بهترین روش های کنترل عصبانیت

همه ما انسان‌ها در زندگی روزمره خود، دچار خشم و عصبانیت می‌شویم، این موضوع جزء جدایی ناپذیر از زندگی روزمره است و به همین دلیل، روش‌های کنترل و مدیریت خشم بسیار اهمیت دارد.

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که عصبانیت و خشم، باعث آسیب زدن به روابط شما شده است؟

به دنبال ساده‌ترین تکنیک‌ها برای کنترل خشم و عصبانیت هستید؟

در این نوشتار از ای سنج به صورت جامع روش‌ و تکنیک‌های موثر و ساده برای کنترل و مدیریت عصبانیت را بررسی می‌کنیم.

ماهیت خشم به زبان ساده

 چارلز اسپیلبرگر، روانشناس برجسته در زمینه خشم، این حالت را به عنوان "یک حالت عاطفی" تعریف می‌کند که شدت آن می‌تواند از یک ناراحتی خفیف تا یک خشم و عصبانیت شدید متغیر باشد. 

زمانی که خشم را تجربه می‌کنید ضربان قلب شما بالا می‌رود و ترشح آدرنالین به اوج خود می‌رسد. 

انواع خشم و عصبانیت

1. خشم آشکار و تهاجمی

• این نوع خشم با پرخاشگری کلامی یا فیزیکی مانند فریاد زدن، ضربه زدن به اشیاء یا افراد، و توهین و ناسزا گفتن همراه است.
• هدف این نوع خشم، آسیب رساندن به شخصی است که باعث عصبانیت فرد شده است.
• این نوع خشم می‌تواند در کوتاه‌مدت به تخلیه هیجانات منجر شود، اما در بلندمدت می‌تواند پیامدهای منفی مانند درگیری، تنش و خشونت را به دنبال داشته باشد.

2. خشم پنهان و منفعل

• خشم پنهان به طور غیرمستقیم و پنهان ابراز می‌شود.
• افرادی که به این نوع خشم دچارند، از ابراز مستقیم بروز خشم خود طفره می‌روند و آن را به روش‌های غیرمستقیم مانند قهر کردن، لجبازی، غر زدن، و یا رفتارهای منفعلانه-تهاجمی مانند طعنه زدن و کنایه آمیز ابراز می‌کنند.
• این نوع خشم می‌تواند به مرور زمان به انباشت خشم و کینه منجر شود و در نهایت به انفجار خشم و پرخاشگری آشکار تبدیل شود.

3. خشم قاطعانه

• ابراز مستقیم نیازها و احساسات: فرد به طور واضح و بدون پرده پوشی به شخص مقابل می‌گوید که چه چیزی او را عصبانی کرده است و چه نیازی دارد.
• احترام به نیازها و احساسات شخص مقابل: فرد به این نکته توجه دارد که شخص مقابل نیز نیازها و احساساتی دارد و سعی می‌کند به آنها احترام بگذارد.
• عدم پرخاشگری: شخص از پرخاشگری کلامی یا فیزیکی خودداری می‌کند.
• گوش دادن فعال: به صحبت‌های شخص مقابل با دقت و بدون قضاوت گوش می‌دهد.
• حل مسئله: فرد به دنبال راه‌حلی برای مشکلی است که باعث عصبانیت او شده است.

سه رویکرد اصلی برای حل احساس عصبانیت

انسان‌ها برای حل احساس عصبانیت از فرایندهای مختلف خودآگاهانه و ناخودآگاه استفاده می‌کنند. در اینجا به طور خلاصه به سه رویکرد اصلی در این زمینه می‌پردازیم:

1. بروز خشم

• ابراز خشم به صورت قاطع و بدون خشونت، سالم‌ترین راه برای بروز عصبانیت است.
• برای انجام این کار لازم است یاد بگیرید که چگونه می‌توانید نیازهای خود را بشناسید و بدون صدمه زدن به دیگران به این نیازها برسید.
• جسور و قاطع بودن به معنای تحمیل عقیده نیست، بلکه یعنی نسبت به خود و دیگری محترمانه برخورد می‌کنید.

