از کجا بفهمیم سلامت روانمان در خطر است؟ ۱۰ نشانه‌ای که نباید نادیده بگیریم

گاهی حالمان خوب نیست، اما دقیقاً نمی‌دانیم چرا. هنوز سر کار می‌رویم، با دیگران حرف می‌زنیم، کارهای روزمره را انجام می‌دهیم و شاید از بیرون همه‌چیز عادی به نظر برسد؛ با این حال خودمان احساس می‌کنیم چیزی مثل قبل نیست. ممکن است زودتر خسته شویم، حوصله آدم‌ها را نداشته باشیم، تصمیم‌های ساده برایمان سخت‌تر شده باشند یا حتی بعد از یک روز معمولی احساس کنیم تمام انرژی روانی‌مان مصرف شده است.
اینجاست که یک سؤال مهم شکل می‌گیرد: از کجا بفهمیم سلامت روانمان واقعاً نیاز به توجه دارد؟

پاسخ همیشه در وجود یک علامت مشخص نیست؛ سلامت روان مجموعه‌ای از احساسات، افکار، روابط، توانایی سازگاری و عملکرد ما در زندگی روزمره است. سازمان جهانی بهداشت نیز سلامت روان را صرفاً «نداشتن بیماری روانی» نمی‌داند؛ بلکه آن را حالتی از بهزیستی روانی تعریف می‌کند که به فرد اجازه می‌دهد با فشارهای زندگی کنار بیاید، توانایی‌هایش را به کار بگیرد، یاد بگیرد، کار کند و در جامعه مشارکت داشته باشد؛ بنابراین ممکن است فرد هیچ تشخیص روان‌پزشکی مشخصی نداشته باشد، اما سلامت روان او برای مدتی تحت فشار قرار گرفته باشد.

سلامت روان یعنی همیشه خوشحال بودن؟

مسلما خیر! یکی از اشتباه‌های رایج این است که سلامت روان را با «همیشه آرام و خوشحال بودن» یکی بدانیم. یک فرد از نظر روانی سالم هم ممکن است غمگین شود، مضطرب شود، عصبانی شود، شکست بخورد، سوگ را تجربه کند یا چند روز بسیار سخت داشته باشد.
تفاوت اصلی بیشتر در این است که فرد چقدر می‌تواند احساساتش را تجربه و مدیریت کند، عملکرد زندگی‌اش را حفظ کند و پس از فشار دوباره به تعادل برگردد.

به همین دلیل سلامت روان بهتر است مانند یک طیف دیده شود، نه یک کلید روشن و خاموش. ممکن است در بعضی دوره‌های زندگی به انتهای سالم‌تر این طیف نزدیک باشیم و در دوره‌هایی مثل فشار کاری شدید، مشکلات مالی، جدایی، بیماری، تعارض خانوادگی یا تغییرات بزرگ زندگی، وضعیت روانی‌مان آسیب‌پذیرتر شود.
سازمان جهانی بهداشت نیز سلامت روان را یک «پیوستار» می‌داند که تحت تأثیر مجموعه‌ای از عوامل فردی، خانوادگی، اجتماعی و محیطی تغییر می‌کند.

پس سؤال بهتر این نیست که: «من سالم هستم یا مشکل روانی دارم؟» بلکه می‌توان پرسید: «آیا در چند هفته اخیر چیزی در احساسات، افکار یا عملکرد من نسبت به حالت معمول خودم تغییر کرده است؟» این سؤال سرنخ بسیار خوبی برای بررسی وضعیت روانی است.

