16 درمان سریع افسردگی بدون عوارض

متاسفانه این روز ها افسردگی همچون سرماخوردگی، شیوع زیادی میان مردم دارد؛ ابتلای به افسردگی محدود به سن و جنسیت خاصی نمی شود؛ یعنی همانطور که یک نوجوان پسر می تواند به افسردگی مبتلا شود یک خانم سالمند هم به همان اندازه در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارد.

اما می دانید برای اینکه در دام افسردگی گرفتار نشویم، چه باید کنیم؟ مسلما به محض اینکه نشانه های افسردگی را در خود مشاهده کردیم باید اقداماتی انجام دهیم. چه اقداماتی؟ به کار بردن راهکارهای درمانی موثر و بدون عوارض. حتما دوست دارید بدانید درمان های سریع افسردگی بدون عوارض، چه درمان هایی هستند؟ این میل طبیعی شما به دانستن تحسین برانگیز است و ما قرار است در این مقاله به سوال شما پاسخ دهیم. آنچه در ادامه خواهید خواند، بر اساس فهرست مطالب به شرح زیر است:

در سری مقالات قبلی ای سنج در مورد افسردگی، نشانه ها، تشخیص و درمان آن مقالاتی را انتشار داده ایم. در صورت تمایل می توانید به مجله ای سنج مراجعه کنید و در قسمت جستجو مقاله مورد نظر خود را پیدا کنید. 

سریعترین درمان افسردگی

من به عنوان یک روان شناس حس و حال شما را درک می کنم؛ می دانم افسردگی انرژی شما را هدف قرار داده، باعث احساس ناامیدی و پوچی در شما شده است، می دانم یک روزهایی آنقدر بی حوصله هستید که حتی دوست ندارید از تخت خواب بیرون بیایید، کم اشتهایی؟ زیاد از حد غذا می خورید؟ کم می خوابید؟ یا ساعات خواب شما بیش از اندازه است؟ یک روزهایی دلتان می خواهد از زندگی کردن انصراف بدهید؟ همه ی این ها را می دانم. اما می خوام به شما بگویم، حتی شده برای یک لحظه در آینه به خودتان نگاه کنید و منجی خود را در آینه ببنید! باید خودتان را از زیر سایه سگ سیاه افسردگی نجات دهید و تلاش برای نجات تنها چاره و راه حل پیش روی شماست.

کوچک ترین تلاش شما برای رهایی از افسردگی، نتایج بزرگی به همراه خواهد داشت. هر قدم کوچکی که در درمان افسردگی بردارید، یک قدم به شکست افسردگی نزدیک شده اید و در نتیجه در رینگ مسابقه، شما افسردگی را شکست خواهید داد. شاید در ابتدا سخت به نظر برسد اما بالاخره باید از یک جایی شروع کنید، هرچه بیشتر در این حال بمانید، شکست افسردگی سخت تر خواهد شد.

در ادامه به بررسی راهکارهای درمانی برای درمان افسردگی در مدت زمان کمتر و بدون عوارض خواهیم پرداخت:

وضعیت کنونی خود را بپذیرید

افسردگی یک اختلال رایج است؛ میلیون ها نفر در سراسر دنیا به این بیماری روان، مبتلا هستند و شرایط مشابه شما را تجربه می کنند؛ درست است که فرد مبتلا به افسردگی هر روز حس و حال متفاوتی را تجربه می کند اما باید بدانید تنها نیستید.
کاری که شما باید برای مبارزه با افسردگی انجام دهید، جدی گرفتن سلامت روان و تلاش برای ارتقا و بهبود آن است. باید بدانید قرار نیست همیشه این حال را داشته باشید و وضعیت همینگونه بماند.
نکته مهم اقدام برای درمان افسردگی، پذیرفتن خود و احساساتی است که در لحظه تجربه می کنید. حتی با وجود ابتلا به افسردگی خودتان را دوست داشته باشید و در هر حالتی پذیرای خود باشید.

برخلاف آنچه افسردگی به شما می گوید، عمل کنید

صدای افسردگی ممکن است شما را از کمک کردن به خود دور کند، اگر بتوانید صدای افسردگی را تشخیص دهید، حتما می توانید آن را از خودتان دور کنید و صدای خودگویی مثبت را جایگزین آن کنید. چاره کار شما استفاده از منطق به عنوان سلاحی محکم در برابر افسردگی است؛ افکار منفی خود را مورد خطاب قرار دهید و هرکدام از این افکار را به چالش بکشید.
اگر حس و حال رفتن به مهمانی یا انجام کارهای لذت بخش را ندارید، به خود بگویید:" ممکنه این کار واقعا لذت بخش نباشه اما بهتر از یه جا نشستنه! " در این حالت متوجه می شوید منفی گرایی همیشه منطقی نیست!

اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین کنید

می دانم که وقتی در دوره های افسردگی هستید، دلتان نمی خواهد هیچ کاری انجام دهید اما باید دست به کار شوید و یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید، آماده کنید. اگر این کارها و اهداف کوچک بودند اصلا عیبی ندارد؛ سخت بودن یا کوچک بودن کار مد نظر نیست، مهم تعیین هدف است. به عنوان مثال:

تمیز کردن خانه، بیرون بردن زباله ها، شستن ظرف ها
دسته بندی لباس ها بر اساس رنگ برای شستشو
و ...

می بینید! حالا شما یک لیست و اهدافی برای انجام دادن در اختیار دارید!

به تلاش های خود پاداش دهید

می خواهم یک جمله مهم را به شما بگویم؛ این جمله را خوب بخوانید و به خاطر بسپارید" همه اهداف شایسته شناسایی هستند و همه ی موفقیت ها شایسته تجلیل می باشند." ممکن است در دوره افسردگی حس و حال جشن گرفتن نداشته باشید باید دانید شناخت و آگاهی از موفقیت هایی که کسب می کنید، سلاح قدرتمند شما در برابر افسردگی است.

موفقیت ها و کارهای مثبت خود را فراموش نکنید؛ یادتان باشد این عدم فراموشی در مقابل افکار و گفتار منفی بسیار قوی عمل می کند.

کاری را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید

البته که اطلاع دارم افسردگی می تواند شما را وادار به بی حوصلگی و احساس کسالت کند و این احساس ممکن است خیلی قوی تر از احساس لذت بردن و سرخوشی باشد. اما لطفا در همین مواقع هم سعی کنید کاری را انجام دهید که به شما آرامش می دهد و برای شما خوشایند است.
نواختن ساز، دوچرخه سواری، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی و .. از جمله کارهایی است که برای عموم افراد خوشایند است. فعالیتی را پیدا کنید که از انجام دادنش  انرژی و حس خوب بگیرید. فعالیت های خوشایند می توانند به شما در غلبه بر افسردگی کمک کنند.

با عزیزان خود وقت بگذرانید

افسردگی نقش خودش را در وسوسه کردن برای انزوا و تنها ماندن، به خوبی ایفا می کند اما شما باید با قرار گرفتن در معرض  ملاقات های رو در رو و مهمانی ها به وسوسه های افسردگی برای تنها ماندن و دوری از عزیزان غلبه کنید.
اگر فرصت ملاقات رو در رو فراهم نیست، می توانید تماس تصویری یا چت کردن را جایگزین کنید. اگر زمزمه های،" دیگران تو را دوست ندارند، تو سربار دیگران هستید، تو برای کسی مهم نیستی و .. را شنیدید،" این زمزمه ها را نادیده بگیرید و برای برقراری ارتباط تلاش کنید.

تست افسردگی

برای سنجش میزان افسردگی و راهکارهایی برای بهبود آن، می توانید تست افسردگی بک را انجام دهید.