2. سرکوب خشم

• سرکوب خشم به معنای نادیده گرفتن و پنهان کردن احساس عصبانیت است.
• این روش می‌تواند در کوتاه‌مدت مفید باشد، اما در بلندمدت می‌تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی شود.
• سرکوب خشم می‌تواند به بروز احساساتی مانند اضطراب، افسردگی و پرخوری عصبی منجر شود.

3. آرام ساختن خشم

• آرام ساختن خشم به معنای استفاده از تکنیک‌هایی برای کاهش شدت عصبانیت است.
• این تکنیک‌ها شامل تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش، و صحبت با یک فرد مورد اعتماد است.
• آرام کردن خشم به شما کمک می‌کند تا قبل از انجام هر کاری که ممکن است پشیمان شوید، به طور منطقی به موقعیت فکر کنید.

انتخاب بهترین رویکرد برای حل احساس عصبانیت به عوامل مختلفی مانند شدت عصبانیت، موقعیت و شخصیت شما بستگی دارد.

دلایل عصبانیت: نگاهی عمیق‌تر

 متخصصان معتقدند عصبانیت می‌تواند ریشه در تجارب و شرایط مختلفی داشته باشد. در اینجا به برخی از این دلایل می‌پردازیم:

1. تجارب منفی در گذشته

• محرومیت: افرادی که در گذشته از نیازهای اولیه خود محروم شده‌اند، مانند محبت، توجه، غذا یا سرپناه، ممکن است در بزرگسالی بیشتر از دیگران خشم را تجربه کنند.
• سرکوب شدن: سرکوب احساسات و نیازها در دوران کودکی می‌تواند به خشم و پرخاشگری در بزرگسالی منجر شود.
• استرس شدید: تجربه رویدادهای آسیب‌زا یا استرس‌های مداوم در دوران کودکی می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات خشم را در بزرگسالی افزایش دهد.
• فقر: فقر و نابرابری‌های اجتماعی می‌تواند به ناامیدی، بی‌عدالتی و خشم در افراد منجر شود.
• مشکلات سلامتی: برخی از مشکلات سلامتی مانند اختلالات تیروئید، دیابت و کمبود ویتامین B12 می‌توانند در بروز عصبانیت نقش داشته باشند.
• تبعیض: تبعیض نژادی، جنسیتی، مذهبی و... می‌تواند به احساس خشم و ناامیدی در افراد منجر شود.

2. عوامل ژنتیکی

تحقیقات نشان داده است که ژنتیک می‌تواند در بروز خشم نقش داشته باشد. به عنوان مثال، برخی افراد به طور طبیعی سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول بالاتری دارند که می‌تواند آنها را مستعدتر خشم کند.

3. عوامل محیطی

محیط زندگی، فرهنگ و هنجارهای اجتماعی نیز می‌توانند در بروز خشم نقش داشته باشند. به عنوان مثال، در برخی از فرهنگ‌ها، ابراز خشم به طور مستقیم و آشکار پذیرفته شده است، در حالی که در فرهنگ‌های دیگر، خشم باید سرکوب شود.

4. عوامل فیزیولوژیکی

عوامل فیزیولوژیکی مانند کمبود خواب، گرسنگی، خستگی و مصرف برخی از داروها می‌توانند در بروز خشم نقش داشته باشند.

5. مشکلات سلامت روان

برخی از مشکلات سلامت روان مانند اختلال دوقطبی، افسردگی، اضطراب و اختلال شخصیت مرزی می‌توانند با خشم و پرخاشگری همراه باشند.

خشم یک احساس طبیعی و سالم است. همه افراد در مواقعی احساس خشم می‌کنند. اما اگر خشم شما شدید و غیرقابل کنترل باشد، و در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد کند، ممکن است به مشکلی به نام "اختلال خشم" تبدیل شده باشد. در این صورت، لازم است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

چرا برخی از افراد عصبانیت بیشتری دارند؟

علاوه بر عواملی که به آن اشاره کردیم موارد زیر هم در افزایش شدت اختلال خشم در افراد نقش دارند:

1. عوامل شخصیتی

• سطح تحمل پایین: برخی از افراد به طور طبیعی سطح تحمل پایینی دارند و در برابر ناملایمات و چالش‌ها زودتر از دیگران عصبانی می‌شوند.
• عدم توانایی در کنترل احساسات: افرادی که در مدیریت احساسات خود مهارت کافی ندارند، ممکن است در مواقعی که تحت فشار یا استرس هستند، به راحتی عصبانیت خود را از دست بدهند.
• صفات شخصیتی خاص: برخی از صفات شخصیتی مانند کمال‌گرایی، اضطراب، و عدم اعتماد به نفس باعث عصبانیت بیشتر افراد می‌شود.

