مدت مطالعه: 5 دقیقه 
ای سنج
18 فروردین 1400
مدت مطالعه: 5 دقیقه تاثیر خواب بر سلامت روانی
در این مقاله می خواهیم در مورد تاثیر خواب بر سلامت روانی صحبت می کنیم. بی خوابی یک مشکل رایج در سراسر جهان است و تقریباً 33٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. حتی افرادی که بی خوابی مزمن هم ندارند اغلب با مشکلات خواب، دست به گریبان هستند. به همین خاطر در ادامه براساس فهرست مطالب زیر به این موضوع می پردازیم:
رابطه خواب و سلامت روان
هیچ شکی نیست که خواب نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارد. گرچه کمبود خواب در کوتاه مدت منجر به احساس تحریک پذیری و خستگی می شود، اما می تواند عواقب جدی برای سلامتی در طولانی مدت داشته باشد. کمبود خواب با پیامدهای نامطلوب سلامتی از جمله موارد زیر رابطه دارد: 
بیماری های قلبی
دیابت نوع 2
افسردگی
گزارش آماری
بر اساس گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده ، هر شب کمتر از میزان لازم، می خوابند. به همین دلیل ، درک تأثیر بی خوابی در سلامتی، از جمله سلامت روان و بهزیستی، اهمیت دارد.
برخی از وضعیت های روانپزشکی می تواند باعث مشکلات خواب شود و اختلالات خواب می تواند علائم بسیاری از مشکلات روانشناختی مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی را تشدید کند. تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. گرچه خواب به عنوان یکی از پدیده هایی است که متاثر از وضعیت های روانی مختلف است، اما مطالعات جدیدتر حاکی از آن است که خواب می تواند در ایجاد و حفظ مشکلات مختلف روانی نقش علی داشته باشد.
به عبارت دیگر، مشکلات خواب می تواند منجر به تغییر در سلامت روان شود، اما شرایط بهداشت روان نیز می تواند مشکلات مربوط به خواب را بدتر کند.گرچه بی خوابی می تواند باعث شروع برخی از مسائل روانشناختی شود، اما محققان از دلایل اصلی این امر کاملا مطمئن نیستند.
توجه
به دلیل رابطه چرخشی بین الگوی خواب و وضعیت روانی، مهم است که اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید.
استرس
اگر تا به حال برای سپری کردن روز پس از یک شب پر استرس، تلاش کرده باشید، به خوبی با اثرات مخرب کم خوابی آشنا هستید. تغییرات خلقی از جمله افزایش تحریک پذیری و عصبانیت، کنار آمدن با استرس های جزئی زندگی روزمره را بسیار دشوارتر می کند. خواب کم می تواند کنار آمدن با یک استرس نسبتاً جزئی را بسیار دشوارتر کند . گرفتاری های روزمره می تواند به منابع اصلی ناامیدی تبدیل شود. ممکن است احساس کنید به دلیل دلخوری های روزمره احساس ضعف، ناراحتی و ناامیدی می کنید. خواب ضعیف حتی می تواند به منبع استرس تبدیل شود. بنابراین هر فردی باید تلاش کند که روزانه حتما یک خواب خوب داشته باشید.
افسردگی
بی خوابی و سایر مشکلات خواب می توانند نشانه ای از افسردگی باشند، اما اخیراً، تحقیقات نشان داده است که بی خواب منجر به افسردگی می شود. یک تحلیل از 21 مطالعه مختلف نشان داد افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند نسبت به افرادی که مشکلی در خواب ندارند، دو برابر خطر ابتلا به افسردگی را نشان می دهند. لذا سوال این است که آیا کمک به بهبود خواب می تواند احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهد؟
محققان پیشنهاد می کنند که توجه به بی خوابی در مراحل اولیه می تواند یک اقدام پیشگیرانه موثر برای کمک به کاهش خطر افسردگی باشد، البته انجام مطالعات بیشتر در این زمینه، لازم است. بدیهی است که درمان بی خوابی یک شیوه مناسب برای کمک به بهبود سلامت روانشناختی است. احتمال دارد این درمان ها ابزار موثری برای پیشگیری یا حتی درمان مشکلات بهداشت روانی باشد.
