خواب چگونه بر سلامت روان تاثیر می گذارد؟

در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که خواب چگونه بر سلامت روان تاثیر می گذارد؟.

آنچه مسلم است، این است که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد ایفا می کند. در ادامه براساس فهرست مطلب زیر بیشتر به این موضوع می پردازیم:

بی خوابی یا کمبود خواب

یکی از رایج ترین مشکلات در سراسر جهان، بی خوابی است. طبق تحقیقات، اعلام شده است که 33 درصد از جمعیت جهان تحت تاثیر مشکلات بی خوابی قرار می گیرند. در میان افرادی که بی خوابی مزمن هم ندارند، مشکلات خواب دیده می شود.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا، هر شب کمتر از مقداری که باید و توصیه شده است، می خوابند.

از همین روی، درک تأثیرات احتمالی کمبود خواب بر سلامت، از جمله سلامت روانی و رفاه مردم، مهم است.

آیا خواب و سلامت روان با هم در ارتباط هستند؟

در کوتاه مدت کمبود خواب می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی در افراد شود، اما پیامد هایی که کمبود خواب می تواند بر سلامت در طولانی مدت داشته باشد، مهم تر و جدی تر است.

کمبود خواب با چندین بیماری و پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و افسردگی در ارتباط است.  

گزارش آماری

تحقیقات نشان می دهد رابطه ای که بین خواب و سلامت روان وجود دارد، یک رابطه ی پیچیده است. در حالی که مدت هاست خواب به عنوان پیامد بسیاری از بیماری های روانی شناخته و در نظر گرفته می شود، اخیرا تحقیقات نشان می دهند که، خواب می تواند در ایجاد و حفظ مشکلات مختلف روانی نقش هایی را بر عهده داشته باشد.

به عبارت دیگر، مشکلات مربوط به کمبود و یا محرومیت از خواب می تواند موجب تغییراتی در سلامت روان شود، اما اگر فردی بیماری و یا اختلالاتی مرتبط با سلامت روان داشته باشد، این موارد می تواند باعث مشکلاتی در خواب شود و حتی مشکلات خواب را بدتر کند.

کمبود خواب ممکن است باعث شروع برخی از اختلالات روانی شود، اگرچه محققان به طور کامل از دلایل اصلی این مشکل اطلاع ندارند و مطمئن نیستند. اگر شما مشکلاتی را درباره ی خواب و بیماری های روانی تجربه می کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

 استرس

اگر تا به حال یک شب تا صبح فقط در رخت خواب خود غلت زده و دوست داشته اید تا فقط چند ساعتی را بخوابید، پس شما هم با معایب و اثرات کم خوابی آشنایی دارید.

تغییرات خلقی ناشی از کم خوابی مانند افزایش تحریک پذیری و عصبانیت خود باعث می شود که افراد نتوانند با استرس ها و فشار روزمره زندگی کنار بیایند.

خواب کم و کوتاه مقابله با استرس را دشوار می کند. دردسرهای روزمره می تواند به منبع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس کنید دچار آشفتگی، پوچی و ناامیدی از ناراحتی های روزمره شده اید.

خواب کم و کوتاه به خودی خود حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. نکته این جاست که شما می دانید که باید در طول یک شب خوب بخوابید، اما خواب خوبی ندارید و نمی توانید خوب بخوابید و نگرانی بابت این مورد شما را اذیت می کند.

 افسردگی

بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب می تواند یکی از علائم و نشانه های افسردگی باشد، اما تحقیقات اخیر نشان داده اند که، کمبود خواب در واقع باعث افسردگی می شود.

یک تجزیه و تحلیل بر روی 21 مطالعه مختلف نشان داد که، افرادی که تجربه بی خوابی را دارند، دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی نسبت به افرادی که مشکل خواب ندارند، قرار می گیرند.

سوال این است که اگر به افراد در مشکلات خواب کمک شود، افسردگی شان کمتر می شود یا نه؟ بدیهی است که اگر بی خوابی درمان شود، به بهبود سلامت روان منجر می شود و درمان بی خوابی می تواند بسیاری از مشکلات را حل و فصل کند.

گزارش آماری

در تحقیقی که بر روی بیش از 3700 شرکت کننده انجام شده است، محققان تأثیر خواب ضعیف و بی کیفیت را بر علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی تحت درمان شناختی رفتاری (CBT) قرار گرفتند، در حالی که برخی دیگر از شرکت کنندگان هیچ درمانی دریافت نکردند. محققان دریافتند کسانی که درمان شناختی-رفتاری را دریافت کرده بودند، کاهش قابل توجه علائم  افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس را داشته اند. آن ها همچنین بهبود کلی رفاه، از جمله توانایی بیشتر در کار در خانه و محل کار را گزارش کردند.

