چطور با مکانیزم‌های دفاعی ذهنمان آشنا شویم و از آن‌ها به نفع خودمان استفاده کنیم؟

مکانیزم‌های دفاعی ذهن، راهکارهایی ناخودآگاه هستند که برای محافظت از روان در برابر اضطراب، استرس و احساسات ناخوشایند به کار گرفته می‌شوند. این مکانیزم‌ها به طور طبیعی در همه افراد وجود دارند و تا زمانی که به شکل افراطی و ناسالم مورد استفاده قرار نگیرند، می‌توانند مفید باشند. در این مقاله از مجله ای سنج به بررسی انواع مکانیزم‌های دفاعی، نحوه عملکرد آن‌ها و چگونگی استفاده از آن‌ها به نفع خود می‌پردازیم.

انواع مکانیزم‌های دفاعی رایج

ده‌ها مکانیزم دفاعی مختلف شناسایی شده که برخی از آن‌ها بیشتر از سایر مکانیزم‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. در اینجا چند مکانیزم دفاعی رایج وجود دارد که با آن‌ها آشنا می‌شویم:

انکار

انکار یکی از رایج‌ترین مکانیزم‌های دفاعی است و زمانی اتفاق می‌افتد که از پذیرش واقعیت یا حقایق امتناع می‌کنید. افراد در حال انکار ممکن است رویدادها یا شرایط بیرونی را از ذهن مسدود کنند تا مجبور نباشند با تأثیر عاطفی مقابله نمایند. به عبارت دیگر، از احساسات یا رویدادهای دردناک اجتناب می‌کنند.

این مکانیزم دفاعی هم یکی از شناخته‌شده‌ترین مکانیزم‌ها است. عبارت «آن‌ها در حال انکار هستند» معمولاً به این معنی است که یک فرد علی‌رغم آنچه ممکن است برای اطرافیانش آشکار باشد، از واقعیت اجتناب می‌کند.

سرکوب

افکار ناخوشایند، خاطرات دردناک یا باورهای غیرمنطقی می‌توانند شما را ناراحت کنند. به جای رویارویی با این افکار، افراد ممکن است ناخودآگاه تصمیم بگیرند که آن‌ها را پنهان کنند، به این امید که به طور کامل آن‌ها را فراموش نمایند.

با این حال، این بدان معنا نیست که خاطرات به طور کامل ناپدید می‌شوند. آن‌ها ممکن است بر رفتارها و بر روابط آینده تأثیر بگذارند و شما متوجه تأثیر این مکانیزم دفاعی نباشید.

فرافکنی

برخی از افکار یا احساساتی که در مورد شخص دیگری دارید ممکن است باعث ناراحتی شما شود. زمانی که افراد آن احساسات را فرافکنی می‌کنند، آن‌ها را به اشتباه به شخص دیگر نسبت می‌دهند.

به عنوان مثال، ممکن است از همکار جدید خود بدتان بیاید، اما به جای اینکه آن را بپذیرید، به خودتان بگویید که او شما را دوست ندارد. شما شروع می‌کنید به بدترین شکل ممکن کلمات و اعمال آن‌ها را نسبت به شما تفسیر می‌کنید، حتی اگر آن‌ها در واقع شما را دوست نداشته باشند.

جابجایی

شما احساسات و ناامیدی شدید را به سمت شخص یا یک شیء هدایت می‌کنید که احساس خطر نمی‌کند. این به شما امکان می‌دهد انگیزه واکنش را برآورده کنید، اما خطر عواقب قابل توجهی را تهدید نمی‌کند.

یک مثال خوب از این مکانیزم دفاعی عصبانی شدن از فرزند یا همسرتان است، زیرا روز بدی را در محل کار سپری کرده‌اید. هیچکدام از این افراد هدف احساسات قوی شما نیستند، اما ناخودآگاه شما ممکن است بر این باور باشد که واکنش به آن‌ها احتمالاً کمتر از واکنش به رئیستان مشکل‌ساز است.

پسرفت

برخی از افرادی که احساس خطر یا اضطراب می‌کنند، ممکن است ناخودآگاه به مرحله اولیه رشد فرار نمایند. این نوع مکانیزم دفاعی ممکن است در کودکان خردسال آشکارتر باشد. اگر آسیب یا از دست دادن را تجربه کنند، ممکن است ناگهان طوری رفتار نمایند که انگار دوباره جوان هستند. آن‌ها حتی ممکن است شروع به خیس کردن تخت یا مکیدن انگشت شست خود به عنوان نوعی پسرفت کنند.