گزارش آماری
در تحقیقی که بیش از 3700 نفر در آن شرکت کردند، محققان تأثیر کم خوابی را در علائم افسردگی، اضطراب و پارانویا بررسی کردند. برخی از شرکت کنندگان به دلیل بی خوابی با درمان شناختی رفتاری (CBT) تحت درمان قرار گرفتند، در حالی که دیگران هیچ درمانی را دریافت نکردند. محققان دریافتند که کسانی که CBT دریافت کرده اند کاهش قابل توجهی در افسردگی، اضطراب، پارانویا و کابوس ها نشان می دهند.
اضطراب
مانند بسیاری از شرایط روانی دیگر، به نظر می رسد رابطه خواب و اضطراب دو سویه است. افراد مبتلا به اضطراب بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند، اما تجربه کمبود خواب نیز می تواند در احساس اضطراب نقش داشته باشد. این امر می تواند به چرخه ای تبدیل شود که هم مشکلات خواب و هم اضطراب را تداوم بخشد.
علاوه بر این، به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات اضطرابی است. یک مطالعه نشان داد که مشکلات مربوط به خواب پیش بینی کننده اختلال اضطراب فراگیر در کودکان و نوجوانان بین 9 تا 16 سال است. کسانی که با مشکلات خواب دست به گریبان هستند ممکن است بیشتر دچار یک وضعیت اضطرابی شوند، به ویژه اگر مشکلات خواب آنها طولانی شده و درمان نشده باشد.
کنار آمدن با احساس اضطراب هنگامی که از اختلالات مزمن خواب خسته شده اید، بسیار دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل، خواب کم می تواند علائم اختلالات اضطرابی را بسیار بدتر کند. به عنوان مثال، کمبود خواب نه تنها یک علامت شایع اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است بلکه بین 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به این بیماری را تحت تأثیر قرار می دهد، همچنین باور بر آن است که در ایجاد و حفظ این اختلال دارد. افراد سالم هم می توانند اثرات منفی بهداشت روانی ناشی از کم خوابی را تجربه کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کم خوابی حاد منجر به افزایش سطح اضطراب و پریشانی در بزرگسالان سالم می شود. بنابراین حتی اگر به طور عادی اضطراب زیادی را تجربه نکنید، خواب ناخوشایند می تواند شما را تحریک و پریشان کند.
اختلال دوقطبی
اختلالات خواب در بین افراد مبتلا به اختلال دو قطبی بسیار شایع است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه های نامنظم خواب و بیداری و کابوس ها باشد. اختلال دو قطبی با دوره های متناوب خلق و خوی افسرده و شیدا مشخص می شود.
نکته
تغییرات خواب می تواند نشانه ای از این بیماری باشد، اما مشکلات خواب می تواند در روند بیماری، نتایج درمان و کیفیت زندگی کلی فرد نیز نقش داشته باشد.
کاهش خواب می تواند علائم مانیا یا هیپومانیا را نیز ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که قبل از شروع یک دوره شیدایی، تغییرات در چرخه طبیعی خواب / بیداری در 25٪ تا 65٪ از شرکت کنندگان، رخ می دهد.
بیش فعالی
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) یک بیماری روانپزشکی شایع است که تا 5/3 درصد کودکان بین شش تا 17 سال را درگیر می کند. ADHD با مشکلات خواب همراه است. تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب می تواند پیش بین کننده باشد یا حتی در بروز علائم بیماری، نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که بین 25 تا 55 درصد کودکانی که بیش فعالی دارند بیش از حد دچار اختلالات خواب می شوند. کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است برخی از مشکلات مربوط به خواب از جمله موارد زیر را تجربه کنند: مشکل در خوابیدن
خواب ماندن
مشکل در بیداری
مشکلات تنفس در خواب
بیداری شبانه
خواب آلودگی در طول روز
درمان ADHD غالباً با ارزیابی عادات و الگوی خواب فعلی به هدف رفع مشکلات اساسی خواب آغاز می شود. مطالعات نشان داده است که مداخلات خواب می تواند علاوه بر بهبود کیفیت کلی زندگی ، به بهبود علائم ADHD نیز کمک کند.
کمک گرفتن
از آنجا که مشکلات خواب معمولاً بعنوان عوامل خطر قابل اصلاح برای بسیاری از شرایط در نظر گرفته می شوند، بنابراین روش های بهبود کیفیت و کمیت خواب می تواند در تسکین علائم اختلالات روانی مفید باشد. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان است، بلکه می تواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد.
