تست اختلالات روانی SCL-90




نمرات شما در یک نگاه
0
1
2
3
4
5



نمره GSI
GSI

1.16

با توجه به نمره ای که در این شاخص کسب کرده اید، می توان گفت که به طور کلی دچار برخی از نشانه ها و علائم مشکلات روانی شده اید. با این حال از آنجا که این نمره بیانگر یک شاخص کلی است، بنابراین بهتر است برای اطلاع دقیق تر از وضعیت روانی تان و حوزه ای که در آن دچار مشکل هستید، به نمرات خود در مقیاس هایی که در ادامه می آید مراجعه کرده و توضیحات مربوط به هر کدام را به دقت مطالعه کنید.




نمره PSDI
PSDI

1.51

نمره شما در این شاخص در وضعیت نرمال و مطلوبی می باشد. به نظر می رسد که مشکلات یا نشانه های روانی ناتوان کننده ای را تجربه نمی کنید ولی همچنان توصیه می کنیم برای اطلاع دقیق تر از وضعیت روانی تان، به مقیاس های آزمون توجه کنید.




نمره PST
PST

69

نمره شما در این شاخص بیش از حد نرمال است. به نظر می رسد که درگیر تعداد و گستره بسیار زیادی از مشکلات یا نشانه های روانی هستید. بنابراین جدا از شدت این مشکلات، تعداد نسبتاً زیاد آنها، وضعیت را برای شما پیچیده و دشوار می کند. بنابراین توصیه می کنیم بهبود وضعیت روانی خود را جدی بگیرید و برای آن اقدام کنید.




نشانه های جسمانی
0
1
2
3
4
0.67

شما ممکن است در برخی شرایط اضطراب زا از بروز دردهایی مثل سردرد، سوزش معده، تنگی نفس و مواردی از این قبیل، شکایت داشته باشید؛ یا نگرانی هایی در مورد بیماری های جسمی و فیزیولوژیکی داشته باشید که در شرایط اضطراب زا این نگرانی ها تشدید شده و به درد منجر می شوند.

با این وجود به نظر می رسد تعداد دفعاتی که این دردهای جسمانی بروز می کند زیاد نیست و احتمالاً در همه شرایط مشابه نیز تکرار نمی شود. در عین حال شدت این دردها هم چندان زیاد نیست و اغلب به شکل گذرا بروز پیدا کرده و بعد از برطرف شدن شرایط اضطرابی از بین می روند.

البته با توجه به نتایج این تست نمی توان تشخیص قطعی برای وجود یا عدم وجود مشکلات جسمانی داد، بلکه می توان نتیجه گرفت که شما مبتلا به مشکلات جسمی قابل توجهی که ناشی از فشار روانی و استرس باشد، نیستید.

نقش استرس در بیماری های جسمانی
معرفی کتاب
نام کتاب:
نقش استرس در بیماری های جسمانی
نام نویسنده:
فاطمه شعیبی

در این کتاب، همان طور که از عنوان آن بر می آید، به نقش مشکلات روانی به ویژه اضطراب و استرس در بیماری های جسمی پرداخته شده است. شناخت تاثیر این عوامل به شما کمک می کند که هنگام روبرو شدن با برخی از دردها و مشکلات بدنی که با درمان های پزشکی معمول درمان نمی شوند، زنگ هشدار سلامت روان برایتان به صدا دربیاید. همچنین در فصل دوم آن، به برخی از روش های کاربردی برای کنترل و بهبود مشکلات جسمانی ناشی از فشار روانی (بیماری های روان تنی) اشاره شده است.




وسواس - اجبار
0
1
2
3
4
1.4

نمره شما در این بخش نشان می دهد که برخی از نشانه های وسواس در شما وجود دارد و تعداد و شدت آنها، فراتر از محدوده نرمال است.

شما افکار تکرار شونده ای دارید که به زحمت می توانید آنها را از ذهن خود دور کنید. این افکار ممکن است به صورت تکانه ها یا رفتارهایی بروز پیدا کند که ناخواسته به سمت انجام آنها بروید. مثلا ممکن است به دنبال تصاویر و افکار ذهنی درباره آتش سوزی، مدام شیرگاز را چک کنید؛ یا برای کم کردن نگرانی خود درمورد دزدی از خانه، قفل در و کلیدها را چندین بار بررسی کنید یا نگرانی شما در مورد بیماری و آلودگی شما را به سمت شستن چندین باره دست ها و یا چیزهای دیگر سوق دهد.

