تست سبک مقابله با استرس (CSI)




نمرات شما در یک نگاه
38.9% انزوای اجتماعی
63.9% خود انتقادی
27.8% تفکر آرزومندانه
27.8% اجتناب از مسئله
61.1% باز سازی شناختی
50% حل مسئله
61.1% حمایت اجتماعی
58.3% ابراز هیجان








اجتناب مسئله مدار
اجتناب
اجتناب هیجان مدار
انزوای اجتماعی
خود انتقادی
حمایت اجتماعی
ابراز هیجانی
تفکر آرزومندانه
اجتناب از مسئله
باسازی شناختی
حل مسئله

در نمودار دایره ای نیمه بالایی، راهبردهای اجتنابی و نیمه پایینی، راهبردهای رویارویی را نشان می دهد. حل مساله و بازسازی شناختی نشان دهنده سبک مقابله ای مساله مدار هستند. ابراز هیجانی و حمایت اجتماعی سبک مقابله رویارویی هیجان مدار را نشان می دهند. اجتناب از مساله و تفکر آرزومندانه بیانگر سبک اجتنابی هیجان مدار هستند و خودانتقادی و انزوای اجتماعی نشان دهنده سبک مقابله ای مسئله مدار می باشند. با توجه به نتایج کسب شده به نظر می رسد که شما هنگام مواجهه با استرس و موقعیت های پر تنش از سبک های مقابله ای رویارویی هیجان مدار، بیشتر استفاده می کنید.




حل مسئله
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 50 می باشد که نمره ی نسبتاً کمی است. شما به خوبی قادر به تشخیص مشکل و ایرادات موجود نمی باشید؛ این مسئله اغلب مانع انجام اقدامات موثر و کارآمد از جانب شما می شود. شما معمولاً تلاش می کنید تا با رفتار هایی مانند غر زدن، دلیل آوردن، توجیه کردن، از رویارویی با اتفاق رخ داده، اجتناب کنید. ممکن است خیلی اوقات رفتار هایی شتاب زده از خود نشان داده و با نشان دادن واکنش بیش از اندازه نسبت به جزئیات غیر ضروری و حواشی، در شناسایی مسئله ی اصلی و انتخاب رفتار مناسب جهت حل آن، ناکام بمانید. به نظر می رسد  برنامه ریزی و تلاش گام به گام جهت حل چالش پیش آمده برای شما کار سختی بوده و خیلی اوقات قادر به انجام آن نیستید؛ برای مثال  نکاتی را که سعی در توجه به آن ها داشتید را نادیده می گیرید  یا خلاف آن ها برخورد می کنید؛ همچنین این احتمال وجود دارد که مشکل ایجاد شده را غیر قابل حل پنداشته و تصمیم بگیرید تا برای حل آن مسئله هیچ اقدامی نکنید. احتمالاً شما چندان قادر به صورت بندی صحیح مسائل و راه حل ها و همچنین اولویت بندی کارهایی که بهتر است انجام دهید، نیستید و این مسئله سبب می شود تا دست به انجام راه حل هایی که خیلی هم مناسب نیستند، بزنید.




بازسازی شناختی
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 61.1 می باشد که نمره ی نسبتاً زیادی است. به نظر می رسد هنگامی که اتفاقی منجر به استرس و نگرانی شما می شود، معمولاً سعی می کنید بر احساسات خود  مسلط شده و به بررسی همه جانبه ی آن مسئله بپردازید تا با دانستن جوانب مثبت و منفی به شناخت نسبتاً دقیقی از مسئله ی ایجاد شده برسید. شما باور دارید که هیچ اتفاقی صد درصد منفی و ناخوشایند نیست و اگر زمانی ما چنین حسی نسبت به رخداد های گوناگون داریم، امکان دارد مشکل از تفکر و نوع نگاه  باشد. این باور سبب می شود تا شما بیشتر وقت ها ضمن حفظ آرامش خود، به جستجو ی جنبه های مثبت موجود در هر اتفاق بپردازید؛ برای مثال اگر در رابطه ی عاطفی خود شکست خورید، علی رغم اینکه ناراحت هستید اما برای تجارب جدید که به دست آورده اید، ارزش بسیاری  نیز قائل می باشید. شما معمولاً سعی می کنید تا هنگامی بروز اتفاقات ناگوار، از فاجعه سازی و اغراق در تفسیر منفی آن مسئله دوری کنید؛ این رفتار سبب می شود تا مسائل هر چقدر هم که پیچیده باشند، اغلب شما آن ها را قابل حل پنداشته و جهت حل آن ها اقدامات لازم را انجام دهید. به نظر می رسد که خیلی اوقات شما سعی می کنید از تجربیات خود جهت حل چالش های پیش آمده به خوبی استفاده کنید؛ البته توجه دارید که هر موقعیت منحصر به فرد می باشد بنابر این می کوشید تا  از تعمیم های افراطی و قضاوت مداوم رفتار های قبلی خود و اتفاقات گذشته، اجتناب کنید. 




ابزار هیجانی
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 58.3 می باشد که نمره ی نسبتاً زیادی است. به نظر می رسد شما هنگامی که در شرایط استرس زایی قرار می گیرید، کنترل کمی بر رفتار خود داشته و ممکن است واکنش های تکانشی از خود نشان دهید؛ مثلاً اگر فردی چیزی خلاف میل شما بگوید، معمولاً بر انگیخته شده و با او برخورد شدیدی می کنید. احتمالاً بیشتر وقت ها، هنگامی که با چالشی مواجه می شوید، به جای آن که  سعی در تلاش منطقی و آگاهانه جهت حل مشکل خود و کنترل نگرانی تان از این طریق داشته باشید، به دنبال پیدا کردن راهی جهت کاهش تنش ناشی از آن موقعیت هستید؛ برای مثال به جای گفتگو درباره ی حل آن مشکل، ممکن است داد و بیداد راه انداخته و یا گریه کنید. همچنین احتمال دارد بیشتر وقت هایی که عصبانی می شوید، واکنش غیر منطقی و عجولانه ای از خود نشان دهید؛ برای مثال تصمیم نامناسبی بگیرید و پس از به دست آوردن خونسردی خود، از کاری که انجام دادید، پشیمان شوید. به نظر می رسد  وقتی که مضطرب می شوید، به وسیله ی انجام کارهای های فیزیکی مانند شکوندن ظرف یا فعالیت های ورزشی مانند بوکس، سعی می کنید تا استرس خود را کاهش دهید. شما باید توجه داشته باشید که این سبک رفتاری در دراز مدت سبب فرسودگی جسمی و روانی شما شده و ابتلا به بیماری های قلبی را در پی دارد. 




حمایت اجتماعی
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 61.1 می باشد که نمره ی نسبتاً زیادی است. احتمالاً هنگامی مشکلی برایتان پیش می آید، درباره ی آن با افراد مختلف صحبت کنید؛ هم نظر بودن آن ها با شما و تایید شدن از جانب آن ها، برای شما معمولاً خوشایند بوده و تنش شما را تا حد خیلی زیادی کاهش می دهد. برای مثال، اگر با رئیس تان بحثی کرده و از او دلخور شوید، فوراً برای دوستتان تعریف می کنید و تمایل دارید تا او رفتار شما را تایید کرده و حق را به شما بدهد؛ اینکه بعد از دعوایی که با رئیستان کرده اید، بهترین واکنشی که می توانید از خود نشان دهید چیست یا چگونه باید آن مسئله را حل کنید، احتمالاً  به اندازه ی تایید شدن رفتارتان برای شما دارای اهمیت نمی باشد. به نظر می رسد شما خیلی اوقات افرادی را برای مشورت انتخاب می کنید که اطمینان دارید که با شما هم نظر هستند. اگر آن ها طوری که شما انتظار دارید، برخورد نکنند، برای مثال از شما به سبب نوعی واکنشی که از خود نشان داده اید، از شما انتقاد کنند، معمولاً  مضطرب و عصبانی می شوید. شما سعی می کنید در حل چالش های خود، از تجربیات مشابه بقیه ی اطرافیانتان نیز استفاده کرده و از آن ها سوالاتی بپرسید؛ دانستن این نکته که افراد دیگر وضعیتی مانند شرایطی که شما در حال تجربه ی آن هستید را گذرانده اند، تا حد زیادی سبب ایجاد احساس آرامش در شما می شود. به نظر می رسد شما تمایل دارید در حل مسائل خود از نظرات دیگر استفاده کنید و اگر آن ها پیشنهادی جهت کمک به حل مشکل شما بدهند، از آن استقبال نسبتاً زیادی می کنید. 




اجتناب از مسئله
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 27.8 می باشد که نمره ی نسبتاً کمی  است. به نظر می رسد شما هنگام مواجه با مشکلات، معمولاً به آن ها توجه می کنید. همچنین سعی می کنید تا از چالش های پیش آمده  فرار نکرده و برای حل آن ها تلاش کنید. شما تصور می کنید اقداماتی مثل خواب زیاد و یا سرگرم کردن خود به کار های نه چندان مهم، واکنش نامناسبی بوده و کار غیر منطقی است؛ برای همین بیشتر اوقات تلاش می کنید تا هنگامی که اتفاق استرس زایی رخ می دهد، بدون اتلاف وقت، به بررسی همه جانبه ی آن مسئله پرداخته و راه حل هایی جهت کنترل و مدیریت آن، ارائه دهید.




تفکر آرزومندانه
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 27.8 است که نمره ی نسبتاً کمی است. به نظر می رسد معمولاً فرد خیال پردازی نیستید؛ هنگامی که درگیر مسئله ای می شوید، علاقه ی چندانی به تفکر درباره ی احتمالاتی که می توانست رخ دهد، ندارید؛ شما فکر می کنید این تفکر که کاری انجام ندهید به این امید که مشکلات با گذشت زمان حل می شوند، تفکر نادرستی است. همچنین باور دارید فکر کردن به مواردی که تنها امیدواهی داده و کاری از پیش نمی برند، مثلاً امید به معجزه و یا اتفاق این چنینی، تنها سبب وقت تلف کردن بوده و کاری از پیش نمی برد؛ بنابر این از این کار اجتناب کرده و اگر در طی تعاملاتتان با افراد دیگر، کسی این کار را انجام دهد، عصبانی می شوید.

 




خود انتقادی
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 63.9 می باشد که نمره ی نسبتاً زیادی است. شما هنگامی که با مشکلی رو به رو می شوید، معمولاً زمان نسبتاً زیادی صرف سرزنش خود می کنید. به نظر می رسد هنگامی که به بررسی اتفاقات رخ داده می پردازید، خیلی اوقات رویکرد شما این نیست که اتفاقات پیش آمده را تحلیل کنید و با دانستن عملکرد های مثبت و منفی خود، تجربیات لازم را کسب کنید؛ بلکه فقط با دید انتقادی به آن ها نگاه کرده و می خواهید تا خود را مقصر دانسته و شماتت کنید؛ برای همین قادر به تحلیل درستی از مسائل نیستید. به سبب آن که زمان حدوداً زیادی را صرف سرزنش خود می کنید، فرصت های مناسب برای حل مسائلتان را از دست می دهید. ممکن است به سبب این رفتارتان، اعتماد به نفس شما تحت تاثیر قرار گرفته باشد و تصور کنید که قادر به انجام بسیاری از کار ها  نیستید. شما باید توجه داشته باشید که این رویکردی که در پیش گرفته اید، سبب می شود تا درگیر حواشی شده و با به تاخیر انداختن پذیرش آن مسئله، بهترین زمان اقدام مناسب را از دست دهید. بهتر است بدانید این  خود سرزنش گری، یکی از دلایل حل نشدن و تکرار مشکلاتی است که برایتان رخ می دهد. شما باید هنگام تحلیل مسائلتان، به جای اینکه خود را  رو مورد سرزنش و شماتت قرار دهید، صرفاً آن رفتارتان را  زیر سوال ببرید و نسبت به این  موضوع آگاه باشید که بسیاری از کارهایی که خود را بابتش سرزنش می کنید، رفتار نادرستی نیستند و تنها این احساس ناشی از حساسیت بیش از اندازه ی شما می باشد؛ پس بهتر است باور های غیر منطقی تان را بازبینی کرده و با خود قرار بگذارید تا تنها به واقعیت جواب دهید و نه به افکار و تصورات نادرستتان. 




انزوای اجتماعی
0

نمره ی کسب شده توسط شما در این مقیاس 38.9 است که نمره ی نسبتاً کمی است به نظر می رسد هنگامی که شما با شرایط چالش برانگیزی روبرو می شوید، معمولاً سعی می کنید به رفتار های عادی خود ادامه دهید. برای مثال، مشکل پیش آمده باعث نمی شود تا شما از دیدن دوستانتان اجتناب کنید و یا روابط اجتماعی تان محدود شود. این ویژگی رفتاری بسیار مثبت بوده و اغلب سبب می شود تا به روابط اجتماعی شما خدشه ای وارد نشود.




