تست ذهن آگاهی (FFMQ)

بررسی مولفه های ذهن اگاهی

ذهن آگاهی از پنج مؤلفه اصلی تشکیل شده است. در نمودار و جدول زیر، نمرات خام و استاندارد شما در هر یک از این پنج مؤلفه نمایش داده شده و وضعیت کلی هر مؤلفه برای شما مشخص گردیده است.

مقیاس مشاهده

مشاهده یعنی میزان توجهی که نسبت به حس‌های بدنی (مثل لامسه، بویایی، شنوایی و...)، افکار، هیجانات و احساسات درونی خود دارید. مشاهده هم¬چنین با توجه کردن به جزئیات پدیده‌های اطراف و حس تازگی نسبت به آنها مرتبط است.

نمره شما در مقیاس مشاهده در محدوده متوسط قرار دارد که نشان می‌دهد در مواقع ضروری (مثلاً وقتی که احساس درد دارید یا زخمی شده‌اید) می‌توانید احساسات بدنی خود را مورد توجه و رسیدگی قرار دهید، اما در شرایط عادی ممکن است نسبت به حس‌های بدنی خود توجه لازم را نداشته باشید.

همچنین در موقعیت های استرس زا یا دشوار، مثلاً وقتی اتفاق ناگواری برای شما رخ می‌دهد یا اتفاقی می‌افتد که احساسات شدیدی در شما ایجاد می‌نماید، توانایی مورد مشاهده قرار دادن افکار و احساسات درونی خود را دارید، اما ممکن است در شرایط عادی و بدون استرس، در توجه به جزئیات اتفاقاتی که در درونتان می‌گذرد مهارت کافی نداشته باشید.

علاوه براین، به نظر می‌رسد در روابط بین فردی خود افراد ناآشنا را به صورت کلیشه‌ای و بدون توجه به تفاوت‌های جزئی آن‌ها برداشت می‌کنید اما در مورد افرادی که ارتباط نزدیک‌تری با آن‌ها دارید، برای فهمیدن جزئیات و ویژگی‌های منحصر به فرد آن‌ها تلاش بیشتری به خرج می‌دهید.

معمولاً برای کسب تجربه‌های جدید و آشنایی با پدیده‌های تازه آمادگی دارید اما ممکن است از موقعیت‌هایی که بیش از حد جدید هستند یا شما را به چالش می‌کشند اجتناب کنید یا برای روبرو شدن با این موقعیت‌ها مایل باشید فرد دیگری شما را همراهی کند.

عنوان

تمرین مشاهده ذهن¬آگاهانه

هدف

توجه و آگاهی بیشتر نسبت به اتفاقات و پدیده¬های محیط اطراف

مدت زمان اجرا

یک مرتبه در روز

روش

با توجه به این که نمره شما در مقیاس مشاهده متوسط است، ممکن است گاهی اوقات نیاز داشته باشید که از فضای ذهنی خود خارج شوید و پدیده‌هایی که در اطرافتان می‌گذرد را با دقت بیشتری مورد توجه قرار دهید. در این تمرین، از شما خواسته می‌شود تا با قرار گرفتن در کنار یک پنجره‌ی باااز، نگاه دقیق‌تر و آگاهانه‌تری نسبت به پدیده‌هایی که در اطراف خود می‌بینید داشته باشید.

برای دسترسی به راهنمای کامل این تمرین، روی گزینه‌ی دانلود کلیک کنید.

مقیاس توصیف

توصیف یعنی توانایی به زبان آوردن و بیان افکار و احساساتی که دارید. به عبارت دیگر، توصیف به شما کمک می کند تا هیجانات مختلفی که دارید (مثل خشم، غم، اضطراب، شادی و...) را به زبان بیاورید و به دلایل بروز این هیجانات یا احساسات و جزئیات آن¬ها توجه کنید.

نمره شما در مقیاس توصیف در محدوده متوسط قرار دارد که نشان می‌دهد تا حدودی قادر به توصیف افکار، احساسات و هیجانات درونی خود هستید و می‌توانید احساسی که در حال حاضر دارید را به زبان آوردید (مخصوصاً موقعیت‌هایی که احساسات شدیدی در شما ایجاد می‌کنند)، اما در موقعیت‌های عادی و روزمره ممکن است پیدا کردن دلایل احساسات یا افکار درونی برای شما کار دشواری باشد و قادر نباشید به طور دقیق و جزئی آنچه در درونتان می‌گذرد را توصیف کرده و مورد کنکاش قرار دهید.

 به نظر می‌رسد تا حدودی از مهارت‌های کلامی و اجتماعی لازم برای توصیف هیجانات، احساسات و افکار خود در موقعیت‌های آشنا و در مقابل افراد نزدیک برخوردار هستید، اما در برخی موقعیت‌های ناآشنا و در برخورد با افراد غریبه ممکن است در به زبان آوردن افکار، احساسات یا خواسته‌های خود دچار مشکل باشید و ترجیح دهید که به روش‌های غیرمستقیم و غیرکلامی آن‌ها را بیان کنید.

نمره شما نشان می‌دهد وقتی دیگران در موقعیت دشواری قرار دارند، به ویژه افرادی که ارتباط نزدیک‌تری با آن‌ها دارید، قادر هستید نسبت به افکار، احساسات و موقعیت آن‌ها همدلی نشان دهید و آن‌ها را درک کنید، اما درک و آگاهی نسبت به احساسات یا هیجانات پیچیده دیگران، به ویژه افراد ناآشنا، ممکن است برای شما کار دشواری باشد.

عنوان

تمرین رویارویی با هیجانات

هدف

شناخت بهتر هیجانات و احساسات درونی

مدت زمان اجرا

یک بار در هفته

روش

با توجه به نمره شما در مقیاس توصیف، در اینجا تمرینی را به شما معرفی کرده‌ایم تا با انجام آن، شناخت دقیق‌تری نسبت به احساسات و هیجانات درونی خود پیدا کنید. در این تمرین، ابتدا با تمرکز بر هیجان‌هایی که دارید، افکار و قضاوت‌هایی که آن‌ها در شما به وجود می‌آوردند را مورد توجه قرار می‌دهید و توصیف می‌کنید. 

برای دسترسی به راهنمای کامل این تمرین، روی گزینه‌ی دانلود کلیک کنید.

مقیاس عمل با آگاهی

عمل با آگاهی یعنی توانایی توجه به رفتارها و کارهایی که انجام می دهید (مثلاً موقع لباس پوشیدن، رانندگی، کار کردن یا راه رفتن و...). به عبارت دیگر، عمل با آگاهی یعنی نسبت به رفتارهایی که در طول روز انجام می¬دهید تا چه اندازه آگاه هستید و به آن ها توجه دارید.

نمره شما در مقیاس عمل با آگاهی در محدوده بالا قرار دارد. این نمره نشان می‌دهد که معمولاً در حفظ تمرکز خود بر روی کارهای روزمره مهارت بالایی دارید (به طور مثال وقتی مشغول رانندگی یا قدم زدن هستید به آنچه در طول مسیر رخ می‌دهد توجه می‌کنید).

هم‌چنین، به نظر می‌رسد در حین مطالعه یا کار کردن تمرکز خوبی دارید و به راحتی دچار حواس‌پرتی نمی‌شوید. در مواقعی هم که تمرکز شما منحرف شود، معمولاً به آسانی می‌توانید تمرکز خود را به کاری که در حال انجام آن هستید برگردانید. این موضوع ممکن است به این دلیل باشد که رفتارها یا کارهایی که انجام می‌دهید، با علاقه‌مندی‌ها، نیازها و ارزش‌های شما سازگار است.

 علاوه بر این، مهارت بالایی در حفظ تمرکز و کنترل رفتارهای خود در شرایط دشوار دارید و در مواقع استرس زا می‌توانید به خوبی فکر کنید و تصمیمی که برایتان بهتر است را اتخاذ نمایید.

مقیاس عدم قضاوت

عدم قضاوت یعنی گرایش به قضاوت کردن و ارزیابی افکار، احساسات یا هیجاناتی که دارید. به عبارت دیگر، عدم قضاوت یعنی تا چه حد نسبت به خودتان پذیرنده و بخشنده هستید.

نمره شما در مقیاس عدم قضاوت در محدوده بالا قرار دارد. این نمره بیانگر این است که احتمالاً در برخورد با افکار یا احساسات ناخوشایند، رویکردی انعطاف پذیر و غیر انتقادی در پیش می‌گیرید. معمولاً در موقعیت‌های استرس زا به جنبه‌های مثبت موقعیت توجه می‌کنید و اگر اشتباهی از شما سر بزند، قادر هستید در مدت کوتاهی با آن کنار آمده و خود را ببخشید.

معمولاْ افکار یا احساسات درونی خود را کمتر زیر سوال می‌برید، این موضوع باعث می‌شود که در تصمیم‌گیری کمتر احساس تردید و دودلی داشته باشید. علاوه بر این، به نظر می‌رسد در موقعیت‌های اجتماعی، در برخورد با برخی تجارب ناخوشایند مثل طرد شدن مقاوم‌تر هستید و کمتر نسبت به خودتان دچار تردید می‌شوید.

به طور کلی، به دلیل اینکه معمولاً نسبت به افکار یا احساسات ناخواسته یا ناخوشایند خود رویکردی منعطف و غیر قضاوتی دارید، کمتر مستعد تجربه اضطراب یا استرس شدید هستید.

مقیاس عدم واکنش

عدم واکنش یعنی پذیرش تجارب درونی، احساسات و هیجانات ناخواسته و آزار دهنده و پاسخ ماهرانه به آن¬ها. پاسخ ماهرانه یعنی در برابر افکار و احساسات منفی و ناخوشایند، تاب آوری بیشتری داشته باشید و سعی نکنید با روش‌های مخرب و ناسازگارانه به آن‌ها واکنش نشان دهید.

نمره شما در مقیاس عدم واکنش در محدوده بالا قرار دارد و بیانگر این است که تا حد نسبتاً خوبی قادر به پذیرش احساسات و افکار ناخوشایند خود هستید. معمولاً در شرایط دشوار و استرس‌زا، می‌توانید به روشنی فکر کنید و راه‌حل‌های مناسبی برای پاسخ دادن به افکار یا احساسات ناخوشایندی که دارید بیابید.

نمره شما در مقیاس عدم واکنش نشان می‌دهد که وقتی در موقعیت دشواری هستید، احتمالاً کمتر مستعد واکنش‌های هیجانی مثل خشم و پرخاشگری می‌باشید و سعی می‌کنید با حفظ خونسردی و آرامش، برای احساسات و افکار ناخوشایندی که دارید یا موقعیت دشواری که در آن هستید یک راه‌حل ماهرانه پیدا کنید، یا اینکه حداقل احساسات و افکار منفی خود را بدون اینکه درگیر واکنش‌های ناسازگارانه یا مخرب شوید و در سایر فعالیت‌های شما اختلال ایجاد کند، بپذیرید. این مساله باعث می‌شود در برابر شرایط مبهم و احساسات آزاردهنده تاب آوری و تحمل بیشتری داشته باشید.

هم‌چنین، اگر در موقعیت‌های اجتماعی دچار احساسات ناخوشایند یا اضطراب شوید، اغلب قادر هستید با روش‌های پخته و ماهرانه آن را مدیریت و کنترل کنید.

تحلیل نظری ذهن آگاهی شما

در این بخش، یک تفسیر علمی از نتایج آزمون ذهن‌آگاهی شما ارائه می‌شود. این تفسیر بر اساس چهار نظریه اصلی در حوزه ذهن‌آگاهی تنظیم شده است. هر بخش شامل تحلیلی از توانایی‌های شما در زمینه‌های مختلف ذهن‌آگاهی، ارزیابی سطح کلی ذهن‌آگاهی شما و بررسی تأثیرات احتمالی این سطح از ذهن‌آگاهی بر جنبه‌های مختلف زندگی‌تان خواهد بود.

تحلیل نتایج در زمینه های مختلف

در این بخش، نتایج آزمون ذهن‌آگاهی شما در چهار بستر مهم یعنی «آموزشی»، «شغلی»، «بالینی» و «ارتباطی» بررسی می شود. هر یک از این بسترها جنبه‌های مهمی را پوشش می‌دهند و نشان می‌دهند که چگونه سطح ذهن‌آگاهی می‌تواند بر عملکرد و تجربیات شما در این حوزه‌ها تأثیر بگذارد. این تحلیل به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از نقاط قوت و زمینه‌های بهبود خود در هر یک از این بسترها داشته باشید و راهکارهایی برای ارتقای ذهن‌آگاهی در زمینه‌های مختلف زندگی‌تان به دست آورید.

مقایسه ذهن اگاهی شما با گروه های بالینی

در این بخش به مقایسه ذهن آگاهی شما در گروه های بالینی می پردازیم. این داده‌ها امکان مقایسه سطوح ذهن‌آگاهی بین گروه‌های مختلف بالینی را فراهم می‌کند. این اطلاعات می‌تواند برای درک بهتر نقش ذهن‌آگاهی در اختلالات روانی مختلف و همچنین برای طراحی مداخلات درمانی مؤثرتر مبتنی بر ذهن‌آگاهی مورد استفاده قرار گیرد.

آموزش و توسعه

در این بخش، با توجه به وضعیت ذهن‌آگاهی شما، کتاب، فیلم و تمرین کاربردی به شما معرفی می‌شود تا به بهبود و تقویت آگاهی ذهنی و سلامت روانی خود بپردازید. این منابع به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره‌تان بهتر به کار بگیرید.