عادت چیست و چگونه می‌توانیم عادات بد را تغییر دهیم؟

عادت یک اصطلاحی است که ما از دوران نوجوانی با آن مواجه می‌شویم و اینطور فکر می‌کنیم که این کلمه دارای بار منفی است، عادت‌ها الزاما منفی نیستند و می‌تواند مثبت یا منفی باشد.

قصد دارید درباره عادت‌ها و روش‌های ایجاد عادت اطلاعات جامعی به دست آورید؟ همواره تلاش می‌کنید تا عادت مثبتی در زندگی خود ایجاد کنید ولی موفق نیستید؟

در این نوشتار به صورت کامل درباره نحوه شکل گیری عادت، روش ایجاد آن، نحوه ترک عادت ناپسند و همه نکات مربوط به آن می‌پردازیم.

عادت چیست؟

منظور از عادت این است که شما بدون تفکر و فشار، فعالیتی را انجام می‌دهید که به صورت خودکار درون ذهن شما برنامه‌ریزی شده است. عادت‌ها اغلب بدون اینکه خودتان متوجه شوید شکل می‌گیرد، به همین دلیل نیاز است که شما درباره این اصطلاح و تاثیر آن در زندگی به خودآگاهی کاملی برسید.

فرض کنید که شما به صورت خودکار ساعت هفت صبح بیدار شده‌اید، خیلی سریع به سراغ گوشی خود می‌روید و شبکه‌های اجتماعی را چک می‌کنید. این مثال کوچکترین عادتی است که بسیاری از ما انسان‌ها بدون اینکه متوجه شویم به آن عادت کردیم.

با توجه به اینکه عادت‌ها در مسیرهای عصبی انسان تاثیرگذار است، به راحتی نمی‌توان اقدام به تغییر دادن عادت کرد، برای تغییر دادن عادت منفی نیاز است که به مکانیزم شکل گیری عادت بپردازیم.

چرا عادت‌ها اهمیت دارند؟

عادت‌ها بخش بزرگی از زندگی ما را تشکیل می‌دهند. از کارهای ساده‌ای مثل مسواک زدن تا کارهای پیچیده‌تر، بسیاری از کارهای ما به صورت عادت انجام می‌شوند.

اهمیت عادت‌ها به چند دلیل است:

1. صرفه‌جویی در زمان و انرژی

وقتی کاری به عادت تبدیل می‌شود، دیگر نیازی به فکر کردن و تصمیم‌گیری برای انجام آن نداریم. این موضوع باعث می‌شود که در زمان و انرژی خود صرفه‌جویی کنیم و بتوانیم از آن‌ها برای انجام کارهای دیگر استفاده کنیم.

2. افزایش قدرت اراده

هر بار که یک عادت خوب را انجام می‌دهیم، قدرت اراده خود را تقویت می‌کنیم. این موضوع باعث می‌شود که در برابر وسوسه‌ها و چالش‌ها قوی‌تر باشیم و راحت‌تر بتوانیم به اهداف خود برسیم.

3. بهبود کیفیت زندگی

عادت‌های خوب می‌توانند کیفیت زندگی ما را به طور قابل‌توجهی ارتقا دهند. به عنوان مثال، عادت به ورزش منظم می‌تواند به سلامت جسمی و روحی ما کمک کند، عادت به مطالعه می‌تواند دانش و آگاهی ما را افزایش دهد و عادت به برنامه‌ریزی می‌تواند به ما کمک کند تا به اهداف خود برسیم.

4. تغییر شخصیت

عادت‌ها می‌توانند شخصیت ما را شکل دهند. اگر عادت‌های خوب داشته باشیم، به احتمال زیاد فردی منظم، با اراده و موفق خواهیم بود.

5. دستیابی به اهداف

عادت‌ها به ما کمک می‌کنند تا به اهداف خود برسیم. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید عادت‌های سالمی مثل خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم را در خود ایجاد کنید.

بنابراین، مهم است که عادت‌های خود را بشناسیم و سعی کنیم عادت‌های بد را با عادت‌های خوب جایگزین کنیم.

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟

عادت‌ها نقش مهمی در رشد و پیشرفت انسان ایفا می‌کند، قسمت قدیمی مغز برای بقا سازماندهی شده است، قسمت قدیمی مغز در انسان‌های نخستین به این شکل بود که اولویت را بقای فرد قرار می‌داد.

بخش قدیمی‌تر مغز، که به عنوان مغز پایه یا هسته مرکزی مغز نیز شناخته می‌شود، مسئول غرایز اولیه بقا و فرایندهای یادگیری است. این بخش از مغز در طول تکامل انسان به وجود آمده و در زیر قشر مغز، که بخش جدیدتر مغز است، قرار دارد. به همین دلیل اگر انسان‌های نخستین بعد از خوردن یک غذا بیمار می‌شدند دیگر اقدام به خوردن آن نمی‌کردند. 

