آیا افسردگی شما در حال بازگشت است؟ علائم عود افسردگی

احساس بی ارزشی

 احساس بی ارزشی یا بی لیاقتی نشانه دیگری از عود افسردگی است. اگر احساس می کنید عزت نفس پایینی دارید و یا شایسته کارهای بهتر در زندگی نیستید، یا به طور کلی بیش از حد به خود انتقاد می کنید ممکن است دچار عود افسردگی شده باشید. بنابراین احساس بی ارزشی شامل احساس گناه مداوم، تمرکز روی نقص ها و شکست های زندگی و در کل داشتن یک منتقد داخلی بیش از حد قوی می باشد. 

افزایش یا کاهش وزن

تغییرات ناگهانی در وزن، مانند کاهش یا افزایش وزن، ممکن است نشان دهنده عود افسردگی باشد. علائم دیگر ممکن است از دست دادن علاقه به غذاهایی باشد که قبلاً از آنها لذت می برید یا عدم تلاش برای خوردن غذای سالم یا ورزش منظم می باشد. به هر حال افرادی که با افزایش یا کاهش وزن ناشی از عود افسردگی دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است با پرخوری و سایر الگوی های غذایی نامنظم درگیر شوند. اگر مشاهده کردید که عادات غذایی یا وزن شما تغییر کرده است، این می تواند نشانه بازگشت افسردگی شما باشد.

خستگی

زمانی که خستگی را تجربه می کنید، انجام همه چیز بسیار دشوارتر به نظر برسد. به عنوان مثال، یک فعالیت خانگی مانند جمع کردن لباس های شسته شده به یک کار فوق العاده سخت تبدیل می شود. 

دردهای جسمانی

افسردگی فقط در ذهن تجربه نمی شود. برخی از افراد همچنین با احساس علائم افسردگی، احساس درد جسمانی بیشتری را تجربه می کنند. این دردها می توانند اشکال مختلفی داشته و در اطراف بدن باشند. در زیر برخی از انواع دردهای جسمانی وجود دارد که در صورت عود افسردگی ممکن است تجربه کنید:

درد عضله

سردرد

دل درد

درد قفسه سینه

کمردرد

درد اندام (به عنوان مثال ، پاها یا بازوها)

افکار خودکشی

در نهایت داشتن افکار خودکشی یک نشانه قوی برای ابتلا به افسردگی شدید است. اگر ذهن تان درگیر این افکار باشد به این معنی است که افسردگی شما برگشته است. در این موقع احتمالاً علاقه شما به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می برید از دست رفته است. 

علل عود افسردگی

اگر دچار عود افسردگی شده اید، ممکن است از خود بپرسید که چرا افسردگی شما برگشته است. در ادامه برخی از عوامل محرک یا علل عود افسردگی آورده شده است:

تجربه مرگ عزیزان

گذراندن یک واقعه زندگی پر استرس (به عنوان مثال اخراج از کار، طلاق، اولین فرزند خود، تحصیل در امتحانات نهایی دانشگاه)

تغییرات هورمونی (به عنوان مثال، بلوغ، بارداری، یائسگی)

عدم استفاده از استراتژی های مقابله ای (به عنوان مثال؛ ورزش منظم، مدیریت افکار منفی)

تغییرات در مصرف دارویی 

اختلالات خواب 

معرفی آزمون

پیشنهاد می گردد با سنجش خود در تست افسردگی آنلاین ای سنج وضعیت خودتان را ارزیابی کنید. 

تست افسردگی آنلاین 

راهکارهای درمانی

اگر نگران هستید که ممکن است دچار عود افسردگی شوید، مهم است که بدانید تمام راهکارهای درمانی که به افسردگی کمک می کنند، به عود نیز کمک می کنند. در ادامه راهکارهای درمانی برای عود افسردگی آورده شده است:

گفتاردرمانی (به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری (CBT)، درمان بین فردی (IPT) ، روانکاوی درمانی)

دارو (به عنوان مثال، مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI ها)، مهارکننده های انتخابی جذب مجدد نوراپی نفرین (SNRI ها))

ترکیبی از دارو با گفتاردرمانی

نکته

اگر قبلاً دارو مصرف کرده اید یا در حال حاضر دارو مصرف می کنید، ممکن است پزشک تغییر داروها یا تغییر دوز دارو را به شما پیشنهاد دهد.

کنار آمدن

فراتر از کمک گرفتن از یک متخصص، تعدادی از استراتژی های مقابله وجود دارد که می توانید به تنهایی برای مدیریت علائم عود افسردگی استفاده کنید. این موارد همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در آینده دچار عود افسردگی دیگری نشوید، یا حداقل مدیریت علائم را برای شما آسان می کند تا زمانی که بتوانید از کمک های تخصصی استفاده کنید.

