خوردن صحبت نکنید و آهسته غذا بخورید.
• غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید و سعی کنید غذا را در بشقاب خود بریزید و بعد میل کنید.
• به استرس و اضطراب خود توجه داشته باشید و سعی کنید به هنگام تجربه استرس، نشانه های آن را مدیریت کنید.
• آشپزخانه خود را از مواد غذایی سالم پر کنید و در نتیجه غذای سالم میل کنید.
• مواد غذایی متنوع را در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان از مصرف فست فود، اجتناب کنید.
• غذا را مزه مزه کنید و به هنگام غذا خوردن به چیزی فکر نکنید.

درباره نویسنده:
دکتر سوزان آلبرز (Dr. Susan Albers) نویسنده ی کتاب های پرفروش نیویورک تایمز بوده و دارای دکترای روانشناسی بالینی می باشد. او سال هاست که در باره ی مسائلی مثل خوردن، کاهش وزن، نگرانی از تصویر بدن و ذهن اگاهی به مطالعه پرداخته است. کتاب های خودتان بدون غذا، خوردن با ذهن، خوردن نوشیدن و آگاه بودن از تالیفات وی می باشند.

سوالات متداول