همچنین اگر از خوردن یک نوع غذا لذت می‌برند اقدام به تکرار خوردن آن غذا می‌کردند، این فرایند به حدی تکرار شد که انسان‌های اولیه بدون فکر و تامل، صورت روتین مشکلی برای تغذیه خود نداشتند.

چرخه عادت چیست؟ 

مغز قدیم انسان در دنیای امروز نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد، بخش جدید مغز با تاثیرگذاری روی قسمت قدیم مغز می‌تواند بر عادت‌های منفی انسان تاثیر بگذارد. 

فرض کنید که پس از یک روز کاری سخت، فشار زیادی را تحمل می‌کنید، به همین دلیل به دنبال راه حلی هستید که از فشار ذهنی و جسمی شما کم کند. ممکن است اقدام به خوردن یک فنجان قهوه کنید، یا بر اساس علاقه خود بستنی را انتخاب کنید. بعد از میل کردن غذای موردعلاقه، احساس آرامشی پیدا می‌کنید، در سایر شرایط سخت نیز برای به دست آوردن آرامش هم اقدام اقدام به خوردن یک غذای آرام‌بخش خواهید کرد.

چرخه عادت فرآیندی است که شامل سه مرحله محرک، رفتار و پاداش می‌شود:

1. محرک: محرک، چیزی است که باعث ایجاد یک رفتار می‌شود. در مورد خوردن احساسی، استرس می‌تواند یک محرک رایج باشد. هنگامی که افراد احساس استرس می‌کنند، بدن آنها هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند باعث ایجاد احساس گرسنگی و تمایل به خوردن غذا شوند.
   
   
2. رفتار: رفتار، عملی است که در پاسخ به محرک انجام می‌شود، رفتار خوردن غذا برای تسکین استرس است. افراد ممکن است به غذاهای ناسالم مانند فست فود، شیرینی جات یا غذاهای پرچرب و پرشکر تمایل پیدا کنند.
   
   
3. پاداش: پاداش، چیزی است که باعث تقویت یک رفتار می‌شود. پاداش احساس آرامش و رضایتی است که پس از خوردن غذا به وجود می‌آید.

تفاوت بین عادات بد و عادات خوب

همانطور که اشاره کردیم عادت‌ها یک رفتار یا عمل تکراری است که به طور خودکار انجام می‌شود. انسان در عادت‌های بد به پیامد ناشی از انجام آن فکر نمی‌کند و رابطه محرک، رفتار و پاداش به صورت اتوماتیک انجام می‌شود.

انسان در عادت منفی به لحظه آرامش فکر می‌کند و به نتایج بلند مدت آن، بی توجه است. تفاوت مهم عادت خوب و بد در مشاهده نتایج آن است .

روش ایجاد عادت

در این قسمت به بررسی مهم‌ترین موضوعی می‌پردازیم که بسیاری از افراد در انجام آن، با چالش بزرگی مواجه هستند و آن هم نحوه ایجاد یک عادت است.

با اجرای روشی که در نحوه ساخت عادت به آن اشاره می‌کنیم می‌توانید با تلاش کمتری به اهداف خود برسید، به این دلیل که عادت‌ها بدون نیاز به صرف انرژی، تکرار می‌شود و مغز ما چالش کمتری را تجربه می‌کند.

برای ساخت عادت جدید نیاز است به 3 موضوع توجه داشته باشید:

  1. ماشه یا محرک در عادت سازی

ماشه یا محرک، اولین نکته‌ای است که باید در هنگام ساخت عادت به آن توجه داشته باشید، به عنوان مثال صدای زنگ ساعت یا موبایل برای بیدار شدن، یک نوع محرک است. 

ماشه یک علامت یا نشانه است که به شما می‌گوید زمان انجام یک عادت فرا رسیده است. ماشه‌ها می‌توانند خارجی یا داخلی باشند.

ماشه‌های خارجی:

• زمان: مانند ساعت 10 صبح، زمان خوردن صبحانه
• مکان: مانند آشپزخانه، زمان خوردن غذا
• افراد: مانند دیدن یک دوست، زمان صحبت کردن
• اشیاء: مانند دیدن سیگار، زمان سیگار کشیدن

ماشه‌های داخلی:

• احساسات: مانند احساس خستگی، زمان خوابیدن
• افکار: مانند فکر کردن به غذا، زمان خوردن غذا
• حواس: مانند بوی قهوه، زمان نوشیدن قهوه

با استفاده از محرک‌ها شما متوجه می‌شوید که زمان انجام یک فعالیت فرا رسیده است و می‌توانید عادات خود را کنترل کنید، به عنوان مثال می‌خواهید هر روز صبح ورزش کنید. ماشه شما می‌تواند ساعت 6 صبح باشد. هر روز صبح ساعت 6 صبح، از خواب بیدار شوید و لباس ورزشی خود را بپوشید. این کار به شما کمک می‌کند تا ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.