نکته
رابطه دو سویه بین خواب و سلامت روان، بسیار نویدبخش است. یافتن راه هایی برای بهبود خواب می تواند در برخی از شرایط، اثرگذار باشد. اگر بهبود خواب می تواند سلامت روان را بهبود بخشد، بنابراین مداخلات طراحی شده برای کمک به خوابیدن افراد می تواند ابزاری مفید در طول درمان روانشناختی باشد.
برخی شواهد نشان می دهد مداخلاتی که بر بهبود خواب تمرکز دارد، می توانند برخی از علائم را تسکین دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان های هدفمند خواب برای کاهش علائم PTSD مفید است. تحقیقات همچنین نشان داده است که مداخلات روانشناختی می تواند در درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر اینترنت (CBT) برای تسکین علائم بی خوابی مفید است. اگر با مشکل خواب دست به گریبان هستید یا خواب آلودگی بیش از حد را در طول روز تجربه می کنید، در مورد راه مداخلات درمانی خود با پزشکتان صحبت کنید. درمان زود هنگام مسائل خواب برای محافظت از سلامت جسمی و روانی شما بسیار مهم است.
درمان بی خوابی
توصیه های مربوط به درمان کم خوابی یا اختلالات خواب معمولاً مشابه هستند، خواه یک بیماری روانی داشته باشید یا نه. مداخلات اولیه معمولاً بر تغییرات سبک زندگی متمرکز هستند. اجتناب از مصرف موادی مانند کافئین، نیکوتین و الکل نمونه هایی از تغییر سبک زندگی است که می تواند مفید باشد. علاوه بر کمک گرفتن از متخصصین پزشکی، گام هایی نیز وجود دارد که می تواند در بهبود خواب و بهزیستی موثر باشد. رعایت بهداشت خواب برای آرام ماندن و جلوگیری از خواب آلودگی در روز حیاتی هستند. برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید:
چرت زدن را محدود کنید
خواب زیاد در طول روز می تواند در توانایی شما برای خوابیدن یا خواب ماندن در شب تأثیر بگذارد. چرت های 20 تا 30 دقیقه ای در روز می تواند کمک کند هشیار تر باشید بدون اینکه خواب شبانه شما قطع شود.
یک برنامه شبانه روزی ایجاد کنید
به یک سری از عادت هایی که کمک می کند، شما را هرشب برای استراحت آماده کند، پایبند باشید. برای استراحت بدن خود دوش بگیرید، کتاب بخوانید یا چند دقیقه مراقبه کنید. این برنامه ها را هر شب تکرار کنید تا به تنظیم خلق یک خواب شبانه کمک کند.
از مصرف کافئین یا مواد تحریک کننده خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید
مصرف قهوه، نوشابه، یا سایر محصولات حاوی کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند خوابیدن را دشوار کند.
دستگاه های خود را خاموش کنید
تماشای تلویزیون یا بازی با موبایل هنگام خواب می تواند آرمیدگی در خواب را دشوارتر کند.
اگر گمان می کنید مشکلات خواب شما می تواند ناشی از بیماری روانی باشد یا در آن نقش داشته باشد ، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید. افسردگی ، اضطراب و سایر اختلالات روانپزشکی می توانند منجر به اختلال در خواب شود - اما توجه به به مشکلات خواب می تواند است تأثیر مثبتی بر علائم روانشناختی شما داشته باشد
نکته
اگر تغییر در سبک زندگی باعث رفع مشکلات خواب نشود، پزشک ممکن است روان درمانی و مصرف دارو را به شما توصیه کند.
جمع بندی ای سنج
در این مقاله در مورد تاثیر خواب بر سلامت روانی صحبت کردیم. همچنان که گفته شده اثرات منفی کم خوابی به خوبی اثبات شده است، از جمله این که بی خوابی تأثیر عمیقی بر سلامت روان و بهزیستی عاطفی می گذارد. خواب کم ممکن است غالباً یک علامت یا پیامد یک بیماری روانی موجود باشد، اما همچنین تصور می شود که مشکلات خواب باعث ایجاد یا کمک به بروز اختلالات مختلف روانی از جمله افسردگی و اضطراب می شود. به همین دلیل، رسیدگی به مشکلات خواب زود هنگام برای کمک به محافظت از سلامتی و سلامتی شما مهم است. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی که موجب خواب خوب می شود می تواند کمک کند،
آیا تا به حال دچار بی خوابی شده اید؟ در چنین شرایطی چه تاثیراتی بر سلامت روان تان می گذارد ؟ لطفا دیدگاه و نظرات خوتان را با ما به اشتراک بگذارید.