به هر صورت این افکار و رفتارها ناخواسته بوده و به صورت غیرقابل کنترلی بروز می کنند. افکار وسواسی حالت تکرار شونده و غیرقابل مهار دارند و ممکن است به صورت نشخوار فکری درآمده و شما را مضطرب و کلافه کند.

علاوه بر این، افکار وسواسی اغلب بر فعالیت های شناختی مغز مانند حافظه، تمرکز و توجه تاثیر منفی می گذارد. این بدان معنی نیست که شما از ظرفیت شناختی کمتری برخوردارید، بلکه وجود این گونه افکار در ذهنتان، تا حد زیادی انرژی و پتانسیل آن را می گیرد و در نتیجه نمی توانید بیشترین استفاده را از این ظرفیت های ذهنی داشته باشید.

پیشنهاد می کنیم برای تشخیص دقیق تر نوع وسواسی که درگیر آن هستید، تست وسواس مادزلی را انجام دهید. 

راهکار

وجود مداوم افکار و رفتارهای وسواسی علاوه بر اینکه باعث صرف انرژی زیادی می شود، شما را مجبور به تحمل حجم زیادی از اضطراب و استرس می کند و در صورت عدم مقابله صحیح با آن در طی زمان شدت می گیرد. بنابراین بهترین راه مقابله با وسواس کاربرد راهبردهای درمان شناختی رفتاری، تحت نظر یک متخصص است. با این وجود می توانید علاوه بر مراجعه به متخصص، به راهکارهای زیر توجه کرده و آنها را به کار ببندید.

  • ابتدا سعی کنید ریشه های وسواس خود را شناسایی کرده و برای حل و درمان آنها اقدام نمایید. این کار احتمال موفقیت شما در درمان را افزایش می دهد.
  • لیستی تهیه کنید از کارهایی که قبلاً انجام می دادید یا جاهایی که می رفتید و الان به دلیل درگیر شدن با وسواس، آنها را انجام نمی دهید و یا اینکه تعدادشان کم شده است. لازم است بدانید که وسواس دقیقا چه تاثیرات منفی بر زندگی تان گذاشته است.
  • هر موقع از روز که افکار وسواسی به سراغتان آمد آنها را یادداشت کنید. مهم نیست که تکراری باشند یا قبلاً آنها را نوشته اید، مهم این است که ببینید یک فکر وسواسی چندین بار و چگونه در ذهنتان تکرار می شود.
  • در پایان هر روز زمانی را بگذارید که یادداشت های خود را بخوانید، مواجهه مکرر با افکارتان، اضطراب ناشی از آنها را می کاهد.
  • سعی کنید افکار وسواسی که نوشته اید را به چالش بکشید. برای این کار با درمانگرتان مشورت کنید یا از متخصصین کمک بگیرید.
  • لازم است در برابر رفتارهای جبری و یا وسواس های عملی تان تا حد ممکن مقاومت کنید. ابتدا رفتارهایی را انتخاب کنید که مقاومت در برابر آنها آسان تر است. نتیجه کارتان را یادداشت کنید. به طوری که در پایان هر روز ببینید چندبار موفق به جلوگیری از رفتار وسواسی شده اید و چندبار موفق نشده اید. خود را بابت موارد موفقیت آمیز تشویق کرده و دلایل شکست خود را نیز بررسی کنید. همچنین سعی کنید در روزهای بعدی تعداد موفقیت های خود را کم کم افزایش دهید.
  • برای افزایش موفقیت خود در درمان لازم است که مشکلات و استرسورهای دیگر زندگی تان را به حداقل برسانید. مثلاً اگر درگیر افسردگی هستید و یا با خانواده و نزدیکانتان مشکل دارید، برای درمان و حل این موارد اقدام کنید.
  • ارتباط خود را با خانواده، دوستان و یا نزدیکانتان افزایش دهید. شبکه حمایت اجتماعی، منبع ارزشمندی برای قدرت بخشیدن به شما در مبارزه با وسواس است. علاوه بر اینکه تنهایی و انزوا باعث افزایش افکار و اعمال وسواسی می شود.

نمره شما در این مقیاس حاکی از احتمال ابتلا به وسواس است؛ بنابراین پیشنهاد می کنیم برای تشخیص دقیق تر و پیش از شدت گرفتن آن به یک روانشناس متخصص مراجعه نمایید.

کتاب کار درمان وسواس
معرفی کتاب
نام کتاب:
کتاب کار درمان وسواس
نام نویسنده:
جان اردن، دانیل دالکو رسو

این کتاب، وسواس و نشانه های فکری و رفتاری آن را به زبانی ساده توضیح داده و در قدم بعدی، برای مبارزه شما با بیماری تان، یکی از پرکابردترین تکنیک های درمانی این حوزه را آموزش می دهد. علاوه بر این، با پیوست کردن کاربرگ های درمانی مناسب، شما را برای شناخت و کنترل نشانه های بیماری تان همراهی می کند. 