 2 . روتین در ایجاد عادت

عادت‌ها به صورت تکراری انجام می‌شود، به همین دلیل نیاز است که درباره روتین و عادت خود به خودآگاهی کاملی برسید، ما با توجه به نتیجه‌ای که از انجام یک فعالیت به دست می‌آوریم روتین خود را شکل می‌دهیم، پس توجه به نوع نتیجه در نحوه ایجاد عادت بسیار مهم است.

 3 . نتیجه در ایجاد عادت

به دست آوردن یک نتیجه مطلوب، هدف نهایی انجام یک عادت است، به عنوان مثال اگر عادت شما مسواک زدن باشد نگرانی خاصی بابت خراب شدن دندان نخواهید داشت.

 شناخت نتیجه‌ی عادات بد، اولین قدم برای ترک آنها است. اما این فرآیند همیشه ساده نیست. در برخی موارد، پیچیدگی‌هایی در سنجش و نظارت بر نتایج عادات بد وجود دارد که چالش‌هایی را برای ترک آنها ایجاد می‌کند.

این پیچیدگی در اندازه‌گیری نتیجه عادت بد به دلایل زیر است:

• غیرمستقیم بودن: بسیاری از عواقب عادات بد غیرمستقیم هستند و به طور واضح و مشخص قابل مشاهده نیستند. به عنوان مثال، تاثیر یک رژیم غذایی ناسالم بر سلامتی ممکن است در طولانی‌مدت و به تدریج ظاهر شود.

• چندعاملی بودن: بسیاری از مشکلات سلامتی و عاطفی علل متعددی دارند و نمی‌توان به طور قطع تاثیر یک عادت خاص را بر آنها مشخص کرد. به عنوان مثال، اضطراب می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند ژنتیک، محیط زندگی و عادات باشد.
• دشواری در اندازه‌گیری: برخی از نتایج عادات بد مانند احساسات و کیفیت زندگی به طور کمی قابل اندازه‌گیری نیستند.

حتی ارزیابی نتیجه در عادت‌های مثبت هم با چالش‌هایی همراه است، به عنوان مثال ایجاد عادت خود در سلامتی چند وجهی است و شامل جنبه‌های مختلفی از جمله سلامت روحی و جسمی می‌شود.

توجه به نتیجه‌ای که یک عادت برای شما به وجود می‌آورد به دلایل زیر بسیار مهم است:

• افزایش انگیزه: مشاهده پیشرفت خود به شما انگیزه می‌دهد تا به تلاش خود ادامه دهید.
• ایجاد مسئولیت‌پذیری: وقتی نتایج قابل‌اندازه‌گیری باشند، مسئولیت‌پذیری شما در قبال عادت جدیدتان افزایش می‌یابد.
• ارائه بازخورد: نتایج قابل‌اندازه‌گیری به شما بازخورد می‌دهند تا بتوانید در صورت نیاز عادت خود را تنظیم کنید.

نحوه‌ی تغییر یا حذف یک عادت

با روشی که برای ایجاد یک عادت بیان کردیم می‌توانید اقدام به از بین بردن یک عادت منفی کنید، باید این سوال را پاسخ دهید که به چه دلیلی قصد دارید عادتی را تغییر دهید؟ آیا این عادت نتیجه مثبتی به وجود می‌آورد؟

باید به صورت کامل مشخص کنید که چه مراحلی را باید انجام دهید، اگر قصد دارید که روتین خود را برای دستیابی به هدف مدنظر تغییر دهید باید اصلاح اصولی را انجام دهید که به صورت زیر است:

1. شناسایی مشکل: اولین قدم برای اصلاح روتین، شناسایی مشکل است. چرا روتین فعلی شما تا حد انتظارتان موثر واقع نمی‌شود؟ آیا روتین شما بسیار پیچیده و دشوار است؟ آیا انگیزه‌ی کافی برای انجام آن را ندارید؟ آیا روتین شما با اهداف شما همخوانی ندارد؟

2. ارزیابی نتایج: پس از شناسایی مشکل، نتایج روتین خود را ارزیابی کنید. آیا این روتین به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می‌کند؟ آیا احساس پیشرفت می‌کنید؟ آیا از انجام این روتین راضی هستید؟

3. ایجاد تغییرات مناسب: بر اساس ارزیابی خود، تغییرات مناسبی در روتین خود ایجاد کنید. سعی کنید روتین خود را ساده‌تر، قابل‌انعطاف‌تر، و انگیزه‌بخش‌تر کنید. همچنین، مطمئن شوید که روتین شما با اهداف شما همخوانی دارد.