نشانه‌های عصبانیت خطرساز

خشم و عصبانیت زمانی مخاطره‌آمیز می‌شود که:

• کنترل آن دشوار باشد: اگر به طور مکرر در کنترل خشم خود مشکل دارید و به رفتارهای پرخاشگرانه یا خشونت‌آمیز متوسل می‌شوید، خشم شما می‌تواند مخاطره‌آمیز باشد.
• به روابط شما آسیب برساند: اگر خشم شما باعث ایجاد تنش و درگیری در روابط شما با دیگران می‌شود، دارای خشم خطرناک هستید.
• به سلامت روان یا جسمی شما آسیب برساند: اگر خشم شما منجر به اضطراب، افسردگی، یا مشکلات جسمی مانند سردرد یا فشار خون بالا می‌شود، دارای اختلال خشم هستید.

در اینجا به چند نمونه از نشانه‌های خشم و عصبانیت مخاطره‌آمیز در بزرگسالان اشاره می‌کنیم:

علائم فیزیکی

• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• لرزش
• تنش عضلانی
• سردرد
• درد معده

علائم عاطفی

• تحریک‌پذیری
• بی‌قراری
• اضطراب
• افسردگی
• احساس ناامیدی
• احساس خشم و کینه

علائم رفتاری

• فریاد زدن
• پرخاشگری کلامی
• پرخاشگری فیزیکی
• رفتارهای مخرب
• گوشه‌گیری
• انزوا

تکنیک‌های موثر کنترل خشم و عصبانیت

با عدم کنترل عصبانیت، می‌توانید آسیب‌های زیادی به خود و اطرافیان وارد کنید، به همین دلیل بسیار مهم است که با تمرین تکنیک و روش‌های موثر کنترل عصبانیت، آرامش بیشتری را تجربه کنید.

کنترل خشم با تکرار، به دست می‌آید و در صورت شکست در انجام این تکنیک‌ها، ناامید نشوید و مجدد این راهکارها را انجام دهید. در ادامه راه‌های ساده و کاربردی را بررسی می‌کنیم.

ساده‌ترین راه‌های کنترل عصبانیت

در ظاهر ممکن است که مواردی که در ادامه بیان می‌کنیم ساده به نظر برسد ولی در مواقعی که عصبانی هستید توجه به این روش‌ها بسیار دشوار است، ساده‌ترین روش‌های کنترل عصبانیت شامل موارد زیر است:

پیاده‌روی در هنگام خشم

بسیار مهم است که در مواقع عصبانیت به خودآگاهی کاملی برسید و خیلی سریع محیط را ترک کنید، پیاده‌روی و قدم زدن می‌تواند باعث فروکش کردن عصبانیت شما شود. به طور کلی هر گونه فعالیت بدنی برای آرامش بیشتر در آن لحظه مفید است.

شمارش اعداد به صورت معکوس

یکی از روش‌های کنترل عصبانیت که ممکن است برای شما عجیب به نظر برسد شمارش مکوس اعداد است. این کار تمرکز شما را بیشتر کرده و باعث مدیریت عصبانیت خواهد شد. با این کار، ضربان قلب شما به حالت عادی برمی‌گردد و به آرامش بعد از عصبانیت می‌رسید.

گوش دادن به موزیک مورد علاقه

گوش دادن به آهنگ مورد علاقه می‌تواند روشی موثر برای مدیریت خشم باشد. موسیقی می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و احساسات منفی مانند خشم را کاهش دهد.

