تست تشخیص اوتیسم منتشر شد

تست تشخیص اوتیسم منتشر شد

پست وبلاگی
کمبود خواب مزمن چیست؟ مدت مطالعه: 5 دقیقه
ای سنج 23 فروردین 1400 مدت مطالعه: 5 دقیقه

کمبود خواب مزمن چیست؟

در این مقاله می خواهیم در مورد کمبود خواب مزمن(Chronic sleep deprivation) صحبت کنیم. کمبود خواب مزمن به مواردی از کمبود خواب یا تجربه بی خوابی برای مدت زمان طولانی گفته می شود. کمبود خواب مزمن به لحاظ میزان شدت آن می تواند متفاوت باشد. به هر حال در ادامه براساس فهرست مطالب زیر به این موضوع می پردازیم:

کمبود خواب مزمن

 داشتن مشکلات خواب و یا نبود و کمبود خواب مزمن ی تواند اولیه یا ثانویه باشد، بدان معنا که  این مورد می تواند به خودی خود یک مشکل و یا دغدغه  باشد نبود این خواب مزمن به عنوان مثال، می تواند ناشی از بی خوابی یا اضطراب و استرس باشد و یا نه ناشی از یک مسئله غیرمربوط دیگر (به عنوان مثال، یک بیماری و اختلال جسمی و پزشکی) باشد. در هر صورت کمبود خواب می تواند موجب به اختلال در تمام زمینه ها و موارد زندگی شما شود و رفع مشکل با توجه به علت آن متفاوت است. گفته شده است، مراحلی وجود دارد که می توانید برای کنار آمدن و مواجهه با کمبود خواب و اطمینان از عدم بروز مسائل جدی تردر این زمینه ، انجام بدهید.

نشانه های کمبود خواب مزمن چیست؟

در قسمت پایین، برخی علائم وجود دارد که نشان دهنده این است که شما دچار کمبود خواب مزمن هستید:

کبودی زیر چشم

خارج شدن از خط هنگام رانندگی با وسیله نقلیه

لرزش سر

ناتوانی در باز نگه داشتن چشم ها

تحریک پذیری

کمبود انرژی برای کارهای روزمره

خواب آلودگی در ساعات روز

مشکل در تمرکز

عدم احساس سرحالی در صبحگاه 

خمیازه های پی در پی و مداوم

عوامل موثر در کاهش خواب مزمن چه می باشد؟

بسیاری از تأثیرات کمبود خواب مزمن می تواند تأثیرات ثانویه ی مهم و  نامطلوب بر زندگی شما بگذارد،این تاصیرات می توانند عواملی مثل، تداخل در روابط و شغل ها، تأثیر در قضاوت و کاهش کیفیت کلی زندگی باشد. در ادامه متن یک سری از عوامل ذهنی و جسمی به تفکیک آورده شده است:

هشدار

اگر قبلاً با یک بیماری جسمی یا روانی روبرو شده اید ممکن است در معرض خطر بیشتری از این عوارض باشید.

عوامل جسمی

تأثیرات جسمی محرومیت از خواب می تواند شامل کاهش عملکرد روزانه تا مشکلات سلامتی در زمان طولانی  باشد. در زیر چندین مورد در ارتباط با عوامل جسمی آمده است:

حوادث در محل کار

سردرد

نارسایی قلبی

فشار خون بالا

افزایش اشتها و افزایش وزن مربوط به آن (به دلیل نوسانات هورمون)

افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی

افزایش خطر مرگ و میر

افزایش خطر تشنج

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

کاهش باروری

کاهش میل جنسی

درد عضله و درد

خستگی کلی

لرزش در دستان

عوامل ذهنی

برخی از مهم ترین تأثیرات منفی کمبود خواب ممکن است برای شخصی که از بیرون شما را می بیند آشکار و روشن نباشد، اما می تواند باعث اختلال شدید در روند  روزانه شما شود، از جمله:

داستان سرایی دروغین

عدم هوشیاری

توهم

افزایش سطح هورمون های استرس

اختلالات حافظه

مشکلات پردازش اطلاعات

مشکلات توانایی تفکر واضح

علائم روان پریشی

علائمی شبیه به اختلال کمبود توجه / بیش فعالی (ADHD)

شیدایی

علل کمبود خواب مزمن چه می تواند باشد؟

دلایل مختلف می تواند  برای کمبود خواب مزمن وجود داشته باشد. و نکته این است که همهی افرادی که این مشکل را تجربه می کنند دارای نشانه ها و علائم یکسان نیستند. در ادامه به چند مورد از دلایل کمبود خواب مزمن اشاره خواهیم کرد:

وضعیت استرس زا در زندگی (مثلاً روابط زناشویی، شرایط مالی )

شرایط کاری (به عنوان مثال، کار زیاد، استرس کار، شیفت کاری)

شرایط پزشکی (به عنوان مثال، درد مزمن، بارداری، مشکلات دستگاه گوارش، عفونت دستگاه تنفسی فوقانی)

اختلالات خواب (به عنوان مثال، بی خوابی)

شرایط سلامت روان (به عنوان مثال، اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال کمبود توجه / بیش فعالی، سندرم پاهای بی قرار، اختلال استرس پس از سانحه )

برنامه مدرسه (به عنوان مثال، نوجوانان باید طبق دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار بمانند، اما برنامه های مدرسه اغلب با این مسئله مغایرت دارد)

استفاده از کافئین بیش از حد در هنگام خواب

استفاده از موبایل در هنگام خواب 

توجه

با توجه به سبک زندگی و تغییرات روز افزون و رشد تکنولوژی خیلی از افراد این روزها دچار کم خوابی های مزمن شده اند، بنابراین نگران نباشید که فقط خودتان دچار کمبود خواب مزمن شده اید.

تشخیص کمبود خواب چگونه ممکن است؟

اگر فکر می کنید که شما هم  از کمبود خواب مزمن رنج می برید، بهتراین  است که از متخصصان کمک بگیرید. پزشک می تواند برخی از اثرات کمبود خواب را بر اساس معاینه فیزیکی و آزمایش های مختلف تشخیص دهد. همچنین ممکن است لازم باشد در یک مطالعه خواب شرکت کنید تا به وسیله ی این مطالعه مورد معاینه و ارزیابی قرار بگیرید که  آیا اختلال خواب دارید یا بیماری پزشکی دیگری که  بتواند بر روی خواب شما تأثیر گذار باشد.

برخی از تست ها و آزمون های مرسوم  برای تشخیص یک اختلال خواب مزمن، عبارت اند از: 

Overnight oximetry

شامل پوشیدن یک پروب (شبیه گیره لباس) روی انگشت یا لاله گوش برای ارزیابی پی در پی سطح اکسیژن و ضربان قلب در هنگام خواب. 

Polysomnography (PSG)

یک استاندارد مهم و کلیدی  برای تشخیص اختلالات خواب است، شامل یک شب ماندن در یک مرکز خواب، که توسط یک پرستار آموزش دیده کنترل می شود.

تیتراسیون با  فشار هوای پیوسته مثبت هوایی (CPAP)

اغلب در همان شب PSG انجام می شود، شامل یک پرستار و فرد آموزش دیده می باشد که به تدریج فشار CPAP (هوای تحت فشار اتاق و نه اکسیژن) را که از طریق ماسک نرم می آید، افزایش می دهد. برخی از مطالعات نشان داده که تیتراسیون را می توان در خانه نیز انجام داد.

آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT)

 مشابه PSG است و شامل نظارت بر شما برای شروع خواب و به ویژه خواب REM  می باشد. 

Actigraphy

شامل پوشیدن یک وسیله کوچک و به اندازه یک ساعت مچی برای هفته ها یا حتی ماه ها برای ارزیابی چرخه خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی برای مدت زمان طولانی است.

دفترچه ای برای یادداشت موارد مربوط به خواب

دفترچه یادداشت خواب شما، به پزشک کمک می کند تا الگوهای خواب شما را درک کند  و اختلالات ریتم شبانه روزی یا بی خوابی را در شما بسنجد. 

درمان کمبود خواب مزمن چه می باشد؟

معمولاً درمان کمبود خواب مزمن شامل درمان علت یا علل اصلی مربوط به این مشکل است. به عنوان مثال، در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل، گفتاردرمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) برای مقابله با نگرانی یا اضطراب مربوط به عدم توانایی در خوابیدن باشد. بدین ترتیب، مهم است که علت اصلی کمبود خواب مزمن را بدانید، بنابراین درمان می تواند متناسب با آن مشکل برای شما اجرا شودد. یک درمانگر می تواند به شما راهکارهایی در مورد چگونگی آرام کردن ذهن مضطرب خود، در هنگام  راحت تر شدن در خواب کمک کند، از جمله:

استفاده از تکنیک های آرام سازی که برای کمک به شما در ایجاد آرامش ساخته شده اند، از جمله مراقبه هدایت شده، تصاویر هدایت شده، تنفس عمیق یا آرامش عضلانی پیش رونده.

"افکار نگران کننده" را کنار بگذارید تا مجبور نشوید مشکلات خود را شب ها  برطرف کنید و در عوض هر روز در یک ساعت مشخص با آن ها مواجهه شده و سعی کنید که کنار بیایید.

یک دفترچه یادداشت  در کنار تخت خود داشته باشید تا مشکلات و مسائل تان را در آن یادداشت کنید.

انواع دیگر درمانی که برای کمبود خواب مزمن استفاده می شود، ممکن است  موارد زیر را در بر بگیرد:

داروهای تجویز شده مانند Ambien (zolpidem) ،Belsomra (suvorexant) ،Estazolam (ProSom) ،Intermezzo (zolpidem) ،Lunesta (eszopiclone) ،Restoril (temazepam) ، Rozerem (ramelteon) ،Silenor (doxepaleon) ،Sonata

آرامش و درمان بیوفیدبک، که با استفاده از سنسورهایی که روی پوست شما قرار داده شده اند، تنش عضلانی یا ریتم مغز را پیگیری می کند.

درمان کنترل محرک، که باعث تقویت ارتباط بین تخت و اتاق خواب در شما می شود.

محدودیت خواب، که مدت زمانی را که به شما اجازه می دهد در تخت بخوابید را کم و  محدود می کند.

رایحه درمانی، که شامل استنشاق و بو کردن مولکول های روغن  برای فعال سازی مواد شیمیایی مغز در کنترل خواب می باشد.

کنار آمدن با مشکل خواب مزمن

اگر با کمبود خواب مزمن زندگی می کنید، می دانید که این امر می تواند بر تمام زمینه های زندگی تاثیر بگذارد و حتی آن ها را مختل کند. بنابراین در ادامه چند نکته برای کمک به افزایش احتمال خوابیدن، که شامل خواب بهتر و احساس آرامش بیشترمی باشد، وجود دارد:

یک برنامه منظم برای خواب تنظیم کنید

از مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین به ویژه در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

ورزش منظم داشته باشید. 

یک محیط خواب سالم ایجاد کنید، (فقط شامل استفاده از اتاق خواب باشد).

قبل از خواب یک حمام گرم و آرام داشته باشید.

خواب کوتاه  روزانه را به 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید. 

بیشتر بخوانید

با توجه به مطالب فوق پیشنهاد می گردد مقاله ای تحت عنوان «چطور کمبود خواب عمیق خود را رفع کنیم؟» را حتما مطالعه نمایید.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد کمبود خواب مزمن صحبت کردیم. این روزها به خاطر تغییرات روز افزون در سبک زندگی، خیلی از افراد بنا به دلایل مختلفی برنامه ریزی های روزانه شان دچار اختلال شده است که این می تواند سبب اختلال خواب در افراد شود. هچنان که گفته شد کمبود خواب مزمن دارای علائم مختلفی می باشد که با شناسایی این نشانه ها می توان کمبود خواب را نشخیص داد. در آخر لازم به ذکر است  کمبود خواب بنا به دلایل مختلفی(از جمله: استرس، وضعیت شغلی، وضعیت جسمانی، استفاده از موبایل در هنگاه خواب، خوردن کافئین و ...) صورت می گیرد.
آیا شما هم از کمبود خواب مزمن رنج می برید؟ از چه راهکارهایی برای درمان آن استفاده می کنید؟ لطفاً دیدگاه و نظرات خودتان را با ما به اشتراک بگذارید.

اصطلاحات مهم این مقاله

جهت نمایش بیشتر اصطلاحات کلیک نمایید
لطفا امتیاز خود را برای این محتوا ثبت کنید
25 فروردین 1400 22:10

کمبود خواب میتونه از کمبود مواد معدنی و ویتامین ها باشه و ی مکملی که در این زمینه خیلی خوبه سیترامگ ب6 هست.

مهدی کلهر
27 فروردین 1400 03:18

با تشکر از شما بابت نظر ارزشمندتان