راهکار ها و پیشنهادات

عملکرد کلی شما در این آزمون نشان می دهد که اغلب از شیوه های رویارویی هیجان مدار، جهت حل مشکلات خود استفاده می کنید؛ به همین منظور، راهکارهای زیر را برای کمک  به شما در جهت ارتقاء مهارت های حل مسئله تان، پیشنهاد می کنیم:

  • بهتر است بدانید درگیری مستقیم با مسائل همیشه هم بهترین انتخاب نیست. بعضی اوقات درباره ی مسائلی که قابل حل نیستند مانند از دست دادن فرد مهمی در زندگی تان، باید سعی کنید آن را بپذیرید.
  • از قضاوت کلی و فاجعه سازی در ارتباط با آن بپرهیزید؛ سعی کنید زمانی که استرس زیادی داشته و یا عصبانی هستید، تصمیم مهمی نگیرید؛ صبر کنید آرام شوید سپس مسائل را از زوایا ی دیگری مشاهده و تحلیل کنید.
  • شما باید بدانید غر زدن واکنش مناسبی جهت حل مسائل تان نمی باشد. بهتر است در زمان هایی که مسئله ای سبب نگرانی تان می شود، برنامه ریزی کرده و متناسب با آن اقدامات لازم را انجام دهید.
  • سعی کنید افرادی که برای مشورت انتخاب می کنید، علائه بر آن که از دانش کافی برخوردار هستند، اشخاص خونسرد و دارای کنترل هیجانی باشند؛ همچنین توجه داشته باشید که تنش هایشان را به شما منتقل نکنند.
  • زمانی که موقعیت تنش زایی قرار می گیرید، از یک تا صد بشمارید؛ این کار سبب می شود تا از آن موقعیت اندکی فاصله گرفته و آرامش نسبی خود را به دست آورید.
  • شما باید تلاش کنید تا در هنگام عصبانیت بیشتر از صحبت کردن، گوش کنید.
  • الگو های تکراری که سبب عصبانیت شما می شوند را شناسایی کرده و شیوه های مناسبی جهت مدیریت رفتار خود، پیدا کنید. 



تمرین

شما معمولاً از مقابله هیجان مدار استفاده می کنید. با اینکه این مقابله می تواند فشار استرس را روی شما کاهش دهد اما پیشنهاد می کنیم که در کنار آن سبک مسئله مدار را برای تمرین بیشتر و حل و فصل مشکلات خود استفاده کنید. گاهی اوقات با حل کردن مسئله می توانید استرس یا مشکل مورد نظر را برای همیشه از بین ببرید. برای این کار 5 مرحله زیر را با دقت مطالعه و آن را به درستی عملی کنید.

مرحله اول: مشکل را شناسایی کنید.

قبل از اینکه به طور موفقیت آمیز بتوانید مشکلی را حل کنید، درک آن و مسئله ای که ایجاد شده است، مهم است. برای تحلیل مسئله وقت بگذارید. شرح مختصری از مشکلی که می خواهید حل کنید را بنویسید. سپس این سؤالات را از خود بپرسید:

  • چه مشکل و استرسی را تجربه می کنید؟
  • کجا و چه زمانی اتفاق می افتد؟
  • آیا در رابطه با افراد خاصی اتفاق می افتد یا در شرایط خاص؟
  • راجع به آن چه احساسی دارید؟

متمرکز باشید و به موضوعات توجه کنید. سعی کنید خود را سرزنش نکنید. اکنون یک قدم عقب بردارید. این سؤالات را در نظر بگیرید تا ببینید که آیا مشکل شما نیاز به بررسی و صرف وقت دارد:

  • آیا واقعاً این مسئله بزرگ است؟ آیا دیگران چنین فکر می کنند؟
  • آیا تا دو سال آینده این مشکل همچنان وجود دارد؟
  • اگر می توانستید این مشکل را حل کنید، آیا زندگی شما بهتر می شد؟

شما نمی توانید همه چیز را تغییر دهید، بنابراین بهتر است روی موضوعاتی تمرکز کنید که واقعاً می توانید تغییر دهید و این یک تغییر واقعی در میزان استرس شما ایجاد می کند.

مرحله دوم: ایده های طوفان مغزی

حالا که یک مشکل تعریف شده دارید، زمان آن رسیده تا در مورد راه حل ها فکر کنید. تمام راه هایی که ممکن است مشکل خود را با آن حل کنید را بررسی نمایید. اکنون زمان آن نیست که قضاوت کنیم که آیا یک راه حل بهتر از روش دیگر است یا خیر. نمیدانید از کجا شروع کنید؟ این نکات را امتحان کنید:

مشکلاتی را که در گذشته حل کرده اید، به یاد بیاورید. آیا برای مسئله فعلی تان راه حل مشابهی وجود دارد؟

از دوستان، خانواده و افرادی که به آنها اعتماد دارید سؤال کنید.