مزایای گوش دادن به آهنگ مورد علاقه برای مدیریت خشم شامل موارد زیر است: 

• کاهش ضربان قلب و فشار خون: موسیقی ضربان قلب و فشار خون را که در هنگام خشم افزایش می‌یابند را کاهش می‌دهد.
• کاهش تنش و اضطراب: موسیقی می‌تواند تنش و اضطراب را که از عوامل تشدید کننده خشم هستند، کاهش دهد.
• افزایش تمرکز: به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را از افکار منفی دور کنید.
• بهبود خلق و خو: موسیقی می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و احساسات مثبت مانند شادی و آرامش را افزایش دهد.

نفس عمیق برای مدیریت و کنترل خشم

نفس عمیق یک تکنیک ساده و موثر برای مدیریت و کنترل خشم است. این تکنیک به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و می‌تواند از بروز رفتارهای از روی خشم جلوگیری کند.

نحوه انجام نفس عمیق برای کنترل خشم به صورت زیر است:

1. در مکانی آرام و بدون مزاحمت بنشینید یا بایستید.
2. شانه‌های خود را رها کنید و عضلات خود را شل کنید.
3. چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید.
4. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید.
5. هنگام دم، شکم خود را باد کنید.
6. هنگام بازدم، شکم خود را به داخل فرو ببرید.
7. به مدت 5 تا 10 دقیقه به نفس عمیق ادامه دهید.

استفاده از تکنیک نوشتن برای مدیریت خشم

نوشتن می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای مدیریت خشم باشد. نوشتن به شما کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را به طور واضح بیان کنید.

نحوه استفاده از تکنیک نوشتن برای مدیریت خشم

1. زمانی که احساس خشم می‌کنید، به جای اینکه به رفتار نامطلوب از خود نشان دهید، یک قلم و کاغذ بردارید و شروع به نوشتن کنید.
2. هر آنچه که در ذهن شما می‌گذرد را بنویسید، حتی اگر افکار منفی باشند.
3. سعی کنید تا حد امکان واضح و دقیق بنویسید.
4. به خودتان اجازه دهید تا تمام احساسات خود را در نوشتن خود بیان کنید.
5. بعد از اینکه نوشتن خود را به پایان رساندید، آن را دوباره بخوانید.
6. به افکار و احساسات خود در نوشته خود توجه کنید.
7. سعی کنید تا افکار و احساسات خود را تحلیل کنید و به دنبال راه حل‌هایی برای مشکلاتی که شما را خشمگین می‌کنند باشید.

تکرار جملات مثبت برای مدیریت خشم

1. جملات مثبتی را انتخاب کنید که به شما آرامش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا احساسات خود را کنترل کنید.
2. جملات را به طور واضح و با صدای بلند تکرار کنید.
3. هنگام تکرار جملات، به معنای آنها توجه کنید و سعی کنید تا آنها را درک کنید.
4. جملات را به طور مرتب و در طول روز تکرار کنید.

انجام کارهای مفید

• ورزش: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی منفی خود را تخلیه کنید و به آرامش برسید.
• پیاده‌روی: پیاده‌روی در طبیعت می‌تواند به شما کمک کند تا از تنش و اضطراب خود بکاهید.
• گوش دادن به موسیقی: گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از خشم خود دور شوید.
• مطالعه کتاب: مطالعه کتاب می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار خشمگینانه دور کنید و به آرامش برسید.
• انجام فعالیت‌های خلاقانه: انجام فعالیت‌های خلاقانه مانند نقاشی، مجسمه‌سازی یا نوشتن می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بیان کنید و از خشم خود دور شوید.
• صحبت با یک دوست یا مشاور: صحبت با یک فرد مورد اعتماد می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را بیان کنید و راه حل‌های مناسبی برای مشکلات خود پیدا کنید.

داروهای کنترل خشم و تثبیت کننده‌های خلق و خو

روان‌پزشکان برای کمک به بیمارانی که با خشم و نوسانات خلقی دست و پنجه نرم می‌کنند، از داروهای مختلفی استفاده می‌کنند. در اینجا به چند دسته از این داروها و توضیحات مختصری در مورد آنها می‌پردازیم:

1. تثبیت کننده‌های خلق و خو

• لیتیوم: این دارو برای درمان اختلال دوقطبی و پیشگیری از مانیا و افسردگی استفاده می‌شود.
• کاربامازپین: این دارو برای درمان اختلال دوقطبی، صرع و درد عصب تری‌ژمینال استفاده می‌شود.
• والپروات: این دارو برای درمان اختلال دوقطبی، صرع و میگرن استفاده می‌شود.