10 نشانه ای که نباید در مورد سلامت روان نادیده بگیریم

در ادامه به بررسی 10 نشانه که می تواند به شما در بررسی سلامت روان کمک کند، می پردازیم: 

۱. برای انجام کارهای معمول باید انرژی بسیار بیشتری صرف کنید

گاهی مشکل سلامت روان با «انجام ندادن کارها» شروع نمی‌شود.ممکن است هنوز صبح بیدار شوید، سر کار بروید، درس بخوانید، از فرزندتان مراقبت کنید و حتی در جمع بخندید؛ اما برای انجام همان کارهایی که قبلاً عادی بودند، انرژی بسیار بیشتری مصرف کنید.
مثلاً پاسخ دادن به یک پیام ساده را ساعت‌ها عقب بیندازید. شروع کردن یک کار کوچک برایتان دشوار باشد. بعد از یک روز معمولی احساس کنید کاملاً تخلیه شده‌اید.
این حالت مهم است، چون فقط خروجی ظاهری زندگی معیار سلامت روان نیست؛ هزینه‌ای که برای حفظ این عملکرد می‌پردازید نیز اهمیت دارد.
گاهی فرد هنوز «کار می‌کند»، اما تقریباً تمام منابع روانی خود را فقط صرف سرپا ماندن کرده است.

۲. بعد از فشارهای معمول دیرتر به حالت عادی برمی‌گردید

همه ما تحت تأثیر اتفاق‌های ناخوشایند قرار می‌گیریم. ممکن است یک بحث خانوادگی، روز کاری سخت یا خبر ناراحت‌کننده چند ساعت یا حتی چند روز ذهنمان را درگیر کند. اما یکی از نشانه‌هایی که ارزش توجه دارد، کاهش توان بازیابی روانی است. مثلاً اتفاقی که قبلاً چند ساعت شما را ناراحت می‌کرد، حالا چند روز ذهنتان را به هم می‌ریزد.
بعد از یک هفته شلوغ، تعطیلات آخر هفته دیگر برای بازیابی کافی نیست با یک اشتباه کوچک مدت زیادی خودتان را سرزنش می‌کنید یا بعد از هر فشار، احساس می‌کنید بازگشتن به حالت عادی سخت‌تر شده است.

توانایی برگشتن به تعادل پس از فشار یکی از بخش‌های مهم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی است. اگر این ظرفیت برای مدت قابل توجهی کاهش پیدا کند، ممکن است ذهن شما بیش از ظرفیت فعلی‌اش زیر فشار باشد.

۳. احساساتتان یا بیش از حد شدید  یا بیش از حد خاموش تجربه می کنید. 

افت سلامت روان همیشه به شکل غم شدید ظاهر نمی‌شود. گاهی مسئله دقیقاً برعکس است: فرد احساس می‌کند دیگر تقریباً چیزی را به اندازه قبل احساس نمی‌کند.ممکن است با اتفاق‌های کوچک به‌شدت عصبانی شوید، گریه کنید یا واکنش‌هایی نشان دهید که بعداً خودتان هم از شدت آنها تعجب کنید.

در حالت دیگر ممکن است بگویید:

• «هیچ چیز واقعاً خوشحالم نمی‌کند.»
• «ناراحتم، ولی حتی نمی‌توانم گریه کنم.»
• «انگار همه‌چیز را از پشت شیشه نگاه می‌کنم.»

هیجانات طبیعی دائما در حال تغییر هستند و  بالا و پایین دارند؛ چیزی که اهمیت بیشتری دارد، تغییر محسوس نسبت به الگوی معمول خود فرد و ادامه‌دار شدن آن است.

۴. ذهنتان برای کارهای ساده هم بیش از قبل تقلا می‌کند

گاهی اولین چیزی که متوجه می‌شویم احساساتمان نیست، بلکه عملکرد ذهنمان است.ممکن است وارد اتاق شوید و یادتان برود برای چه آمده بودید. یک متن را چند بار بخوانید و باز هم تمرکز نکنید. تصمیم‌های ساده مثل انتخاب غذا یا پاسخ دادن به یک ایمیل غیرعادی سخت شوند.

این اتفاق لزوماً به معنی وجود یک بیماری شناختی نیست.خواب ناکافی، استرس طولانی، خلق پایین، اضطراب و فشار روانی می‌توانند روی توجه، حافظه کاری، تصمیم‌گیری و سازمان‌دهی ذهنی اثر بگذارند. مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا نیز مشکل در تمرکز و انجام کارهای معمول را از نشانه‌هایی می‌داند که در صورت تداوم و شدت گرفتن ارزش ارزیابی تخصصی دارند.

