چطور اضطرابمان را کاهش دهیم؟ (دو راهکار ساده)

همه ما این حس آشنا را تجربه کرده‌ایم؛ مثلاً وقتی یک ایمیل مبهم از طرف مدیرمان دریافت می‌کنیم، کف دست‌هایمان عرق می‌کند و دل و روده‌مان به هم می‌پیچد. این همان اضطراب است که بازگشته.

اکثر ما اضطراب را پدیده‌ای بد می‌دانیم که باید به هر قیمتی از آن دوری کرد.

اما اگر این‌طور نباشد چطور؟ چه می‌شود اگر بتوانیم تمام آن انرژی‌ای که در مغز و بدن ما می‌چرخد را به انرژی‌ای مفید تبدیل کنیم؟

سلب‌ مسئولیت: تحریریه‌ی ای سنج در تهیه‌ این محتوای تبلیغاتی نقش نداشته و مسئولیتی در قبال صحت آن ندارد.

اضطراب ابزاری برای بقا

سطح اضطراب جهانی، به نقل از سایت دارو دات کام در سال‌های اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. بسیاری از ما این افزایش را در محیط کارمان نیز مشاهده می‌کنیم. اگرچه تجربه اضطراب بسیار ناخوشایند است، اما باید بدانیم که اضطراب ابزاری مهم است که در طول تکامل ما پدید آمده و برای دوری از خطر از آن استفاده می‌کنیم. در واقع، اضطراب برای بقای ما ضروری است.

پس چرا وقتی اضطراب داریم، احساس محافظت نمی‌کنیم؟ دلیل این امر این است که حجم اضطراب فردی و جمعی ما بسیار بالا رفته است.

حتی اگر چیزی پتانسیل خوبی داشته باشد، زیاده‌روی در آن (مانند اضطراب زیاد) می‌تواند مضر باشد.

برای برگرداندن اضطراب به حالت محافظ و مفید خود و کاهش حجم آن، 2 ابزار قدرتمند مبتنی بر علم وجود دارد. هر دوی این ابزارها با اتصال به بدن ما آغاز می‌شوند.

ابزار اول: کار با تنفس (Breath Work)

این ابزار صرفاً شامل تنفس عمیق و ساده است. دم و بازدم آهسته و عمیق می‌تواند یکی از فوری‌ترین روش‌ها برای آرام کردن اضطراب باشد، زیرا تنفس عمیق به طور مستقیم بخش طبیعی کاهش‌دهنده استرس در سیستم عصبی ما را که سیستم عصبی پاراسمپاتیک نامیده می‌شود، فعال می‌کند.

یکی از روش‌های پیشنهادی، روش «تنفس جعبه‌ای» (Boxed Breathing) است: به مدت چهار شماره عمیق دم بکشید، به مدت چهار شماره نفستان را در بالا نگه دارید، به مدت چهار شماره عمیق بازدم کنید و به مدت چهار شماره در حالت بازدم نگه دارید.

جالب اینجاست که می‌توانید این کار را در حین یک گفتگوی اضطراب‌آور نیز انجام دهید بدون اینکه کسی متوجه شود. تکنیک‌های تنفسی برای کاهش اضطراب توسط افراد زیادی، از راهبان باستانی گرفته تا مدیتیشن‌کنندگان مدرن، کشف و استفاده شده است.

ابزار دوم: حرکت دادن بدن

این ابزار نیز بلافاصله اثرات مثبت بر وضعیت خلق و خوی شما می‌گذارد، اما به دلیلی متفاوت.

هر بار که بدن خود را حرکت می‌دهید، مجموعه‌ای از نوروشیمیایی‌های مفید در مغزتان آزاد می‌شود. این مواد شامل دوپامین، سروتونین، نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) و اندورفین هستند.

این نوروشیمیایی‌ها که تقویت‌کننده پاداش و خلق و خو هستند، هم برای افزایش حالات خلقی مثبت و هم برای کاهش حالات منفی کار می‌کنند.

می‌توان گفت هر بار که بدن خود را حرکت می‌دهید، انگار به مغزتان یک وان حمام حباب‌دار فوق‌العاده از نوروشیمیایی‌ها هدیه می‌دهید.

