غلبه بر تفکر منفی هنگامی که شما اختلال اضطراب اجتماعی دارید

در این مقاله میخواهیم در مورد غلبه بر تفکر منفی هنگامی که شما اختلال اضطراب اجتماعی دارید صحبت کنیم.

چرا که افکار منفی نقش عمده ای در ایجاد و بدتر شدن اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) دارند. در ادامه براساس فهرست مطالب زیر به این موضوع می پردازیم:

افکار منفی

افکار منفی می توانند به احساس وحشت در موقعیت های اجتماعی و عملکردی کمک کنند؛ زیرا چرخه ای از تفکر فاجعه بار را آغاز می کنند.

این افکار غالباً خود شکننده و غیر منطقی هستند و تمایل دارند احساسات فرد را بزرگ جلوه دهند و مورد قبول دیگران قرار ندهند یا اینکه در موقعیت های اجتماعی باعث شرمنده شدن فرد شوند. معالجه اضطراب اجتماعی معمولاً برپایه ی موارد زیر است:

کمک به افراد در یادگیری شناسایی افکار منفی
به چالش کشیدن آن ها 
جایگزین کردن افکار مفیدتر 

برای سنجش میزان اضطراب اجتماعی خود، می توانید تست اضطراب اجتماعی (SAIN) را انجام دهید.

نمونه هایی از تفکر منفی

تعدادی از الگوهای تفکر منفی وجود دارد که می تواند در حفظ اضطراب نقش داشته باشد. این الگوها به عنوان تحریف شناختی شناخته می شوند. تحریف های شناختی یک الگوهای فکری غیر منطقی یا اغراق آمیز هستند که می توانند منجر به بروز مشکلاتی از جمله اضطراب و افسردگی شوند. 

چنین الگوهای فکری به تقویت احساسات منفی کمک می کند و باعث می شود که مردم دیدگاه منفی نسبت به خود و جهان داشته باشند. نمونه هایی از تحریف های شناختی که به اختلال اضطراب اجتماعی کمک می کنند عبارتند از:

تفکر همه یا هیچ

این شامل دیدن چیزها و مسائل از نظر، دو حالت افراطی است. همه چیز یا خوب است یا بد، هیچ چیز در این میان وجود ندارد. یک مثال از این نوع تفکرات این است که به خود بگویید، فلان آدم، آدم خوبی است یا کلا آدم بدی است.

در ذهن این فرد آدمی که ممکن است هم خوبی داشته باشد و هم بدی وجود ندارد.

 بزرگ نمایی

این شامل تأکید بیش از حد بر اشتباهات است. افراد مبتلا به SAD ضمن به حداقل رساندن توانایی های مقابله ای، ترس و رفتارهای ترسناک خود را بزرگ جلوه می دهند.

به عنوان مثال، ممکن است فردی فکر کند، "من مطمئن هستم که کارمند بانکی دست های من را که می لرزد، می بیند؛ او حتما فکر می کند که من مشکلی دارم."

ذهن خوانی

این شامل فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند است. افراد مبتلا به SAD اغلب از اینکه دیگران در مورد آن ها چگونه فکر می کنند و چگونه آن ها را ارزیابی می کنند ترس دارند.

یک نمونه از این موارد این است که به خود می گویید، "من فقط می دانم که این شخص مرا دوست ندارد؛ او فکر می کند آنچه من می گویم خسته کننده است."

 تعمیم بیش از حد

این مورد شامل استفاده از یک تجربه منفی برای همه تجربیات در آینده است. این شخص یک الگوی رفتاری را مبتنی بر یک واقعه فرض می کند و می تواند به محدودیت های قابل توجهی در زندگی فرد منجر شود.

به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید، "آخرین باری که در دانشگاه سخنرانی کردم وحشت کردم؛ می دانم که این اتفاق دوباره تکرار خواهد شد."

چگونه با تفکر منفی مبارزه کنیم

برای غلبه بر علائم منفی خود، خوب است که یاد بگیرید چگونه با افکار منفی خود کنار بیایید. یکی از راه های انجام این کار فرآیندی است که به عنوان بازسازی شناختی شناخته می شود و در طی درمان شناختی - رفتاری (CBT) از آن استفاده می شود.

در بازسازی شناختی چهار مرحله اساسی وجود دارد:

افکار منفی خود را شناسایی کنید و از آن ها آگاه شوید.
مشخص کنید چقدر به افکار منفی خود فکر می کنید و به آن ها دقت می کنید.
به طور فعال با افکار منفی خود مجادله کنید.
افکار منفی خود را با افکار مفیدتر جایگزین کنید.

در زیر شرح مختصری از نحوه انجام عملی هر یک از این مراحل برای اصلاح الگوهای تفکر منفی شما آورده شده است.

  شناسایی افکار منفی 

در ابتدا، ممکن است شناسایی افکار منفی خود برای تان دشوار باشد. بعضی اوقات این افکار آنقدر سریع و خودکار اتفاق می افتد که شما به سختی حتی در سطح هوشیاری متوجه آن ها می شوید.

