تعمیم افراطی چیست؟

انسان ذاتا تمایل دارد به مغز خود و آنچه در آن می گذرد، اعتماد کند اما به نظر شما مغز و اطلاعاتی که در آن می گذرد، همیشه قابل اعتماد است؟

واقعیت ماجرا آن است که مغز هم می تواند خواسته یا ناخواسته درگیر اطلاعات مختلف، ایده ها و اعمال و پیامدها ارتباط نادرست برقرار کند و اینجاست که خطای شناختی رخ می دهد.

تعمیم افراطی که به آن تعمیم مبالغه آمیز هم گفته می شود، نوعی خطای شناختی است که باعث می شود فرد یک رویداد منفی را همیشگی در نظر بگیرد و به دیگر رویدادهای زندگی هم تعمیم دهد. در این مقاله در مورد تعمیم افراطی صحبت خواهیم کرد.

افراد در زندگی روزمره ی خود در بسیاری از زمان ها، دست به انجام این کار می زنند. برای مثال در گفتگو های خود از کلماتی مانند” همه”،” هیچ”، “همیشه”، “هیچ کس” استفاه می کنند. بررسی این الگوها بسیار حائز اهمیت می باشند؛ زیرا هنگامی که فرد از آن ها استفاده می کند، به جای آن که به واقعیت موجود توجه داشته و به آن پاسخ دهد، مطابق الگو های غیر واقعی ذهن خود، قضاوت کرده و عمل می کند.

خطای شناختی چیست؟

دیدگاه متعصبانه و بدون فکر ما نسبت به خود یا اطرافمان همان خطاهای شناختی هستند که گاه درگیر آن ها می شویم؛ تشخیص خطاهای شناختی به دلیل نامشهود بودن و ظریف بودن آن اغلب سخت است.
خطاهای شناختی انواع مختلفی دارد اما همه ی این خطاها از جنس باور و تفکر بوده و نادرست هستند و می توانند آسیب روانی ایجاد کنند.

انواع خطای شناختی

برخی از انواع خطاهای شناختی عبارت اند از:

• شخصی سازی
• تفکر همه یا هیچ
• فاجعه سازی
• باید ها و نبایدها
• توهم کنترل
• استدلال عاطفی
• سرزنش کردن
• سفسطه انصاف
• برچسب زدن
• تعمیم افراطی

تعمیم افراطی چیست؟

فکر می کنم برای همه ما پیش آمده است که یک رویداد منفی را در زندگی تجربه کنیم و به دنبال آن اتفاق ناخوشایند، فکر کنیم که تا همیشه درگیر این اتفاق خواهیم بود یا اگر در موقعیت های مشابه قرار بگیریم، دوباره دچار شکست یا همین تجربه تلخ خواهیم شد.

اگر شما هم این شرایط را تجربه کرده اید باید بدانید دچار خطای شناختی تعمیم افراطی شده اید؛ شرایطی که در آن، نتیجه گیری افراطی در مورد احساس بدبختی یا شکست دارید!

تعمیم افراطی باعث می شود که هر حادثه منفی تبدیل به یک رویداد همیشگی و به دنبال آن احساس شکست و ناامیدی شود؛ مثلا وقتی فرد دچار شکست شغلی می شود، این اتفاق را بیش از اندازه بزرگ و منفی تلقی می کند و فکر می کند در دیگر موقعیت های شغلی در آینده نیز دچار شکست خواهد شد و دیگر موفق نمی شود!
فرد در این حالت فکر می کند، بدبخت ترین انسان روی زمین است که هرگز دیگر موفق نخواهد شد و روی خوش زندگی را نخواهد دید!

تعمیم افراطی باعث می شود که فرد حقایق زندگی را از آنچه که هست پر رنگ تر و غیر واقع بینانه تر ببیند و تفکر همیشه یا هرگز را تجربه کند.
در تعمیم افراطی فرد از کلماتی مانند همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز به صورت مداوم استفاده می کند. تعمیم افراطی باعث قضاوت و پیش داوری می شود و فرد را به سمت تصمیم گیری تکانشی سوق می دهد.

نشانه های تعمیم افراطی

برخی از نشانه های تعمیم افراطی شامل موارد زیر است:

• خودگویی منفی
• در نظر گرفتن بدترین چیزها
• فکر به اینکه تمام تلاش های آینده فرد به شکست تبدیل می شود.
• باور به ناتوانی خود
• استفاده مداوم از کلماتی مانند همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز
• در نظر گرفتن رویدادهایی که یک بار تکرار می شوند به عنوان الگوهای ثابت

خطای شناختی تعمیم افراطی به چند دسته تقسیم می شود؟

این خطا را می توان به دو دسته مثبت و منفی دسته بندی کرد؛ تفسیر غلط رویدادها یکی از ویژگی های مشترک افرادی است که به تعمیم افراطی مثبت و منفی دچار می باشند.

افرادی که دچار تعمیم افراطی مثبت و منفی هستند:

• از کلماتی مانند هرگز، به شدت، همیشه، به هیچ عنوان، بیش از اندازه استفاده می کنند.
• از کاه کوه می سازند و مشکلات کوچک را بی نهایت بزرگ می شمارند.
• به جای نکات مثبت به نکات منفی توجه می کنند.
• همیشه خودشان را بازنده و ناموفق می پندارند.
• فکر می کنند بیش از دیگران دچار بدشانسی می شوند.
• خود سرزنشی بیش از اندازه دارند.
• یک کلاغ چهل کلاغ می کنند.

تاثیر تعمیم افراطی

تعمیم افراطی تاثیرات منفی از خود به جای می گذارد؛ برخی از تاثیرات آن عبارت اند از:

• ابتلا به افسردگی
• ابتلا به اضطراب
• کاهش اعتماد به نفس
• کاهش عزت نفس
• کاهش انگیزه
• خود سرزنشی و تصور اینکه دیگران فرد را دوست ندارند.
• باور به خوب نبودن

نمونه های خطای شناختی تعمیم افراطی

• دانش آموزی که در درس ریاضی نمره پایین گرفته است، فکر می کند در دیگر درس های دبیرستان هم موفق نمی شود.
• فردی که تصادف کرده است، فکر می کند بدشانس است و همیشه دیگر ماشین ها با او برخورد می کنند.
• مردی که از یک دختر تقاضای ازدواج کرده و جواب رد شنیده است، فکر می کند دیگر هیچ دختری به او جواب مثبت نمی دهد.
• حتما تا به حال این مسئله برای شما پیش آمده است هنگامی که در حال رانندگی بودید، با چراغ راهنمایی که تازه قرمز شده است، مواجه شده و با خود بگویید “چرا من همیشه به چراغ قرمز برخورد می کنم؟”. اگرچه که ممکن است  شما با چراغ های قرمز زیادی برخورد کرده باشید اما  امکان ندارد همه ی چراغ های راهنمایی که با آن مواجه شده اید، قرمز بوده باشند!
• فرض کنید شما یک جلسه ی مهم دارید و دیر به محل ملاقات می رسید. در راهرویی که اتاق محل ملاقات شما قرار دارد، افراد بسیار آرام راه می روند و این مسئله شما را عصبی کرده است. بله این موضوع ناراحت کننده است اما اگر شما با خود بگویید”چرا همه ی آدم ها انقدر  آرام راه می روند” به احتمال زیاد، عصبانیت خیلی بیشتری را تحمل می کنید؛ زیرا شما در این زمان تنها از گروه کوچکی که در مقابلتان هستند، ناراحت نشده اید، بلکه همه ی افراد شما را عصبانی کرده اند.

به هنگام تجربه تعمیم افراطی، چه فکری را باید جایگزین آن کرد؟

اکنون که متوجه خطای تعمیم افراطی شدید و نشانه های آن را شناختید، به جای اینکه بگویید من همیشه شکست می خورم یا من هیچ وقت موفق نشدم بگویید من این بار دچار شکست شدم یا متاسفانه در این موقعیت موفق نشدم اما با تلاش و کوشش می توانم به موفقیت دست پیدا کنم.

نکاتی برای غلبه بر تعمیم افراطی

اگر الگوهای تعمیم افراطی را در خود شناسایی کرده اید و فکر می کنید یک شکست خورده دائمی هستید، بهتر آن است که:

• ساختار بندی مجدد افکار داشته باشید؛ یعنی افکار منفی یا غیر مفید خود را شناسایی و افکار مثبت را جایگزین آن کنید.
• الگوهای تفکر منفی را شناسایی کنید و بدانید چه زمانی بیشتر درگیر تفکر منفی می شوید.
• نگاه وقع بینانه تر و با دقت تری داشته باشید. 
• هنگامی که در حال استفاده ی از کلماتی مانند “همیشه”، “هیچ کس” و… هستید، یک لحظه توقف کنید و به این بیندیشید که آیا واقعا چیزی که فکر می کنید درست است یا صرفاً یک برداشت دور از واقعیت می باشد؟
• سعی کنید از کلمات جزئی تر برای بیان منظور خود استفاده کنید؛ مثلاً به جای اینکه بگویید “او هیچ وقت ظرف ها را نمی شوید”، بگویید” او اغلب ظرف ها را نمی شوید.”
• به تفاوت های موقعیت ها توجه داشته  باشید؛ مثلاً درک کنید که اگر امروز قرارتان به هم خورده است، به دلیل منطقی این اتفاق رخ داده است.
• تمرین کنید؛ تغییر نیازمند تلاش مداوم است.

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد تعمیم افراطی که یک خطای شناختی است، صحبت کردیم؛ افرادی که از این خطای شناختی استفاده می کنند، یک اتفاق یا رویداد منفی و تلخ را همیشگی تصور می کنند و آن را به دیگر جنبه های زندگی تعمیم می دهند. خطای تعمیم افراطی باعث اضطراب و افسردگی می شود. 

آیا تا به حال دچار خطای شناختی تعمیم افراطی شده اید؟ لطفا نظرات، تجربیات و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول