چطور کمبود خواب عمیق خود را رفع کنیم؟

خواب یکی از مهمترین جنبه های زندگی است که بی توجهی به آن می تواند سلامت و بهداشت روانی را تحت تاثیر قرار دهد. تقریباً همه می توانند از خواب بیشتر لذت ببرند و خواب عمیق و مطلوبی داشته باشند. با این حال تعداد قابل توجهی از افراد در بخواب رفتن و یا حفظ یک خواب عمیق و آرامش دهنده مشکل دارند. خواب عمیق دقیقاً چیست و از کجا تشخیص دهیم که خواب خوبی داشته ایم؟  در این مقاله با ما همراه باشید تا در رابطه با این موضوع با هم بیشتر بیاموزیم.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق به خواب آهسته، عمیق ترین مرحله خواب و دشوارترین مرحله برای بیدار شدن از خواب اشاره دارد. این ویژگی با فعالیت الکتریکی کند، عمدتا در لوب های پیشانی مغز مشخص می شود که بیشتر در طول یک سوم اول شب اتفاق می افتد. گاهی اوقات به عنوان خواب 3 یا N3 شناخته می شود و شامل همان چیزی است که در گذشته به عنوان مرحله 4 خواب شناخته می شد.

کودکان کمترین خواب را دارند. به طور کلی، خواب عمیق با افزایش سن در همه افراد کاهش می یابد. با این حال ، درصد خواب عمیق مرحله 3 در زنان می تواند کمی بیشتر از مردان در طول زندگی خود باشد.

مطالعه منتشر شده در آرشیو پزشکی داخلی نشان داده است که خواب آرام در مردان از 54 سالگی به تدریج کاهش می یابد، اما نسبت به زنان اندکی افزایش می یابد.

در سنین 37 تا 54 سالگی، خواب آرام در مردان 11.2٪ و در زنان 14.2٪ بود. بعد از 70 سال این اختلاف برای مردان به 5.5٪ و برای زنان 17.2٪ افزایش یافت. اگرچه این حقیقت وجود دارد که مردان و زنان با افزایش سن نسبت به کودکان و نوجوانان عمیق تر می خوابند.

فواید خواب عمیق برای سلامتی

در هنگام خواب عمیق، بدن هورمون های رشد را ترشح می کند که برای رشد و ترمیم بافت مهم هستند. این برای رشد طبیعی در کودکی مهم است و با ایجاد توده عضلانی پس از ورزش و کاهش اثر سایش طبیعی در بدن، در بزرگسالان نقش مداوم دارد. این روندها با افزایش جریان خون در عضلات در هنگام خواب عمیق تسهیل می شوند.

خواب عمیق همچنین می تواند از بین بردن مواد زائد متابولیکی از مغز از طریق سیستم لنفاوی (از جمله پروتئینی به نام آمیلوئید بتا) نقش مهمی داشته باشد. این پردازش و تلفیق حافظه را بهبود می بخشد، سیستم ایمنی بدن را بهینه می کند و ذخایر انرژی سلولی را بازیابی می کند.

آیا شما هم به اندازه کافی می خوابید؟

عمق خواب می تواند با کیفیت درک شده آن مطابقت داشته باشد. معمولاً می توانید بگویید که چه موقع خواب کافی ندارید. خواب سبک می تواند تکه تکه شود، در اثر بیداری مکرر (انتقال از خواب عمیق به خواب سبک) یا بیداری قطع شود. هنگام بیدار شدن ممکن است احساس آرامش نکنید اما در عوض در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید.

متأسفانه، در حال حاضر هیچ روش ساده و دقیقی برای اندازه گیری مراحل خواب و بررسی اینکه آیا هر شب خواب کافی دارید وجود ندارد. استاندارد طلایی برای تشخیص خواب، پلی اسنوموگرام است. این تست موارد زیر را در نظر می گیرد:

•  فعالیت الکتریکی مغز با الکتروانسفالوگرام (EEG)
•  فعالیت عضلات چانه
• حرکات چشم
• الگوی تنفس
• محتوای اکسیژن
• ضربان قلب با الکتروکاردیوگرام (EKG یا EKG)
• حرکات پا

این تست دارای محدودیت های آشکاری است از این جهت که تا حدی برای خواب مضر است، با نظارت طولانی مدت در خواب متناقض است، نسبتاً گران است و مقرون به صرفه نیست. اگرچه در تعیین وجود و مدت خواب عمیق بسیار دقیق است، اما به هیچ وجه برای افرادی که به دنبال ارزیابی دورن نگرانه خواب هستند، مفید نیست.