حساسیت در روابط متقابل
0
1
2
3
4
1.78

کسب این نمره نشان می دهد که شما تا حد متوسطی نگران ارتباطات خود هستید چرا که حساسیت در روابط با دیگران منجر به آزردگی خاطر شما می شود. در ارتباط با افرادی ممکن است احساس کنید که درک نمی شوید و نمی توانید رابطه ثمربخشی با افراد مقابلتان داشته باشید. همچنین این مسئله باعث آشفتگی در شما نیز خواهد شد چرا که در روابط ممکن است دلخوری هایی از افراد داشته باشید که از نظر فرد مقابل درک نشود.

راهکار

با توجه به اینکه روابط بین فردی ناکارآمد، پیامدهای منفی زیادی بر جنبه های مختلف زندگی می گذارد، لازم است برای درمان آنها اقدامات جدی صورت گیرد. در وهله اول لازم است افکار، باورها و انتظاراتی که باعث ایجاد این گونه حساسیت ها و ناکارآمدی ها در شما شده اند را با کمک یک متخصص شناسایی کنید و سپس برای جایگزینی ها اقدام کنید. در وهله دوم نیز لازم است که با استفاده از کتاب یا دوره های آموزشی، مهارت های ارتباط موثر نظیر مدیریت هیجان، همدلی، گوش کردن فعال و جرئت ورزی را بیاموزید و آنها را به کار ببندید. راهکارهای زیر می تواند شما را در این مورد یاری دهد.

  • هنگام مواجهه با احساسات و هیجانات منفی، آنها را سرکوب نکنید، بلکه سعی کنید آنها را موشکافی کرده و علل بروز آنها را شناسایی کنید.
  • شیوه های مدیریت استرس و مدیریت خشم را بیاموزید و به کار ببندید.
  • هنگام بروز ناراحتی در ارتباط با نزدیکان، به جای استفاده از روش های مسموم ارتباط نظیر طعنه، تحقیر و تلخی، دلیل ناراحتی خود را مستقیم بیان کنید.
  • احساسات و هیجانات صمیمانه خود را به صورت زبان بدن، کلام و یا رفتار ابراز کنید.
  • برای درک دیگران، از دید خود آنها به موقعیت نگاه کرده و آن را تجزیه و تحلیل کنید.
  • با دیگران بیشتر همدلی کنید و به آنها امیدواری دهید.
  • در هنگام روبه رو شدن با افرادی که مشکلاتی در زندگی دارند، همان واکنشی را از خود نشان دهید که دوست دارید مردم در چنین موقعیتی برای تسکین درد و رنجتان در برابر شما داشته باشند.
  • انتظارات خود را در ارتباط با دیگران لیست کنید، سپس با کمک گرفتن از درمانگرتان آنهایی را که غیرمعقول یا غیر واقع بینانه هستند، شناسایی کنید.
  • به احساسات و هیجانات خودتان بیش از پیش توجه کنید، افکارتان را واکاوی کنید و ببینید چه افکاری منجر به بروز حساسیت های بین فردی می شوند، سپس افکار غیرمنطقی و ناکارآمد را غربال کنید.
  • سعی کنید واژگان گسترده تری برای بیان احساسات و عواطف خود بیابید.
  • در هنگام برخورد با افراد یا موضوعات، خوش بین و مثبت نگر باشید.

نمره شما در این مقیاس نشان دهنده وجود برخی مشکلات و حساسیت های بین فردی است؛ بنابراین پیشنهاد می کنیم برای حل و فصل مشکلات خود در این مورد، اقدام کنید.

رهایی از مشکلات بین فردی
معرفی کتاب
نام کتاب:
رهایی از مشکلات بین فردی
نام نویسنده:
مک کی، فنینگ، لیوف، اسکین

این کتاب، شما را با الگوهای فکری و رفتاری عمیق و دیرپایی که دارید آشنا می کند. این الگوها، طرحواره هایی است که در طول زندگی در ذهن و روان شما شکل گرفته است و زیربنای افکار و رفتارهای شما را در روابط بین فردی تان شکل می دهد. علاوه بر این، تکنیک هایی را به شما آموزش می دهد که بتوانید با طرحواره های مخرب و ناسازگارتان مواجه شده و آنها را در جهت مثبت و سازنده تغییر دهید.




