مقابله با اضطراب، به روش مارتین سلیگمن

در این مقاله می خواهیم در مورد مقابله کردن با اضطرب به روش سلیگمن صحبت کنیم. ابتدای مقاله رو با دغدغه های کسانی شروع کردیم که دچار این وضعیت هستند و به شدت رنج می برند. این دغدغه ها را آورده ایم تا بهتر دریابیم که اضطراب چیست و در نهایت براساس هدف این مقاله به مقابله با این اختلال با روش مارتین سلیگمن بپردازیم. درادامه براساس فهرست زیر به موضوع مورد مطالعه می پردازیم:

گذری بر دغدغه های پریشان

« نمیدونم چی میشه ولی سر امتحان، یه دفعه مغزم خالی میشه…! »
« وقتی ازم سوال می پرسن، انگار خشکم میزنه و اصن زبونم قفل میشه…! »
« با اینکه خیلی براش تمرین کرده بودم، اما انقدر تپش قلب گرفتم و حالم به هم ریخت که نشد هیچ کار بکنم، بدنم یخ زد، پاهام تکون نمی خوردن، انگار چسبیده بودن کف زمین…همه چی خراب شد… مسابقه رو باختم… »
« انقدر از این مریضی میترسم که هر شب و روز دارم بهش فکر میکنم… هیچ کاریم جز فکر کردن و غصه خوردن نمونده برام… »
« همش می ترسم بلایی سرش بیاد… اگه از دستش بدم چی میشه… »
« از کنفرانس دادن متنفرم… چی کار کنم جلوی اون همه آدم… اگه تپق بزنم چی…!!! »

تقریبا با اطمینان می توان گفت که اغلب ما، در طول زندگی، در یکی از موقعیت های بالا یا موقعیت های مشابه، قرار گرفته اید و همچین جملاتی را برای توصیف وضعیت مان بیان کرده ایم. احتمالا با خواندن این جملات، متوجه شده اید که قرار است در این مقاله، درباره با چه کسانی صحبت کنیم… بله درست حدس زدین موضوع مورد بحث، “افراد مضطرب” است!
محال است در طول زندگی، این احساس را تجربه نکرده باشید؛ چرا که التهاب و بیقراری، یک هیجان ضروری برای بقای ما انسان هاست و وجود آن، ضروری است. پس مشکل کجاست ؟ مشکل زمانی ایجاد می شود که این پریشانی، از حد طبیعی اش فراتر رود و موجب اختلال در عملکرد روزانه ما شود.

بیشتر بدانید

مارتین ای.پی. "مارتی" سلیگمن (به انگلیسی: Martin E. P. "Marty" Seligman) در سال ۱۲ اوت ۱۹۴۲چشم به دنیا گشود. وی روانشناس آمریکایی، استاد دانشگاه و نویسنده کتاب‌های خودیاری می باشد. یکی از مهم ترین نظریه های وی  به نام "درماندگی آموخته‌شده" به‌طور گسترده‌ای در بین روانشناسان بالینی مطرح می باشد.

راهکارهای مارتین سلیگمن

درباره با کنترل استرس و اضطراب، راهکارهای بسیاری مطرح شده است و یکی از پرکاربردترین و مشهورترین این راهکارها، مربوط به مارتین سلیگمن است . مارتین سلیگمن تمرین سریع و ساده ای را برای اجتناب از آشفتگی ذهنی و ایجاد تمرکز ذهنی پیشنهاد داده است که به طور گسترده، برای کنترل احساساتی مانند اضطراب، کاربرد دارد. سلیگمن می گوید : “ذهن انسان در اکثر مواقع، به طور خودکار به سمت بدترین موقعیت های محتمل سوق داده و جذب می شود. فرایند «فاجعه سازی»، یک پاسخ ذهنی است که برای تکامل و سازگاری با محیط، ضروری است؛ اما این پاسخ، معمولا بیش از حد و به طور غیرواقع بیانه ای منفی است.”
سلیگمن برای تمرکز، آرامش ذهنی و اجتناب از اضطراب، تمرین ساده ای به نام «نگاه واقع بینانه» را پیشنهاد می دهد. این تمرین، با حدس زدن بدترین اتفاق ممکن که احتمالا پیش از هر سناریوی دیگری به ذهن مان می رسد، شروع می شود؛ سپس به بهترین اتفاق ممکن می پردازد و سرانجام با پرداختن به محتمل ترین اتفاق، پایان می یابد. هدف از انجام این تمرین، تبدیل افکار غیرمنطقی به افکار منطقی است و در چهار مرحله انجام می شود.

مرحله اول: بدترین اتفاق

از خودتان بپرسید بدترین اتفاقی که ممکن است در این موقعیت برایتان رخ دهد چیست ؟
پاسخ این سوال، به سن و وضعیت سلامت شما بستگی دارد.
سلیگمن، بدترین اتفاقی که ممکن است برای خودش به عنوان یک مرد ۷۷ ساله بیفتد را این گونه بیان کرده است :
«از آنجایی که دخترم به مدرسه می رود و با دیگران در تماس است، اگر به یک بیماری واگیر دار مبتلا شود، من هم حتما مبتلا میشوم و در این صورت، بیماریم حاد می شود و با توجه به کهولت سنی ام، بدون شک می میرم.»