2. ضدافسردگی‌ها

• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIS): این داروها سطح سروتونین در مغز را افزایش می‌دهند که می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
• مهارکننده‌های بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRIs): این داروها سطح سروتونین و نوراپی نفرین در مغز را افزایش می‌دهند که می‌تواند به بهبود خلق و خو و افزایش تمرکز و انگیزه کمک کند.

3. بنزودیازپین‌ها

• این داروها برای اضطراب و بی‌خوابی تجویز می‌شوند.
• به دلیل خطر وابستگی و عوارض جانبی، باید با احتیاط مصرف شوند.

4. ویتامین‌ها

• کمبود ویتامین‌های B6، B12 و E می‌تواند بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر بگذارد.
• پزشک ممکن است آزمایش خون را برای بررسی کمبود ویتامین‌ها تجویز کند.

رویکردهای درمانی اختلال خشم و عصبانیت

اگر عصبانیت و خشم از کنترل فرد خارج شود، نیاز است که از روش‌های مناسبی برای درمان، استفاده شود که شامل موارد زیر است:

درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای مدیریت خشم

درمان شناختی-رفتاری (CBT) یک نوع روان‌درمانی است که به افراد کمک می‌کند تا افکار، احساسات و رفتارهای خود را به طور سالم‌تر مدیریت کنند. CBT اغلب به عنوان درمانی انتخابی برای مدیریت و کنترل خشم و عصبانیت استفاده می‌شود.

CBT بر اساس این فرض است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند. افکار ما بر احساسات ما تأثیر می‌گذارند و احساسات ما بر رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند. CBT به افراد کمک می‌کند تا افکار منفی و غیرمنطقی خود را که منجر به خشم می‌شود، شناسایی و تغییر دهند.

در CBT برای مدیریت خشم، افراد یاد می‌گیرند:

• محرک‌های خشم خود را شناسایی کنند: چه چیزهایی باعث عصبانیت شما می‌شود؟
• افکار منفی و غیرمنطقی خود را به چالش بکشند: چه افکاری در ذهن شما می‌گذرد وقتی عصبانی هستید؟ آیا این افکار واقع‌بینانه هستند؟
• افکار منطقی و جایگزین را جایگزین افکار منفی کنند: چگونه می‌توانید به طور منطقی‌تر در مورد موقعیتی که شما را عصبانی می‌کند فکر کنید؟
• مهارت‌های آرام‌سازی را تمرین کنند: چگونه می‌توانید در مواقعی که عصبانی هستید، خودتان را آرام کنید؟
• مهارت‌های حل مسئله را یاد بگیرند: چگونه می‌توانید با مشکلاتی که شما را عصبانی می‌کنند به طور مسالمت‌آمیز و بدون خشونت برخورد کنید؟
• رفتارهای سالم را جایگزین رفتارهای پرخاشگرانه کنند: چگونه می‌توانید خشم خود را به طور صحیح و بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید؟

CBT یک روش درمانی کوتاه‌مدت و مؤثر برای مدیریت خشم است. این روش درمانی می‌تواند به افراد کمک کند تا خشم خود را به طور صحیح کنترل کنند و از بروز پیامدهای منفی آن جلوگیری کنند.

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) نوعی درمان روان‌شناختی است که برای کمک به افراد در مدیریت هیجانات، رفتارها و روابط خود به کار می‌رود. DBT در ابتدا برای درمان اختلال شخصیت مرزی (BPD) entwickelt شد، اما برای درمان سایر مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، و سوء مصرف مواد نیز مؤثر است.

DBT بر اساس دو اصل اصلی است:

• دیالکتیک: دیالکتیک به معنای پذیرش و درک تناقض‌ها و تضادها است. DBT به افراد کمک می‌کند تا تناقض‌ها و تضادهای موجود در زندگی خود را بپذیرند و با آنها کنار بیایند.
• مهارت‌های زندگی: DBT به افراد مهارت‌های مختلفی را برای مدیریت هیجانات، رفتارها و روابط خود آموزش می‌دهد.