افسردگی
0
1
2
3
4
1.23

نمره متوسط بیانگر این است که در هفته ی گذشته تقریبا در اکثر مواقع خلق افسرده را تجربه کردید. همچنین ممکن است تغییراتی در اشتها و مشکلات خواب نیز داشته اید. احتمالا نشانه هایی نیز مانند گریه کردن زیاد، گوشه گیری و انزوا، افت انرژی و بی انگیزگی در شما باعث شده که به فعالیت های روزمره نیز نتوانید به طور کامل رسیدگی کنید.  در برخی اوقات ضعف در توجه و تمرکز و حافظه باعث بروز مشکلاتی در انجام کارها شده است. افکار منفی به حالت وسواس گونه ممکن است باعث بروز ناراحتی هایی شده باشد که خلق افسرده را تشدید کرده باشد.  

راهکار

بهترین راه برای درمان افسردگی، مراجعه به متخصص و گرفتن طرح درمان مناسب با علل و ریشه های مشکلتان است. با این وجود می توانید علاوه بر کمک گرفتن از یک متخصص، به راهکارهای زیر توجه کرده و آنها را به کار ببندید.

  • زمان هایی از روزتان را به خواندن کتاب هایی درباره شیوه مقابله با افسردگی و یا گوش دادن به پادکست هایی در این باره اختصاص دهید.
  • ورزش سبک و منظم روزانه را در برنامه خود بگنجانید. ورزش منظم به دلیل اثرات فیزیولوژیکی که بر بدن دارد در کاهش نشانه های افسردگی تاثیر بسیار زیادی دارد.
  • زمان هایی را برای خودتان سپری کرده، به کارهای مورد علاقه تان بپردازید و سعی کنید از آنها لذت ببرید.
  • هنگام هجوم افکار منفی، ذهنتان را مجبور به مرور اتفاقات مثبت روزمره (هرچند کوچک) و یا خاطرات مثبت بکنید.
  • از همنشینی با افراد منفی نگر (به ویژه همنشینی های طولانی مدت) اجتناب کنید.
  • به جای مرور شکست ها و نقاط ضعفتان، به نقاط قوت و موفقیت های خود فکر کنید و لیستی از آنها تهیه کنید.
  • نسبت به خود و ديگران سخت گير نباشید و مسئولیتی بیش از حد توانتان بر دوش نگیرید.
  • اهدافتان را به شکل واقع بینانه ای تنظیم کنید. اهداف دشوار و دور از دسترس شما را ناامید کرده و باعث ایجاد احساس بی کفایتی و ناکارآمدی در شما می شوند.
  • سعی کنید در هر روز حداقل یک کار کوچک انجام دهید و خود را نیز بابت انجام آن تشویق کنید.
  • به جای متمرکز شدن بر کارهای انجام نشده و یا اهداف دست نیافته، بر آنچه که انجام داده اید یا اهدافی که به آنها دست یافته اید متمرکز شوید.
  • حتی اگر حوصله ارتباط با دیگران را ندارید خود را ملزم به ارتقاء ارتباطتان با اطرافیان و نزدیکان کنید. انزوا و کناره گیری از دیگران باعث شدت گرفتن افسردگی شده و درمان آن را دشوارتر می کند.
  • از سکوت دست بردارید؛ حرف زدن احتمالاً حال شما را بهتر خواهد کرد و راه های موثرتری برای درمان پیش روی شما قرار خواهد داد.
  • گذشته غيرقابل تغيير است، بنابراين آن را رها کنيد، آينده را نيز به زمان خودش بسپاريد؛ لحظه هاي اکنون خود را دريابيد.

با توجه به اینکه نمره شما در این مقیاس نشان دهنده احتمال ابتلا به درجاتی از افسردگی است، بنابراین پیشنهاد می کنیم برای تشخیص دقیق تر و پیش از شدت گرفتن آن به یک روانشناس متخصص مراجعه نمایید.

کاربرد توجه آگاهی در درمان افسردگی
معرفی کتاب
نام کتاب:
کاربرد توجه آگاهی در درمان افسردگی
نام نویسنده:
ویلیامز، تیزدل، سگال، کبت زین

این کتاب، در ابتدا شما را با مفهوم «توجه آگاهی» آشنا می کند و کمک می کند که در ورای همه اشتغالات فکری، خودتان را به عنوان منبع ارزشمندی از تجربه زندگی و بودن در اینجا و اکنون، ببیند. سپس به آموزش تکنیک های موثر و مفید مبتنی بر توجه آگاهی می پردازد. علاوه بر اینها، در بخش انتهایی، یک برنامه هشت هفته ای ارائه می دهد که بتوانید به شکلی کاربردی و گام به گام تمام آنچه را آموخته اید برای کنترل و بهبود نشانه های افسردگی تان به کار ببندید.




