راهکارهای تقویت سلامت شناختی و مبارزه با پیری مغز

در این مقاله می خواهیم راهکارهایی را برای تقویت سلامت شناختی جهت مبارزه با پیری مغزی مطرح کنیم. اکثر افراد مسن از دانستن اینکه عوامل خطر مشترکی بین بیماری قلبی و آلزایمر وجود دارد متعجب می شوند. اما اگر به چگونگی  خون رسانی به مغز توسط سیستم عروقی فکر کنند، در می یابند که اختلال در جریان خون می تواند منجر به آسیب بافت مغزی شود. در ادامه براساس فهرست مطالب زیر به این موضوع می پردازیم:

پیر مغزی چیست؟

مغز هر فردی همچون سایر اندامهای بدن بر اثر افزایش سن دچار زوال می گردد. روند پیری مغز متفاوت از سایر اندامهای بدن می باشد. افرادی که به مرور زمان و بر اثر سالخوردگی مغز آنها کوچک و یا باصطلاح پیر می شود دچار کندی در عکس العمل های سلول های مغز می شوند. در این افراد انتقال پالس های الکتریکی بین سلولهای مغزی توسط سروتونین به کندی صورت گرفته و انتقال پیام دیرتر انجام می گردد. با زیاد شدن سن، افراد دچار کاهش سلولهای عصبی می شوند بطوریکه هر روز حداقل حدود 30000 عصب در سیستم عصبی از بین می روند. پیری مغز روندی طبیعی از افزایش سن است، اگر چه برخی افراد کهنسال وجود دارند که مغز آنها عملکرد فوق العاده از خود نشان می دهد. در این میان برخی افراد بر اثر عوامل تشدید کننده زوال مغز دچار پیری زود رس می شوند. در این مواقع زوال عقل و پیری آن دیگر واکنش طبیعی از افزایش سن نبوده و یک بیماری محسوب می شود. 

هشدار

پیری زودرس اگر درمان نشود منجر به عوارض و مشکلات متعدد برای فرد می شود. از اینرو تشخیص نشانه های پیری مغز می تواند در درمان به موقع و پیشگیری از مشکلات بیشتر جلوگیری نماید. 

راهکارهای جلوگیری از پیری مغز

حفظ سطح مطلوب فشار خون و کلسترول 

اکثر افراد مسن از دانستن اینکه عوامل خطر مشترکی بین بیماری قلبی و آلزایمر وجود دارد متعجب می شوند. اما اگر به چگونگی خون رسانی به مغز توسط سیستم عروقی فکر کنید، در می یابید که اختلال در جریان خون می تواند منجر به آسیب بافت مغزی شود. عروق کوچک مغز به افزایش فشار خون حساس هستند و فشار خون طولانی مدت می تواند به  آنها آسیب برساند.  مطالعات مختلف حاکی از ارتباط  بین فشار خون و سلامت مغز می باشد. فشار خون بالاتر با عملکرد شناختی ضعیف تر و آسیب به بافت مغز رابطه دارد

گزارش آماری

بر اساس مطالعات طولی، در صورت بروز فشار خون سیستولیک در محدوده 140-160 میلی متر جیوه یا بالاتر، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و انواع  زوال عقل بیش از دو برابر است.

کلسترول در تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا که مشخصه بیماری آلزایمر است نقش دارد و افزایش سطح آن منجر به افزایش تولید پلاک های آمیلوئید  بتا می شود.

بررسی کردن سطح ویتامین D 

سطح پایین ویتامین D با اختلال شناختی مرتبط است. ویتامین D در تشکیل حافظه نقش دارد. برخی از مطالعات کمبود ویتامین D را با افزایش خطر نقص شناختی یا زوال عقل در افراد مسن مرتبط دانسته است. علاوه بر این، ویتامین D در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به  درون مغز نقش دارد و می تواند از طریق کاهش التهاب و افزایش دسترسی به انتقال دهنده های عصبی خاص، از شناخت محافظت کند.

مصرف مکمل های مغزی - امگا 3 DHA و ویتامین B12 

حفظ سطح کافی اسید چرب امگا 3 DHA در مغز، عامل مهمی در پیشگیری از بیماری های اضمحلالی مغز درسنین پیری است است. مطالعات نشان داده است که مصرف بیشتر و گردش بیشتر امگا 3 DHA با حجم مغز بیشتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

توجه

خطر کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش می یابد، حدود 20 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال، کمبود ویتامین D دارند 

کمبود B12 منجر بروز به مشکلاتی  از جمله گیجی، افسردگی و حافظه ضعیف می شود. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر مرتبط است. از آنجا که توانایی بدن شما در جذب ویتامین B12 با افزایش سن، کاهش می یابد و این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، بنابراین توصیه می شود مکمل آن را مصرف کنید. بعلاوه، RDI برای افراد فلکسیتارین ،گیاهخوار و افراد مسن، کافی نیست. 

