اضطراب سخنرانی | نحوه غلبه و مدیریت آن

اضطراب سخنرانی یا گلو سوفوبیا یکی از رایج‌ترین ترس‌هایی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. این ترس می‌تواند از یک لرزش جزئی تا فلج کامل در برابر مخاطبان متفاوت باشد.

اگرچه این اضطراب می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد، اما خبر خوب این است که با تمرین و تکنیک‌های مناسب، می‌توان بر آن غلبه کرد. در این مقاله، به بررسی دقیق اضطراب سخنرانی، علل ایجاد آن، علائم و راه‌های مقابله با آن خواهیم پرداخت.

اضطراب سخنرانی  و علائم آن چیست؟

اضطراب سخنرانی، یک ترس غیرمنطقی و شدید از صحبت کردن در مقابل جمع است. این ترس می‌تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم جسمی و روانی شود که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• تپش قلب
• عرق کردن
• لرزش دست‌ها
• سرگیجه
• تنگی نفس
• قرمزی صورت
• خشکی دهان
• احساس ضعف
• ترس از قضاوت شدن
• نگرانی در مورد فراموش کردن مطالب
• ترس از اشتباه کردن

اضطراب سخنرانی اغلب به عنوان رایج‌ترین ترس در جهان شناخته می‌شود.

علل ایجاد اضطراب سخنرانی

علل ایجاد اضطراب سخنرانی بسیار متنوع هستند و ممکن است ترکیبی از عوامل روانی، اجتماعی و فیزیولوژیکی باشند. برخی از مهم‌ترین علل ایجاد اضطراب سخنرانی عبارت‌اند از:

• تجربیات منفی گذشته: تجربیات منفی در گذشته، مانند مسخره شدن در دوران کودکی یا شکست خوردن در یک ارائه، می‌تواند باعث ایجاد ترس از سخنرانی شود.
• ترس از قضاوت شدن: ترس از اینکه دیگران شما را قضاوت کنند یا به شما بخندند، یکی از دلایل اصلی اضطراب سخنرانی است.
• کمبود اعتماد به نفس: افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، بیشتر در معرض اضطراب سخنرانی هستند.
• نگرانی در مورد ظاهر: نگرانی در مورد ظاهر و اینکه چگونه به نظر می‌رسید، می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.
• فکرهای منفی: داشتن افکار منفی در مورد خود و توانایی‌هایتان، می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
• عوامل فیزیولوژیکی: برخی افراد به دلیل عوامل فیزیولوژیکی، مانند اختلالات هورمونی یا مشکلات تیروئید، بیشتر مستعد اضطراب هستند.

راه‌های مقابله با اضطراب سخنرانی

خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای مقابله با اضطراب سخنرانی وجود دارد که در ادامه با برخی از این راه‌ها آشنا می‌شویم:

• آماده‌سازی کامل: هرچه برای سخنرانی خود بهتر آماده شوید، اضطراب کمتری خواهید داشت. مطالب خود را به خوبی سازماندهی کرده، تمرین کنید و از ابزارهای کمک آموزشی استفاده نمایید.
• تمرین در مقابل آینه یا دوستان: تمرین در مقابل آینه یا دوستان به شما کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و با ترس‌های خود روبرو شوید.
• تکنیک‌های آرام‌سازی: تکنیک‌های آرام‌سازی همانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.
• تغییر افکار منفی: افکار منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.
• تغییر نگرش: به جای اینکه به سخنرانی به عنوان یک تهدید نگاه کنید، آن را به عنوان یک فرصت برای ارتباط با دیگران و انتقال اطلاعات خود در نظر بگیرید.
• تغذیه سالم و ورزش: تغذیه سالم و ورزش منظم به بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
• کمک گرفتن از متخصص: اگر اضطراب شما شدید است و بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.

نکاتی برای مقابله با اضطراب سخنرانی

اضطراب سخنرانی به دو بخش اضطراب قبل از سخنرانی و اضطراب در روز سخنرانی تقسیم می‌شود که در ادامه به طور کامل موارد آن را شرح خواهیم داد.

علت اضطراب خود را شناسایی کنید

دلایل اضطراب خود برای سخنرانی یا ارائه را یادداشت کنید. اگر چیزی شبیه به «می‌ترسم احمق به نظر برسم» به ذهنتان خطور کرد کمی عمیق‌تر شوید. چه چیزی شما را احمق نشان می‌دهد؟ ممکن است متوجه شوید که واقعاً می‌ترسید آنچه را که می‌خواهید بگویید فراموش کنید.