البته بزرگسالان هم می‌توانند پسرفت کنند. بزرگسالانی که برای کنار آمدن با رویدادها یا رفتارها تلاش می‌کنند، ممکن است دوباره با یک حیوان عروسکی دوست داشتنی بخوابند، در خوردن غذاهایی که به آن‌ها آرامش می‌دهد زیاده‌روی کنند یا شروع به سیگار کشیدن زنجیره‌ای یا جویدن مداد یا خودکار کنند. آن‌ها همچنین ممکن است از فعالیت‌های روزمره خودداری کنند، زیرا احساس می‌کنند خسته هستند.

عقلانی سازی

برخی از افراد ممکن است سعی کنند رفتارهای نامطلوب را با مجموعه "حقایق" خود توضیح دهند. این به شما امکان می‌دهد با انتخابی که انجام داده‌اید احساس راحتی کنید، حتی اگر در سطح دیگری بدانید که درست نیست.

به عنوان مثال، شخصی که در محل کار خود ترفیع نگرفته است ممکن است بگوید که به هر حال ارتقاء را نمی‌خواهد.

تصعید

این نوع مکانیزم دفاعی یک استراتژی بالغ و مثبت در نظر گرفته می‌شود و دلیل آن این است که افرادی که بر آن تکیه می‌کنند، تصمیم می‌گیرند که احساسات قوی را به یک شیء یا فعالیت مناسب و ایمن هدایت کنند.

به عنوان مثال، به جای اینکه در یک شیفت کاری پر استرس به همکاران خود سرزنش کنید، انتخاب می‌نمایید که استرس خود را به کلاس کیک بوکسینگ انتقال دهید. همچنین می‌توانید احساسات را به سمت موسیقی، هنر یا ورزش هدایت کنید.

تشکیل واکنش

افرادی که از این مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنند، احساس خود را تشخیص می‌دهند، اما تصمیم می‌گیرند برخلاف غرایز خود رفتار کنند.

برای مثال، فردی که این گونه واکنش نشان می‌دهد، ممکن است احساس کند نباید احساسات منفی همانند عصبانیت یا ناامیدی را ابراز کند. آن‌ها تصمیم می‌گیرند در عوض به شیوه‌ای بیش از حد مثبت واکنش نشان دهند.

تقسیم‌بندی

جدا کردن زندگی خود به بخش‌های مستقل ممکن است راهی برای محافظت از بسیاری از عناصر آن به نظر برسد.

برای مثال، وقتی تصمیم می‌گیرید در محل کار درباره مسائل زندگی شخصی بحث نکنید، آن عنصر زندگی خود را مسدود کرده یا تقسیم می‌کنید. این به شما امکان می‌دهد تا زمانی که در آن محیط یا طرز فکر هستید، بدون مواجهه با اضطراب‌ها یا چالش‌ها ادامه دهید.

روشنفکری

هنگامی که با یک موقعیت سخت مواجه می‌شوید، ممکن است تصمیم بگیرید که تمام احساسات را از پاسخ‌های خود حذف کنید و به جای آن بر واقعیت‌های کمی تمرکز نمایید.

ممکن است زمانی که فردی روزهای خود را صرف ایجاد صفحات گسترده فرصت‌های شغلی می‌کند، پس از رها شدن از کار، از این استراتژی استفاده کند.

مکانیزم‌های دفاعی چگونه کار می‌کنند؟

مکانیزم‌های دفاعی به صورت ناخودآگاه عمل می‌کنند و هدف آن‌ها کاهش تنش و اضطراب است. برای مثال، فردی که از امتحان خود نگران است، ممکن است از مکانیزم انکار استفاده کند و به خود بگوید که امتحان اهمیتی ندارد. یا فردی که از رئیس خود عصبانی است، ممکن است خشم خود را به جای رئیس، بر روی همکار خود تخلیه کند (جابجایی).

در حالت کلی، مکانیزم‌های دفاعی روش‌هایی هستند که شما به موقعیت‌هایی واکنش نشان می‌دهید که باعث ایجاد احساسات منفی می‌شوند.