به همین دلیل است که از آن ها به عنوان افکار منفی خودکار یاد می شود. این افکار به سرعت و به صورت خودکار در واکنش به حوادث اطراف ما اتفاق می افتد.

در حالی که این تفسیرهای منفی می توانند روحیه و احساسات ما را تحت تأثیر قرار دهند، اما می توان با تمرین به آن ها توجه کرد و آن ها را تغییر داد. با گذشت زمان، توجه و برداشت از افکار منفی خودکار که در طول روز دارید آسان تر خواهد شد.

توجه

برای اینکه واقعاً شروع به توجه کنید، در طول روز یک دفترچه یادداشت با خود داشته باشید و درمورد افکاری که در موقعیتی آن را انجام داده اید که باعث وحشت شما می شود، سریع یادداشت کنید.

  ارزیابی دقت افکار خود 

هنگامی که تصویر واضح تری از نوع افکار منفی خودکار که بر اضطراب شما تأثیر می گذارند، داشته باشید، ارزیابی صحت این الگوهای فکری مهم است.

در زمانی که مضطرب نیستید و در وضعیت آرامی هستید، وقت بگذارید و از خود بپرسید: "دقیقاً افکار من چقدر دقیق هستند؟" مثلا:

آیا بیش از حد به خود سخت می گیرید و به موفقیت و نقاط قوت خود اعتبار نمی دهید؟
اگر فروشنده بانک متوجه لرزیدن دست های شما می شود، آیا واقعاً فکر بدی درباره شما می کند؟
آیا ممکن است تجربه منفی که در گذشته داشتید یکبار تکرار شود و احتمال اینکه دفعه دیگر تلاش کنید که عملکرد خوب و بهتری داشته باشید وجود دارد؟
آیا ممکن است شخصی که با او صحبت می کردید به جای اینکه فکر کنید او از شما خسته می شود، او برای شما خسته کننده باشد؟
آیا شما بر اساس شواهد اندک در مورد آنچه که آن ها فکر می کنند، فرض های بزرگ و منفی می کنید؟

جنگ با افکار خود دشوار است و می بینید که این فکرها همیشه دقیق نیستند زیرا شرایط برای شما متفاوت است. اگر با این تمرین واقعاً مشکل دارید، تصور کنید که نقش ها برعکس شده باشند. اگر شخصی که می شناختید از سخنرانی عصبی است، آیا درباره او بد فکر می کنید یا اینکه مشکلی برای او پیش آمده است؟ به احتمال زیاد احساس همدردی خواهید کرد.

مجادله کردن با افکار منفی خود 

علاوه بر شناسایی افکار منفی که در اضطراب شما نقش دارند، بحث و گفتگو در مورد آن افکار مخرب نیز ضروری است. برخی از سوالاتی که می توانید برای به چالش کشیدن تفکر منفی خود بپرسید شامل موارد زیر است:

آیا من شرایط را دقیق تفسیر می کنم؟
آیا من بر اساس تجربیات گذشته فرضیاتی دارم؟
آیا من از حداقل قدرت و مهارت خود برای کنار آمدن با شرایط استفاده می کنم؟
آیا من در حال حاضر بر اساس احساساتم عکس العمل نشان می دهم یا بر اساس واقعیت ها؟
برای کنترل آنچه اتفاق می افتد چه کاری می توانم انجام دهم؟
چه مدرکی برای تأیید یا مخالفت با افکار من وجود دارد؟

جایگزین کردن افکار منفی 

آخرین مرحله این است که به تدریج افکار منفی خود را با روش های مفیدتر و مثبت واکنش به احساسات اضطرابی جایگزین کنید.

در ابتدا، این روند دشوار و غیر طبیعی احساس خواهد شد.

این چیزی است که شما باید روزانه تمرین کنید تا به یک عادت اتوماتیک جدید و خودکار تبدیل شود. برخی از مثال های افکار مثبت و مفیدتر می توانند این موارد باشند:

من ممکن است در این کار نمره کاملی کسب نکرده باشم، اما هنوز خیلی خوب عمل می کنم و چیزهای زیادی آموختم.
صرف این که آخرین باری که سخنرانی کردم دچار مشکل شدم به این معنی نیست که دوباره تکرار خواهد شد.
این شخصی که با او صحبت می کنم  فقط ممکنه خسته باشد.
احتمالاً گوینده اگر متوجه لرزش دستان من شده باشد، اهمیتی به آن نخواهد داد و برایش مهم نیست، زیرا او چیزهای زیادی را در ذهن خود دارد.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد غلبه بر تفکر منفی بحث شد. همانطور که گفته شد بازسازی شناختی فرایندی فعال و مداوم است که یادگیری آن به زمان نیاز دارد تا اجرایی و عملی شود.

داشتن یک دفترچه برای ثبت افکار هر روزه می تواند یک روش عالی برای یادگیری نحوه تشخیص تحریف های شناختی مختلف باشد.

با شناسایی این افکار، می توانید روند به چالش کشیدن و جایگزینی آن ها با افکار مفیدتر و واقعی را آغاز کنید.

تا چه حد به تاثیرات تفکرات منقی شناخت داشته اید؟ لطفا دیدگاه و نظرات ارزشمند خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.