شروع تست

تمرین قدردانی را فراموش نکنید

اگر کاری را انجام می دهید و از انجام آن احساس خوبی دارید، اگر امکاناتی را در اختیار دارید که به شما برای بهبود سلامت روان کمک می کند، قدردان باشید و تمرین قدردانی را فراموش نکنید. بر اساس تحقیقات، قدردانی تاثیر مثبتی بر ایجاد بهزیستی روان و سلامت روان دارد.
یک راهکار پیشنهادی دیگر؛ نوشتن هرآنچه که از داشتن آن خرسند هستید و نوشتن جملات مثبت راهکار موثر دیگری برای درمان افسردگی است.

آنچه می خورید و می نوشید بر احساسات شما تاثیر می گذارد

واقعیت این است که هیچ رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد پس به دنبال رژیم غذایی نباشید. اما در مقابل آنچه می خورید می تواند بر احساسات شما تاثیر داشته باشد. برای مثال خوردن غذاهایی همراه با گوشت اما چربی کم، سبزیجات و غلات به درمان افسردگی کمک بسیاری می کند. اگر می خواهید در مبارزه با افسردگی پیروز شوید، مصرف کافئین، قهوه، نوشابه، انواع انرژی زا و الکل را محدود کنید.
اگر می توانید با یک متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید و اگر نه به مطالعه مقالات علمی در این زمینه تکیه کنید.

 خواب به اندازه تاثیر قابل ملاحظه ای بر افسردگی دارد

همزمانی افسردگی و اختلالات خواب رایج هستند؛ اگر کم یا زیاد بخوابید ممکن است افسردگی شما بدتر شود. هدف شما باید داشتن 8 ساعت خواب در طول شبانه روز باشد، برای این زمان خواب در طول روز برنامه ریزی کنید و از انرژی بیشتری برخوردار شوید. شب ها به موقع برای خواب آماده شوید و به موقع از خواب بیدار شوید و این روتین را حذف کنید. 

مراقبت های شخص را فراموش نکنید

شما باید از داشتن یک زندگی سالم اطمینان کسب کنید، اهداف واقع بینانه داشته باشید و مدیریت استرس و خشم را بلد باشید. با یادگیری عادات سالم و ایجاد آن ها در زندگی می توانید گام موثری در درمان افسردگی بردارید. عادات سالم چه عاداتی هستند؟

خواب 8 ساعت در شبانه روز
خوردن غذاهای سالم
ورزش کردن
قرار گرفتن در معرض نور خورشید
گذراندن زمان با دوستان و عزیزان
استفاده از تکنیک های آرام سازی
مراقبت از یک حیوان خانگی
و ....

مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید

می دانستید، استرس و اضطراب به پایدار شدن علائم افسردگی در شما کمک می کنند؟ می دانید برای اینکه استرس و اضطراب کمتری داشته باشید چه کاری باید انجام دهید؟ یادگیری تکنیک های تمدد اعصاب و مدیریت استرس؛ این تکنیک ها به ایجاد احساس تعادل و شادی و آرامش کمک می کنند.
تکنیک های تمدد اعصاب کدام اند؟

یوگا
تنفس عمیق
تای چی
و ..

در صورت تمایل می توانید به مقاله تای چی چیست؟ در مجله ای سنج رجوع کنید.

درمان بالینی را در نظر بگیرید

قطعا مراجعه به یک متخصص سلامت روان برای شما مفید است. یک روان شناس، علائم شما را ارزیابی می کند و بهترین درمان را به شما پیشنهاد می کند. درمان های افسردگی انواع مختلفی دارند. البته ممکن است یافتن درمان مناسب شما کمی زمان بر باشد اما به محض یافتن درمان مناسب، بهبودی از افسردگی را مشاهده خواهید کرد.

درمان های موثر کدام اند؟

درمان های بین فردی
درمان های شناختی رفتاری
درمان های روان پویشی
روان درمانی
درمان شوک الکتریکی
تغییر سبک زندگی
یادگیری مهارت های زندگی
دارو درمانی
و ...