بر اساس نظریه روانکاوی، زمانی که شما یک عامل استرس‌زا را تجربه می‌کنید، ناخودآگاه ابتدا وضعیت را زیر نظر می‌گیرد تا ببیند آیا ممکن است به شما آسیب برساند یا خیر. اگر ضمیر ناخودآگاه بر این باور باشد که موقعیت ممکن است منجر به آسیب عاطفی شود، ممکن است با یک مکانیزم دفاعی برای محافظت از شما واکنش نشان دهد.

معمولاً شما از مکانیزم دفاعی بی‌اطلاع هستید، اگرچه ممکن است این رفتار برای اطرافیانتان عجیب به نظر برسد. بسیاری از محققان، مکانیزم‌های دفاعی را روی یک پیوستار قرار می‌دهند، با دفاع بالغ‌تر که فرآیندهای شناختی را بهبود می‌بخشد و دفاع‌های بالغ کمتر باعث آسیب می‌شوند.

در دراز مدت، مکانیزم‌های دفاعی بالغ ممکن است برای سلامت عاطفی یا روانی شما مضر نباشد. استفاده از مکانیزم‌های بالغ‌تر ممکن است به شما کمک کند با اضطراب‌ها و موقعیت‌هایی روبرو شوید که معمولاً ممکن است باعث استرس و فشار عاطفی شوند.

با این حال، مکانیزم های دفاعی دیگر آنقدرها بالغ و مفید نیستند. استفاده طولانی مدت از این دفاع‌ها می‌تواند منجر به مشکلات طولانی مدت شود. در واقع، آن‌ها ممکن است مانع از رویارویی شما با مسائل عاطفی یا اضطراب شوند، زیرا شما را از دیدن علت اصلی باز می‌دارند.

برخی از نشانه‌هایی که مکانیزم‌های دفاعی مانع زندگی روزمره و سلامت روان شما می‌شوند ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• احساس غمگینی یا افسردگی
• با مشکل بلند شدن از رختخواب
• اجتناب از فعالیت‌های معمول روزانه، چیزها یا افرادی که زمانی شما را خوشحال می‌کردند
• در ایجاد یا حفظ روابط سالم مشکل دارند
• مشکلات ارتباطی که مانع زندگی حرفه‌ای یا شخصی شما می‌شود

مزایا و معایب مکانیزم‌های دفاعی

مکانیزم‌های دفاعی در برخی موارد می‌توانند مفید باشند و به فرد کمک کنند تا با شرایط دشوار کنار بیاید، اما استفاده بیش از حد یا نادرست از آن‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد و منجر به مشکلات روانی و اجتماعی شود. برای مثال، استفاده مداوم از انکار می‌تواند مانع از حل مشکلات واقعی شود و فرد را از پذیرش مسئولیت‌های خود باز دارد.

چگونگی شناسایی مکانیزم‌های دفاعی

برای شناسایی مکانیزم‌های دفاعی خود و دیگران، باید به رفتارها، افکار و احساسات خود و دیگران توجه کنیم. برخی از نشانه‌های استفاده از مکانیزم‌های دفاعی عبارت‌اند از:

• توجیهات غیرمنطقی برای رفتارها
• انکار یا نادیده گرفتن واقعیت‌ها
• نسبت دادن مشکلات خود به دیگران
• تغییر ناگهانی رفتار یا خلق و خو
• احساسات شدید و نامتناسب با موقعیت

استفاده از مکانیزم‌های دفاعی سالم به بهبود سلامت روان و افزایش زندگی کمک می‌کند. در مقابل، استفاده از مکانیزم‌های دفاعی ناسالم می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط باشد.

چگونگی استفاده از مکانیزم‌های دفاعی به نفع خود

برای استفاده از مکانیزم‌های دفاعی به نفع خود، باید ابتدا با انواع آن‌ها و نحوه عملکردشان آشنا شویم. سپس باید بتوانیم تشخیص دهیم که در چه موقعیت‌هایی از کدام مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنیم. در نهایت، باید تلاش کنیم تا از مکانیزم‌های دفاعی به صورت سالم و متعادل استفاده نماییم.