اضطراب
0
1
2
3
4
1.2

شما در بیشتر مواقع نگران و دلواپس هستید. این نگرانی ها ممکن است علل مشخص و واضحی نداشته باشند ولی در بیشتر مواقع وجود دارند و باعث آزردگی شما می­شوند. ممکن است از دلشوره های همیشگی شکایت داشته باشید و بیشتر از سایرین منتظر و دنبال کننده خبرهای بد باشید. نگرانی های شما ممکن است باعث شده باشد بیشتر از اطرافیانتان محتاط عمل کنید و نگران خطرات احتمالی باشید. این نگرانی ها ممکن است به صورت تنش و بی قراری در شما نمود پیدا کند یا از بیماری هایی مثل تپش قلب یا مشکلات معده و روده رنج ببرید. این نگرانی ها ممکن است معطوف به شی یا مکان خاصی باشد یا حتی به صورت فراگیر در بیشتر مواقع همراه شما باشد. 

راهکار

بهترین راه برای بررسی علل اضطراب و درمان آن کمک گرفتن از متخصصین این حوزه می­باشد. بر اساس ریشه اضطراب و بررسی عوامل تنش زا برای شما، طرح درمانی مناسب در نظر گرفته خواهد شد.علاوه بر این، می توانید راهکارهای زیر را مورد توجه قرار داده و آنها را به کار ببندید.

  • خواب شبانه و استراحت روزانه کافی را مدنظر داشته باشید. کم خوابی یا پرخوابی باعث تشدید اضطراب می شود.
  • به تغذیه خود توجه داشته باشید. تغذیه مناسب بدن شما را در مقابل اضطراب مقاوم تر می کند. خوردن بیش از اندازه شکلات و مواد قندی باعث افزایش بیقراری و اضطراب می شود.
  • سعی کنید با خانواده و دوستانتان زمان بیشتری را بگذرانید و با آنها روابط صمیمانه ای داشته باشید.
  • قدردان اتفاقات مثبت، داشته ها و دستاوردهای زندگی تان باشید.
  • هنگامی که مضطرب می شوید، سعی کنید به وسیله ی روش های آرام سازی (relaxation)، اضطراب خود را مدیریت کنید. برای مثال سعی کنید عضلات بدن خود را به مدت 10-15 ثانیه منقبض کرده و سپس به حالت آرامش برگردانید. این عمل را چندین بار تکرار کنید تا مطمئین شوید تمام اعضای بدنتان در حالت آرامش قرار دارد.
  • نفس عمیق کشیدن را تمرین کرده و این رفتار را به یکی از عادت های زندگی خود تبدیل کنید.
  • هنگامی که احساس نگرانی می کنید به بدن خود توجه بیشتری داشته باشید. سعی کنید متوجه شوید که کدام قسمت بدنتان تنش بیشتری دارد. سپس برای دقایقی روی آن قسمت تمرکز کرده و همراه با نفس عمیق آن را به حالت آرامش برگردانید.
  • هنگامی که مضطرب می شوید فعالیت های بدنی سنگین مانند دویدن انجام دهید. تعرق سبب کاهش اضطراب می شود.
  • در مواقع که تنش دارید، به موسیقی های آرام بخش گوش کنید. این کار سبب تنظیم ریتم ضربان قلب شما می شود.
  • موضوعاتی که شما را مضطرب می کنند را یادداشت کرده و سپس آنها را واقعیت سنجی کنید. یعنی میزان واقع بینانه بودن و یا منطقی بودن آنها را ارزیابی کنید.
  • بیشتر اوقات موضوعاتی که ما را مضطرب می سازند به خودی خود مشکل دردسر سازی نیستند اما با تفکرات و برداشت های اشتباه خودمان، آن مشکل ساده را یک دردسر بزرگ می پنداریم. در هنگام مطالعه یادداشت هایتان سعی کنید خطاهای فکری خود مانند تعمیم افراطی، فاجعه سازی، سوء برداشت، اغراق و نادیده انگاری جنبه های مثبت را شناسایی کنید. بعد از آن که متوجه خطاهای فکری خود شدید، افکار تحریف شده تان را با اندیشه هایی منطقی و واقع بینانه جایگزین کنید. 
  • اگر شما فردی هستید که با اضطراب زیاد نفس هایتان کوتاه و تند می شود، پاکتی همراه خود داشته  باشید و زمانی که این حالت به شما دست داد، در آن پاکت نفس بکشید. این کار به بدنتان کمک می کند که غلظت اکسیژن و دی اکسید کربن در خونتان را تنظیم کند.