مرحله دوم: بهترین اتفاق

خودتان را مجبور کنید که در خصوص موضوعی که در ذهنتان است، این بار به گونه ای فکر کنید که قرار است تبدیل به بهترین اتفاق ممکن شود.
برای مثال، سلیگمن بیان می کند که در این بخش از تمرین، افکارش را این گونه تغییر داده است : «نه من و نه هیچ یک از اعضای خانواده ام به یک بیماری واگیردار دچار نمی شویم. موج شیوع این گونه بیماری ها خیلی زود می گذرد و مشکلی برای ما پیش نمی آید.»

مرحله سوم: محتمل ترین اتفاق

در این مرحله، به اتفاقی فکر کنید که بیشتر از همه محتمل است روی دهد.
سلگیمن گفته برای او واقع بینانه ترین اتفاق این است : «ممکن است من به یک بیماری مبتلا شوم؛ اما قرار نیست حتما به بدترین علائم دچار شوم. درست است که از نظر سنی، در گروه پر خطری قرار دارم؛ اما همیشه ورزش می کنم و مشکل جسمی خاصی ندارم. بنابراین، احتمالا علائم بیماری در من، خفیف است؛ یک الی دو هفته در بستر بیماری می مانم و دوران نقاهت را می گذرانم و پس از سپری کردن این دوره، دوباره سرپا میشوم. دلیلی ندارد که بیش از اندازه، با افکار منفی، خودم را دچار استرس و اضطراب کنم.»

مرحله چهارم: واقع بینانه ترین اتفاق

در آخرین مرحله، می بایست به واقع بینانه ترین اتفاقی که ممکن است روی دهد فکر کنید.
در این بخش از تمرین، قصدمان این نیست که به اتفاقی که قرار نیست رخ دهد یا احتمال رخ دادنش کم است، فکر کنید؛ بلکه در حقیقت، در این مرحله، می بایست خود را برای مواجهه با موقعیتی که ممکن است پیش بیاید و چالش برانگیز است، آماده و برایش کاملا برنامه ریزی کنید. این کار سبب می شود تا کنترل اوضاع را در دست بگیرید و اضطراب و استرس کمتری را تجربه کنید.

برنامه ی شما، تا حد بسیار زیادی بستگی به شرایط تان دارد. به عنوان مثال، اگر بیمار شوید، آیا کسی را دارید که از فرزندتان مراقبت کند ؟ برای مقابله با بیماری تان به مقدار کافی غذا و دارو دارید ؟ برای کارتان چه فکری کرده اید و اگر بیکار شوید، منبع درآمد جایگزینی دارید؟ اگر سالمند هستید و بیماری زمینه ای دارید، در صورت ابتلا به یک بیماری سخت، کسی هست که از شما مراقبت کند ؟ اگر در هنگام کنفرانس دادن، مطلبی از ذهنتان بپرد، می توانید چه کارهایی انجام دهید که طبیعی تر جلوه کند و آیا مطلب جایگزینی آماده کرده اید ؟

با پاسخ دادن به این گونه سوالات و نوشتن جواب آن ها به صورت مکتوب، آشفتگی ذهنی تان تا حد چشمگیری کاهش می یابد و اضطراب تان نیز تا حد بسیار خوبی مدیریت می شود.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله خواندیم که مارتین سلیگمن راهکارهایی را برای کاهش اضطراب برای افرادی که دچار این اختلال هستند پیشنهاد داده است . مراحل سلیگمن شامل چهار مرحله بود: مرحله اول؛ بدترین اتفاق، مرحله دوم؛ خوبترین اتفاق،مرحله سوم؛ محتمل ترین اتفاق و مرحله چهارم: واقع بینانه ترین اتفاق. 
مارتین سلیگمن، این تمرین را در موقعیت های مختلف و بر روی گروه های متفاوتی از افراد اجرا کرده و از آن نتیجه گرفته است. بنابراین، به شما نیز پیشنهاد می کنیم که هر فکر استرس آور و تنش زایی که داشتید، این مراحل را عینا انجام داده و از نتایج مفید آن و تاثیراتی که بر روی آرامش ذهنی و مدیریت اضطراب ها دارد، بهره مند شوید. 
شما هم بعد از انجام دادن این مراحل می توانید با کامنت ها و ثبت نظر خود دیدگاهتان را در رابطه با نتایج روش مارتین سلیگمن با ما به اشتراک بگذارید. 

بیشتر بخوانیم

در مقاله ای، تحت عنوان «روش های مقابله با اضطراب»، به معرفی راهکارهایی برای مقابله با اضطراب خواهیم پرداخت.