۵. رابطه‌تان با آدم‌ها تغییر کرده است

یکی از بخش‌هایی که گاهی زودتر از خودمان تغییرات روانی ما را نشان می‌دهد، روابطمان است.ممکن است کمتر جواب پیام‌ها را بدهیم، از جمع‌هایی که قبلاً دوست داشتیم فاصله بگیریم یا احساس کنیم تحمل حرف زدن با دیگران را نداریم.گاهی هم برعکس، حساس‌تر می‌شویم؛ حرف‌های کوچک دیگران بیشتر ناراحتمان می‌کند، تعارض‌ها افزایش پیدا می‌کنند یا دائماً احساس می‌کنیم کسی ما را درک نمی‌کند.
البته همه انسان‌ها گاهی به تنهایی احتیاج دارند و کم کردن روابط اجتماعی به خودی خود نشانه اختلال نیست.مسئله زمانی مهم‌تر می‌شود که این تغییر ناخواسته، طولانی و متفاوت از شیوه معمول زندگی شما باشد.

۶. خواب دیگر واقعاً باعث بازیابی و رفع خستگی نمی شود

ارتباط خواب و سلامت روان دوطرفه است؛ وقتی ذهن تحت فشار قرار دارد، خواب ممکن است مختل شود؛ و خواب نامناسب نیز می‌تواند تحمل هیجانی، تمرکز و توان مقابله با استرس را پایین بیاورد.

فقط کم‌خوابی مهم نیست! ممکن است مدت زیادی بخوابید اما همچنان خسته بیدار شوید، نیمه‌شب چند بار بیدار شوید، ساعت خوابتان کاملاً به‌هم بریزد یا صبح‌ها جدا شدن از تخت بسیار دشوار شود. اگر تغییر الگوی خواب با تغییرات دیگری در خلق، انرژی یا عملکرد همراه شده باشد، بهتر است آن را فقط به «خستگی» نسبت ندهید.

۷. بدن شما بیش از قبل واکنش های جسمانی منفی را تجربه می کند

فشار روانی فقط در ذهن اتفاق نمی‌افتد؛ گاهی بدن زودتر از ما متوجه می‌شود که مدت زیادی تحت فشار بوده‌ایم.

سردردهای مکرر، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، احساس خستگی، دردهای پراکنده یا تپش قلب می‌توانند دلایل مختلف جسمانی داشته باشند و باید در صورت لزوم از نظر پزشکی بررسی شوند؛ اما در بعضی افراد فشار روانی نیز می‌تواند در شدت یا تداوم چنین علائمی نقش داشته باشد. نکته مهم این است که نباید هر علامت جسمانی را «روانی» فرض کنیم؛ همان‌طور که نباید نقش روان را در وضعیت جسم نادیده بگیریم. سلامت جسم و روان دو سیستم کاملاً جدا از یکدیگر نیستند.

۸. گفت‌وگوی درونی شما با خودتان خشن‌تر شده است

به جمله‌هایی که این روزها در ذهن خودتان تکرار می‌کنید توجه کنید.

• «من همیشه خراب می‌کنم.»
• «هیچ کاری از من برنمی‌آید.»
• «همه از من جلوترند.»
• «من باید بیشتر از این تحمل کنم.»

گاهی فشار روانی باعث می‌شود صدای منتقد درونی بلندتر شود و نگاه فرد به خودش سخت‌گیرانه‌تر و مطلق‌تر شود. ممکن است اشتباه کوچکی را به ارزش کلی خودتان ربط دهید یا موفقیت‌هایتان را نادیده بگیرید.تغییر در خودپنداره و افزایش خودانتقادی موضوع مهمی است؛ به‌ خصوص اگر به‌ تدریج روی تصمیم‌ها، روابط و انگیزه شما اثر بگذارد.