درمان مکانیزم‌های دفاعی ناسالم

مکانیزم‌های دفاعی گاهی اوقات می‌تواند به عنوان نوعی خودفریبی تلقی شود. شما ممکن است از آن‌ها برای پنهان کردن پاسخ‌های احساسی که نمی‌خواهید با آن‌ها مقابله کنید، استفاده نمایید. با این حال، بیشتر در سطح ناخودآگاه انجام می‌شود. شما همیشه از نحوه واکنش ذهن یا نفس خود آگاه نیستید.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید رفتارها را تغییر دهید. در واقع، شما می‌توانید مکانیزم‌های دفاعی ناسالم را به مکانیزم‌هایی تبدیل کنید که پایدارتر هستند. این تکنیک‌ها ممکن است به موارد زیر کمک کند:

دوستان و اعضای خانواده می‌توانند به شما کمک کنند مکانیزم‌های دفاعی را که ممکن است استفاده می‌کنید، بشناسید. با جلب توجه به خودفریبی، آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند لحظه‌ای را که ناخودآگاه از خودفریبی استفاده می‌کنید، شناسایی نمایید. این مسئله به شما این امکان را می‌دهد که سپس در حالت آگاهانه تصمیم بگیرید که واقعاً می‌خواهید چه کاری انجام دهید.

درمان شناختی رفتاری با یک متخصص سلامت روان همانند روان درمانگر، روانشناس یا روانکاو ممکن است به شما کمک کند مکانیزم‌های دفاعی را که اغلب استفاده می‌کنید، بشناسید. سپس آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا پاسخ‌های فعال را بیاموزید تا در سطحی آگاهانه‌تر انتخاب کنید.

راهکارهایی برای استفاده سالم از مکانیزم‌های دفاعی

• آگاهی: اولین قدم برای استفاده سالم از مکانیزم‌های دفاعی، آگاهی از آن‌ها و نحوه عملکردشان است.
• تشخیص: باید بتوانیم تشخیص دهیم که در چه موقعیت‌هایی از کدام مکانیزم دفاعی استفاده می‌کنیم.
• تعادل: باید تلاش کنیم تا از مکانیزم‌های دفاعی به صورت متعادل استفاده کنیم و از استفاده بیش از حد یا نادرست آن‌ها خودداری نماییم.
• جایگزینی: در صورت امکان، باید تلاش کنیم تا مکانیزم‌های دفاعی ناسالم را با مکانیزم‌های سالم‌تر جایگزین کنیم. برای مثال، به جای انکار مشکل، سعی کنیم آن را بپذیریم و برای حل آن تلاش کنیم.
• کمک حرفه‌ای: در صورتی که احساس می‌کنیم استفاده از مکانیزم‌های دفاعی برایمان مشکل‌ساز شده است، باید از یک متخصص روانشناس کمک بگیریم.

تقویت مکانیزم‌های دفاعی سالم

برای تقویت مکانیزم‌های دفاعی سالم، می‌توانیم راهکارهای زیر را امتحان کنیم:

• خودآگاهی: شناخت نقاط قوت و ضعف خود، احساسات و افکار خود و نحوه واکنش خود در موقعیت‌های مختلف
• مدیریت استرس: یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس همانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا
• حل مسئله: یادگیری روش‌های صحیح حل مسئله و تصمیم‌گیری
• ارتباط مؤثر: برقراری ارتباط مؤثر با دیگران و بیان احساسات و نیازهای خود به درستی
• حمایت اجتماعی: دریافت حمایت از خانواده، دوستان و افراد مهم زندگی
• خودمراقبتی: توجه به سلامت جسمی و روانی خود، داشتن خواب کافی، تغذیه سالم و ورزش منظم

کلام آخر ای سنج درباره مکانیزم‌های دفاعی ذهن

مکانیزم‌های دفاعی ذهن، ابزارهایی هستند که می‌توانند به ما در مقابله با مشکلات و استرس‌ها کمک کنند، اما استفاده بیش از حد یا نادرست از آن‌ها می‌تواند مشکل‌ساز باشد. با آگاهی از انواع مکانیزم‌های دفاعی، نحوه عملکرد آن‌ها و چگونگی استفاده از آن‌ها به نفع خود، می‌توانیم از این ابزارها به صورت مؤثرتری استفاده کنیم و زندگی سالم‌تر و شادتر داشته باشیم.

سوالات متداول