تغییر نگرش برای درمان اختلال خشم

نگرش‌هایی که منجره به اختلال خشم می‌شود شامل موارد زیر است که توسط درمانگر، بررسی خواهد شد:

• نشخوار فکری: فکر کردن مداوم به یک موضوع یا رویداد منفی، به خصوص اگر با احساسات منفی مانند غم، خشم یا اضطراب همراه باشد.
• فاجعه‌سازی: پیش‌بینی کردن بدترین حالت ممکن برای یک موقعیت، حتی اگر احتمال وقوع آن بسیار کم باشد.
• قضاوت کردن: خودتان یا دیگران را به طور منفی ارزیابی کردن.
• بزرگ‌نمایی: اهمیت یک مشکل یا رویداد را بیش از حد واقعی آن دانستن.

کنترل خشم و عصبانیت کودکان

کنترل خشم و عصبانیت در کودکان یک موضوع مهم و چالش‌برانگیز برای والدین و مربیان است. کودکان در حال رشد و یادگیری هستند و هنوز مهارت‌های لازم برای مدیریت احساسات خود را به طور کامل به دست نیاورده‌اند.

دلایل عصبانیت در کودکان

• ناتوانی در بیان احساسات: کودکان ممکن است به دلیل عدم مهارت‌های زبانی یا عدم درک احساسات خود، نتوانند به طور صحیح خشم خود را بیان کنند.
• خستگی، گرسنگی یا کمبود خواب: این عوامل می‌توانند باعث تحریک‌پذیری و عصبانیت در کودکان شوند.
• محیط نامناسب: تنش و درگیری در خانواده، نظم و انضباط سختگیرانه، یا عدم وجود نظم و انضباط می‌تواند به عصبانیت کودکان منجر شود.
• مشکلات یادگیری یا توجه: این مشکلات می‌توانند باعث ناکامی و عصبانیت در کودکان شوند.
• اختلالات خلقی: برخی از کودکان ممکن است به دلیل اختلالات خلقی مانند اختلال دوقطبی یا اختلال کمبود توجه و تمرکز (ADHD) بیشتر مستعد خشم باشند.

راهکارهای کنترل خشم در کودکان

• شناسایی محرک‌های خشم: اولین قدم برای کمک به کودکان در کنترل خشم، شناسایی محرک‌هایی است که باعث عصبانیت آنها می‌شود.
• آموزش مهارت‌های حل مسئله: به کودکان کمک کنید تا یاد بگیرند چگونه با مشکلات و چالش‌ها به طور مسالمت‌آمیز و بدون خشونت برخورد کنند.
• ایجاد محیطی آرام و امن: برای کودکان فضایی امن و آرام ایجاد کنید که در آن احساس راحتی و آرامش کنند.
• تقویت عزت نفس: به کودکان کمک کنید تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهند و احساس ارزشمندی کنند.
• استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی: به کودکان تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا را آموزش دهید تا به آنها در آرام شدن در مواقع خشم کمک کند.
• تشویق رفتارهای مناسب: رفتارهای مناسب و مسالمت‌آمیز کودکان را تشویق کنید و از آنها به طور مثبت حمایت کنید.
• مدل‌سازی رفتار مناسب: خودتان به عنوان یک الگوی مناسب برای کودکان رفتار کنید و خشم خود را به طور صحیح مدیریت کنید.
• مراجعه به متخصص: اگر خشم کودک شدید و غیرقابل کنترل باشد، لازم است به یک متخصص روانشناس یا مشاور کودک مراجعه کنید.

به یاد داشته باشید که صبر و شکیبایی در برخورد با خشم کودکان بسیار مهم است. کودکان به زمان و حمایت نیاز دارند تا یاد بگیرند چگونه خشم خود را به طور صحیح مدیریت کنند.

مزایای عصبانیت و خشم

متاسفانه در جامعه ما، عصبانیت و خشم یکی از رذائل اخلاقی محسوب می‌شود ولی در واقع این تفکر، اشتباه است. عصبانیت اگر به صورت یک اختلال و شدید نباشد دارای فواید زیر برای انسان است:

خشم از دیدگاه تکاملی

از دیدگاه تکاملی، خشم یک احساس طبیعی و ضروری برای بقا است. در طول تاریخ، خشم به انسان‌ها کمک کرده تا در برابر خطرات از خود دفاع کنند، برای منابع خود بجنگند و در برابر بی‌عدالتی و ظلم بایستند.

فواید خشم از دیدگاه تکاملی

• افزایش انگیزه و قدرت: خشم می‌تواند به عنوان یک محرک قدرتمند عمل کند و به افراد انگیزه می‌دهد تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنند و از خود در برابر خطرات دفاع کنند.
• افزایش توانایی‌های فیزیکی: خشم می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون و جریان خون در عضلات شود که به افراد قدرت و توانایی بیشتری برای مقابله با چالش‌ها می‌دهد.
• ایجاد حس هوشیاری و تمرکز: خشم می‌تواند باعث افزایش تمرکز و توجه افراد شود تا بتوانند به طور موثرتری با تهدیدات مقابله کنند.

نقش خشم در جنگ و بقا

در گذشته، خشم نقشی اساسی در جنگ و بقا داشته است. انسان‌هایی که خشمگین‌تر و جنگجوتر بودند، بیشتر احتمال داشت که در نبردها پیروز شوند و از خود و خانواده خود در برابر دشمنان دفاع کنند. به همین دلیل، ژن‌های مرتبط با خشم در طول تاریخ به نسل‌های بعدی منتقل شده‌اند.

خشم به عنوان نیرویی برای اعتراض و رسیدن به اهداف

• افزایش انگیزه: خشم می‌تواند به عنوان یک محرک قوی عمل کند و به ما انگیزه می‌دهد تا برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنیم و از آنچه که به آن اعتقاد داریم دفاع کنیم.
• افزایش قدرت: خشم می‌تواند باعث افزایش قدرت و توانایی ما برای مقابله با چالش‌ها و موانع شود.
• افزایش اعتماد به نفس: خشم می‌تواند به ما کمک کند تا به خودمان و توانایی‌هایمان اعتماد کنیم و از حقوق خود دفاع کنیم.
• ایجاد همبستگی: خشم می‌تواند افراد را با یک هدف مشترک متحد کند و به آنها کمک کند تا به عنوان یک گروه برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنند.

عصبانیت بهتر از بخشش!

• بخشش فوری می‌تواند به معنای نادیده گرفتن آسیب و رنج باشد. زمانی که فردی بدون در نظر گرفتن عمق و شدت آسیب، به سرعت فرد خاطی را می‌بخشد، ممکن است به طور ضمنی به این پیام برسد که آن آسیب مهم نبوده و یا حتی تقصیر خود قربانی بوده است.
• بخشش فوری می‌تواند به فرد خاطی اجازه دهد تا از رفتار خود شانه خالی کند. بدون در نظر گرفتن عواقب و مسئولیت‌پذیری، فرد خاطی ممکن است انگیزه‌ای برای تغییر رفتار خود نداشته باشد.
• بخشش فوری می‌تواند به قربانی آسیب برساند. ممکن است قربانی برای پردازش احساسات خود و عبور از تجربه آسیب به زمان نیاز داشته باشد. بخشش فوری می‌تواند این فرآیند را مختل کند و به سلامت روان قربانی آسیب برساند.

بررسی روانشناسی خشم

فواید خشم از دیدگاه تکاملی

خشم و عصبانیت یک احساس طبیعی و سالم در انسان است. این احساس در واقع یک واکنش طبیعی به شرایطی است که ما را تهدید می‌کند یا به ما آسیب می‌رساند.

اما اگر این حس را مدیریت نکنیم، می‌تواند مشکل‌ساز شود. عدم کنترل خشم می‌تواند منجر به رفتارهای پرخاشگرانه، خشونت‌آمیز و مخرب شود که به روابط، شغل و سلامت روان فرد آسیب می‌رساند.

1. شناخت خشم:

• اولین قدم برای کنترل خشم، شناخت آن است. چه چیزهایی شما را عصبانی می‌کند؟ چه علائمی در بدن شما نشان می‌دهد که عصبانی هستید؟
• به احساسات خود توجه کنید و یاد بگیرید که آنها را به طور صحیح شناسایی و نام‌گذاری کنید.

2. مدیریت افکار:

• افکار شما نقش مهمی در خشم شما دارند. افکار منفی و غیرمنطقی می‌توانند خشم شما را تشدید کنند.
• یاد بگیرید که افکار خود را به چالش بکشید و آنها را با افکار منطقی و واقع‌بینانه جایگزین کنید.

3. مهارت‌های آرام‌سازی:

• تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌توانند به شما در آرام شدن و کاهش خشم در مواقعی که عصبانی هستید کمک کنند.
• این تکنیک‌ها را به طور منظم تمرین کنید تا در مواقع نیاز به راحتی بتوانید از آنها استفاده کنید.

4. ابراز خشم به طور صحیح:

• اگر عصبانی هستید، لازم است که خشم خود را به طور صحیح ابراز کنید. این به معنای پرخاشگری یا خشونت نیست.
• یاد بگیرید که چگونه خشم خود را به طور قاطعانه و بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید.

5. حل مسئله:

• در بسیاری از مواقع، خشم ناشی از مشکلات و چالش‌هایی است که در زندگی با آنها روبرو می‌شویم.
• یاد بگیرید که چگونه با مشکلات خود به طور مسالمت‌آمیز و بدون خشونت برخورد کنید و آنها را حل کنید.

6. کمک گرفتن از متخصص:

• اگر با وجود تلاش‌هایتان، همچنان در کنترل خشم خود مشکل دارید، لازم است به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.
• متخصصان می‌توانند با استفاده از روش‌های مختلف مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) به شما در یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم کمک کنند.

به یاد داشته باشید که خشم یک احساس طبیعی است، اما شما می‌توانید یاد بگیرید که آن را به طور صحیح کنترل کنید و از بروز پیامدهای منفی آن جلوگیری کنید.

با صبر و حوصله و تمرین، می‌توانید خشم خود را به یک نیروی مثبت در زندگی خود تبدیل کنید.

تفاوت خشم و پرخاشگری

خشم یک احساس طبیعی و سالم در انسان است که در پاسخ به تهدید یا آسیب ایجاد می‌شود. این احساس می‌تواند به صورت‌های مختلفی مانند ناراحتی، عصبانیت و خشم شدید بروز پیدا کند.

پرخاشگری اما یک رفتار است که به منظور آسیب رساندن به دیگران انجام می‌شود. این رفتار می‌تواند به صورت فیزیکی (مانند کتک زدن) یا کلامی (مانند فحاشی) باشد.

تفاوت اصلی بین خشم و پرخاشگری در نحوه ابراز آنهاست. خشم یک احساس درونی است، در حالی که پرخاشگری یک رفتار بیرونی است.

همه افراد در مواقعی احساس خشم می‌کنند، اما همه افراد پرخاشگر نیستند. افراد پرخاشگر از خشم خود به عنوان ابزاری برای کنترل یا آسیب رساندن به دیگران استفاده می‌کنند.

درمان و مدیریت خشم چه نتایجی دارد؟

بهبود سلامت روان:

• کاهش اضطراب و افسردگی
• افزایش عزت نفس
• بهبود کیفیت خواب
• افزایش تمرکز و حافظه

بهبود روابط:

• کاهش درگیری و تنش
• افزایش صمیمیت و اعتماد
• بهبود مهارت‌های ارتباطی

بهبود سلامت جسمی:

• کاهش فشار خون
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
• تقویت سیستم ایمنی بدن

افزایش بهره‌وری:

• افزایش تمرکز و کارایی در محل کار
• بهبود روابط با همکاران
• افزایش رضایت شغلی

کاهش رفتارهای پرخاشگرانه:

• کاهش خشونت و رفتارهای ضد اجتماعی
• افزایش مهارت‌های حل مسئله
• افزایش توانایی کنترل خشم

سخن نهایی

آگاهی از تکنیک‌های مدیریت و کنترل خشم برای هر شخصی، بسیار ضروری است تا بتواند آثار منفی عصبانیت را کنترل کند. ما در این نوشتار از ای سنج، ماهیت عصبانیت، انواع خشم و روش‌های مدیریت آن را بررسی کردیم تا در مواقع حساس، بهترین عکس‌العمل را داشته باشید.

سوالات متداول