 اضطراب

مانند دیگر اختلالات روانی، به نظر می رسد، رابطه ای دو سویه بین خواب و اضطراب وجود دارد.

افراد مبتلا به اضطراب بیشتر اختلالات خواب را تجربه می کنند، اما کمبود و محرومیت از خواب نیز می تواند به احساس اضطراب کمک می کند.

همین مورد می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد. علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات مربوط به خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. در یک مطالعه نشان داده شده است که:

•  مشکلات خواب پیش بینی کننده اختلال اضطراب فراگیر در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16.4 سال هستند.
•  پکسانی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند ممکن است بیشتر دچار اضطراب شوند، به خصوص اگر مشکلات خواب آن ها طولانی شود و درمانی برای آن انجام نشود.
•  هنگام خستگی از اختلالات مزمن خواب، مواجهه با احساس اضطراب می تواند بسیار دشوارتر از دیگر موارد باشد. به همین دلیل، خواب کم می تواند علائم اختلالات اضطرابی را تشدید و بدتر کند.

 با این حال، حتی افراد سالم نیز می توانند اثرات منفی روانی ناشی از خواب ضعیف را تجربه کنند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه گفته شده است که، محرومیت شدید از خواب، منجر به افزایش سطح اضطراب و ناراحتی در بزرگسالان سالم هم می شود.

بنابراین اگر مشکلات اضطرابی شدید هم ندارید، با تجربه بی خوبی و مشکلات خواب می توانید اضطراب را تجربه کنید.

از چه کسی کمک بگیرید؟

 با توجه به تحقیقات جدید بر روی مشکلات خواب و درمان آن ها می توان از برنامه ها و تکنیک های درمانی تعدیل کننده برای رفع مشکل خواب استفاده کرد.

با کاهش مشکلات خواب و بی خوابی علائم و نشانه های روانی نیز تا حد زیادی بهبود پیدا خواهند کرد. تحقیقات همچنین نشان داده است که درمان ها و مداخلات روانی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشند.

طبق مطالعات مختلف درمان شناختی رفتاری برای اختلالات خواب مفید دانسته شده اند.

اگر با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنید یا خواب آلودگی بیش از حدی را در طول روز تجربه می کنید، در مورد گزینه های درمانی خود با پزشک متخصص مشورت کنید.

ممکن است پزشک بخواهد یک بررسی در مورد خواب شما انجام دهد تا الگوهای خواب شبانه شما را بهتر بشناسد.

سپس پزشک می تواند درمان های مناسب برای هرگونه اختلال خواب اساسی را که ممکن است استراحت  و خواب شما را مختل کند، به شما توصیه کند.

توجه

اگر شما هم مشکلات مرتبط با خواب و سلامت روان را دارید، حتما با یک متخصص روان خوب مشورت کرده و در صورت لزوم اقدامات درمانی در زمان مناسب و به موقع را شروع کنید.

مواجهه با مشکل خواب

توصیه های مربوط به درمان مشکلات خواب یا اختلالات خواب عموماً برای همه افراد یکسان نیستند. رویکردهای اولیه معمولاً بر تغییر شیوه زندگی متمرکز است که می تواند به شما در خواب بهتر شبانه کمک کند.

اجتناب از موارد و خوراکی هایی که در خواب وقفه ایجاد می کند (مانند کافئین، نیکوتین و الکل) و تمرین عادات خوب خواب، نمونه هایی از تغییر شیوه زندگی است که می تواند برای شما کارآمد باشد.

علاوه بر درخواست کمک از متخصصان پزشکی، مراحل و تکنیک هایی نیز وجود دارد که می توانید به تنهایی و برای بهبود خواب و رفاه خود انجام دهید. رعایت خوب بهداشت خواب یا شیوه هایی که از خواب خوب حمایت می کند، برای استراحت و اجتناب از خواب آلودگی در روز بسیار مهم است.

چند نمونه کاری که می توانید انجام دهید، عبارت اند از:

•  چرت زدن را محدود کنید.
•  یک برنامه شبانه ثابت برای زمان خواب ایجاد کنید.
•  از مصرف کافئین یا محرک ها نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
•  تلفن همراه خود را در هنگام خواب کنار بگذارید.

اگر تمایل دعرید تا درباره کمبود خواب مزمن بدانید، به این صفحه مراجعه کنید.

تاثیر خواب روی مغز

هر مرحله خواب با رویدادهای شیمیایی، سلولی و آناتومیک خاصی مشخص می شود که برای عملکرد طبیعی عصبی اهمیت حیاتی دارند. اشکال مختلف محرومیت از خواب ممکن است منجر به کاهش عملکردهای شناختی در افراد شود. بنابراین خواب خوب و محرومیت از خواب بر فرآیند های شناختی مغز تاثیر دارند.