این به شما کمک می کند تا بر روی موارد خاصی تمرکز کنید. اگر می ترسید چیزی را که می‌خواهید بگویید فراموش کنید، صرف وقت اضافی برای تمرین گفتارتان باید این اضطراب را کاهش دهد.

موضوعاتی را انتخاب کنید که به آن‌ها علاقه دارید

ما همیشه نمی‌توانیم موضوعاتی را که در مورد آن‌ها صحبت می‌کنیم، انتخاب کنیم. اگر می‌توانید موضوع مورد نظر خود را انتخاب کنید. صرف زمان برای تحقیق و تهیه یک ارائه در مورد موضوعی که به آن اهمیت می‌دهید بسیار ساده‌تر از موضوعی است که به آن علاقه‌ای ندارید. همچنین تمایل بیشتری به نشان دادن اشتیاق در مورد موضوعی خواهید داشت که از آن لذت می‌برید.

سخنرانی خود را زود و به طور کامل آماده کنید

آماده کردن سخنرانی در آخرین لحظه تنها باعث افزایش اضطراب شما می‌شود. بعد از اینکه سخنرانی خود را آماده کردید، فقط تمرین کنید. سخنرانی خود را حداقل 7 تا 10 بار قبل از ارائه واقعی خود تمرین نمایید. مطمئن باشید که سازماندهی نکات اصلی خود را می‌دانید تا جایگاه خود را از دست ندهید.

هنگام سخنرانی خود را در آینه تماشا کنید، انجام این کار به شما کمک می‌کند تا ژست‌ها و زبان بدن خود را ببینید و برقراری تماس چشمی را تمرین کنید. همچنین می‌توانید سخنرانی خود را به دوستان یا اعضای خانواده ارائه دهید و از آن‌ها بازخورد بخواهید. صوت یا فیلمبرداری از سخنرانی شما راه‌‌های دیگری برای ارزیابی و بهبود ارائه شما است.

اگر برای ارائه خود محدودیت زمانی در نظر گرفته‌اید، حتماً هنگام سخنرانی از کرونومتر استفاده کنید. هر تمرین را زمان بندی کنید و تغییراتی ایجاد نمایید تا مطمئن شوید که می‌توانید در زمان تعیین شده خود بمانید. به خاطر داشته باشید که اکثر ما زمانی که در مقابل یک مخاطب واقعی هستیم، سریع‌تر صحبت می‌کنیم.

موضوع خود را بشناسید

اگر موضوع را به طور کامل بررسی کرده باشید مطمئن خواهید شد که اطلاعات دقیقی ارائه می‌دهید و می‌توانید به سؤالاتی که مخاطبان می‌پرسند، پاسخ دهید. این موارد اعتماد به نفس شما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

از وضعیت گفتار آگاه باشید

یکی از سخت‌ترین چیزهایی که یک گوینده باید با آن کنار بیاید، غافلگیری است. در حالی که ما نمی‌توانیم به طور کامل از اتفاقات جلوگیری کنیم، می‌توانیم آن‌ها را به حداقل برسانیم. مطمئن شوید که از تمام جنبه‌های وضعیت گفتار همانند محدودیت زمانی، اندازه مخاطبان، ترکیب مخاطبان، تجهیزاتی که در دسترس خواهید داشت (کامپیوتر، تریبون، سه پایه و غیره) و هر جزئیات دیگری که ممکن است بر ارائه شما تأثیر بگذارد، از قبل آگاه هستید.

همچنین، اگر از هر نوع فناوری در سخنرانی خود استفاده می‌کنید (به عنوان مثال ارائه پاورپوینت)، مطمئن شوید که یک برنامه پشتیبان دارید. فناوری می‌تواند ابزار فوق العاده‌ای باشد، اما ممکن است غیرقابل پیش بینی هم باشد.

انتظارات واقع بینانه تعیین کنید

هیچ کس کامل نیست. تسلط بر سخنرانی در جمع دشوار است، حتی سخنرانان باتجربه هم اشتباه می‌کنند. به جای اینکه به خود بگویید که باید سخنرانی خود را بی‌عیب و نقص ارائه کنید، به چیزهای واقع بینانه فکر کنید. مثلاً به خود بگویید که اگر جایی هم مرتکب اشتباه شدم، باید به سخنرانی خود ادامه دهم.

افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کرده و موفقیت را تجسم کنید

فکر کردن به افکار منفی باعث افزایش اضطراب می‌شود. هنگامی که یک فکر منفی به ذهن می‌رسد سعی کنید بلافاصله آن را با افکار مثبت جایگزین کنید.

به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید، "من فراموش می‌کنم چه بگویم و فقط همانجا می‌ایستم"، آن را با افکاری همانند "من تحقیقات زیادی انجام داده‌ام و این موضوع را به خوبی می‌دانم" جایگزین کنید و با خود بگویید سخنرانی‌ام را بارها تمرین کردم و می‌خواهم همان‌طور که تمرین کردم، آن را اجرا کنم.»

به کسب تجربه ادامه دهید

یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با اضطراب سخنرانی، کسب تجربه صحبت کردن است. از هر فرصتی برای صحبت در جمع استفاده کنید. در کلاس‌های خود صحبت کرده یا داوطلب شوید تا برای گروه‌هایی که در آن شرکت دارید، سخنرانی کنید.

از تکنیک‌های آرام سازی استفاده کنید

تکنیک‌های آرام‌ سازی ساده اضطراب را کاهش می‌دهند و به افراد اجازه می‌دهند تا روی کار در حال انجام خود تمرکز کنند. برخی از رایج‌ترین تکنیک‌های آرام‌ سازی شامل نفس‌های عمیق، سفت کردن و سپس شل کردن عضلات و تجسم صحنه‌ای آرام می‌شوند.

اضطراب را بپذیرید و از آن استفاده کنید

این واقعیت را بپذیرید که مضطرب هستید (به یاد داشته باشید که تجربه اضطراب سخنرانی طبیعی است) و از آن انرژی اضطراب برای تقویت سخنرانی خود استفاده کنید.

از آدرنالین اضافی که از ترس دریافت می‌کنید استفاده نمایید تا حرکات و اشتیاق خود را در مورد موضوع خود تقویت کنید. به یاد داشته باشید، حتی بهترین سخنرانان هم مضطرب می‌شوند، اما از آن به نفع خود استفاده می‌کنند.

لباس‌هایی بپوشید که در آن احساس اعتماد به نفس می‌کنید

بسیاری از ما لباس‌هایی داریم که در آن‌ها احساس راحتی و اعتماد به نفس خاصی می‌کنیم. اگر احساس خوبی نسبت به ظاهر خود دارید که در مقابل مخاطبان خود ایستاده‌اید، می‌توانید تمام تمرکز خود را روی پیام خود قرار دهید. شما نباید با تنظیم لباس یا موهایتان در طول سخنرانی حواس مخاطب یا خودتان را پرت کنید.

اعتماد به نفس داشته باشید و اضطراب خود را به مخاطب انتقال ندهید

به یاد داشته باشید که اضطراب شما معمولاً برای مخاطبان قابل مشاهده نیست. اگر شما با اعتماد به نفس رفتار کنید، مخاطبان شما تصور می‌کنند که شما اضطراب ندارید. انجام این کار می‌تواند به یک روند دایره‌ای مثبت تبدیل شود.

مخاطب به شما ارزش یک سخنران شایسته را می‌گذارد، شما بازخورد مثبتی دریافت می‌کنید که به شما اعتماد بیشتری نسبت به توانایی شما می‌دهد و مخاطب به شما احترام بیشتری می‌گذارد. اشتباه رایجی که سخنرانان تازه کار مرتکب می شوند این است که به مخاطب می گویند مضطرب هستند. انجام این کار نه تنها اضطراب شما را کاهش نمی‌دهد، بلکه باعث ناراحتی مخاطبان شما هم می‌شود.

در میان جمعیت چهره‌های دوستانه پیدا کنید

در حین صحبت کردن، یک یا دو نفر را در بین مخاطبان پیدا کنید که به شما بازخورد مثبت می‌دهند (تکان دادن سر به نشانه موافقت، لبخند زدن در صورت لزوم و غیره). وقتی احساس اضطراب می‌کنید با آن افراد تماس چشمی برقرار کنید، زیرا چهره دوستانه آن‌ها شما را تشویق می‌کند.

راه‌هایی برای پنهان کردن اضطراب خود بیابید

اگر دهانتان خشک شد، هنگام صحبت حتما یک لیوان آب همراه داشته باشید. اگر بیش از حد عرق می‌کنید، لباسی بپوشید که به مخاطب شما اجازه تشخیص آن را ندهد. اگر دستان شما می‌لرزد، از حرکاتی استفاده کنید که لرزش را پنهان می‌کند.

نتیجه‌گیری ای سنج درباره اضطراب سخنرانی

اضطراب سخنرانی یک مشکل رایج بوده که با تمرین و تکنیک‌های مناسب قابل درمان است. با شناخت علل و علائم این اضطراب و استفاده از راهکارهای مناسب، می‌توانید بر ترس خود غلبه کرده و با اعتماد به نفس بیشتری در مقابل جمع صحبت کنید.

سوالات متداول