اگر قصد دارید که عادت‌های مثبت بیشتری را تقویت کنید نیاز است که محرک‌های بیشتری را برنامه‌ریزی کرده تا سرعت شما در ایجاد عادت، سریع شود.

نحوه ترک عادت منفی

ممکن است شما هم مانند بسیاری از افراد برای ترک کردن عادت ناپسند، مشکل زیادی داشته باشید ولی توجه به مراحل زیر اهمیت بسیاری دارد:

• آگاهی از محرک‌ها: از بیرون به درون خود نگاه کنید و دلایل و شرایطی که باعث انجام یک عادت منفی می‌شود را کشف کنید، به عنوان مثال اگر عادت دارید که پس از نوشیدن قهوه، سیگار بکشید باید به خودآگاهی درباره این موضوع برسید.

• بررسی پاداش: عادت یک رفتار تکراری و خودکار است که انجام آن نیاز به فکر و تلاش زیادی ندارد. عادات می‌توانند خوب یا بد باشند. عادات بد می‌توانند به سلامتی و موفقیت ما آسیب برسانند.

• کشف پاداش جدید: سعی کنید با خودآگاهی و توجه به خود، پاداشی را برای خود درنظر بگیرید که نتیجه مثبتی داشته باشد، به عنوان اگر امروز سیگار کمتری کشیدم خودم را به سینما دعوت کنم.

نکات مهمی درباره تغییر عادت که به آن توجه نمی‌شود

برای اینکه تغییر عادت به چالش بزرگی برای شما تبدیل نشود، نیاز است که به نکات زیر توجه داشته باشید:

شروع از تغییر عادت کوچک

" سنگ بزرگ نشانه نزدن است " حتما این جمله را در طول زندگی شنیده‌اید و در مورد تغییر عادت هم صدق می‌کند، اگر قصد دارید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و به لاغری برسید نیازی نیست که همان روز اول غذاهای چرب و پر کالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید، می‌توانید در پایان یک بازه زمانی به رژیم غذایی مناسبی برسید.

تمرکز روی یک عادت

همه ما قطعا عادت‌های مضر و ناپسندی داریم ولی نکته مهم این است که تغییر عادت، فرایندی دشوار می‌باشد و باید تمرکز و تلاش بیشتری داشته باشید، به همین دلیل ابتدا یک عادت بد را تغییر دهید و بعد به سراغ سایر عادت‌های ناخوشایند بروید.

استمرار را فراموش نکنید

تغییر عادت بسیار زمان‌بر است و در طول مسیر نباید ناامید شوید، اگر به ناامیدی برای ترک عادت ناپسند رسیدید به نتیجه ترک عادت فکر کنید، با خودآگاهی و توجه به نتیجه مدنظر، انرژی و انگیزه بالایی به دست می‌آورید.

با خودتان مهربان باشید

حتما اتفاق می‌افتد که در مسیر ترک عادت، با مشکلی مواجه می‌شوید به عنوان مثال قصد دارید عادت رژیم غذایی سالم را ایجاد کنید ولی در یک مهمانی با انواع غذاهای چرب و شیرین روبه‌رو هستید، در صورت خوردن این غذاها، خود را سرزنش نکنید و مجدد به فرایند تغییر عادت، پایبند باشید.

اندازه‌گیری مسیر پیشرفت

چیزی که قابل اندازه‌گیری نباشد، قابل مدیریت هم نیست، به همین دلیل با سنجش تغییر عادت می‌توانیددر طول مسیر ناامید نمی‌شوید و به راحتی می‌توانید نقاط ضعف خود را برطرف کنید.

به خودتان پاداش دهید

توجه به این موضوع، شما را برای ادامه مسیر تغییر عادت بد، مصمم می‌کند، به عنوان مثال به خودتان قول دهید که بعد از اتمام یک کتاب برای مطالعه، خود را به کافه یا رستوران دعوت می‌کنید.

سخن نهایی

با توجه به نکاتی که در این نوشتار مطرح کردیم می‌توانید با ایجاد عادت‌های مناسب و مفید در زندگی، سرعت رشد و پیشرفت خود را افزایش دهید، با خودآگاهی درباره مکانیزم ایجاد عادت، بدون فشار و چالش ذهنی، فعالیت‌های هدفمند و دشوار را انجام می‌دهید و ذهن شما برای انجام فعالیت، نیاز به صرف انرژی کمتری دارد.

آیا بعد از مطالعه این مطلب، هنوز هم فکر می‌کنید که برای ایجاد عادات مثبت و ترک عادت منفی، چالش دارید؟
لطفا سوال و دغدغه خود را در قسمت نظرات این پست مطرح کنید.

سوالات متداول