به نظر می رسد فناوری های، که شامل ردیاب های مختلف تناسب اندام و دستگاه های مرتبط هستند، مفید هستند. این دستگاه ها به شدت به تشخیص حرکت، ضربان قلب و گاهی متغیرهای دیگر مانند سطح اکسیژن یا حتی EEG وابسته هستند. پیشرفت های علمی پشت این فناوری پزشکی می تواند روزی دقت اندازه گیری ها را بهبود بخشد. این روش جدید برای عمق خواب هر شب به ما درک خوبی می دهد.

دلایل بدتر شدن خواب عمیق

دلایل زیادی برای بدتر شدن خواب عمیق در ما وجود دارد. این موارد می توانند باعث شوند تا همواره احساس خستگی نموده و نتوانیم از خوابیدن لذت ببریم. همچنین پیامدهای آن می تواند جنبه های دیگر زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد. بیایید این عوامل موثر در کمبود خواب را با هم مرور کنیم.

 ضعیف شدن میل به خواب

ممکن است اشتیاق ما به خواب کاهش یابد. زمانی که مدت زیادی یادی در رختخواب هستید اما به خواب نمی روید و یا چرت های مکرری دارید که در مجموع باعث می شود تا خواب عمیق تان کاهش یابد.

 اختلالات خواب

برخی از اختلالات خواب وجود دارد که می تواند خواب عمیق را مختل کند. آپنه خواب و حرکات دوره ای اندام هنگام خواب (PLMS) باعث بیدار شدن های مکرر می شود. این وقفه ها می توانند خواب عمیق را کاهش دهند. درمان موثر می تواند منجر به بهبودی از خواب عمیق و عادی سازی بیشتر تعادل مرحله خواب با گذشت زمان شود.

 استفاده از مواد

کافئین محرکی است که خواب عمیق را کاهش می دهد. حتی می تواند چند ساعت پس از مصرف نیز موثر باشد. استفاده از بنزودیازپین ها و مواد افیونی نیز خواب عمیق را کاهش می دهد. (در مقابل، خواب عمیق با قطع مصرف داروی بنزودیازپین افزایش می یابد.)

به نظر می رسد ترازودون، یک ضد افسردگی باستانی که اغلب به عنوان قرص خواب استفاده می شود، خواب عمیق را از طریق تأثیرات آن بر سیستم هیستامین بهبود بخشد. ماری جوانا و لیتیوم، دارویی که برای اختلال دو قطبی استفاده می شود، می توانند خواب را در هنگام امواج آرام نیز بهبود بخشند.

جالب اینجاست که خواب آورهای غیر بنزودیازپین (زولپیدم ، ازوپیکلون و زالپلون) بر خواب عمیق تأثیری ندارند.

راه حل هایی برای بهبود خواب عمیق

در حالی که خواب عمیق به عنوان کیفیت قابل درک استراحت، بسیار مهم بوده و تأثیر قابل توجهی بر سلامتی و کیفیت زندگی دارد، جای تعجب است که اطلاعات نسبتاً کمی در مورد چگونگی بهبود مدت زمان خواب عمیق داریم. با این حال، راه حل های ممکن را با یکدیگر مرور خواهیم کرد:

 تقویت میل خواب

مراحل بیداری طولانی مدت اصطلاحاً هوموستاتیک را برای خواب افزایش می دهد و خواب عمیق را زیاد می کند. به عبارت دیگر، ممکن است لازم باشد خواب های روزانه و چرت های کوتاه مدت را کاهش دهید تا بتوانید خواب خوبی را هنگام خوابیدن داشته باشید. بهبود خواب یا محدود کردن خواب یک درمان موثر برای بی خوابی است که در برنامه درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBTI) در نظر گرفته شده است. کم خوابی می تواند عمق خواب شما را بهبود بخشد.

 بررسی ریتم شبانه روزی

خواب عمیق یک ریتم شبانه روزی را با شروع شب دنبال می کند. اگر خواب نامنظم باشد، ممکن است خواب عمیق شما دچار اختلال شود با رعیات یک برنامه منظم خواب و بیداری می توانید چرخه خواب خود را تنظیم نمایید. با تنظیم چرخه خواب ریتم خواب عمیق شما از یک دستورالعمل مشخص تبعیت می کند.

 رفتار و محیط

برای درک تأثیرات رفتار و محیط در ایجاد و حفظ خواب عمیق، تحقیقات بیشتری لازم است. ورزش و داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز می تواند کمک کند. حمام یا دوش آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب می تواند به شروع ریتم روزانه کمک کند. برخی شواهد نشان می دهد که دمای خنک اتاق خواب، خواب عمیق را بهبود می بخشد. نور یا سر و صدای زیاد محیط یا دمای بالا می تواند بر آن تأثیر بگذارد.

همچنین ممکن است دستگاه های خارجی، از جمله دستگاه هایی که الگوهای الکتریکی، لرزش، صدا یا نور مختلفی منتشر می کنند، به بهبود عمق خواب شما کمک کنند. باید دید آیا هدبندی که ادعا می کند با تغییر دادن امواج مغزی باعث تغییر عمق خواب می شود، واقعاً کار می کند یا خیر.

 خطرات مربوط به کمبود خواب

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب تأثیرات زیادی بر سلامتی دارد. وقتی خواب عمیق بر هم بخورد، کیفیت خواب به طرز چشمگیری کاهش می یابد. همانطور که در بالا ذکر شد، می تواند تأثیرات قابل توجهی بر روی بدن و به ویژه مغز داشته باشد. عواقب زیر بخشی از مشکلات ناشی از خواب می باشد:

  درد 

درد مزمن با کاهش خواب عمیق تشدید می شود. این می تواند به روش های مختلفی از جمله تشخیص بالینی فیبرومیالژیا خود را نشان دهد. با بهبود عمق خواب، ممکن است درد کاهش یابد.

 اختلال رشد

کودکان مبتلا به اختلالات خواب درمان نشده مانند آپنه خواب تاخیر در خواب عمیق را تجربه می کنند که در ترشح هورمون رشد تداخل ایجاد می کند. خوشبختانه این کودکان با یک درمان موثر می توانند دوباره رشد کنند.

 زوال عقل

تجمع پلاک های بتا آمیلوئید در بافت مغز، پیشرفت اختلالات حافظه و آلزایمر را نشان می دهد. کمبود خواب عمیق و اختلال در تمیز کردن این پروتئین ها از مغز می تواند این انحطاط را تسریع کند.

 نقص ایمنی بدن

کمبود خواب عمیق همچنین می تواند به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن و خطر عفونت های شایع مانند سرماخوردگی یا آنفولانزا و همچنین خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و حتی سرطان کمک کند.

چند توصیه مهم

•  اگر نگران از دست دادن خواب عمیق هستید، به آنچه تحت کنترل شما است فکر کنید. سعی کنید حتی در آخر هفته ها به خواب و بیداری مطلوب برسید. با نگه داشتن اتاق خواب خود به عنوان پناهگاه و از بین بردن وسایل الکترونیکی مضر، یک عقب نشینی کامل ایجاد کنید. 
• از چرت زدن خودداری کنید و مراقب باشید زمان زیادی را به خواب نیندازید (بیشتر بزرگسالان برای احساس استراحت به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند ، اما افراد مسن فقط به هفت تا هشت ساعت نیاز دارند). کافئین را کاهش دهید و از مصرف سایر مواد که می توانند خواب عمیق را کاهش دهند اجتناب کنید. 
• اگر شک دارید که به اختلال خواب مانند آپنه خواب یا بی خوابی مبتلا هستید، با یک متخصص خواب مشورت کنید. این تغییرات ساده می تواند برای پایان دادن به کمبود خواب عمیق و ارتقا رفاه و مزایای سلامتی در طولانی مدت مفید باشد.

جمع بندی ای سنج

همانطور که در این مقاله با هم مرور کردیم اختلال خواب و مشکلات ناشی از ان می تواند نتایج منفی برای سلامتی داشته باشد. برای ایجاد خواب عمیق لازم است تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم و سبک زندگی خود را تغییر دهیم. شاید بهترین روش برای بهبود خواب عمیق ایجاد نظم و تنظیم روال خواب و بیداری باشد.
رفتن به تتختخواب با گوشی و ساعت ها ور رفتن با آن ممکن است سلامت خواب شما را تهدید کند. بنابراین توصیه می کنیم مانند غذا خوردن که به طور معمول یک روال مشخصی را طی می کند، برای خوابیدن نیز متناسب با شرایط جسمانی و وضعیت کاری و زندگی تان زمان بندی مشخصی را در نظر بگیرید.

آیا شما نیز نبود خواب عمیق در زندگی تان را تجربه کرده اید؟ به نظر شما چه روش های دگیری برای حفظ خواب عمیق وجود دارد؟ تجربه ها و مشکلات خود در این حوزه را با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم با بحث و ارائه راهکارهای احتمالی، به این جنبه مهم سلامتی کمک نماییم.

سوالات متداول