تماس گرفتن با خانواده یا دوستان خود 

اگر احساس می کنید که دوباره به حالت افسردگی در می آیید، با یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستانتان تماس بگیرید تا به او بگویید چه احساسی دارید. افسردگی می تواند شما را وادار کند روابط اجتماعی خود را کمتر کنید، که این امر می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. 

تمرین خود مراقبتی 

مراقبت از خود عملی است که از سلامت جسمی و روانی شما مراقبت می کند. برای مراقبت از خود می توانید کارهای مختلفی انجام دهید که در صورت عود افسردگی به بهبود وضعیت جسمی و روانی شما کمک می کند.

داشتن ورزش منظم

پایبند بودن به یک برنامه منظم خواب

استفاده از یک لامپ نور درمانی

مصرف یک مکمل ویتامین D

حفظ یک روال ثابت در زندگی روزانه

پایبند بودن به توصیه های درمانی 

 درباره زمان خود در درمان و آنچه آموخته اید، تأمل کنید. آیا استراتژی هایی وجود دارد که بتوانید دوباره از آنها استفاده کنید؟ آیا کتاب هایی مربوط به پیگیری وجود دارد که درمانگر به شما داده است؟ هر آنچه در گذشته برای شما مفید بوده است، با بازگشت مجدد افسردگی، احتمالاً دوباره برای شما مفید خواهد بود.

پایبند بودن به برنامه دارویی 

اگر به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود داروی ضد افسردگی برای شما تجویز شده است، بسیار مهم است که به آن پایبند باشید. اگر دوست ندارید که به شما احساس افسردگی بدهد، مصرف دارو را به صورت ناگهانی قطع نکنید. در عوض ، با دکتر خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد داروی شما و تغییرات احتمالی که می توانید ایجاد کنید ، بحث کنید. قطع ناگهانی دارو می تواند منجر به اثرات ترک شود. در عوض ، قبل از قطع یا تغییر هر دارویی ، به توصیه های پزشک خود عمل کنید.

حالت خود را دنبال کنید

اگر در گذشته افسردگی را تجربه کرده اید، مهم است که از روحیه خود و نحوه تغییر آنها هر روز آگاه شوید. یکی از راه های این کار استفاده از ردیاب خلق و خوی است. ردیاب خلق و خوی به طور کلی یک صفحه کار یک صفحه ای است که یک ماه طول می کشد و به شما امکان می دهد جعبه هایی را مطابق با احساس روزانه خود سایه بزنید. برخی از ردیاب های خلقی همچنین به شما امکان می دهند از 1 به 10 حالت خود را ارزیابی کنید یا جزئیات مربوط به آنچه هر روز اتفاق می افتد را اضافه کنید. همچنین ردیاب های خلقی وجود دارند که یک سال را در بر می گیرند. مزیت پیگیری خلق و خوی شما با استفاده از ردیاب خلق و خوی دو برابر است.

یک ردیاب خلق و خوی باعث می شود:

  شما خود آگاهی بیشتری داشته باشید.

   از تغییر خلق و خوی ایی که به خودی خود حل نمی شود، مطلع شوید.

از آنجا که برای تشخیص افسردگی حداقل به مدت دو هفته هر روز باید احساس کمبود روحیه داشته باشید، این یکی از مواردی است که باید هنگام ردیابی خلق و خوی خود با استفاده از ردیاب خلق به دنبال آن باشید.

عادت روزنامه نگاری ایجاد کنید

اگر با عود افسردگی روبرو هستید، یکی از راه های کمک به درمان، ایجاد عادت روزنامه نگاری است. روزنامه نگاری و نوشتن می تواند برای مدیریت سلامت روان شما مفید باشد زیرا امکان بیان و کاوش احساسات را فراهم می کند، مشابه آنچه در یک جلسه درمانی انجام می دهید. تفاوت در این است که شما به جای کاوش با کمک یک درمانگر، در نوشتن به جستجوی خود خواهید پرداخت.  درباره آنچه می نویسید کنجکاو باشید و سعی کنید به انتهای احساسات خود برسید. اگر احساس ناراحتی می کنید، از خود بپرسید که در زندگی شما چه می گذرد یا چه عواملی باعث احساس شما شده است. نوشتن همچنین می تواند راهی برای گرفتن الگوهای تفکر منفی و بازآرایی آنها با لحنی واقع بینانه تر باشد. به عنوان مثال، اگر بنویسید: "همه چیز وحشتناک است" ، می توانید این تفکر را از نظر تحریفات منفی بررسی کنید. تفکر سیاه و سفید یکی از انواع شیوه های فکری است که اغلب در افراد با علائم افسردگی دیده می شود. سپس، می توانید فکرتان را به شیوه واقع بینانه تر، مانند "بعضی اوقات اوضاع بد است، اما من می دانم که برای همیشه بد نخواهد ماند"، اصلاح کنید.

بیشتر بخوانید

با توجه متن حاضر پیشنهاد می گردد مقاله ای تحت عنوان «تاریخچه افسردگی و درمان آن» را حتما مطالعه نمایید.