نمره شما در این مقیاس حاکی از احتمال ابتلا به اضطراب است؛ بنابراین با توجه به اینکه اضطراب یکی از عوامل زیربنایی برای بسیاری از مشکلات روانی است، پیشنهاد می کنیم برای تشخیص دقیق تر و پیش از شدت گرفتن آن به یک روانشناس متخصص مراجعه نمایید.

کتاب کار نگرانی و اضطراب
معرفی کتاب
نام کتاب:
کتاب کار نگرانی و اضطراب
نام نویسنده:
دیوید ای. کلارک، آرون تی. بک

این کتاب، که توسط یکی از پایه گذاران شناخت درمانی نوشته شده است، دستورالعملی علمی، جامع، کاربردی و در عین حال ساده و روان برای روبرو شدن با اضطراب فراهم کرده است. این کتاب به شما کمک می کند که عوامل آغاز کننده و تداوم بخش اضطراب خود را شناخته و شیوه های مواجهه با آنها را نیز بیاموزید. همچنین، با ارائه مناسب و تکنیکال کاربرگ های شناخت درمانی اضطراب، شما را در به کارگیری آموخته هایتان در درمان و مواجهه با اضطراب یاری می کند.




پرخاشگری
0
1
2
3
4
1.67

شما احتمالا به هنگام ناکامی زودتر از اطرافیانتان خشمگین شده و هیجانات منفی پیدا می­کنید. این خشم ممکن است به صورت پرخاشگری نیز پاسخ داده شود و یا تحریک پذیری نشان داده شود. همچنین در این شرایط افکار ناراحت کننده ای نیز مدام تکرار خواهند شد که باعث میشود درجات خشم به سرعت افزایش یافته و منجر به پاسخ های تهاجمی گردد. احساس خصومت نسبت به دیگران یا محیط نیز از جمله هیجاناتی است که ممکن است زیاد آن را تجربه کرده باشید. 

راهکار

برای کنترل و درمان پرخاشگری باید به ریشه ها و علل ایجاد کننده پرخاشگری پی برد، که چه زمینه و عللی موجب ایجاد پرخاشگری در افراد مختلف می شود و از آنجا که هر فردی ممکن است به علل مختلف رفتار پرخاشگرانه از خود بروز دهد، لذا توجه به ریشه پرخاشگری می تواند اولین راه برای کنترل پرخاشگری در شما باشد. بر این اساس، درمانگر متخصص، طرح درمانی مناسب برای شما در نظر خواهد گرفت. در اینجا راهکارهایی به شما ارائه شده است که می توانید در کنار مراجعه به متخصص، آنها را مورد توجه قرار داده و به کار ببندید.

  • با استفاده از کتاب ها یا جلسات گروه درمانی با تجربه افراد دیگری که موفق به کنترل خشمشان شده اند، آشنا شوید.
  • بهتر است پیش از اوج گرفتن عصبانیتتان آن را کنترل کنید. زیرا هرچه بیشتر جلو روید، کنترل و مدیریت آن سخت تر می شود.
  • نشانه های بدنی و هیجانی خشمتان را شناسایی کنید. مثلاً مشت شدن دست ها یا افزایش ضربان قلب و یا گزگز کردن سر. ببینید چه تغییر بدنی یا هیجانی می تواند زنگ هشداری برای خشمتان باشد.
  • پس از شناسایی زنگ هشدار نسبت به آن حساس باشید. باید از قبل، برنامه ای در ذهنتان داشته باشید که هنگام به صدا درآمدن این زنگ هشدار بدانید چه کارهایی باید انجام دهید.
  • هنگامی که هشدار دهنده های خشم فعال شد، در ذهنتان با خودتان صحبت کنید. از خودتان بپرسید دقیقا از چه چیزی عصبانی هستید. پیامدهای این خشمی که در راه است چه خواهد بود. همچنین به خودتان یادآوری کنید که احتمالاً جنبه هایی از موضوع را ندیده اید و به همین خاطر نتیجه گیریتان ممکن است غلط باشد.
  • قبل از اوج گرفتن حمله خشم نفس عمیق بکشید. سعی کنید به جای موضوع پیش آمده بر فرایند تنفستان متمرکز شوید.
  • هنگام بروز حملات خشم، بهترین کار ایجاد وقفه در آن است. وقفه ها باعث کاهش شدت و میزان خشم می شود. بنابراین بهتر است در این حالت خود را ملزم به خوردن یک لیوان آب بکنید و یا اینکه از 1 تا 20 بشمارید.
  • هنگام بروز حمله خشم موقعیت خود را تغییر دهید. مثلاً اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، بایستید و یا راه بروید. ترک موقعیت نیز می تواند یکی از راه های کنترل شرایط به وجود آمده باشد.
  • بعد از فروکش کردن خشمتان عذرخواهی کنید و مسئولیت رفتارتان را بپذیرید.
  • یاد بگیرید که خواسته ها و نیازهایتان را به شکلی سازنده و موثر مطرح کنید. سرپوش گذاشتن بر آنها باعث می شود که در موقعیت نامناسب به شکل یکباره و پرخاشگرانه بروز پیدا کنند.
  • به حق و حقوق دیگران توجه بیشتری داشته باشید و بپذیرید که آنها می توانند به شکل متفاوتی از شما به موضوعات بنگرند.

