چگونه از افکار منفی فرار کنیم؟ 12 تکنیک طلایی برای آرامش ذهن

افکار منفی مثل ابرهای تیره می‌توانند آسمان ذهن ما را تاریک کنند، اما خبر خوب این است که می‌توان با استفاده از تکنیک‌های ساده و مؤثر، این ابرها را کنار زد و به آرامش رسید. در این مقاله 12 تکنیک طلایی برای رهایی از افکار منفی و رسیدن به آرامش ذهن معرفی می‌شود.

اگر نگران این هستید که شما یا یکی از اعضای خانواده ممکن است در یک حلقه تفکر منفی گیر کرده باشید، در این مقاله از ای سنج چند راه برای رهایی از این الگوی فکری آورده شده است.

تعریف افکار منفی و انواع آن

افکار منفی، الگوهای فکری هستند که معمولاً با احساسات ناخوشایند همانند غم، خشم، ترس، ناامیدی و اضطراب همراه هستند. این افکار، اغلب غیرمنطقی، اغراق‌آمیز و تحریف‌شده هستند و می‌توانند به شکل‌های مختلفی ظاهر شوند:

• تفکر همه یا هیچ: دیدن مسائل به صورت سیاه و سفید و نادیده گرفتن طیف خاکستری
• تعمیم افراطی: نتیجه‌گیری کلی از یک تجربه منفی و تعمیم آن به سایر موقعیت‌ها
• فیلتر ذهنی: تمرکز بر جنبه‌های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت
• ذهن‌خوانی: تصور اینکه دیگران چه فکری می‌کنند، بدون داشتن شواهد کافی
• پیشگویی فاجعه‌آمیز: انتظار بدترین اتفاق ممکن، حتی در صورت عدم وجود شواهد کافی
• شخصی‌سازی: نسبت دادن رویدادهای منفی به خود، حتی زمانی که نقش مستقیمی در آن‌ها نداریم

درک ریشه افکار منفی

قبل از اینکه به دنبال راه حل باشیم، مهم است که ریشه‌های افکار منفی را بشناسیم. این افکار ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

• تجربیات گذشته: رویدادهای تلخ و شکست‌ها می‌توانند موجب بروز افکار منفی شوند.

• عوامل ژنتیکی: برخی افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی، بیشتر مستعد ابتلا به افکار منفی و اختلالات روانی مرتبط با آن‌ها هستند.

• عوامل محیطی: محیط‌های پراسترس، روابط ناسالم و فشارهای اجتماعی می‌توانند به بروز افکار منفی دامن بزنند.

• نگرانی‌های آینده: نگرانی در مورد مسائل آینده هم می‌تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود.

• اختلالات روانی: برخی از اختلالات روانی همانند افسردگی، اضطراب و اختلال وسواس فکری-عملی، با افکار منفی همراه هستند.

• تکرار افکار منفی: هر چه بیشتر به افکار منفی توجه کنیم، قوی‌تر می‌شوند.
• کمبود تفکر مثبت: نداشتن کافی افکار مثبت می‌تواند موجب غلبه بر افکار منفی شود.

چگونه از افکار منفی خلاص شویم؟

هر کس هر از گاهی افکار منفی را تجربه می‌کند. با این حال، برای برخی، به ویژه کسانی که عزت نفس پایینی دارند یا با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، غلبه بر تفکر منفی می‌تواند یک کار بزرگ و دشوار باشد.

خوشبختانه، روش‌های مؤثری وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کمک به انتقال افکار منفی گذشته به سمت ذهنیت مثبت‌تر استفاده کنید. در اینجا 12 نکته برای غلبه بر افکار منفی آورده شده است.

1. افکار منفی خود را بپذیرید

اولین قدم برای مقابله با افکار منفی، شناسایی و پذیرش افکار منفی است. سعی کنید افکار منفی را بدون قضاوت کردن بپذیرید و به جای مبارزه با افکار منفی، آن‌ها را به عنوان بخشی از تجربه انسانی قبول کنید.

2. افکار خود را به چالش بکشید

در حالی که نگرانی‌های مهمی در زندگی وجود دارد که ممکن است نیاز به توجه داشته باشد، فکر منفی پیامدهای اعمال و تصمیمات ما را مخدوش می‌کند. سعی کنید به یاد داشته باشید که بسیاری از چیزهایی که نگران آن هستیم، اتفاق نمی‌افتد. همچنین در حالی که چیزهای زیادی در مورد وضعیت فعلی وجود دارد که نمی‌توانیم کنترل کنیم، می‌توانیم میزان تمرکز خود را بر روی موارد منفی مدیریت نماییم.

با خود فکر کنید و از خودتان بپرسید که آیا افکار شما واقعاً درست هستند و سعی کنید چرخشی متفاوت در زندگی و مشکلات خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، قفل کردن درب در شب ممکن است سخت باشد، اما شما با این کار به حفظ امنیت خود و دیگران کمک می‌کنید. گاهی اوقات ما به تنها چیزی که نیاز داریم، دیدگاه متفاوت است.

3. دوست خودتان باشید

اغلب چیزهای منفی که به خود می‌گوییم انتقادی از خود است، اما بعید است که با یک دوست به این سختی صحبت کنیم. همانطور که با یک دوست، خوب رفتار می‌کنید با خودتان هم خوب رفتار کنید و برای ارائه همان تقویت مثبت یا تشویقی که ممکن است به دیگران بدهید، وقت بگذارید.

4. روی افراد مثبت تمرکز کنید

خلق و خوی دیگران می‌تواند الگوهای فکری منفی را تقویت یا حتی ایجاد کند، بنابراین سعی کنید خود را با افراد مثبت که در یک حلقه فکری مضطرب گیر نکرده‌اند، احاطه کنید. از خود بپرسید که آیا افراد و موقعیت‌هایی که در معرض آن‌ها قرار می‌گیرید نقش مثبت یا منفی در زندگی و افکار شما دارند.

در نظر بگیرید که خود را از هر گونه تأثیر منفی یا محافل اجتماعی دور کنید. این کار می‌تواند در زمان بحران سخت باشد، زیرا حتی مثبت‌ترین افراد هم تأثیرات آن را احساس می‌کنند. هنگامی که با دیگران (در خانواده و آنلاین) ارتباط برقرار می‌کنید، سعی کنید کل مکالمه را صرف صحبت در مورد چیزهای منفی که در زندگی شما می‌گذرد، نکنید.

5. از آنچه که می‌بینید، آگاه باشید

علاوه بر تمرکز بر مثبت بودن در تعاملات اجتماعی خود، باید از پیام‌هایی که از طریق کانال‌های مختلف از جمله رسانه‌های اجتماعی که در معرض آن‌ها قرار می‌گیرید هم آگاه باشید.

تماشا کردن، خواندن یا گوش دادن به افکار و حرف‌های منفی مداوم می‌تواند موجب احساس انزوا و افسردگی بیشتر شود و علائم استرس حاد را افزایش دهد. شما باید به سادگی از منابعی که فکر می‌کنید ممکن است مضر یا بیش از حد منفی باشند، بگذرید.

6. روی زمان حال تمرکز کنید

وقتی فکر نگران کننده‌ای به ذهنتان خطور کرد، به طور فعال تمرکز خود را به آنچه در اطرافتان است تغییر دهید. روی تنفس و آنچه می‌توانید ببینید و بشنوید تمرکز کنید. اگر زمان بیشتری دارید، ممکن است یک برنامه ذهن‌آگاهی به شما کمک کند.

یادآوری این جمله معروف منتسب به لائوتسه ممکن است مفید باشد: «اگر افسرده هستید در گذشته زندگی می‌کنید، اگر مضطرب هستید در آینده زندگی می کنید و اگر در آرامش هستید در زمان حال زندگی می کنید.»

7. افکار منفی را بیرون بریزید

برای خلاص شدن از شر افکار منفی، سعی کنید 15 دقیقه در روز را صرف نوشتن فرآیند فکری خود کنید. تحقیقات نشان داده است که نوشتن افکار منفی و دور انداختن آن‌ها تأثیر افکار منفی را کاهش می‌دهد. از طرفی نقاشی یا طراحی هم می‌تواند برای این تمرین مفید باشد.

8. در مورد افکار منفی صحبت کنید

زمانی را به صحبت کردن  با افراد نزدیک خود در مورد افکار منفی اختصاص دهید، لازم نیست در مورد راه حل‌ها بحث کنید، اما صرفاً صحبت کردن در مورد افکار و احساسات ما می‌تواند کمک کند که همه چیز در یک هاله نور جدید قرار بگیرد. همچنین ممکن است بخواهید از یک پزشک عمومی، روانشناس یا یک مشاور متخصص در این زمینه کمک بگیرید.

9. عوامل منفی‌گرایی را شناسایی کنید

آنچه که در زندگی روزمره به ذهن خود راه می‌دهید، می‌تواند بر افکار شما تأثیر بگذارد. مهم‌ترین منابع منفی را در زندگی خود شناسایی کنید. این منابع می‌توانند افراد، وب سایت‌ها، موسیقی و غیره باشند. پس از شناسایی، راهی برای جایگزینی آن‌ها با منابع مثبت پیدا کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که افکار منفی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

10. ورزش کنید

ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبت عمیقی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. یکی از مزایای ورزش این است که می‌تواند به کاهش تنش و نگرانی‌های درونی کمک کند. برای ورزش کردن حتماً نیاز نیست به باشگاه بروید، حتی یک پیاده روی ساده در طول روز هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.

11. راهی برای کمک به دیگران پیدا کنید

یکی از راه‌های مقابله با افکار منفی تمرکز بر کمک به دیگران است. با کمک به شخص دیگری، به خود فرصتی می‌دهید که انرژی مثبت را به زندگی خود بیاورید. چه به کسی کمک کنید و چه صرفا به حرف‌های یک دوست گوش دهید، می‌تواند بسیار مفید باشد. کمک به شخصی دیگر راهی عالی برای کمک به خودتان است.

12. راهی برای قدردانی پیدا کنید

وقتی با منفی گرایی دست و پنجه نرم می‌کنید، فراموش کردن همه چیزهای مثبت در زندگی‌تان آسان است. سعی کنید زندگی و محیط اطراف خود را بررسی کنید و چیزهایی را بیابید که برای آن‌ها سپاسگزار هستید.

چگونه می‌توان افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کرد؟

برای تبدیل افکار منفی به مثبت، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید:

• تحدید افکار منفی: به جای اینکه به افکار منفی اجازه دهید بزرگ شوند، آن‌ها را به چالش بکشید و واقع‌بینانه به آن‌ها نگاه کنید.
• جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت: به جای اینکه روی مشکلات تمرکز کنید، روی راه حل‌ها تمرکز نمایید.
• شکرگزاری: هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا برای چیزهایی که در زندگی دارید شکرگزار باشید.

پیامدهای افکار منفی بر سلامت روان و جسم

افکار منفی، اگر به طور مداوم تکرار شوند، می‌توانند پیامدهای مخربی بر سلامت روان و جسم ما داشته باشند:

• افزایش استرس و اضطراب: افکار منفی، سیستم عصبی ما را فعال می‌کنند و منجر به ترشح هورمون‌های استرس می‌شوند.
• کاهش انرژی و انگیزه: افکار منفی، انرژی و انگیزه ما را برای انجام فعالیت‌های روزمره کاهش می‌دهند.
• اختلال در خواب: افکار منفی، می‌توانند باعث بی‌خوابی و اختلال در کیفیت خواب شوند.
• ضعف سیستم ایمنی: استرس مزمن ناشی از افکار منفی، سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و ما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر می‌سازد.
• تأثیر منفی بر روابط اجتماعی.

سخن نهایی ای سنج درباره فرار از افکار منفی

مقابله با افکار منفی یک فرآیند تدریجی است. با تمرین مداوم این تکنیک‌ها، می‌توانید بر افکار منفی غلبه کرده و به آرامش ذهنی دست پیدا کنید. همچنین به یاد داشته باشید که در صورت نیاز، از کمک متخصصان هم بهره‌مند شوید.

سوالات متداول