اگر هنوز مشکل دارید، شاید مسئله شما خیلی پیچیده باشد. در این صورت مشکل را به قسمت های کوچک تر که راحت تر می توانید حل کنید، تقسیم کنید.

توجه: برای حل مشکل هر چیزی که به ذهن تان می رسد را در نظر بگیرید. حتی ایده هایی که ابتدا احمقانه به نظر می آیند. هرچه ذهن تان را باز تر نگه دارید بهتر می توانید با راه حل های خلاقانه مسائل را حل و فصل نمایید.

مرحله سوم: یک راه حل را انتخاب کنید.

از بین تمام ایده های خلاقانه شما (احمقانه یا جدی) کدامیک بهتر می تواند مسئله را حل کند؟ برای بررسی دقیق تر سوالات زیر را از خود بپرسید:

  • آیا واقع بینانه، فکر می کنید که راه حل تان مشکل را حل خواهد کرد؟
  • پس از انجام این راه حل چه تغییری در احساس شما رخ خواهد داد؟
  • عواقب مثبت و منفی احتمالی چیست؟

وقتی بهترین راه حل را پیدا کردید، چند دقیقه دیگر به آن فکر کنید. حتی بهترین راه حل ممکن است نیاز به دقت بیشتر داشته باشد. ممکن است فکر کنید:

  • آیا منابع و از همه مهم تر اراده لازم برای اجرای برنامه خود را دارید؟
  • در صورت انجام راه حل، چه مشکلات جدیدی ممکن است وجود داشته باشد؟
  • اگر اتفاقی افتاد می توانید بخشی از راه حل تان را اصلاح کنید؟

اگر طرح شما کامل نیست ناامید نشوید. معمولاً راه حل های طولانی مدت و مفید به طور موقت مشکلات جدید ایجاد می کند. این بدان معنا نیست که شما باید از انجام ان خودداری کنید، فقط این که شما باید برای اصلاحات لازم آماده باشید یا حتی رفتن به سمت راه حل های جایگزین آماده باشید.

مرحله چهارم: برنامه خود را عملی کنید.

برنامه  و راه حل هایی که برای خود انتخاب کرده اید را عملی کنید. برای اینکار لازم است تا طرح و نقشه اجرایی آن را بنویسید. سعی کنید بلند مدت فکر کنید و این گونه نباشید که همه مسئله را یکباره حل کنید. مثلاً  اگر به خاطر نمرات پایین در درس هایتان برنامه ریزی مطالعه دارید، ساعت و تایم آن را به مرور افزایش دهید. یا چنانچه می خواهید رفتارتان را با همسر خود تغییر دهید، به آرامی و با گذر زمان این کار را انجام دهید. حتما قبل از تسلیم شدن یا امتحان کردن راه حل دیگر، واقعاً به انتخاب خود متعهد باشید. به خودتان ایمان داشته باشید و برای آن تلاش کنید.

توجه: چنانچه گاهی نتوانستید اهداف خود را عملی کنید ناراحت نشوید، در کمترین فاصله سعی کنید بلند شوید و مجدداً برنامه ریزی کنید. شکست خوردن در برنامه ها مسئله ای کاملاً طبیعی است، نقاط ضعف خودتان را بررسی کنید تا بتوانید تعداد شکست هایتان را کاهش دهید.

مرحله پنجم: در تجربه خود تأمل کنید.

پس از انجام راه حل ها، در نظر داشته باشید که شما هنوز حل مسئله را انجام نداده اید. لازم است بعد از یک دوره تغییر، کمی تأمل کنید. سوالات زیر را از خود بپرسید:

  • آیا راه حل شما مشکل را حل کرده است؟
  • اگر این گونه نباشد، چه موضوعاتی حل نشده باقی می مانند؟
  • دفعه بعد چه کار دیگری خواهید کرد؟

خوب اگر مشکلتان هنوز حل نشده باقی ماند مراحل قبل را مجدداً تکرار کنید. تغییر چیزی نیست که یک شبه ایجاد شود. برای تغییر نباید از همه انرژی خود استفاده کنیم. بلند مدت به زندگی خود بیندیشید و سعی کنید؛

اول؛ با آرامش و دقت برنامه بچینید.

دوم؛ شکست بخورید.

سوم؛ بعد از شکست بایستید.

چهارم؛  ضعف هایتان را اصلاح کنید.

پنجم؛ تعداد شکست هایتان را کم کنید و به موفقیت هایتان بیفزایید.