فعالیت جدید انجام دهید

زمانی که هر روز به انجام کارهای تکراری می پردازید، از یک قسمت مغزتان استفاده می کنید. اگر می خواهید با افسردگی مقابله کنید باید نورون های مغزی خود را به چالش بکشید و شیمی مغز خود را با انجام کارهای جدید تغییر دهید. 
بر اساس تحقیقات، انجام فعالیت های جدید بر ایجاد بهزیستی ذهنی و تقویت روابط اجتماعی کمک می کند و این دو عامل بر کاهش علائم افسردگی تاثیر دارند. شما می توانید برای مقابله با افسردگی در کلاس های مختلف ثبت نام کنید، غذا های جدید بپزید و به انجام کارهایی که برای شما خوشایند است، بپردازید. 

برای انجام برخی کارها داوطلب شوید

یکی از کارهایی که می توانید برای مقابله با افسردگی انجام دهید، داوطلب شدن برای انجام کارهای جدید و گروهی است. گاهی اوقات پیروی از یک روتین ثابت علائم افسردگی را تشدید می کند. سعی کنید برای انجام کارهای جدید داوطلب شوید. شرکت در گروه ها و انجمن های کارهای خیر داوطلبانه، می تواند گزینه خوبی به نظر برسد. 

از یک حیوان خانگی نگهداری کنید

آیا می دانستید نگهداری از یک حیوان خانگی، بر کاهش نشانه های استرس و افسردگی تاثیر دارد و باعث بهبود خلق و خو می شود؟! مطالعات صورت گرفته در این زمینه، این موضوع را تایید می کنند. بنابر نتایج منتشر شده از این تحقیقات، زمانی که شما از یک حیوان خانگی نگهداری می کنید:

رضایت بیشتری از زندگی دارید
اعتماد به نفس و عزت نفس شما افزایش پیدا می کند
کمتر احساس تنهایی می کنید.
خلق و خوی شما مثبت تر است.
احساس شادی در شما بیشتر می شود.
هدفمند تر زندگی می کنید.
اضطراب و استرس کمتری را تجربه می کنید.
و..

بنابراین نگهداری از یک حیوان خانگی در صورتی که شرایط آن فراهم باشد یا گذراندن زمان با حیوانات می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی در شما کمک کند. 

مصرف کافئین را کم کنید

می دانستید اگر مبتلا به افسردگی هستید، بهتر است از مصرف کافئین بیش از اندازه اجتناب کنید؟ شما می توانید صبح زود زمانی که از خواب بیدار می شوید، کافئین مصرف کنید اما مصرف آن بعد از ظهر یا شب تاثیر منفی روی شما می گذارد و باعث مختل شدن خواب شما می شود. اگر به مصرف کافئین اعتیاد دارید، سعی کنید به صورت تدریجی مصرف آن را کمتر کنید تا دچار علائم ترک نشوید.
یک راهکاری که می توانید مورد استفاده قرار دهید، جایگزین کردن است؛ مثلا زمانی که یک لیوان قهوه هوس کردید، پیاده روی را جایگزین آن کنید. 

جمع بندی ای سنج

در این مقاله در مورد درمان های سریع افسردگی بدون عوارض صحبت کردیم. برای مقابله و مبارزه با افسردگی باید اقداماتی انجام دهید. راهکارهای درمانی مختلفی برای درمان افسردگی وجود دارد که مراجعه به روان شناس فقط یکی از این راهکارهاست. اگر می خواهید افسردگی خود را درمان کنید، می توانید به تنهایی و با اتکا به خودتان این کار را انجام دهید. همت کنید و از مبارزه با افسردگی واهمه نداشته باشید.

شما برای درمان افسردگی از کدام یک از راهکارهای ذکر شده در این مقاله استفاده کرده اید؟ لطفا تجارب  و دیدگاه های ارزشمندتان را با ما در میان بگذارید.