محدود کردن مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات دامی 

مس و آهن  مواد معدنی ضروری هستند که به مقدار زیاد در گوشت قرمز وجود دارند. این مواد معدنی با گذشت زمان در بدن جمع می شوند و می تواند  به مغز آسیب برسانند. در عوض، می توان آنها را به مقدار غیرمضر از طریق مواد غذایی سالم تری مانند دانه کنجد و کدو، سویای سبز و سایر لوبیاها بدست آورد

نکته

مس و آهن اضافی هر دو در استرس اکسیداتیو  و تشکیل پلاک های آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.

 

مصرف غذاهای گیاهی 

یک قانون خوب برای پیروی از آن این است که 90 درصد یا بیشتر از رژیم غذایی شما غذاهای گیاهی ماندد سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزها و دانه ها باشد. مصرف این غذاها وکاهش مصرف گوشت و لبنیات با کاهش 36 درصدی خطر آلزایمر، همراه است. رژیم غذایی شما باید  سرشار از غذاهای طبیعی و گیاهی سالم باشد و حداقل یک بار در روز با خوردن یک سالاد حجیم، سبزیجات خام بیشتری را به رژیم خود اضافه کنید. لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام، و یک سس سالاد دانه محور را اضافه کنید.

مصرف مکرر توت  

مواد شیمیایی موجود در سبزیجات و میوه ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. به ویژه توت ها به دلیل اثرات محافظتی که بر مغز دارند گزینه مناسبی هستند. برخی از مطالعات نشان داده که مصرف برخی از توت ها در حیوانات، کاهش عملکرد مغزی در اثر افزایش سن را با کندی مواجه ساخته است.  همچنین زغال اخته و انار نتایج امیدوار کننده ای را در مطالعات انسانی نشان داده اند، که نشان می دهد این غذاهای غنی از مواد شیمیایی می توانند به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کند.

نکته

مصرف بیشتر آجیل باعملکرد شناختی بهتر، همراه است.

 

عدم مصرف نمک 

مصرف زیاد نمک باعث سفت شدن عروق و افزایش فشار خون، آسیب رساندن به عروق خونی ظریف در مغز، اختلال در خون رسانی به بافت مغز و افزایش اختلال شناختی می شود. غذاهای خود را با گیاهان دارویی  و ادویه ها،  چاشنی مرکبات یا سرکه طعم دار، طعم دار کنید  یا از ترکیب ادویه بدون نمک استفاده کنید.

 عدم مصرف قندهای افزوده

قند افزوده می تواند مهارت های شناختی  را مختل و  درافزایش فشار خون، نقش داشته باشد. مقادیر زیاد قند باعث افزایش خطرناک گلوکز خون می شود و می تواند منجر به آسیب رگ های خونی شود . شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این آسیب منجر به کاهش تدریجی عملکرد مغزمی شود. علاوه بر این، مواجهه مکرر با سطوح بالای گلوکز می تواند توانایی ذهنی را کاهش دهد، زیرا سطح بالاتر HbA1c با  انقباض بیشتر مغز، مرتبط است. در عوض، خوراکی های شیرین را با را با میوه های تازه ای  که  فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری را به بدن می رساند، جایگزین کنید.

ورزش کردن

یک زندگی متعادل منجر به بهبود بهزیستی کلی می شود. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی بر روی مغز تأثیرات مطلوبی دارد. یکی از دلایل احتمالی این امر،  آن است که در طول فعالیت بدنی، خون رسانی به مغز افزایش می یابد و ورزش منظم به سلامت عروق خونی کمک می کند. ورزش به بافت مغز نیز کمک می کند تا میتوکندری بیشتری تولید کند. میتوکندری مسئول تولید انرژی سلولی است. سطح بالای فعالیت بدنی با کاهش چشمگیر خطر بیماری آلزایمر مرتبط است.

بیشتر بخوانید

با توجه به مطالب فوق پیشنهاد می گردد مقاله ای تحت عنوان «ارتباط اعداد و واژه ها با پیری مغزی» را مطالعه نمایید.