بر اساس نتایج منتشر شده از مطالعات، محرومیت از خواب و خواب کم بر ایجاد آلزایمر و زوال عقل تاثیر دارد. خواب خوب بر عملکرد حافظه، یادآوری اطلاعات و خاطرات، افزایش توجه و تمرکز، خلاقیت و نوآوری و دیگر فرآیند های شناختی تاثیر مثبت دارد.

تاثیر خواب بر تمرکز

کم خوابی و محرومیت از خواب بر کاهش تمرکز و دقت تاثیر دارد! به دنبال آن، زمانی که دقت و تمرکز کم باشد، عملکرد به شدت افت پیدا کرده، بهره وری و اثربخشی کمتر می شود.

تاثیر خواب بر بیش فعالی

اختلال کمبود توجه وبیش فعالی (ADHD) معمولاً با خواب آشفته یا کم خوابی همراه است. روابط ADHD با مشکلات خواب، بیماری های روانپزشکی و داروها پیچیده و چند بعدی است.
بر اساس شواهد موجود از پژوهش ها، آچنه خواب، حرکت در خواب، تاخیر در شروع خواب، خوب کوتاه تر، مقاومت قبل از خواب، مشکل در بیدار شدن به هنگام صبح، مشکل در به خواب رقتن، مشکل در تنفس به هنگام به خواب رفتن، بیداری های شبانه در حین خواب، خواب آلودگی در طول روز، سندروم پای بی قرار، اختلال در ریتم شبانه روزی در بیماران مبتلا به اختلال بیش فعالی دیده می شود.

رابطه بین خواب و قدرت یادگیری

اگر می خواهیم عملکرد خوبی در یادگیری داشته باشیم، باید به خواب خود توجه کنیم و خواب کافی داشته باشیم. انسان بالغ در طول شبانه روز به 8 ساعت خواب نیاز دارد. خواب خوب بر بهبود روند حافظه، تثبیت اطلاعات، کاهش استرس و تنش، افزایش انرژی کمک کرده و این موارد منجر به افزایش قدرت یادگیری می شود.

رابطه بین خواب و خلق فرد

خواب خوب بر خلق تاثیر دارد؛ کسانی که به اندازه کافی می خوابند، احساش شادی بیشتر، آشفتگی روانی کمتر، استرس و اضطراب، انرژی و روحیه مضاعف دارند. خواب خوب منجر به کاهش نشانه های افسردگی شده و بر تجربه خلق مثبت تاثیر دارد.

رابطه بین خواب و شادی

نتایج تحقیقات منتشر شده از حاکی از آن است که میان خواب و تجربه شادی رابطه نزدیکی وجود دارد. خواب خوب بر احساس بهتر از زندگی، شادی و رضایت، روحیه بهتر و تنظیم عواطف تاثیر دارد. کسانی که به اندازه کافی می خوابند، احساس شادی بیشتری را تجربه می کنند.

آیا کمبود خواب باعث آشفتگی عاطفی می شود؟

البته که بله! خواب کم باعث از بین رفتن ارتباط بین آمیگدال و قشر پیشانی در مغز شده و در نهایت با واکنش های عاطفی شدید همراه است. باید بدانید که آمیگدال مسئولیت پردازش احساسات و قشر پیشانی مسئولیت کنترل تصمیم گیری را بر عهده دارد.
از بین رفتن ارتباط میان این دو ساختار مغزی زمینه باعث بدخلقی، عصبانیت، واکنش زودهنگام به مسائل و غیره می شود.

برای بهتر کردن کیفیت خوابم چه کنم؟

برای بهبود کیفیت خواب خود، می توانید:

• از یک برنامه ثابت پیروی کنید؛ شب ها سر ساعت و صبح ها در زمان مشخص از خواب بیدار شوید.
• اگر شب ها به سختی می خوابید در طول روز نخوابید یا چرت نزنید.
• هر روز ورزش کنید.
• از یک تشک یا بالشت مناسب استفاده کنید.
• نور اتاق را تنظیم کنید.
• قبل از خواب غذای سنگین نخورید.
• تلفن همراه خود را به درون تخت خواب نبرید.
• اگر بی خواب شدید در تخت خواب نمانید.

 جمع بندی ای سنج

در این مقاله به این سوال پرداخته شد که خواب چگونه بر سلامت روان تاثیر می گذارد؟

همانطور که مطالعه شد اثرات منفی مشکلات خواب به خوبی درک شده است، از جمله این موارد می توان به تأثیرات عمیق بر سلامت روان و بهزیستی احساسی افراد اشاره کرد.

کمبود و محرومیت از خواب، اغلب ممکن است نشانه یا پیامد یک اختلال روانی باشد، اما تصور می شود که مشکلات خواب باعث بروز اختلالات روانی مختلف از جمله افسردگی و اضطراب می شود یا به به وجود آمدن آن ها کمک می کند.

 آیا شما هم مشکلاتی مربوط به خواب را تجربه کرده اید؟ نظرات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول