هدر تبلیغاتی شخصیت شناسی آنلاین با تست MBTI و تفسیر کامل
هدر تبلیغاتی شخصیت شناسی آنلاین با تست MBTI و تفسیر کامل
رفع سریع کیفیت پایین خواب مدت مطالعه: 4 دقیقه
ای سنج 21 دی 1399 مدت مطالعه: 4 دقیقه

رفع سریع کیفیت پایین خواب

پس از خواب شب، باید احساس شادابی کنید و روز بعد بیدار شوید. اگر هنگام بیدار شدن یا در طول روز احساس خستگی می کنید، ممکن است مشکلاتی وجود داشته باشد که بر استراحت شبانه شما تأثیر بگذارد. لازم است تا یاد بگیرید که خستگی چه فرقی با خواب آلودگی دارد، چه چیزی می تواند منجر به خواب آرام شود و چگونه می توانید خستگی را کاهش دهید.

خواب آلودگی در مقابل خستگی

احساس خستگی و خواب آلودگی عباراتی است که اغلب به طور مترادف استفاده می شود. در حالی که بین این دو شباهت وجود دارد، اما این تجربیات ذاتاً متفاوت هستند. تفاوت بین خستگی و خواب آلودگی چیست؟

خواب آلودگی

در خواب آلودگی مشخصه اصلی خواب است. تصور کنید که به تازگی یک ناهار دلچسب را با یک نوشیدنی به پایان رسانده اید. شما استراحت می کنید، روی یک صندلی راحت در یک اتاق گرم می نشینید  و جلوی تلویزیون می خوابید. این یک نمونه عالی از خواب آلودگی است. احساس خواب آلودگی با خستگی متفاوت است.

خستگی باعث احساس سنگینی در فرد می شود که در عمق استخوان ها و عضلات احساس می شود. افراد خسته معمولاً لازم می دانند که کمی استراحت کنند، اما این همیشه باعث خواب رفتن آنها نمی شود و ممکن است نتوانند به خواب بروند. برای کسانی که از خواب آلودگی رنج می برند، بهترین روش برای خلاص شدن از آن این است که ساعت کافی را در شب به خواب بروند.

به طور کلی، خواب با دو فرآیند کنترل می شود: کنترل خواب هموستاتیک و هشدار شبانه روزی. اشتیاق به خواب در این واقعیت نمایان می شود که هرچه فرد بیدارتر باشد، نیاز به خواب بیشتر می شود. این افزایش خواب آلودگی در اثر تجمع پیام رسان شیمیایی یا انتقال دهنده عصبی به نام آدنوزین ایجاد می شود.

آدنوزین در سلولهای عصبی و در سیستم فعال سازی شبکه ای ساقه مغز تجمع می یابد. خواب بخشی از روند حذف این انتقال دهنده عصبی (و سایر محصولات جانبی متابولیکی) از بافت مغز است.

توجه

احساس خواب آلودگی طبیعی است، اما اگر مداوم یا بیش از حد باشد، می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی تر با انواع اختلالات خواب و کمبود خواب باشد.

خستگی

خستگی را می توان به عنوان یک علامت شناسایی کرد. احساس خستگی در اعماق استخوان ها و عضلات احساس می شود. خستگی را می توان با برخی از ویژگی های زیر تشخیص داد:

سر سنگین

چشمهای تحریک شده

پلک های سنگین

پاهای سنگین

ضعف عمومی

احساس سرما

حساسیت به صدا

خمیازه

علاقه از دست رفته

تمرکز ضعیف

تحریک پذیری

اشتیاق کمی برای گفتگو با دیگران

در حالی که خستگی می تواند طبیعی باشد، به خصوص پس از یک روز طولانی، خستگی مداوم هنگام بیدار شدن می تواند نشانگر مشکل خواب باشد.

دلایل احساس خستگی هنگام بیدار شدن از خواب

کنار آمدن با اینرسی خواب

اینرسی در خواب اشاره به این موضوع دارد که فرد بلافاصله پس از بیدار شدن تمایل به خواب دوباره دارد. این امر باعث احساس سرگیجه و خستگی می شود که کار را دشوار می کند.

اینرسی خواب همچنین می تواند منجر به اختلالات شناختی و روانی- حرکتی شود، که آن نیز می تواند فعالیت هایی مانند رانندگی پس از بیدار شدن را ناامن کند.

دلیل کندی کاملاً مشخص نیست. یک فرضیه نشان می دهد که آدنوزین در هنگام خواب موج آهسته در مغز تجمع می یابد و احساس بیداری کامل در هنگام بیدار شدن را دشوار می کند.

 کنار آمدن با بی خوابی

بسیاری از اختلالات خواب وجود دارد که باعث بی خوابی می شود و احساس خستگی بیشتری در طول روز و بعد از بیدار شدن از خواب ایجاد می کند. آپنه خواب، اختلالات دوره ای حرکت اندام، اختلالات شبانه روزی و نارکولپسی به ویژه با علائم خستگی هنگام بیدار شدن همراه است.

آپنه خواب

آپنه خواب باعث ایست تنفسی مزمن در هنگام خواب می شود و در نتیجه بیدار شدن های مکرر و کیفیت پایین خواب را سبب می گردد. آپنه خواب به دو نوع عمده تقسیم می شود: آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی. علامت شایع آپنه خواب، خواب آلودگی بیش از حد است.

هنگام ارزیابی علائم اصلی بیماران مبتلا به آپنه خواب ، 22 درصد گفتند که خواب آلود هستند و 40 درصد گفتند که فاقد انرژی هستند. خستگی ارتباط تنگاتنگی با آپنه خواب دارد و از علائم مهمی است که باید هنگام تشخیص در نظر گرفت.

حرکات دوره ای اندام خواب

اختلال حرکتی دوره ای اندام (PLMD) نوعی اختلال در سیستم عصبی است که باعث انقباض غیرارادی اندام ها، به ویژه پاها ، در هنگام خواب می شود. شخصی که به طور دوره ای حرکات اندام خواب (PLMS) را تجربه می کند حرکاتی را که هنگام خواب اتفاق می افتد به خاطر نمی آورد.

خستگی یک پدیده مهم در PLMD در نظر گرفته می شود. در افراد مبتلا به PLMS اغلب با احساس خستگی همراه است تا احساس خواب آلودگی یا کیفیت پایین خواب. PLMS باعث خستگی می شود و می تواند بر سلامت جسمی و روحی هنگام بیداری تأثیر منفی بگذارد. افراد مبتلا به PLMD ممکن است علائمی مانند افسردگی و مشکل در تمرکز را نیز تجربه کنند.

آریتمی شبانه روزی

شش نوع آریتمی شبانه روزی وجود دارد:

سندرم خواب آهسته

سندرم خواب پیشرفته

اختلال خواب ریتم شبانه روزی

خواب و بیداری نامنظم

پرواز زندگی یا جت لاگ

اختلال خواب در هنگام کار شیفتی

این اختلالات می تواند باعث دشواری بیش از حد خوابیدن و بیدار شدن در زمان مناسب شود. این به دلیل ناهماهنگی ساعت بیولوژیکی داخلی است که فرآیندهای مختلفی از جمله میل به خواب با چرخه طبیعی تاریکی - روشنایی را کنترل می کند. این اختلالات عملکرد را در زندگی عادی تحت تأثیر قرار می دهد. در سندرم خواب آهسته، مشکل خوابیدن و بیدار شدن می تواند منجر به خواب آلودگی شدید شود، که می تواند منجر به خستگی هنگام بیدار شدن و در طول روز شود.