با توجه به اینکه نمره شما در این مقیاس نشان می دهد که میزان پرخاشگری تان فراتر از حد انتظار است؛ بنابراین پیشنهاد می کنیم برای مدیریت و کنترل هر چه بیشتر خشم خود، برنامه ریزی و اقدام کنید.

غلبه بر ترس و خشم
معرفی کتاب
نام کتاب:
غلبه بر ترس و خشم
نام نویسنده:
رابرت کورتاد

این کتاب، «پرخاشگری» را به عنوان جلوه بیرونی و آشکار خشم و «ترس» را به عنوان جلوه درونی و پنهان آن، مد نظر قرار داده و توضیح می دهد که این دو، چگونه بر یکدیگر تاثیر می گذارند. سپس با ارائه راهکارهایی کاربردی و زیربنایی، با شما همراه می شود تا بتوانید با تغییر افکار، نگرش ها و رفتارهایتان بر خشم و ترس خود غلبه کنید.







ترس مرضی
0
1
2
3
4
0.57

به نظر می رسد شما ترس هایی را تجربه می کنید که شدت بالایی ندارند ولی ممکن است گاهی باعث شوند که از یک موقعیت یا شیء یا مکان خاصی دوری کنید. البته این ترس ها در زندگی شما اختلال جدی ایجاد نکرده، به طوری که مثلاً باعث شود بسیاری از فعالیتهای خود را به این دلیل محدود کنید؛ ولی اگر دقت بیشتری به حالت های فیزیکی خود داشته باشید، متوجه خواهید شد که حتی هنگام فکر کردن و مواجهه ذهنی با موقعیت، شی یا موجودی که ترسناک می دانید، برخی از علائم فیزیولوژیکی یا روانی ترس مانند افزایش ضربان قلب، سردی دست ها یا پاها، گشاد شدن مردمک چشم و احساس دلشوره و میل به اجتناب از محرک هراس آور را تجربه می کنید. اینها علائمی هستند که شما را از ترس ها و هراس هایتان آگاه می کنند.

با وجود اینکه به نظر می رسد در حال حاضر دچار ترس جدی و مختل کننده ای نیستید، ولی بهتر است بدانید که اجتناب از محرک هراس آور باعث تقویت ترس از آن می شود، بنابراین چنانچه احساس کردید که هراس ها و اجتناب هایتان در حال افزایش است برای مواجهه درست و اصولی با آنها اقدام کنید.

رهایی از وحشتزدگی
معرفی کتاب
نام کتاب:
رهایی از وحشتزدگی
نام نویسنده:
مارتین آنتونی، رندی مک کاب

این کتاب به شکلی مختصر و ساده ولی در عین حال تخصصی و علمی، در گام اول به توضیح حملات وحشتزدگی (پانیک) و علل آن می پردازد و در گام بعدی راه های غلبه بر آن را در سطح افکار، هیجان و رفتار مد نظر قرار می دهد. راهکارهایی که در این کتاب به آن پرداخته شده است در عین سادگی، کاربردی و جامع هستند و مسیر شما را در غلبه بر این مشکل روشن و هموار می سازند.




افکار پارانوئیدی
0
1
2
3
4
1.17

شما احتمالا افکاری در ذهن دارید که بیان می­کند فردی هستید که دیگران غالبا به شما حسادت می­ورزند و پشت سر شما حرف می­زنند. بدگمانی نسبت به دیگران نیز باعث می­شود نتوانید به سادگی به آن ها اعتماد کرده و همیشه در ارتباطات خود جانب احتیاط را رعایت کنید. همچنین احساس خصومت نسبت به دیگران باعث کناره­گیری از اطرافیانتان می­شود. ممکن است فکر کنید که آنها قصد تخریب و صدمه زدن به شما را دارند و به همین دلیل اغل مواقع مترصد آسیب دیدن از جانب اطرافیان باشید.

راهکار

با توجه به این که شدت این افکار در شما زیاد نیست، برای کاهش افکار در حد متوسط میتوان از راهکارهای شناختی رفتاری مثل بررسی شواهد و بازسازی شناختی در برخی موارد استفاده کرد. در ابتدا به برخی بیماران پیشنهاد می دهند که وقتی آن ها تشخیص می دهند که افکار خاصی منطقی و یا سالم نیستند، به سادگی از این افکار آگاه شوند که متوقف کردن آن ها آسان نیست. همچنین ممکن است از راهکارهایی شامل نوشتن، ایفای نقش، روش های تمدد اعصاب و عوامل حواس پرتی ذهنی نیز استفاده شود.


نمره شما در این مقیاس نشان دهنده وجود برخی افکار پارانوئیدی است؛ توصیه می کنیم برای تشخیص دقیق تر و جلوگیری از گسترده شدن این گونه افکار به یک روانشناس متخصص در این حوزه مراجعه نمایید.

غلبه بر پارانویا و افکار بدبینانه
معرفی کتاب
نام کتاب:
غلبه بر پارانویا و افکار بدبینانه
نام نویسنده:
دنیل فریمن، جیسون فریمن

این کتاب، جزء معدود کتاب هایی است که در این حوزه به رشته تحریر درآمده و به زبان فارسی ترجمه شده است. نویسندگان این کتاب سعی کرده اند که با استفاده از زبانی ساده و با ارائه مثال های گوناگون، علل پدید آورنده این بیماری را تشریح کنند و مبتلایان را با واقعیت های افکارشان مواجه نمایند.




روان پریشی
0
1
2
3
4
1.2

شما ممکن است شکلاتی در تفکرات خود داشته باشید. افکار کنترل و تعقیب، بهم ریختگی افکار و گریز افکار از جمله شکایاتی است که در این زمینه مشهود است. گاهی حتی ممکن است نتوانید خیالپردازی هایتان را از واقعیت جدا کنید. به همین دلیل گاهی ممکن است از وجود صداها یا اشیایی خبر دهید که دیگران آنها را ادراک نکرده­اند. همچنین احتمالا ترجیحاتی برای دوری از دیگران، انزوا و گوشه گیری دارید و یا به دلیل درک نشدن توسط دیگران احساس تنهایی میکنید.

راهکار

اولین قدم به محض مشاهده­ی علائم خفیف تا متوسط روانپریشی مراجعه به متخصص روانشناس یا روانپزشک می­باشد. بسته شدت افکار یا به انواع فکرها روان­درمانی و یا دارو درمانی به همراه روان­درمانی در نظر گرفته می­شود.  با این وجود استفاده از درمان های روان شناختی نیز در این زمینه بسیار تاثیر گذار و کاربردی به شمار می رود. بر این اساس، از جمله روش های درمان سریع اسکیزوفرنی، درمان شناختی رفتاری می باشد. در این روش درمانی با نظم دهی فکری و سازگار نمودن فرد دارای بیماری اسکیزوفرنی با محیط پیرامونش، درصدد درمان و کاهش علائم بیماری بر می آیند. هدف درمان در روش شناختی رفتاری بر روی درمان گسستگی افکار و رفتار مختل شده فرد مبتلا به اختلال اسکیزوفرنی معطوف شده است.


نمره شما در این مقیاس نشان دهنده وجود برخی علائم روانپریشی است؛ توصیه می کنیم برای تشخیص دقیق تر به یک روانشناس متخصص در این حوزه مراجعه نموده و در صورت صلاحدید وی از خدمات تخصصی یک روانپزشک نیز بهره بگیرید.

زندگی با اسکیزوفرنی
معرفی کتاب
نام کتاب:
زندگی با اسکیزوفرنی
نام نویسنده:
برندا لینتنر

این کتاب با نثری ساده و روان، اطلاعات بسیار جامعی را درباره جنبه های گوناگون بیماری اسکیزوفرنی در اختیار خوانندگان قرار می دهد. همچنین به مبتلایان و خانواده های آنان کمک می کند تصویری روشن و واقعی از این بیماری داشته باشند و در نتیجه بتوانند به شیوه مژثرتر و کارآمدتری با تبعات و آثار آن مواجه شوند.