وقتی ایمیل مدیرتان می‌رسد و ضربان قلبتان بالا می‌رود، چه کارهای عملی‌ای می‌توانید انجام دهید؟

• اگر در محل کار هستید، می‌توانید یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف ساختمان یا حتی تا اتاق لوازم اداری برای برداشتن چند استیکی نوت داشته باشید.

• اگر از خانه کار می‌کنید، می‌توانید آهنگ مورد علاقه‌تان را بگذارید و در اتاق نشیمن برقصید، انگار هیچ‌کس شما را تماشا نمی‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که تنها ده دقیقه پیاده‌روی کافی است تا اثرات تقویت‌کننده خلق و خو حاصل شود.

آزمایشی که روی دانشجویان دانشگاه نیویورک انجام شد، این اثر را تأیید می‌کند. ابتدا از آن‌ها یک ارزیابی اضطراب گرفته شد، سپس در یک جلسه حرکتی که شامل حرکاتی از کیک‌باکس، رقص، یوگا و هنرهای رزمی همراه با جملات تأکیدی مثبت بود، شرکت کردند. هنگامی که ارزیابی مجدد انجام شد، نمرات اضطراب آن‌ها به سطح عادی کاهش یافته بود.

تبدیل هشدار به بینش

اطمینان حاصل کنید که این لحظات فعالیت را در طول روز خود بگنجانید. هنگامی که با بدن خود ارتباط برقرار می‌کنید و حجم اضطراب خود را کاهش می‌دهید، دو اتفاق مهم می‌افتد:

1. ارزیابی بهتر: شما در موقعیت بهتری قرار می‌گیرید تا ارزیابی کنید که دقیقاً چه چیزی در آن ایمیل شما را مضطرب می‌کند. آیا حجم کاری بیش از حد است، یا در مورد مجموعه مهارت‌های خاصی احساس ناامنی می‌کنید؟ به عبارت دیگر، می‌توانید از اضطراب برای همان هدفی استفاده کنید که برای آن تکامل یافته است: هشدار دادن در مورد خطرات بالقوه تا بتوانید از آن‌ها آگاه شده و راه‌هایی برای رسیدگی مؤثر و خلاقانه به آن‌ها بیابید.

2. بهبود ارتباطات: هنگامی که سیگنال‌های هشداردهنده در اضطراب خود را پیدا کردید، می‌توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید. می‌توانید در مورد مسائل دشوار از یک همکار مورد اعتماد مشاوره بگیرید، یا حتی با رئیس خود در مورد اولویت‌بندی پروژه‌ها صحبت کنید. از آنجا که دیگر در حالت «جنگ یا گریز» نیستید، درخواست حمایت تهدیدآمیز به نظر نخواهد رسید.

تقویت همدلی

یکی از بهترین هدایای نزدیک شدن به اضطراب با این روش، این است که می‌توانید علائم آشکار اضطراب را در دیگران نیز مشاهده کنید، به ویژه آن اشکال اضطرابی که بیشتر با آن‌ها آشنا هستید. این امر به شما اجازه می‌دهد که با یک لبخند یا کلمه‌ای مهربان به آن فرد کمک کنید.

به عبارت دیگر، نوع اضطراب شخصی شما می‌تواند توانایی همدلی‌تان را تقویت کند و امروزه چیزی در دنیا ضروری‌تر از سطح بالاتر همدلی برای یکدیگر وجود ندارد.

مدیریت اضطراب شدنی است

مدیریت اضطراب مانند تنظیم یک دستگاه رادیو است. اضطراب همیشه هست (مانند موج رادیویی)، اما اگر ولوم آن بیش از حد بالا باشد (جیغ زدن بلند)، نمی‌توانید صدای مفید آن را بشنوید. با استفاده از تنفس و حرکت (چرخاندن ولوم)، صدای اضافه را پایین می‌آورید تا بتوانید پیام اصلی (هشدار) را به وضوح دریافت کرده و از آن برای بهبود زندگی‌تان استفاده کنید.

اگر به هر دلیلی توانایی مدیریت استرستان را ندارید، حتما به روانشناس مراجعه کنید تا در این مسیر به شما کمک کند.