نارکولپسی

نارکولپسی زمانی رخ می دهد که فرد نتواند خواب و بیداری خود را پایدار کند. حتی پس از خواب شاداب، فرد مبتلا به نارکولپسی تغییرات ناگهانی در هوشیاری را تجربه می کند. چهار ویژگی نارکولپسی وجود دارد:

خواب آلودگی بیش از حد ناگهانی در طول روز

توهم های خواب آور (در به خواب رفتن)

فلج خواب

کاتاپلکسی (ضعف ناگهانی در پاسخ به احساسات)

علاوه بر این یافته ها، بیماران مبتلا به نارکولپسی ممکن است خستگی زیادی را تجربه کنند.

کنار آمدن با کمبود خواب

به طور کلی، عدم خواب کافی برای تأمین نیازهای خواب منجر به علائم خستگی می شود. کمبود خواب منجر به خواب آلودگی و سایر علائم مرتبط با خستگی مانند مشکلات حافظه و تفکر ، اختلال در عملکرد و حتی درد بدن می شود.

چگونه خستگی صبح را برطرف کنیم

در نهایت، بهترین راه برای رفع خستگی، خواب کافی برای احساس شادابی و مقابله با اختلالات عمده خواب است که می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

 رفع نیاز به خواب

به یک بزرگسال سالم توصیه می شود هر شب هفت تا نه ساعت (به طور متوسط ​​هشت ساعت) بخوابد. بعضی از افراد در کمتر از هفت ساعت می توانند احساس خوبی داشته باشند، در حالی که دیگران در هشت ساعت احساس خوبی دارند. زمانی که نیاز به خواب برآورده شود، باید احساس خستگی کاهش یابد.

نکته

کافئین و نور خورشید می توانند ابزاری مفید برای کاهش روند بیداری و مقابله با اثرات خستگی باشند.

کافئین

کافئین صبح هنگام بیدار شدن از خواب راهی عالی برای رفع خواب آلودگی است. کافئین هوشیاری را افزایش می دهد و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد. اگرچه کافئین یک ماده شیمیایی مفید است، اما می تواند باعث اضطراب شود و کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد، که در نهایت ممکن است به رفع خستگی کمک نکند. برای خواب بهتر از بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.

آفتاب صبح

اگر صبح کمی آفتاب بگیرید، می توانید برنامه روزانه و خواب را تظیم کنید. بلافاصله پس از بیدار شدن، 30-15 دقیقه در معرض تابش مستقیم آفتاب بدون کلاه یا عینک آفتابی به شما کمک می کند کاملاً بیدار شوید و خستگی را برطرف کنید. اگر نور مستقیم خورشید به دلیل فصل یا موقعیت جغرافیایی در دسترس نباشد، ساعت های زنگ دار یا جعبه های روشن می توانند گزینه خوبی باشند.

این دستگاه ها منابع نوری مصنوعی هستند که گاهی در ساعت های زنگ دار تعبیه می شوند و به طور منظم شدت نور را برای 30-40 دقیقه افزایش می دهند. یک تایمر می تواند به شما در تنظیم الگوی خواب و بیداری کمک کند.

نکته

اقدامات متقابل دیگر، مانند پرهیز از قرص های خواب آور، ورزش صبحگاهی، یا دوش گرفتن بلافاصله پس از بیدار شدن، نیز می تواند به تحریک هوشیاری کمک کند.

جمع بندی ای سنج

اگرچه کلمات "خواب آلودگی" و "خستگی" اغلب به جای هم به کار می روند، اما تفاوت های قابل توجهی بین این تجربیات و راه حل های ممکن وجود دارد. اگر خواب کافی نداشته باشید قطعا خسته از خواب بیدار خواهید شد. فهمیدن دلایلی که ممکن است خسته از خواب بیدار شوید و اقدامات متقابل مانند نور خورشید و کافئین را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا خستگی را برطرف کند. اگر هنوز با خستگی مشکل دارید، برای ارزیابی بیشتر اختلالات احتمالی خواب به یک روانشناس متخصص مراجعه نمایید.

آیا شما هم از مشکلات خواب رنج می برید؟ تجربه های خود را با ما به اشتراک بگذارید؟

جهت نمایش بیشتر اصطلاحات کلیک نمایید
لطفا امتیاز خود را برای این محتوا ثبت کنید