۹. روش‌هایی که قبلاً برای کنار آمدن با مشکلات داشتید دیگر کافی نیستند

هرکدام از ما برای مدیریت فشار راه‌هایی داریم.بعضی‌ها با یک دوست صحبت می‌کنند، ورزش می‌کنند، مسئله را مرحله‌به‌مرحله حل می‌کنند یا مدتی استراحت می‌کنند.اما وقتی فشار روانی بالا می‌رود ممکن است راهبردهای سالم قبلی کم‌کم کنار بروند.فرد ممکن است مشکلات را دائماً به تعویق بیندازد، ساعت‌ها بدون هدف در شبکه‌های اجتماعی بچرخد، از موقعیت‌ها فرار کند یا آن‌قدر خودش را با کار مشغول کند که فرصتی برای مواجهه با احساساتش باقی نماند.

یک سؤال مفید این است: «کاری که برای بهتر شدن انجام می‌دهم فقط چند دقیقه حالم را آرام می‌کند، یا واقعاً کمک می‌کند مسئله را بهتر مدیریت کنم؟»

تفاوت این دو می‌تواند چیزهای زیادی درباره وضعیت روانی ما نشان دهد.

۱۰. احساس می‌کنید «نسخه معمول خودتان» نیستید

شاید یکی از ساده‌ترین و در عین حال مهم‌ترین نشانه‌ها همین باشد. گاهی نمی‌توانیم دقیقاً بگوییم چه اتفاقی افتاده، اما متوجه می‌شویم:«من قبلاً این‌طور نبودم.»

کم‌حوصله‌تر شده‌ایم. کمتر می‌خندیم. اعتمادبه‌نفسمان پایین آمده. تصمیم گرفتن سخت‌تر شده. ارتباط گرفتن با دیگران انرژی زیادی می‌خواهد یا دیگر برای چیزهایی که برایمان مهم بودند اشتیاق سابق را نداریم.این تغییرات لزوماً به معنای وجود یک اختلال روان‌شناختی نیستند، اما ارزش بررسی دارند. در سلامت روان، مقایسه خودتان با «نسخه قبلی خودتان» اغلب اطلاعات بیشتری از مقایسه با دیگران به شما می‌دهد.

یک نشانه به تنهایی به معنی اختلال روانی نیست

خواندن فهرست علائم اینترنتی گاهی یک مشکل ایجاد می‌کند: تقریباً همه ما می‌توانیم چند مورد را در خودمان پیدا کنیم.

• یک شب بد خوابیده‌ایم.
• یک هفته تمرکز نداشته‌ایم.
• مدتی حوصله معاشرت نداشته‌ایم.
• اینها به‌تنهایی تشخیص نیستند.

برای ارزیابی بهتر سه عامل را کنار هم ببینید:

• شدت: این تغییر چقدر جدی است؟
• مدت: چند روز است یا چند هفته و بیشتر ادامه دارد؟
• اثر بر زندگی: آیا روی کار، تحصیل، روابط، مراقبت از خود یا کیفیت زندگی اثر گذاشته است؟

NIMH توصیه می‌کند زمانی که نشانه‌های شدید یا آزاردهنده حدود دو هفته یا بیشتر ادامه پیدا می‌کنند، به‌ویژه اگر خواب، تمرکز، علاقه به فعالیت‌ها یا انجام وظایف روزانه را مختل کرده‌اند، دریافت کمک تخصصی جدی‌تر در نظر گرفته شود.
البته «دو هفته» یک قانون برای منتظر ماندن نیست. اگر وضعیت شدید است یا سرعت بدتر شدن آن زیاد است، لازم نیست برای درخواست کمک صبر کنید.

آیا می‌توان سلامت روان را اندازه‌گیری کرد؟

هیچ آزمون آنلاین به‌ تنهایی نمی‌تواند تمام پیچیدگی وضعیت روانی یک انسان را توضیح دهد یا جای تشخیص متخصص را بگیرد.اما ابزارهای روان‌سنجی مناسب می‌توانند مانند یک چکاپ اولیه عمل کنند؛ یعنی به ما کمک کنند بخش‌هایی را که شاید در زندگی روزمره کمتر به آنها توجه کرده‌ایم، منظم‌تر بررسی کنیم.

برای مثال ممکن است فرد تصور کند مشکل اصلی او فقط «خستگی» است، اما وقتی حوزه‌های مختلف را کنار هم می‌بیند متوجه شود که خواب، استرس، روابط و تمرکز او نیز همزمان تغییر کرده‌اند.

تست جامع سلامت روان CMHQ ای‌سنج سلامت روان را در ۱۰ حوزه بررسی می‌کند: علائم جسمانی، استرس و تنش، روابط اجتماعی، خلق و روحیه، عملکردهای شناختی، خودپنداره، راهبردهای مقابله‌ای، عملکرد روزانه، کیفیت خواب و انعطاف‌پذیری و رشد. این آزمون ۷۰ سؤال دارد و زمان اجرای اعلام‌شده آن حدود ۱۵ دقیقه است.
نتیجه چنین ارزیابی‌ای بهتر است نه به‌عنوان یک «برچسب»، بلکه به‌عنوان نقطه شروعی برای شناخت دقیق‌تر وضعیت خود دیده شود.

برای مراقبت از سلامت روان از کجا شروع کنیم؟

قرار نیست برای مراقبت از سلامت روان زندگی را یک‌شبه تغییر دهید.گاهی قدم اول بسیار ساده‌تر است: متوجه شوید چه چیزی تغییر کرده است.

چند روز وضعیت خواب، انرژی، خلق و تمرکزتان را یادداشت کنید. ببینید چه موقعیت‌هایی بیشترین فشار را ایجاد می‌کنند. ارتباطتان را با افرادی که در کنارشان احساس امنیت و حمایت می‌کنید حفظ کنید و فعالیت‌هایی را که واقعاً به بازیابی انرژی شما کمک می‌کنند جدی‌تر بگیرید.

حرکت بدنی منظم، خواب کافی، تغذیه مناسب، ارتباط اجتماعی و زمانی برای فعالیت‌های کم‌فشار و لذت‌بخش از جمله اقداماتی هستند که منابع معتبر سلامت روان برای حمایت از بهزیستی روان‌شناختی پیشنهاد می‌کنند.

اما مراقبت از خود همیشه پاسخ کامل نیست؛ گاهی بهترین شکل مراقبت از خود این است که قبول کنیم این بار لازم نیست همه‌چیز را به تنهایی حل کنیم.

اگر تغییرات روانی مدت‌دار شده‌اند، عملکردتان را مختل کرده‌اند یا احساس می‌کنید شرایط در حال بدتر شدن است، صحبت با روان‌شناس، روان‌پزشک یا متخصص سلامت می‌تواند قدم مناسبی باشد و اگر افکار آسیب زدن به خود یا خودکشی وجود دارد، موضوع باید جدی و فوری تلقی شود و دریافت کمک فوری از خدمات اورژانسی یا متخصص سلامت روان در اولویت قرار گیرد.

جمع‌بندی ای سنج

سلامت روان فقط این نیست که «اختلال روانی نداشته باشیم».توان لذت بردن، فکر کردن، تصمیم گرفتن، برقراری رابطه، کنار آمدن با فشارها و بازگشت به تعادل نیز بخش‌هایی از سلامت روان هستند.شاید مهم‌ترین نکته این باشد که منتظر نمانیم همه‌چیز کاملاً از کنترل خارج شود.

گاهی اولین هشدار چیزی بسیار ظریف است:زندگی هنوز در جریان است، اما برای ادامه دادن آن باید بیش از حد معمول انرژی صرف کنیم. شناخت همین تغییرات کوچک می‌تواند فرصتی باشد برای اینکه قبل از عمیق‌تر شدن مشکل، کمی دقیق‌تر به وضعیت روانی خودمان نگاه کنیم.

سوالات متداول